Είστε έτοιμοι να εντυπωσιάσετε τους ανθρώπους στο γυμναστήριο και την παραλία με ένα μεγαλύτερο, πιο μυώδες στήθος; Αυξάνοντας την ένταση στο πρόγραμμά σας προπόνησης, καταναλώνοντας πολλές θερμίδες για να τροφοδοτήσετε τους μύες σας και δουλεύοντας τους μύες του στήθους σας, μπορείτε να τις χτίσετε σε λίγες μόνο εβδομάδες. Είτε ψάχνετε να γίνετε επαγγελματίας bodybuilder είτε απλά θέλετε να είστε σε φόρμα, δεν υπάρχει τίποτα πιο εντυπωσιακό από το μεγάλο, μυώδες στήθος.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Συγκεντρωτική προσπάθεια για μυϊκή ανάπτυξη
Βήμα 1. Δοκιμάστε μια εκρηκτική προσέγγιση στην προπόνηση με βάρη
Μελέτες δείχνουν ότι η άρση βαρών γρήγορα και δυναμικά θα κάνει τους μύες να μεγαλώνουν γρηγορότερα από ό, τι αν τα βάρη σηκώνονται αργά. Η «εκρηκτική» προπόνηση με βάρη είναι το κλειδί για να αποκτήσετε μεγάλους μυς στο στήθος. Αντί να μετράτε τις επαναλήψεις που σηκώνουν βάρη, μπορείτε να προσπαθήσετε να υπολογίσετε το χρόνο κατά την προπόνηση με βάρη. Ρυθμίστε το χρονόμετρο για ένα ή δύο λεπτά και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις στον καθορισμένο χρόνο.
Αυτός ο τύπος άσκησης απαιτεί τέλεια τεχνική. Το «γρήγορο στο ομόκεντρο και αργό στο εκκεντρικό» είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσεις μυς. Στο πάτημα πάγκου, τα push ups είναι μια ομόκεντρη άσκηση, ενώ το να κατεβάσεις τον πήχη στο στήθος σου είναι μια εκκεντρική άσκηση. Στην άσκηση pec fly, το να φέρεις τα χέρια μαζί είναι μια ομόκεντρη κίνηση, ενώ το να κατεβάσεις τα χέρια στο πλάι είναι μια εκκεντρική κίνηση
Βήμα 2. Προσπαθήστε όσο μπορείτε
Εκτός από το να τρέχετε πιο γρήγορα την προπόνησή σας, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια πιο έντονη προσέγγιση προπόνησης με βάρη. Οι μύες χρειάζονται πρόκληση για να αναπτυχθούν. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σηκώσετε όσο βαρύ φορτίο μπορείτε να σηκώσετε για περίπου δέκα επαναλήψεις. Δεν έχει σημασία πόσο βάρος σηκώνετε σε σύγκριση με άλλα. αν σηκώνετε βάρη αρκετά βαριά για να προκαλέσετε τον εαυτό σας, οι μύες σας θα μεγαλώσουν.
- Προσδιορίστε την ποσότητα βάρους που πρέπει να σηκώσετε δοκιμάζοντας διαφορετικά βάρη μέχρι να βρείτε ένα που μπορείτε να σηκώσετε περίπου 10 φορές πριν χρειαστεί να σταματήσετε. Εάν μπορείτε να το σηκώσετε μόνο περίπου 6 φορές, τότε το βάρος είναι πολύ βαρύ. Εάν μπορείτε να το σηκώσετε 15 φορές, τότε το βάρος είναι πολύ ελαφρύ.
- Η εκτέλεση των ασκήσεων με έναν εκπαιδευτή είναι καλή ιδέα εάν είστε αρχάριος. Βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε πολύ τον εαυτό σας, διαφορετικά θα διατρέξετε τον κίνδυνο να τραυματιστείτε.
Βήμα 3. Συνεχίστε να προσθέτετε βάρος όσο περνάει ο καιρός
Εάν δεν αυξήσετε το βάρος, τότε θα εισέλθετε σε μια σταθερή περίοδο και οι μύες του στήθους σας δεν θα επεκταθούν. Καθορίστε αν εξακολουθείτε να προκαλείτε το σώμα σας κάθε δύο εβδομάδες. Προσθέστε αρκετό βάρος στη ρουτίνα προπόνησής σας για να κρατήσετε τους μυς σας "σοκαρισμένους" καθώς γυμνάζεστε.
Βήμα 4. Ξεκουράστε αποτελεσματικά τους μυς σας
Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύετε τους μύες του στήθους σας κάθε μέρα. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν και να μεγαλώσουν και να δυναμώσουν μεταξύ των ημερών προπόνησης. Τις ημέρες που δεν δουλεύετε τους μύες του στήθους σας, κάντε ασκήσεις στα πόδια ή στην πλάτη. Επίσης, φροντίστε να κοιμάστε ποιοτικά κάθε βράδυ, έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να αποκαθίστανται πλήρως κάθε φορά που ολοκληρώνετε την προπόνησή σας.
