Surya Namaskara που σημαίνει εκτίμηση του ήλιου είναι το όνομα μιας σειράς κινήσεων γιόγκα που αποτελούνται από 12 στάσεις. Αυτή η κίνηση γίνεται συνήθως το πρωί και το βράδυ ενώ κοιτάτε τον ήλιο ως άσκηση προθέρμανσης για να ενεργοποιήσετε και να εξισορροπήσετε την ενέργεια στο τσάκρα του ηλιακού πλέγματος. Για εσάς που θέλετε να εξασκήσετε το Surya Namaskara, κάντε όλες τις στάσεις με τη σειρά μέχρι να επιστρέψετε στην πρώτη στάση.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Έναρξη της Surya Namaskara
Βήμα 1. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα
Πριν κάνετε την πρώτη κίνηση, προετοιμαστείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και ισιώνοντας τα χέρια σας στο πλάι. Πριν μετακομίσετε, εστιάστε το μυαλό σας στο σώμα σας προετοιμαζόμενοι για προπόνηση.
Βήμα 2. Ξεκινήστε την άσκηση κάνοντας στάση προσευχής
Η πρώτη στάση, που συνήθως ονομάζεται στάση βουνού ή στάση προσευχής, είναι μια πολύ απλή στάση. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και στη συνέχεια φέρτε τις παλάμες σας μαζί με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω. Φέρτε τους αντίχειρές σας πιο κοντά στο στέρνο έτσι ώστε οι παλάμες σας να βρίσκονται στο κέντρο του στήθους σας. Αναπνεύστε βαθιά και ήρεμα για μερικές στιγμές σε αυτή τη θέση.
Ισορροπήστε το κέντρο βάρους του σώματος στα πέλματα των ποδιών
Βήμα 3. Μετακινηθείτε από στάση προσευχής σε στάση ημισελήνου ή ανυψωμένη στο χέρι
Ενώ παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και αγκυρώστε την πλάτη σας προς τα πίσω. Μετακινήστε τους γοφούς σας ελαφρά προς τα εμπρός ενώ συστέλλετε τους βασικούς μυς σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Προσπαθήστε να επιμηκύνετε το σώμα σας και να καμάρετε την πλάτη σας όσο μπορείτε ενώ τεντώνετε τα δάχτυλά σας. Επικεντρωθείτε στο να κοιτάξετε τις παλάμες που είναι ακόμα κλειστές.
Προετοιμαστείτε για την επόμενη στάση δείχνοντας τις παλάμες σας προς τα εμπρός
Βήμα 4. Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο πάτωμα
Εκτελέστε την επόμενη στάση κάμπτοντας το σώμα προς τα εμπρός προς τα πόδια ενώ εκπνέετε. Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο πάτωμα η κάθε μία στο εξωτερικό μέρος των πελμάτων των ποδιών. Προσπαθήστε να φέρετε το κεφάλι ή το στήθος σας πιο κοντά στα γόνατά σας ενώ ισιώνετε την πλάτη σας.
- Για να το κάνετε πιο εύκολο, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας ενώ τοποθετείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Μετά από αυτό, προσπαθήστε να ισιώσετε το γόνατό σας αργά όσο μπορείτε. Αυτή η στάση μπορεί να γίνει ενώ κρατάτε τη γάμπα ή τον αστράγαλο έτσι ώστε να ισιώσουν και τα δύο γόνατα.
- Αυτή η τρίτη στάση ονομάζεται συνήθως στάση χεριού προς πόδι ή κάμψη προς τα εμπρός.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας στάσεις στη μέση της σειράς
Βήμα 1. Κάντε πίσω προς τα δεξιά όταν εισπνέετε
Για να κάνετε την ιππική στάση ή τη στάση του ήλιου, κοιτάξτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαμηλώστε το δεξί γόνατό σας μέχρι να αγγίξει το πάτωμα ενώ εκπνέετε και στη συνέχεια σηκώστε αργά το κεφάλι σας. Το πέλμα του αριστερού ποδιού παραμένει ανάμεσα στις παλάμες των χεριών.
Βήμα 2. Κάντε πίσω με το αριστερό σας πόδι ενώ εισπνέετε
Φέρτε τα πόδια σας ενωμένα κάνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια και τα χέρια σας ενώ συστέλλετε τους μυς του πυρήνα σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τις φτέρνες σας.
Αυτή τη στιγμή κάνετε στάση σανίδας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν τη στάση του λόφου
Βήμα 3. Χαμηλώστε στο πάτωμα έτσι ώστε να ξεκουραστείτε σε οκτώ σημεία
Ξεκινήστε χαμηλώνοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα και στη συνέχεια αγγίζοντας το στήθος και το μέτωπο ή το πηγούνι στο πάτωμα, έτσι ώστε να ακουμπάτε σε οκτώ σημεία: παλάμες, γόνατα, μπάλες ποδιών, στήθος και μέτωπο ή πηγούνι.
Βήμα 4. Εκτελέστε τη στάση της κόμπρας σηκώνοντας το κεφάλι σας
Σύρετε προς τα εμπρός, έτσι ώστε το σώμα σας να αγγίζει σχεδόν πλήρως το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος ενώ ισιώνετε τα χέρια σας. Γείρετε το κεφάλι σας για να μπορείτε να κοιτάξετε ψηλά.
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας την ίδια στάση με αντίστροφη σειρά
Βήμα 1. Κάντε τη στάση του λόφου
Ενώ εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα τρίγωνο με το πάτωμα ή ένα ανεστραμμένο V.
Μπορείτε να κάνετε τη στάση του λόφου για να αντικαταστήσετε τη στάση σανίδας στο παραπάνω βήμα. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν τη στάση του λόφου αντί της στάσης σανίδας
Βήμα 2. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι στην στάση του ιππικού ή του ήλιου
Βάλτε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού να βρίσκεται ανάμεσα στις παλάμες σας, τα οποία εξακολουθούν να πιέζουν το πάτωμα στις άκρες των δακτύλων σας. Σηκώστε το κεφάλι σας ενώ αγκυρώνετε την πλάτη σας όσο μπορείτε.
Βήμα 3. Επαναλάβετε τη στάση από χέρι σε πόδι
Ενώ εκπνέετε, κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και κλείστε ξανά δίπλα στο δεξί σας πόδι. Και οι δύο παλάμες αγγίζουν το πάτωμα αντίστοιχα στην εξωτερική πλευρά των πελμάτων. Τεντώστε για να φέρετε ή να αγγίξετε το πρόσωπο ή το στήθος σας στα γόνατά σας.
Βήμα 4. Σταθείτε όρθιοι για να συνεχίσετε τη στάση του χεριού
Ενώ εισπνέετε, σηκώστε το άνω μέρος του σώματος ισιώνοντας τον σπόνδυλο της σπονδυλικής στήλης κατά σπόνδυλο μέχρι το σώμα σας να είναι όρθιο. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και αγκυρώστε την πλάτη σας προς τα πίσω για να τεντωθείτε.
Βήμα 5. Εκτελέστε την πρώτη στάση
Ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας και ισιώστε την πλάτη σας. Συγκεντρώστε ξανά τις παλάμες σας και αγγίξτε τους αντίχειρές σας στη μέση του στήθους σας. Αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει ξανά και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας.
