Τα τελευταία χρόνια, η φυσική κατάσταση έχει γίνει παγκόσμιο πρόβλημα υγείας, οπότε περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ αναζητούν τρόπους για να ενσωματώσουν την άσκηση στις καθημερινές τους συνήθειες. Για πολλούς ανθρώπους, τα βηματόμετρα προσφέρουν έναν εύκολο τρόπο καταγραφής της φυσικής δραστηριότητας (συνήθως ως προς τον αριθμό των βημάτων που έχουν γίνει). Αυτό το εύχρηστο εργαλείο είναι μικρότερο από ένα σελιδοδείκτη, προσιτό, εύκολο στην εύρεση και εύκολο να ξεκινήσετε με μερικά "βήματα!"
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Καταγραφή των βημάτων σας
Βήμα 1. Εάν είναι απαραίτητο, ρυθμίστε το μήκος του διασκελισμού σας
Οι περισσότεροι τύποι βηματόμετρων θα μπορούν να εντοπίζουν τα βήματά σας ακόμη και χωρίς τις ρυθμίσεις σας. Ωστόσο, για να μπορέσετε να υπολογίσετε τη συνολική απόσταση που έχετε διανύσει, θα πρέπει να εισαγάγετε τη μέση απόσταση διασκελισμού σας σε ένα συγκεκριμένο βηματόμετρο. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν το βηματόμετρό σας χρειάζεται αυτές τις πληροφορίες, ανατρέξτε στο εγχειρίδιο χρήστη.
- Για να μετρήσετε την απόστασή σας, χρησιμοποιήστε μια μεζούρα, ξεκινήστε να περπατάτε σε ευθεία γραμμή, σταματήστε ξαφνικά σε ένα συγκεκριμένο βήμα (όπως το βήμα επτά) και μετρήστε την απόσταση μεταξύ των τακουνιών σας καθώς ξεκινάτε στο τελευταίο βήμα.
- Κανένα βηματόμετρο δεν είναι ακριβώς το ίδιο, οπότε ο τρόπος εισαγωγής της απόστασής σας στο ένα βηματόμετρο μπορεί να διαφέρει από τον άλλο. Ορισμένα βηματόμετρα έχουν γενικά αυτόν τον τρόπο ρύθμισης: πατήστε το κουμπί "Λειτουργία" μέχρι να δείτε ένα μενού σχετικά με την απόσταση με τα πόδια. Πατήστε "Ορισμός". Θα δείτε μια προεπιλεγμένη ρύθμιση βήματος - συνήθως περίπου 75 εκατοστά. Ρυθμίστε την απόστασή σας με τα κουμπιά στο βηματόμετρο.
Βήμα 2. Στερεώστε το βηματόμετρο
Το βηματόμετρο μετράει τα βήματά σας καταγράφοντας τον αριθμό των «τρεμουλιασμάτων» ή των «χτυπημάτων» που γίνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνήθως, αυτό συμβαίνει με κάθε βήμα που κάνετε, οπότε ο αριθμός που βλέπετε στο βηματόμετρο είναι συνήθως ένας αρκετά ακριβής αριθμός (μερικές φορές ακόμη και ένας ακριβής αριθμός) από τα βήματα που έχετε κάνει. Επειδή λειτουργεί έτσι, για να μετρήσετε τα βήματά σας, το βηματόμετρο πρέπει να είναι προσαρτημένο στα ρούχα ή το σώμα σας.
- Οι πιο συνηθισμένοι τύποι βηματόμετρων είναι αυτοί με κλιπ που συνδέονται με το στρίφωμα της τσέπης σας, στη μέση του παντελονιού σας ή σε μια ζώνη για να ακουμπάνε στους γοφούς σας. Το βηματόμετρο θα λειτουργήσει καλύτερα όταν ευθυγραμμίζεται με τη μέση γραμμή του μηρού. Εάν το βηματόμετρό σας διαθέτει ιμάντα, δοκιμάστε να το στερεώσετε στη ζώνη για να μην πέσει.
- Δεν φοριούνται όλα τα βηματόμετρα γύρω από τη μέση. Μερικά, για παράδειγμα, φοριούνται στον καρπό. Σε αυτόν τον τύπο, το βηματόμετρο είναι συνήθως στερεωμένο ακριβώς όπως ένα ρολόι. Υπάρχουν επίσης μερικές ακριβές συσκευές που ονομάζονται επιταχυνσιόμετρα που λειτουργούν παρόμοια με τα βηματόμετρα που φοριούνται ακόμη και στα πόδια ή στους αστραγάλους.
Βήμα 3. Κινηθείτε
Αφού συνδέσετε με ασφάλεια το βηματόμετρο και βεβαιωθείτε ότι είναι ενεργοποιημένο, μπορείτε συνήθως να αρχίσετε να κινείστε και το βηματόμετρο θα μετρήσει αυτόματα τα βήματά σας. Κάθε φορά που το βηματόμετρο κινείται πάνω και κάτω κατά τη διάρκεια ενός βήματος, μετράει ως ένα βήμα. Δεν χρειάζεται πλέον να εισάγετε δεδομένα - μπορείτε απλά να ξεχάσετε το βηματόμετρό σας μέχρι το βράδυ!