Βήμα 5. Κάντε καρδιο μέτριας έντασης
Ασκήσεις καρδιο όπως τρέξιμο, πεζοπορία, κολύμπι και ομαδικά αθλήματα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να προσφέρουν άλλα οφέλη που δεν προσφέρει η προπόνηση με βάρη. Ωστόσο, τώρα δεν είναι η ώρα να ξοδέψετε όλη σας την ενέργεια για να τρέξετε έναν μαραθώνιο. Ακόμα κι έτσι, προσπαθήστε να κάνετε καρδιο για τουλάχιστον 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα.
Εάν οι ασκήσεις ασκούν ασκήσεις με βάρη, επαναφέρετε τις προτεραιότητές σας και κάντε προπόνηση με βάρη πρώτα και μετά προχωρήστε στην καρδιο
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας ασκήσεις στο στήθος
Βήμα 1. Κάντε την άσκηση του πάγκου
Το πάγκο θεωρείται η πιο αποτελεσματική άσκηση για την κατασκευή μεγάλου στήθους. Η άρση μεγάλων βαρών για αρκετές επαναλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή πρέσας πάγκου, μπάρα ή ακόμα και αλτήρες για να κάνετε την άσκηση.
- Πάρτε τη βοήθεια κάποιου. Αν σηκώνετε βάρη σε σημείο αποτυχίας (το σημείο όπου οι μύες σας δεν μπορούν να κρατήσουν το βάρος πλέον), σίγουρα χρειάζεστε κάποιον που θα σας βοηθήσει με το βάρος. Βεβαιωθείτε ότι το άτομο είναι σωματικά ικανό να αντέξει οποιοδήποτε βάρος μπορεί να χάσετε.
- Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 7 έως 10 φορές.
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο βάρους. Πιάστε τη σιδερένια ράβδο με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
- Χαμηλώστε αργά τη σιδερένια ράβδο μέχρι να αγγίξει το στήθος σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση 5 έως 7 φορές ή μέχρι να φτάσετε στο σημείο της αποτυχίας.
- Κάντε ένα διάλειμμα και κάντε 2 ακόμη σετ.
- Εάν μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις εύκολα, προσθέστε βάρος.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε αλτήρες ή καλωδιακή μηχανή για να κάνετε την άσκηση μύγα
Για τη χρήση αυτής της άσκησης συνιστώνται ελαφρύτερα βάρη, επειδή τα βαριά βάρη είναι δύσκολο να γίνουν σε αυτήν την κίνηση.
- Ξαπλώστε και κρατήστε έναν αλτήρα ή θήκη καλωδίου για τον καθένα από εσάς.
- Τεντώστε και τα δύο χέρια ακριβώς μπροστά σας.
- Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε μέχρι να κάνετε 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Προσθέστε βάρος μόλις μπορείτε να κάνετε εύκολα 12 επαναλήψεις.
Βήμα 3. Εκτελέστε υπερσύνολα για δύο ή περισσότερους τύπους ασκήσεων στη σειρά
Τα υπερσύνολα αναγκάζουν τους μυς σας να δουλεύουν περισσότερο γιατί ξεκινάτε να κάνετε μία άσκηση αμέσως μετά την προηγούμενη. Οι ασκήσεις υπερσύνολου μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές στην οικοδόμηση μυών.
Για παράδειγμα, αφού έχετε κάνει 10 επαναλήψεις στο επίπεδο πάγκο πάγκου, προχωρήστε στη μύγα με αλτήρα και κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να κάνετε όσα push-ups θέλετε, αφού τελειώσετε το σετ πάγκου
Βήμα 4. Δοκιμάστε το σετ πτώσης
Για να κάνετε ένα σετ πτώσης, μειώστε το φορτίο για κάθε φορά που ολοκληρώνεται ένα σύνολο ασκήσεων και συνεχίστε την άσκηση μέχρι να φτάσετε στο σημείο της αποτυχίας.
Για άσκηση με πάγκο ή πτήση, κάντε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις. Μειώστε το βάρος 4,5 κιλών το συντομότερο δυνατό, στη συνέχεια συνεχίστε την προπόνηση μέχρι να φτάσετε στο σημείο της αποτυχίας. Μετά από αυτό, μειώστε ξανά 4,5 κιλά και συνεχίστε την άσκηση μέχρι να φτάσετε στο σημείο της αποτυχίας για άλλη μια φορά
Βήμα 5. Κάντε push-ups
Για μέγιστα αποτελέσματα, κάντε διάφορες παραλλαγές της άσκησης push-up. Τίποτα δεν είναι πιο αποτελεσματικό από τον κλασικό τρόπο:
- Απλώστε τα χέρια σας σε μεγαλύτερο πλάτος από το πλάτος των ώμων, στο πλάτος των ώμων ή κοντά μεταξύ τους.
