Το πίσω χέρι είναι μια ικανότητα γυμναστικής ή μαζορέτας που μπορεί να σας επιτρέψει να συνδέσετε ικανότητες ή να μεταβείτε σε πιο πολύπλοκες ικανότητες. Ωστόσο, χρειάζεται εξάσκηση για να κυριαρχήσετε την πίσω χειρολαβή και πρέπει να έχετε ένα ισχυρό καγιάκ, χειροκίνητο και πίσω walkover εκ των προτέρων για να μην τραυματιστείτε. Εάν το δοκιμάζετε στο σπίτι, θα πρέπει να έχετε έναν σύντροφο και να χρησιμοποιήσετε μια λεία επιφάνεια, όπως ένα μεγάλο χαλάκι, αν μπορείτε.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Προετοιμασία για το πίσω χέρι
Βήμα 1. Βρείτε έναν σύντροφο
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ το πίσω Handspring, θα πρέπει να προπονηθείτε στο γυμναστήριο με έναν γυμναστή ή με έναν άλλο επαγγελματία. Ωστόσο, εάν είστε αρκετά σίγουροι για να κάνετε back handsing στο σπίτι, τότε βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν σύντροφο που θα σας βοηθήσει όταν ξεκινάτε. Έχοντας έναν σύντροφο θα σας εμποδίσει να βλάψετε τον εαυτό σας, να ξεπεράσετε τα όριά σας και να βλάψετε το κεφάλι, το λαιμό ή την πλάτη σας.
- Στην ιδανική περίπτωση, ο σύντροφός σας πρέπει να είναι γυμναστής ή μαζορέτης, έτσι ώστε να ξέρει τι να κάνει. Ο σύντροφός σας πρέπει να τοποθετήσει το ένα χέρι στο κάτω μέρος της πλάτης σας και το άλλο κάτω από τον μηρό σας καθώς γυρίζετε προς τα πίσω.
- Σταθείτε δίπλα στον σύντροφό σας με τα πόδια, τα γόνατα ενωμένα και τα χέρια μπροστά σας.
- Πρώτον, κάντε μια «πεσμένη εμπιστοσύνη» προς τα πίσω στο χέρι του συντρόφου σας για να βεβαιωθείτε ότι μπορεί να κρατήσει το βάρος σας.
- Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχει ένα μαλακό χαλάκι πίσω σας για να μην βλάψετε τον εαυτό σας εάν πέσετε.
- Στην αρχή, ο σύντροφός σας θα κάνει κάποια από τις εργασίες για εσάς, βοηθώντας σας να γυρίσετε το σώμα σας σπρώχνοντας την πλάτη και τους μηρούς σας καθώς γυρίζετε προς τα πίσω. Ωστόσο, μόλις νιώσετε άνετα μόνοι σας, ένας σύντροφος θα είναι εκεί μόνο για να σας κάνει να νιώσετε ασφαλείς και όχι για να σας βοηθήσει πια.
Βήμα 2. Τεντώστε καλά
Μπορεί να είστε ενθουσιασμένοι που θα ξεκινήσετε να κάνετε το back handing, αλλά κάθε έμπειρος γυμναστής ή μαζορέτας θα σας πει ότι το τέντωμα είναι απαραίτητο για την επιτυχία και την ασφάλειά σας, ακόμα και αν κάνετε μόνοι σου. Είναι σημαντικό να ζεσταθείτε και να ρέει το αίμα σας πριν επιστρέψετε. Ενώ είναι σημαντικό να τεντώνετε ολόκληρο το σώμα σας, μπορείτε επίσης να εστιάσετε στο τέντωμα των ποδιών, των χεριών, του λαιμού και των καρπών σας. Εδώ είναι μερικές διατάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε πριν κάνετε το πίσω χέρι.
- Τεντώστε την πλάτη σας κάνοντας καγιάκ. Στη συνέχεια, κάντε το αντίστροφο τέντωμα μπαίνοντας σε μια θέση μπάλας στο πάτωμα και αγκαλιάζοντας τα γόνατά σας για μια αυθόρμητη επίθεση. Για πρόσθετο τέντωμα στην πλάτη σας, σηκωθείτε και αγγίξτε τις άκρες των ποδιών σας.
