Οι καμπτήρες του ισχίου είναι μια ομάδα μυών που αποτελούνται από τους μυς του ισχίου και της βουβωνικής χώρας. Οι καμπτήρες του ισχίου είναι οι μύες που σας επιτρέπουν να μετακινείτε τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος σας, να μετακινείτε τα πόδια σας από μπροστά προς τα πίσω ή να κουνιούνται πλάγια από τη μία πλευρά στην άλλη. Επειδή οι άνθρωποι γενικά εργάζονται σε καθιστή θέση, οι καμπτήρες των ισχίων τους μπορεί να είναι δύσκαμπτοι και να τραυματίζονται εύκολα. Όσοι απολαμβάνουν το τρέξιμο θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτούς τους μυς.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Κάνοντας στάσεις γιόγκα για τέντωμα μυϊκού κάμματος ισχίου
Βήμα 1. Εκτελέστε πόζα καμήλας στη γιόγκα
Όταν τεντώνετε τους καμπτήρες του ισχίου σας, η στάση καμήλας μπορεί να επιμηκύνει τους μύες του στήθους σας και να αυξήσει την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η άσκηση είναι επίσης χρήσιμη για την τόνωση της μέσης και την ενίσχυση των χεριών και των ώμων. Οι Γιόγκι πιστεύουν ότι αυτή η στάση θα βελτιώσει την ικανότητα του αναπνευστικού συστήματος, έτσι ώστε οι πνεύμονές σας να μπορούν να απορροφούν περισσότερο οξυγόνο κάθε φορά που αναπνέετε. Πιστεύουν επίσης ότι αυτή η πρακτική θα κάνει το τσάκρα της καρδιάς σας πιο ενεργό, ώστε να αισθάνεστε πιο συνδεδεμένοι με τη γη και θα σας κάνει πιο συγχωρητικούς στην καθημερινή σας ζωή.
Βήμα 2. Κάντε την στάση κατάληψης στη γιόγκα
Η στάση κατάληψης θα τεντώσει τους γοφούς σας και θα βελτιώσει την ισορροπία σας. Αυτή η στάση θα αυξήσει επίσης την ευλυγισία των μηρών και των αστραγάλων σας ενώ παράλληλα θα ενισχύσει τους κοιλιακούς σας. Εάν είναι πολύ δύσκολο να κατέβεις για να κάνεις αυτή τη στάση κατάληψης, μπορείς να καθίσεις σε μια καρέκλα και να χαμηλώσεις το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς σου. Εάν εξασκείστε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα για να καθίσετε, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα και οι μηροί σας έχουν γωνία 90 μοιρών με τις γάμπες σας.
Βήμα 3. Κάντε τη στάση της πεταλούδας στη γιόγκα ενώ είστε ξαπλωμένοι
Αυτή η απλή στάση θα τεντώσει τη βουβωνική χώρα και τους εσωτερικούς μηρούς σας, ενώ θα επιμηκύνει τους μύες του στήθους σας. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη δεν είναι τοξωτή όταν κάνετε αυτήν τη στάση. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια βοηθητική συσκευή, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τους αστραγάλους σας για να διευκολύνετε το τέντωμα του κάτω μέρους του σώματος σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι σας για να αποτρέψετε την πίεση στο λαιμό σας. Αυτή η στάση μπορεί επίσης να σας απαλλάξει από κόπωση, δυσκολία στον ύπνο και ήπια κατάθλιψη.
Βήμα 4. Εκτελέστε την τέλεια στάση στη γιόγκα
Η τέλεια στάση καθισμάτων θα λυγίσει τους μυς του ισχίου σας ενώ τεντώνει τους αστραγάλους και την πλάτη σας. Αυτή η στάση χρησιμοποιείται συχνά για διαλογισμό και μπορείτε να την κάνετε ανάλογα με την ανάγκη σας να εστιάσετε στον εαυτό σας. Οι Γιόγκι πιστεύουν ότι αυτή η στάση θα απελευθερώσει την ενέργεια του άγχους και θα βοηθήσει στη θεραπεία εκείνων που πάσχουν από ασθένειες όπως το άσθμα. Πριν από πολύ καιρό, οι γιόγκι πίστευαν ότι αυτή η στάση θα μπορούσε να βοηθήσει ανθρώπους που επιθυμούσαν να αποκτήσουν υπερφυσικές δυνάμεις.
