Πολλοί άνθρωποι έλκονται από τους κοιλιακούς των έξι συσκευασιών που φαίνονται κομμένοι, αλλά δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά τον ακριβό εξοπλισμό άσκησης ή τα τέλη συμμετοχής στο γυμναστήριο. Ευτυχώς, υπάρχει μια ποικιλία κοιλιακών ασκήσεων χωρίς εξοπλισμό που χρησιμοποιούν το σώμα σας και τη βαρύτητα ως αντίσταση. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να σμιλευτεί το μεσαίο τμήμα σας όπως το θέλετε, χωρίς να πληρώσετε μια περιουσία.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Χάστε λίπος στην κοιλιά
Βήμα 1. Αξιολογήστε/μετρήστε το λίπος στην κοιλιά
Το περιττό λίπος τείνει να συσσωρεύεται γύρω από το στομάχι. Δεδομένου ότι οι κοιλιακοί μύες βρίσκονται κάτω από το λίπος της κοιλιάς, πρέπει να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος εάν θέλετε να εμφανιστούν οι μύες. Έτσι, ίσως χρειαστεί να κάψετε λίπος στην κοιλιά πρώτα, εκτός εάν είστε ήδη πολύ αδύνατοι.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις κοιλιακών όπως οι καθιστικές ασκήσεις βοηθούν στην οικοδόμηση μυών και καίνε θερμίδες, αλλά όχι λίπος
Βήμα 2. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Για να χάσετε λίπος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που τρώτε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες:
- Μειώστε τα μεγέθη των μερίδων, αλλά μην παραλείψετε τα γεύματα. Εάν δεν τρώτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας θα λάβει ένα σήμα για την αποθήκευση λίπους.
- Μείνετε μακριά από τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά.
- Συγκεκριμένα, σταματήστε να καταναλώνετε πρόσθετη ζάχαρη. Η περίσσεια ζάχαρης τείνει να αποθηκεύεται ως λίπος στο μεσαίο τμήμα. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων και προσέξτε τα κρυμμένα σάκχαρα στο ψωμί, τις σάλτσες, τη σάλτσα, τη σόδα και το αλκοόλ.
- Για να περιορίσετε τη λαχτάρα για γλυκά τρόφιμα, επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα όπως η μαύρη σοκολάτα, το μέλι και τα φρούτα.
- Καταγράψτε την πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας έναν υπολογιστή θερμίδων, διαβάζοντας ετικέτες τροφίμων και/ή τηρώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές για tablet και smartphones που μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να τρώτε και να παρακολουθείτε πόσο τρώτε.
Βήμα 3. Φάτε άπαχη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών, επειδή οι μύες αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη.
- Η κυβέρνηση των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά, ανάλογα με το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου, περίπου το 1/4 της πρόσληψης τροφής να είναι άπαχη πρωτεΐνη.
- Το σώμα καίει επίσης περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες κατά την πέψη των πρωτεϊνών.
- Οι υγιεινές επιλογές τροφίμων με πρωτεΐνη περιλαμβάνουν κοτόπουλο, ψάρι και γαλοπούλα. Οι επιλογές για χορτοφάγους περιλαμβάνουν tofu, tempeh και γλουτένη σιταριού (seitan).
Βήμα 4. Φάτε φρούτα και λαχανικά
Αυτά τα τρόφιμα σας χορταίνουν γρήγορα και είναι πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να διατηρήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής.
- Η κυβέρνηση των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά να διασφαλίσουμε ότι τουλάχιστον το ήμισυ της πρόσληψης τροφής μας πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά. Το υπόλοιπο 1/4 της πρόσληψης τροφής (μετά από πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά) πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι τα καλύτερα και πρέπει να αντιπροσωπεύουν τουλάχιστον το ήμισυ της κατανάλωσης ολικής αλέσεως.
- Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα πορτοκάλια, το ακτινίδιο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βοηθούν το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια και να εξισορροπήσει τις επιθυμίες που σχετίζονται με το άγχος.
- Το σκόρδο, οι φακές, το μπρόκολο και τα κόκκινα τσίλι είναι επίσης πολύ χρήσιμα για την καύση του λίπους.
Βήμα 5. Πίνετε άφθονο νερό
Διατηρώντας επαρκείς τις ανάγκες του νερού του σώματός σας, θα βελτιώσετε την ενέργεια και τα επίπεδα της διάθεσής σας και θα σας βοηθήσει να είστε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων.
- Η ιατρική έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση δύο φλιτζανιών νερό πριν από το γεύμα κάνει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο και μειώνει την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών.
- Οι γιατροί συνιστούν στις γυναίκες να πίνουν περίπου 9 φλιτζάνια νερό την ημέρα, και στους άντρες περίπου 13 φλιτζάνια.