- Γυρίστε το κεφάλι σας δεξιόστροφα 5 φορές και αριστερόστροφα 5 φορές, για να τεντώσετε το λαιμό σας. Μπορείτε επίσης να περιστρέψετε τους ώμους σας εμπρός και πίσω.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι μπροστά σας, σαν να λέτε «Σταμάτα!» στη συνέχεια τραβήξτε απαλά όλα τα δάχτυλα από το χέρι με το άλλο σας χέρι. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι για να τεντώσετε τον καρπό σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον καρπό σας δεξιόστροφα πέντε φορές και αριστερόστροφα πέντε φορές για να ολοκληρώσετε το τέντωμα.
- Καθίστε και περιστρέψτε τους αστραγάλους σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Μπορείτε ακόμη και να γράψετε το αλφάβητο με τα πόδια σας για ένα πλήρες τέντωμα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μια μαλακή επιφάνεια
Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να πάρετε σπίτι ένα φουσκωτό χαλάκι άσκησης, το οποίο θα σας χαλαρώσει χωρίς να σας βάλει πολύ βαθιά, σαν χαλάκι. Εάν δεν έχετε ένα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μακρύ μαξιλάρι ή χαλάκι, αλλά προσέξτε να μην πάτε πολύ βαθιά - εάν δεν έχετε αρκετή ορμή, θα μπορούσατε να πέσετε σε μια θέση χειρός και να βυθιστείτε στο πάτωμα αντί να αναπηδήσετε Το
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα τραμπολίνο εάν έχετε, για να σας δώσει αυτοπεποίθηση όταν χρησιμοποιείτε σκληρότερες επιφάνειες. Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεστε πολλή ορμή για να χτυπήσετε τα χέρια σας σε ένα τραμπολίνο.
- Εάν προσπαθείτε να κάνετε μια πίσω χειρολαβή στον κήπο σας, επιλέξτε μια πιο ομαλή επιφάνεια, όπως ελαφρώς μαλακό γρασίδι, αντί για σκυρόδεμα ή σκληρότερη επιφάνεια.
Μέρος 2 από 2: Εκτέλεση του Rear Handspring
Βήμα 1. Σταθείτε με τα χέρια σας μπροστά
Τα πόδια σας βρίσκονται σε απόσταση ισχίου και κοιτάζουν προς τα εμπρός, προς τις άκρες των δακτύλων σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με την επιφάνεια όταν τα χέρια σας είναι μπροστά σας. Ισιώστε την πλάτη σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, προετοιμαζόμενοι να χαμηλώσετε.
Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε στη σωστή αρχική θέση, με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, δίπλα στα αυτιά σας, προτού μετακινήσετε τα χέρια σας παράλληλα με την επιφάνεια πριν τα σηκώσετε ξανά προς τα πάνω
Βήμα 2. Πάρτε καθιστή θέση καθώς αρχίζετε να κουνάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας
Τώρα, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας περισσότερο, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από τα πόδια σας για να δημιουργήσετε ορμή για εσάς. Καθώς το κάνετε αυτό, θα πρέπει να κουνήσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να βοηθήσετε στη δημιουργία ορμής καθώς κινείστε προς τα πίσω.
- Είναι ακόμη πιο χρήσιμο να εξασκήσετε τις δύο πρώτες στάσεις, ώστε να μπορέσετε να τις αισθανθείτε πριν πετάξετε αμέσως στο πίσω χέρι.
- Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με μια σταθερή βάση, έτσι ώστε να δημιουργήσετε αρκετή ορμή και να διατηρήσετε τη σωστή στάση κατά την εκτέλεση του πίσω χεριού.
Βήμα 3. Συνεχίστε να κουνάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας καθώς πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Τώρα, αφήστε τα χέρια σας να κουνηθούν προς τα πάνω για να φτάσουν στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας καθώς πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να δώσετε περισσότερη δυναμική ώθηση. Θα πρέπει να ακουμπάτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο πίσω. δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το να προσγειώσετε τα χέρια σας ακριβώς εκεί που στέκονται τα πόδια σας, καθώς θα πρέπει να πέσετε λίγο πίσω.
- Όταν κουνάτε τα χέρια σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι πάντα δίπλα στα αυτιά σας.
