Ο κύλινδρος αφρού είναι ένα εργαλείο άσκησης που χρησιμοποιείται για ασκήσεις σταθεροποίησης και μασάζ μυών. Αυτό το εργαλείο χρησιμοποιείται συνήθως από αθλητές επειδή είναι ευέλικτο, ανθεκτικό και φθηνό. Αυτό το άρθρο θα σας διδάξει πώς να χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού με διάφορους τρόπους.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Μασάζ μυών με ρολό αφρού
Βήμα 1. Βρείτε έναν κύλινδρο αφρού
Μπορείτε να το δανειστείτε πριν ξοδέψετε χρήματα για να το αγοράσετε.
- Χρησιμοποιήστε ένα ρολό αφρού στο γυμναστήριο. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα ρολό αφρού εκεί, ρωτήστε τον ρεσεψιονίστ. Μπορεί να τοποθετηθεί στο τμήμα φυσικοθεραπείας ή στην τάξη.
- Δανειστείτε ή αγοράστε ένα ρολό αφρού από ένα γραφείο φυσικοθεραπείας. Οι τραυματίες αθλητές συχνά υποβάλλονται σε θεραπεία αποκατάστασης με ρολά αφρού στη συνολική θεραπεία αποκατάστασης. Εάν γνωρίζετε έναν φυσιοθεραπευτή, αυτός ή αυτή μπορεί να είναι σε θέση να του δανείσει για μικρό χρονικό διάστημα.
- Πάρτε ένα μάθημα πιλάτες. Συνήθως υπάρχει ένα ρολό αφρού σε ένα στούντιο pilates και χρησιμοποιείται συχνά σε μαθήματα πυρήνα και διατάσεων.
- Αγοράστε έναν κύλινδρο αφρού. Μπορείτε να το αγοράσετε σε κατάστημα αθλητικών ειδών ή online. Αγοράστε έναν ρολό αφρού υψηλής πυκνότητας ή έναν με πυρήνα PVC για μέγιστη αντοχή. Η τιμή είναι περίπου Rp. 135.000 έως Rp. 775.000.
Βήμα 2. Βρείτε μια περιοχή για εξάσκηση
Θα χρειαστείτε μια επίπεδη επιφάνεια περίπου 1,2 x 1,8 μέτρα για να τεντωθείτε με αυτό το εργαλείο.
Βήμα 3. Προετοιμαστείτε για μυϊκούς πόνους
Η διαδικασία της μυοπροσωπικής απελευθέρωσης ή του αυτομασάζ απαιτεί το θάρρος να τονίσετε τον λεπτό ιστό που ονομάζεται περιτονία χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ως βάρος. Ο πόνος στους σφιγμένους μυς είναι ο ίδιος με τον πόνο που αισθάνθηκε κατά τη διάρκεια ενός σουηδικού μασάζ.
- Προσπαθήστε να βρείτε ένα κλειστό δωμάτιο εάν ο πόνος στους μυς είναι ενοχλητικός. Θα μάθετε πώς να ελέγχετε το επίπεδο του πόνου σας ακουμπώντας σε έναν κύλινδρο με περισσότερο ή λιγότερο σωματικό βάρος.
- Επικεντρωθείτε στις πιο σφιχτές ομάδες μυών. Αν και στην αρχή θα προκαλέσει περισσότερο πόνο, η λειτουργία του κυλίνδρου αφρού είναι να αντιμετωπίσει αυτόν τον πόνο.
Βήμα 4. Ξεκινήστε προσεκτικά τη διαδικασία διαλογής με τον κύλινδρο αφρού
Ξεκινήστε κάθοντας στο πάτωμα με το ρολό αφρού κάτω από το λυγισμένο γόνατό σας. Ξεκινήστε με τους γοφούς σας.
- Βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και εστιάστε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους στα χέρια σας, ενώ τα κρατάτε ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Σηκώστε τους γλουτούς σας και αφήστε τα κορδόνια να ακουμπήσουν στο ρολό αφρού. Σε αυτό το σημείο, ο κύλινδρος αφρού θα πρέπει να βρίσκεται σε ένα σημείο ακριβώς κάτω από τους γλουτούς. Αυτό είναι το αρχικό ή εγγύς τμήμα του μυός.
- Αφήστε τον κύλινδρο να κινηθεί ελαφρώς προς τα κάτω και πάνω. Αυτές οι σύντομες κινήσεις μασάζ στοχεύουν στην περιτονία.
- Μετακινήστε τον κύλινδρο κατά μήκος του ιμάντα προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε κυλιόμενες κινήσεις και κάντε μασάζ για τουλάχιστον 1 λεπτό κατά μήκος των μυών.
- Ελέγξτε την πίεση και τον πόνο που προκύπτει με το χέρι σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας ή ισιώστε τα για να τα στηρίξετε.