- Σηκώστε και τα δύο πόδια στον πάγκο για να κάνετε χαμηλότερο push-up, ή τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας στον πάγκο για να κάνετε ένα up-up.
- Πιέστε τον εαυτό σας σε σημείο αποτυχίας σε κάθε σετ.
Βήμα 6. Κάντε την άσκηση βουτιά
Οι ασκήσεις εμβάπτισης μπορούν να εκτελεστούν σε μια μπάρα ντιπ ή ακόμα και ανάμεσα σε δύο πολυθρόνες.
- Κρατήστε το βάρος σας ανάμεσα σε ένα στύλο ή μια καρέκλα, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να αισθανθείτε σφίξιμο στο στήθος σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Για καλύτερα αποτελέσματα, δέστε μια πλάκα βάρους γύρω από τη μέση σας ή κρατήστε αλτήρες με τους δύο αστραγάλους ή τα γόνατα ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
Βήμα 7. Κάντε pull-ups
Οι ασκήσεις έλξης θα δώσουν μεγάλο φορτίο και στα δύο χέρια και θα ενισχύσουν επίσης τους κοιλιακούς μυς, ειδικά τους άνω και κάτω κοιλιακούς μυς. Αυτή η άσκηση θα κάνει επίσης την πλάτη σας πιο δυνατή.
Μέρος 3 από 3: Υπέροχα τρόφιμα για την ανάπτυξη μυών
Βήμα 1. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα
Αυτό είναι σημαντικό όταν θέλετε να χτίσετε ένα μυώδες στήθος. Τρώγοντας πάρα πολλούς εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και λίπη σας κάνει να νιώθετε πολύ κουρασμένοι για να προπονηθείτε σωστά. Είναι επίσης πιθανό να κερδίσετε λίπος αντί για μυς.
- Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή με δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, αυγά, τόφου κ.λπ.), φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, τα ζαχαρούχα τρόφιμα, το γρήγορο φαγητό, τα κρέατα που είναι φορτωμένα με νιτρικά και ορμόνες, καθώς και αλμυρά σνακ.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερες από τρεις μερίδες κάθε μέρα
Όταν εστιάζετε στην οικοδόμηση μυών, το σώμα σας χρειάζεται πολύ καύσιμο. Τρώγοντας τρεις κανονικές μερίδες φαγητού κάθε μέρα δεν θα ικανοποιήσει τις ανάγκες σας. Προσθέστε δύο γεύματα και βεβαιωθείτε ότι κάθε μερίδα είναι μεγαλύτερη από το κανονικό γεύμα σας. Μπορεί να χρειαστεί να φάτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε, αλλά θα είστε ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα όταν δείτε το στήθος σας να πυκνώνει.
- Φάτε ένα υγιεινό γεύμα περίπου μία ώρα πριν την άσκηση. Τρώτε υγιεινούς υδατάνθρακες όπως κινόα, φασόλια ή καστανό ρύζι, συνοδευόμενα από ελαφριά πρωτεΐνη.
- Φάτε άλλη μια μερίδα μετά το τέλος της προπόνησής σας για να επιδιορθώσετε τους μυς σας και να χτίσετε ισχυρότερους μύες.
Βήμα 3. Πίνετε πολύ νερό
Θα πρέπει να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό κάθε μέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και οι μύες σας μπορούν να επεξεργαστούν την πρωτεΐνη που καταναλώνετε. Πίνετε νερό κάθε φορά πριν και μετά την άσκηση.
Βήμα 4. Πάρτε συμπληρώματα
Η μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη συχνά υποστηρίζεται από συμπληρώματα. Η κρεατίνη διπλασιάζει τα φυσικά ένζυμα που παράγει το σώμα για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και ενέργειας. Η λήψη της συνιστώμενης δόσης κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην προώθηση μεγαλύτερης και ταχύτερης μυϊκής ανάπτυξης.
Συμβουλές
- Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση τεντώνοντας και κάνοντας ένα σύνολο ασκήσεων με μικρά βάρη για να αποφύγετε τους μυϊκούς σπασμούς.
- Ρυθμίστε τον πάγκο πάνω ή κάτω όταν κάνετε ασκήσεις πάγκου για να δουλέψετε τους μύες του στήθους σας από διαφορετικές γωνίες.
- Συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
- Αναπνεύστε σωστά όταν σηκώνετε βάρη. Σας συνιστούμε να εκπνέετε όταν σηκώνετε και να εισπνέετε όταν μειώνετε το βάρος. Η γενική αρχή είναι ότι πρέπει να εκπνέετε όταν ασκείτε δύναμη, για παράδειγμα όταν τραβάτε (π.χ. τράβηγμα καλωδίου) ή πιέζετε (π.χ. πρέσα πάγκου).