Βήμα 5. Κάντε τη στάση του βατράχου ενώ είστε στο στομάχι σας
Αυτή η επιρρεπής στάση βάτραχου θα λυγίσει τους μυς του ισχίου σας καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας πιο κοντά στο πάτωμα. Για να διευκολύνετε αυτήν τη στάση, τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή πετσέτα κάτω από τα γόνατα ή τους αστραγάλους σας. Εάν αισθάνεστε τους αστραγάλους σας να τεντώνονται, φέρτε ξανά τα πόδια σας μαζί και μην τα αφήνετε ανοιχτά στα πλάγια.
Μέθοδος 2 από 2: Εκτέλεση άλλων διατάσεων για τους μυς των καμπτήρων του ισχίου
Βήμα 1. Εκτελέστε μια κίνηση για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός ενώ στέκεστε
Αυτή η κίνηση είναι πολύ καλή για να ξεκινήσετε μια άσκηση προθέρμανσης για να τεντώσετε τους καμπτήρες των ισχίων του ισχίου. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε την πλάτη σας καθώς τεντώνετε τους μυς της βουβωνικής χώρας. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να γονατίσετε στο πάτωμα και να καμάρετε την πλάτη σας. Θα αισθανθείτε ένα τέντωμα όχι μόνο στους καμπτήρες των ισχίων σας, αλλά και στους τετρακέφαλους μυς σας.
Βήμα 2. Εκτελέστε το τεντωμένο τέντωμα των μυών του καμπτήρα του ισχίου
Θα χρειαστείτε έναν πάγκο για να κάνετε αυτήν την άσκηση. Όταν στρίβετε το σώμα σας, τεντώνετε όχι μόνο τους καμπτήρες των ισχίων σας αλλά και τους μηρούς και το στήθος σας. Θα πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, έτσι ώστε να μην τεντώνετε πολύ την πλάτη σας. Εάν κάθεστε πολύ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αυτή η άσκηση τεντώματος θα κρατήσει τους μυς των καμπτήρων του ισχίου σας πιο κοντούς και πιο σφιχτούς.
Βήμα 3. Τεντώστε τους καμπτήρες του ισχίου σας χρησιμοποιώντας ένα τραπέζι
Εάν δεν έχετε ένα κατάλληλο τραπέζι για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο για άσκηση ή μπορείτε να το κάνετε στο πάτωμα. Εάν μπορείτε να σηκώσετε τη λεκάνη σας έτσι ώστε να μην υποστηρίζεται από ένα τραπέζι, θα μπορείτε να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας. Εκτός από το τέντωμα των μυών κάμψης του ισχίου, αυτή η άσκηση θα σας χαλαρώσει και θα κάνει το κάτω μέρος της πλάτης σας πιο δυνατό.
Βήμα 4. Κάντε τη στάση του βάτραχου ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα
Εκτός από το τέντωμα των μυών κάμψης του ισχίου, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να επιμηκύνει και να ενισχύσει τους μυς στα χέρια και τους ώμους σας. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στα πλάγια του άνω μέρους του σώματός σας καθώς σηκώνετε και κατεβάζετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Για να αυξήσετε το τέντωμα στους γοφούς σας, ξεκινήστε κάνοντας βάτραχο ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα. Σηκωθείτε αργά και στη συνέχεια φέρτε το στήθος σας στα πόδια σας για να τεντώσετε τη βουβωνική χώρα.
Βήμα 5. Τεντώστε περιστρέφοντας τους γοφούς σας
Εκτός από το να κολλάτε τα πόδια σας στον τοίχο, μπορείτε να πάρετε μια θέση 90/90 με ουδέτερη πλάτη και να αφήσετε το ένα πόδι να στηρίζεται από τον πάγκο. Αυτή η άσκηση γίνεται κυρίως πιέζοντας το ένα πόδι στον τοίχο χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι λυγισμένο. Μπορείτε επίσης να τραβήξετε το γόνατό σας προς το στήθος σας για να τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου του ποδιού που κάμπτεται.