- Φροντίστε να σφίξετε τους μυς των ώμων και των βραχιόνων σας και να σηκώσετε το κεφάλι σας πίσω ανάμεσα στα χέρια σας.
Βήμα 4. Συνεχίστε να πέφτετε προς τα πίσω
Όταν το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε πολύ την πλάτη σας - υπάρχει τουλάχιστον 60 εκατοστά μεταξύ του σημείου από το οποίο ξεκινάτε και εκεί που ακουμπάτε τα χέρια σας. Εάν ακουμπήσετε τα χέρια σας πολύ κοντά στα πόδια σας, διατρέχετε τον κίνδυνο να τραυματιστείτε. Η υπερβολική κάμψη της πλάτης σας είναι γνωστή ως χαλάρωση και μπορεί να προκαλέσει διάστρεμμα στην πλάτη σας όταν προσγειωθείτε.
- Τα πόδια σας πρέπει να συνεχίσουν να σας σπρώχνουν προς τα πίσω και προς τα πάνω ταυτόχρονα.
- Επεκτείνετε τους αστραγάλους σας καθώς σφίγγετε τα πόδια σας.
- Συνεχίστε να κρατάτε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας καθώς αρχίζετε να πλησιάζετε στο πάτωμα.
Βήμα 5. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα
Όταν τελειώσετε την πτώση προς τα πίσω με τοξωτή πλάτη, θα πρέπει να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια και παράλληλα με το κεφάλι σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν το πάτωμα και όχι το κεφάλι σας. Η ορμή στα πόδια σας, μαζί με το κάτω μέρος του σώματός σας, θα σας ανεβάσουν. Κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα έξω και πάνω από το πρόσωπό σας, με τις παλάμες σας να κρατούνται ίσια στην επιφάνεια, εκατέρωθεν του κεφαλιού σας.
- Όταν βάζετε τα χέρια σας στο πάτωμα, μην ασκείτε όλη την πίεση στους καρπούς σας. Χρησιμοποιήστε τα μαξιλάρια στα δάχτυλά σας και την παλάμη του χεριού σας για υποστήριξη. Διαφορετικά, μπορεί να διακινδυνεύσετε να τραυματίσετε τον καρπό σας.
- Σε αυτό το σημείο, τα πόδια σας μπορεί να είναι ακόμα μπροστά σας, αλλά το σώμα σας είναι σχεδόν ίσιο, σε θέση χειρός.
Βήμα 6. Περιστρέψτε τα πόδια σας πάνω από τα χέρια σας
Τώρα, είστε στη θέση της χειρολαβής για ένα δευτερόλεπτο. Θα πρέπει να κουνήσετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ίσια στον αέρα, σε θέση χειρός, καθώς τα πόδια σας κουνιούνται προς τα κάτω. Ακόμα κι αν δεν διατηρείτε πραγματικά τη θέση επειδή η πίσω χειρολαβή είναι μια συνεχής κίνηση, το σώμα σας θα παραμείνει σε αυτή τη θέση για λίγο καθώς προχωράτε για να ολοκληρώσετε το πίσω χέρι.
- Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα ή όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ σας και κρατήστε τους ώμους σας δυνατούς για να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος.
- Δεν κλειδώνετε τα γόνατά σας, αλλά προσπαθείτε να κρατήσετε τα πόδια σας όσο πιο ίσια γίνεται.
Βήμα 7. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα
Τα πόδια σας θα ταλαντεύονται μέσα από τα χέρια και το σώμα σας και προς τα κάτω προς το πάτωμα. Φροντίστε να προσγειωθείτε σταθερά στο πάτωμα διατηρώντας το σώμα σας ίσιο καθώς αρχίζετε να σηκώνεστε. Τα πόδια σας θα έχουν πλάτος ώμου, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ίσια, ίδια με την αρχική θέση όταν ξεκινήσατε. Θα προσγειωθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και θα επιστρέψετε ευθεία όταν τελειώσετε το πίσω χέρι.