- Κάντε μασάζ κατά μήκος του μυός 3 έως 4 φορές πριν προχωρήσετε σε άλλο μέρος.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ένα μασάζ με ρολό αφρού για να αντιμετωπίσετε τις τεταμένες μυϊκές ομάδες
-
Όταν τελειώσετε με το τμήμα του ιγνυακού, μετακινηθείτε στις γάμπες. Ξεκινήστε ακριβώς κάτω από την άρθρωση του γόνατος και κάντε μασάζ κατά μήκος της γάμπας 3 έως 4 φορές. Εστιάστε σε περιοχές που είναι ιδιαίτερα τεταμένες κάνοντας μασάζ για 1 έως 2 λεπτά πριν μετακινήσετε τον κύλινδρο σε όλους τους μυς της γάμπας.
Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού Βήμα 5Bullet1 -
Χρησιμοποιήστε ένα ρολό αφρού στους γλουτούς. Ξεκινήστε από την κορυφή, ακριβώς κάτω από το ισχίο. Χρησιμοποιήστε κινήσεις μασάζ στους μυς με την πιο παχιά σάρκα. Για πιο ακριβή στόχευση, τοποθετήστε το σώμα σας σε σχήμα 4, με τη δεξιά σας κνήμη στον αριστερό μηρό καθώς κινείτε τον κύλινδρο. Μεταβείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση.
Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού Βήμα 5Bullet2 -
Πρόσωπο στο πλάι και κάντε μασάζ στους μυς του ισχίου. Χρησιμοποιήστε τα πόδια και τους αγκώνες σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα καθώς μετακινείτε το ρολό από την κορυφή των γοφών σας προς την κορυφή των μηρών σας.
Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού Βήμα 5Bullet3 -
Περιστρέψτε το σώμα και στηριχτείτε στον κύλινδρο. Πάρτε μια θέση σανίδας. Κάντε μασάζ στους καμπτήρες και τους τετρακέφαλους ισχούς.
Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού Βήμα 5Bullet4 - Κάντε μασάζ στους τεταμένους μυς της πλάτης με έναν κύλινδρο. Ξεκινήστε από το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης και μετακινήστε τον κύλινδρο εν συντομία, αρκετές σύντομες ανοδικές κινήσεις προς τους ώμους.
-
Μπορεί να ακούσετε έναν ήχο σκασίματος όταν οι μύες δεν είναι πλέον τεταμένοι. Μην κάνετε μασάζ σε αυτήν την περιοχή εάν έχετε σοβαρά προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.
Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού Βήμα 5Bullet5
Βήμα 6. Εστιάστε στην ένταση των μυών
Ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε είναι καλή ιδέα να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση για να δουλέψετε με τους πιο τεντωμένους μυς σας.
- Παρατηρήστε πότε η ένταση των μυών σας αρχίζει να διαλύεται. Μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο πονεμένους μύες ή να αισθάνεστε πιο χαλαροί μετά το μασάζ των μυών με αυτόν τον κύλινδρο.
- Επαναλάβετε αρκετές φορές την εβδομάδα. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν ρολό για μασάζ στους μυς κάθε δεύτερη μέρα.
Μέθοδος 2 από 3: Εκπαιδεύστε τους μυς με έναν κύλινδρο αφρού
Βήμα 1. Προετοιμάστε την περιοχή πρακτικής
Τοποθετήστε το χαλάκι άσκησης σε μια επίπεδη επιφάνεια. Μπορείτε να φοράτε παπούτσια ή να τα βγάζετε.
Βήμα 2. Προετοιμάστε το σώμα σας για προπόνηση σταθερότητας
Ζεσταθείτε με καρδιο για 5 λεπτά πριν ασκήσετε την πλάτη και τους κοιλιακούς μυς.
Βήμα 3. Κάνετε σανίδες
Πάρτε μια θέση push up στο χαλί.
- Η θέση σανίδας είναι η ίδια με τη θέση push up όπου ολόκληρο το βάρος του σώματος στηρίζεται στα πόδια και τα χέρια. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους σας ενώ οι μύες του πυρήνα σας λειτουργούν για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό σε αυτή τη θέση. Προετοιμάστε έναν κύλινδρο αφρού για να κάνετε τη θέση σανίδας που απαιτεί υψηλότερη ικανότητα.
- Τοποθετήστε το ρολό αφρού στο χαλί όπου θα τοποθετήσετε τα χέρια σας. Κάντε μια σανίδα με τα χέρια σας πιέζοντας σταθερά τον ρολό αφρού. Θα έχετε ένα επιπλέον πλεονέκτημα επειδή οι μύες δουλεύουν περισσότερο όταν κρατάτε το σώμα σας σε αυτή τη θέση.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε μια σανίδα ακουμπώντας στο εξωτερικό του μπράτσου σας. Συνδέστε τα χέρια σας μεταξύ τους και βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ενώ ακουμπάτε στον αφρό ρολό. Αυτή είναι μια ελαφρώς ευκολότερη μέθοδος επειδή δεν χρειάζεται να κρατάτε ολόκληρο το χέρι σταθερό. Οι καρποί και οι αρθρώσεις των ώμων δεν λειτουργούν επίσης πολύ σκληρά.