Βήμα 6. Κάντε καρδιαγγειακή άσκηση
Για να κάψετε πολλές θερμίδες, θα πρέπει να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση (άσκηση που διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά) για 30-60 λεπτά την ημέρα. Σε συνδυασμό με μια καλύτερη διατροφή, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Επιλέξτε μια αερόβια δραστηριότητα που σας αρέσει πολύ. Αν σας αρέσει η άσκηση, το πιθανότερο είναι ότι θα συνεχίσετε να ασκείστε. Υπάρχουν πολλές επιλογές για αερόβια άσκηση που δεν απαιτούν συμμετοχή στο γυμναστήριο, όπως περπάτημα, τρέξιμο, πεζοπορία, ποδηλασία, χορός και κολύμπι.
- Εάν δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε για 30 λεπτά, υπάρχουν απλοί τρόποι για να κάνετε την καθημερινότητά σας πιο ενεργή. Εάν εργάζεστε πίσω από ένα γραφείο, χρησιμοποιήστε τα διαλείμματά σας για μια γρήγορη βόλτα έξω. Κάντε δουλειές του σπιτιού γύρω από το σπίτι ή την αυλή για 20-30 λεπτά ή περπατήστε μέχρι τον προορισμό σας αντί να οδηγήσετε το αυτοκίνητο.
Μέρος 2 από 3: Κατάρτιση Abs
Βήμα 1. Στοχεύστε τις τρεις κοιλιακές περιοχές
Για να αποκτήσετε κοιλιακούς έξι συσκευασιών, πρέπει να δουλέψετε τους άνω κοιλιακούς, τους κάτω κοιλιακούς και τους πλάγιους (πλευρικούς κοιλιακούς). Ενώ δεν μπορείτε να στοχεύσετε αποκλειστικά σε κάθε περιοχή, κάθε προπόνηση κοιλιακών δίνει έμφαση σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας ξεκινήσουν.
Βήμα 2. Δουλέψτε τους κάτω κοιλιακούς σας
Οι άνθρωποι συχνά σκέφτονται αυτόν τον τομέα ως τον πιο δύσκολο να ενσωματωθούν στον αθλητισμό, οπότε αυτός ο τομέας απαιτεί τη μεγαλύτερη προσοχή. Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις για να στοχεύσετε αυτούς τους μυς.
- Scαλίδι: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ψηλά σε γωνία 45 έως 90 μοιρών, ανάλογα με την ευελιξία. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας και χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι μέχρι να φτάσει λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ των ποδιών. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα.
- Ανυψώσεις ποδιών: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας υψωμένα λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κρατώντας τα γόνατά σας ίσια, σηκώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση.
- Κάμψη σώματος: Καθίστε σταυροπόδι και τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός με τα δάχτυλα του κάθε χεριού να αγγίζουν. Εισπνέω. Με σφιγμένους κοιλιακούς μυς, περιστρέψτε αργά τον κορμό σας περίπου 45 μοίρες προς τα δεξιά. Αποπνέω. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε την κίνηση στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση.
- Πρέπει να σημειωθεί ότι κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμένει πάντα στο πάτωμα. Διαφορετικά, η πλάτη σας μπορεί να τραυματιστεί.
Βήμα 3. Δουλέψτε τους άνω κοιλιακούς σας
Οι μύες της άνω κοιλίας είναι αυτοί που βρίσκονται ακριβώς κάτω από το στήθος. Οι κοιλιακοί μύες σε αυτό το τμήμα πρέπει να ενισχυθούν για να πάρουν ένα συμπαγές εξάρι. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που στοχεύουν αυτούς τους μυς.
- Τραγούδι με τα πόδια στο πάτωμα: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε καθώς χρησιμοποιείτε τους μυς του πυρήνα σας για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα και προς τα γόνατά σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμείνει επίπεδο στο πάτωμα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα.
- Τσακίσματα με τα πόδια σηκωμένα: Πάρτε τη θέση του τσακίσματος, αλλά αντί να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, διατηρώντας τα γόνατά σας λυγισμένα. Με τα πόδια σας ακίνητα και κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πόδια ενώ εκπνέετε. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω.
- Ανασηκώσεις ισχίου: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια προς τα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού να είναι στραμμένο προς τα πάνω. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, έτσι ώστε να σηκωθεί το στομάχι σας. Επαναλαμβάνω.
Βήμα 4. Δουλέψτε τις πλάγιες
Τέλος, πρέπει να ενισχύσετε τους λοξούς μυς. Εάν δεν κάνετε μυϊκή προπόνηση σε αυτό το τμήμα, το αποτέλεσμα θα είναι ένας μη ισορροπημένος μυς του πυρήνα και το σχήμα του six-pack που θα πάρετε θα φαίνεται περίεργο ή παραμορφωμένο. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των πλευρικών κοιλιακών μυών.
- Πλάγια κάμψη: Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και στη συνέχεια λυγίστε αργά τη μέση σας στο πλάι, μετακινώντας το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση στην αριστερή πλευρά. Για μια πιο σκληρή προπόνηση, κάντε το με τα χέρια στα πλάγια και κρατήστε ένα βαρύ αντικείμενο, όπως μια κανάτα νερό στο χέρι σας, όταν λυγίζετε.