Όταν τα πόδια σας δείχνουν προς το πάτωμα, το πάνω μέρος του σώματος σας θα πρέπει να είναι έτοιμο να σηκωθεί. Θα «αναπηδήσετε» προς τα πάνω όταν τα πόδια σας αγγίξουν το πάτωμα. Τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματός σας θα κινούνται προς τα πάνω όταν τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα
Βήμα 8. Ανεβείτε
Όταν προσγειώνεστε, το σώμα σας πρέπει να σηκώνεται και να κουνάει τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, στη συνέχεια πάνω από το κεφάλι σας, με τα πόδια σας να ακουμπούν και την πλάτη σας ίσια. Ακόμα κι αν το πρώτο σας πίσω χέρι δεν είναι αυτό που περιμένατε, με την εξάσκηση, θα μπορείτε να κάνετε το καλύτερό σας.
Βήμα 9. Συνεχίστε να εξασκείστε
Χρειάζεται πολλή εξάσκηση για να κυριαρχήσετε στο πίσω χέρι. Όταν αισθάνεστε άνετα με το ασυνόδευτο πίσω χέρι, μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι μόνοι σας, σε μια άνετη επιφάνεια. Μπορείτε να εξασκήσετε το ρυθμό σας, έτσι ώστε να μπορείτε να φτάσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να πέσετε προς τα πίσω χωρίς αρκετή ορμή για να «αναπηδήσετε» προς τα εμπρός για να κάνετε την κίνηση. Δοκιμάστε να κάνετε την πίσω χειρονομία μέχρι να φτάσετε 12 φορές σε μια μέρα και θα είστε σε θέση να κυριαρχήσετε στην τεχνική του πίσω χεριού.
- Το πιο συνηθισμένο λάθος να κάνετε το πίσω χέρι είναι να πέσετε στη μία πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και τα χέρια σας είναι παράλληλα, ώστε να μην πέσετε αριστερά ή δεξιά και να καταλήξετε με μια μη ισορροπημένη πίσω χειρολαβή.
- Θυμηθείτε να καμάρετε την πλάτη σας, αλλά όχι πολύ. Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος με την πίσω χειρολαβή είναι ότι καμαρώνετε πολύ την πλάτη σας, ώστε να καταλήξετε να τελειώσετε από εκεί που ξεκινήσατε, κάνοντας κινήσεις που μοιάζουν σχεδόν πανομοιότυπες με το backflip και κινδυνεύοντας να τραυματιστείτε.
- Μπορεί επίσης να έχετε πρόβλημα να δημιουργήσετε αρκετή ορμή για να εκτελέσετε μόνοι σας το πίσω χέρι. Εάν συμβαίνει αυτό, ίσως θα πρέπει να εξασκηθείτε στο να κάνετε backdownspring round-offs για να έχετε την ορμή να αναπηδήσετε.
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι ο σύντροφός σας καταλαβαίνει τι κάνουν, ώστε να μην πληγωθείτε ή δεν καταλήξετε να κάνετε το πίσω χέρι με λάθος τρόπο.
- Κρατήστε τα χέρια σας ίσια καθώς προσγειώνετε τα χέρια σας.
- Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να πηδήξετε προς τα πίσω στα χέρια σας χωρίς φόβο και αν το τραβήξετε μπορεί να σας βλάψει περισσότερο από το να πέσετε.
- Σφίξτε το σώμα σας.
- Κρατήστε το κεφάλι ίσιο όσο το δυνατόν περισσότερο, διαφορετικά θα πονέσετε και θα είναι πολύ δύσκολο αν πονάτε.
- Θα πρέπει να το δοκιμάσετε πρώτα σε τραμπολίνο ή σε μαλακό πάτωμα πριν το κάνετε σε σκληρή επιφάνεια.
- Έχετε έναν σύντροφο που μπορεί να σας κρατήσει στα πόδια σας χωρίς πρόβλημα μέχρι να φτάσετε στη σωστή στάση.
- Προσπαθήστε να σηκωθείτε και να επιστρέψετε για να μην πέσετε στα χέρια σας.
- Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε μόνοι σας, μην το δοκιμάσετε!
- Όταν έχετε επιλέξει, μπορείτε να το κάνετε στο γρασίδι.
- Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μάθετε πώς να κάνετε ένα kickover γέφυρας, αλλά δεν χρειάζεται να ξέρετε πώς να το κάνετε.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, αλλιώς θα βλάψετε το λαιμό και την πλάτη σας.