- Συνεχίστε να κάνετε σανίδες για 1 λεπτό. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε push ups που απαιτούν μεγάλη ικανότητα ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση.
- Μετακινήστε τον κύλινδρο αφρού στο κάτω μέρος του στρώματος. Κάντε σανίδες και σπρώξτε ενώ τα πόδια σας προσπαθούν να τα διατηρήσουν σταθερά στο ρολό.
Βήμα 4. Εκτελέστε κοιλιακές ασκήσεις σε έναν κύλινδρο αφρού
Τοποθετήστε τον κύλινδρο σε παράλληλη θέση με τη σπονδυλική στήλη. Θα αισθανθείτε κάποια αστάθεια όταν το μετακινήσετε στο πλάι.
- Κρατήστε το σώμα σας σταθερό με τα πόδια σας όταν κάνετε τσακίσματα ή πλάγιες ασκήσεις συστροφής.
- Διατηρήστε το σώμα σας σταθερό ενώ σηκώνετε αργά το σώμα σας 0,3 μέτρα κάθε φορά ενώ κάνετε ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή χώρα. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας μακριά από το ρολό αφρού ξεκινώντας από τους ώμους.
Βήμα 5. Κάντε lunges
Τοποθετήστε το ρολό ελαφρώς πίσω σας καθώς στέκεστε στο χαλάκι.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Μεταφέρετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο ρολό αφρού.
- Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και μετακινήστε το ρολό αφρού προς τα πίσω, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία με το αριστερό σας πόδι.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά 5 έως 10 φορές. Αυτή η άσκηση μπορεί να εξασκήσει την ισορροπία εάν γίνεται έως και 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
Μέθοδος 3 από 3: Απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο στην πλάτη
Οι κύλινδροι μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη. Ωστόσο, μην το κάνετε ποτέ σε τραυματισμένους μύες. Εάν το κάνετε αυτό σε έναν τραυματισμένο μυ, ο πόνος ή ο τραυματισμός μπορεί να επιδεινωθεί.
Βήμα 1. Μετακινήστε τον κύλινδρο κάτω από την πλάτη σας
Συνεχίστε να κάνετε μασάζ στην πλάτη σας μέχρι να βρείτε το πονεμένο σημείο. Συνεχίστε να κάνετε μασάζ στην οδυνηρή περιοχή για λίγες στιγμές και επικεντρωθείτε σε αυτήν την περιοχή.
Βήμα 2. Εάν ο πόνος είναι αφόρητος, σταματήστε
Χρειάζεται μόνο να κάνετε μασάζ σε αυτόν τον μυ για όσο μπορείτε να αντέξετε τον πόνο.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε
Εάν ο μυς που μόλις κάνατε μασάζ αισθάνεται πολύ πονεμένος ή περίεργος, ξεκουραστείτε αυτήν την περιοχή. Συνήθως αφού αντιμετωπίσετε τον πόνο με αυτή τη μέθοδο, ο μυς στον οποίο εργάζεστε θα αισθάνεται λίγο περίεργα.
Βήμα 4. Εάν αυτός ο μυς πονάει την επόμενη μέρα ή άλλος μυς πονάει, επαναλάβετε αυτήν την τεχνική σε αυτόν τον μυ και σύντομα θα συνηθίσετε
Είναι πραγματικά εύκολο να συνηθίσετε τον πόνο ή κάτι οδυνηρό εάν η δύναμη της θέλησής σας είναι ισχυρή.
Συμβουλές
- Ρωτήστε το γυμναστήριο αν προσφέρουν ή όχι μαθήματα με ρολό αφρού. Ορισμένα γυμναστήρια προσφέρουν δωρεάν οδηγίες στα μέλη τους.
- Οι περισσότεροι φυσιοθεραπευτές συνιστούν κυλίνδρους αφρού με πυρήνα από PVC. Μελέτες δείχνουν ότι όσο πιο σκληρός είναι ο αφρός, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη που προσφέρει στους μυς σας.
Προειδοποίηση
- Ποτέ μην χρησιμοποιείτε ρολό αφρού σε τραυματισμένο μυ. Δοκιμάστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν το χρησιμοποιήσετε για προπόνηση ή διατάσεις.
- Αυτή η συσκευή δεν δημιουργήθηκε για τη θεραπεία πολλαπλών αρθρώσεων, όπως τα γόνατα και οι αγκώνες. Αυτό το εργαλείο λειτουργεί για τη θεραπεία μυών και μαλακών ιστών, οπότε τοποθετήστε το στους μυς πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα μασάζ.