- Πλάγια τσακίσματα: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας υψωμένα και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών και πλάτος ισχίου. Perhapsσως το πιο εύκολο είναι να ξαπλώσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια, όπως έναν πάγκο. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα, αγγίζοντας τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας σας να ακουμπήσει το δεξί σας γόνατο. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
- Πλάγιες συστροφές (ρωσικές συστροφές): Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας κάτω από ένα βαρύ αντικείμενο. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας πλήρως, κάθετα στο σώμα σας και λυγίστε στη μία πλευρά καθώς εκπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Επαναλάβετε, κάμπτοντας στην άλλη πλευρά. Για μια πιο σκληρή προπόνηση, κάντε το κρατώντας κρατώντας ένα βαρύ αντικείμενο, όπως μια κανάτα με νερό, ή ένα σάκο αλεύρι ή ένα μεγάλο λεξικό.
Βήμα 5. Κάντε την άσκηση με τη σανίδα
Οι ασκήσεις σανίδων είναι σημαντικές για ασκήσεις κοιλιακών διότι λειτουργούν ταυτόχρονα και στους κοιλιακούς μυς, καθώς και σε πολλές άλλες μυϊκές ομάδες. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε σε θέση push-up, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας για να κρατήσετε και όχι τα χέρια σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, φροντίζοντας οι γοφοί σας να μην πέφτουν. Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Κρατήστε το κεφάλι σας χαλαρό και κοιτάζοντας το πάτωμα.
- Ξεκινήστε κρατώντας αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά και συνεχίστε μέχρι μεγαλύτερα διαστήματα.
- Για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο, κάντε αυτήν την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη.
Μέρος 3 από 3: Παρακολουθώντας την πρόοδό σας
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και άσκησης
Για οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ένα ημερολόγιο είναι ένας καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τους στόχους σας και αν τους πληροίτε ή όχι.
- Καταγράψτε προσεκτικά ό, τι τρώτε και όλη την άσκηση που κάνετε κάθε μέρα.
- Ένα ημερολόγιο άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τομείς της διατροφής και της άσκησής σας που χρειάζονται βελτίωση.
Βήμα 2. Μετρήστε την περιφέρεια της μέσης σας
Επειδή ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, αυτή η μέτρηση είναι ένας πιο σημαντικός δείκτης της προόδου σας από μια κλίμακα βάρους.
- Οι μετρήσεις μέσης που λαμβάνονται εβδομαδιαίως θα σας κάνουν υπεύθυνους και θα αναδείξουν την πρόοδο που έχετε κάνει.
- Για να λάβετε μια ακριβή μέτρηση χρησιμοποιώντας ένα κανονικό μέτρο ταινίας, μετρήστε πάνω από το πάνω μέρος του ισχίου σας.
- Μην μετράτε με τα ρούχα που φοράτε. Χαλαρώστε τους μυς και μην συσπάτε το στομάχι.
Βήμα 3. Τραβήξτε φωτογραφίες "πριν" και "μετά"
Δεδομένου ότι κοιτάμε τον εαυτό μας στον καθρέφτη κάθε μέρα, μπορεί να είναι δύσκολο να δούμε την πλήρη πρόοδό μας χωρίς φωτογραφίες.
Τραβήξτε μια φωτογραφία του σώματός σας κάθε δύο εβδομάδες και συγκρίνετε την με προηγούμενες φωτογραφίες. Οι αλλαγές που βλέπετε θα σας κρατήσουν κίνητρα
Συμβουλές
- Εάν προσπαθείτε να χάσετε ένα σημαντικό ποσό λίπους στην κοιλιά, εστιάστε τις προσπάθειές σας πρώτα στη διατροφή και την αερόβια άσκηση. Αφού χάσετε βάρος, τότε μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών. Αυτό θα αποτρέψει τις προσπάθειές σας για την οικοδόμηση των κοιλιακών μυών κάτω από το λιπώδες στρώμα.
- Συνδυάστε αθλήματα. Αυτό θα κρατήσει το σώμα να μαντεύει και θα αποφύγει την πλήξη και την παρόρμηση να τα παρατήσει.
Προειδοποίηση
- Μην το παρακάνετε με την εξάσκηση. Ο στόχος σας είναι να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυς, όχι πόνο.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας καθώς τσακίζεστε και αποφύγετε να καταπονήσετε το λαιμό σας.
- Για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, κάντε όλες τις κοιλιακές ασκήσεις στο χαλάκι. Εάν δεν έχετε χαλάκι γυμναστικής, χρησιμοποιήστε μία ή δύο κουβέρτες.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα και άσκηση, ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσα ιατρική πάθηση.
- Όταν κάνετε ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή χώρα, φροντίστε να κρατάτε τη μέση σας στο πάτωμα για να αποφύγετε τον τραυματισμό της πλάτης.