Δεν μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε ένα βηματόμετρο για να περπατήσετε. Μπορείτε επίσης να κάνετε τζόκινγκ, τζόκινγκ ή σπριντ και το βηματόμετρο θα μετρήσει επίσης τα βήματά σας κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων
Βήμα 4. Ελέγξτε το βηματόμετρο τη νύχτα
Όταν τελειώσετε με το περπάτημα όλη μέρα (για παράδειγμα, πριν τον ύπνο), βγάλτε το βηματόμετρό σας και δείτε πόσα βήματα έχετε κάνει. Αν στοχεύετε στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, παρακολουθήστε τους αριθμούς και απολαύστε την αίσθηση υπερηφάνειας για τα επιτεύγματά σας εκείνη την ημέρα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση αυξάνοντας αργά τον αριθμό των βημάτων που κάνετε κάθε μέρα.
Βήμα 5. Επαναλάβετε καθημερινά
Τις επόμενες ημέρες, φορέστε ένα βηματόμετρο ως μέρος της ρουτίνας σας κάθε φορά που ξεκινάτε να κινείστε και βγάλτε το πριν πάτε για ύπνο. Καταγράψτε ή καταγράψτε τα αποτελέσματα κάθε μέρα. Αυτά τα απλά βήματα είναι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για να ξεκινήσετε την καταγραφή του καθημερινού σας αριθμού βημάτων! Μόλις γίνει συνήθεια, δεν θα παρατηρήσετε καν το βηματόμετρο ενώ το φοράτε.
Μέρος 2 από 3: Ορισμός στόχων βήματος
Βήμα 1. Ορίστε έναν κανονικό στόχο
Πολλοί άνθρωποι έχουν αρχίσει να φορούν βηματόμετρα στο πλαίσιο μιας προσπάθειας να διατηρήσουν την εμφάνισή τους. Σε αυτή την περίπτωση, είναι συνήθως πιο εύκολο να παρακινηθείτε να κάνετε βήματα θέτοντας μικρούς, σαφείς στόχους για τον εαυτό σας. Ο στόχος θα πρέπει να αυξάνεται σε επίπεδο πρόκλησης από εβδομάδα σε εβδομάδα, αλλά θα πρέπει να είναι στη διάθεσή σας.
Πολλές μελέτες για το περπάτημα συνιστούν ότι η αύξηση του βηματισμού σας κατά 500 βήματα την εβδομάδα είναι ένας λογικός στόχος φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, πείτε ότι στοχεύετε να περπατήσετε 3500 βήματα την ημέρα την πρώτη εβδομάδα, 4000 τη δεύτερη εβδομάδα κ.ο.κ
Βήμα 2. Θέστε φιλόδοξους μακροπρόθεσμους στόχους
Δεν είναι πρακτικό να αυξάνουμε τον αριθμό των βημάτων κάθε εβδομάδα για πάντα. Κάποια στιγμή, οι περισσότεροι άνθρωποι ήθελαν να βρουν ένα βιώσιμο επίπεδο δραστηριότητας που να ταιριάζει στις ανάγκες της φυσικής τους κατάστασης και θα μπορούσε εύκολα να εξισορροπηθεί με άλλες εργασίες και ευθύνες. Αυτός πρέπει να είναι ο απώτερος στόχος σας. Δώστε άφθονο χρόνο στον εαυτό σας και αυξήστε αργά τον αριθμό των βημάτων σας από εβδομάδα σε εβδομάδα έως ότου είναι εύκολο να το κάνετε. Μην περιμένετε να φτάσετε στον τελικό σας στόχο μόλις ξεκινάτε. ξαφνική αμφισβήτηση του εαυτού σας μπορεί να οδηγήσει σε αποτυχία και τελικά να αποθαρρύνετε τον εαυτό σας.
Ένας μακροπρόθεσμος στόχος που θέλουν πολλοί ενήλικες που διαφημίζονται είναι 10.000 βήματα την ημέρα. Για ένα άτομο με μέσο μήκος διασκελισμού, 10.000 βήματα ισοδυναμούν με τουλάχιστον 8 χιλιόμετρα. Ενώ 10.000 βήματα την ημέρα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός στόχος φυσικής κατάστασης, μπορεί να μην είναι βιώσιμος για ορισμένες ομάδες ανθρώπων (όπως οι ασθενείς ή οι ηλικιωμένοι). Από την άλλη πλευρά, το επίπεδο δραστηριότητας μπορεί να είναι πολύ ελαφρύ για εφήβους και παιδιά
Βήμα 3. Καταγράψτε τα καθημερινά σας αποτελέσματα
Για να παρακολουθείτε τη μακροπρόθεσμη πρόοδό σας, είναι συνετό να καταγράφετε τους καθημερινούς σας βηματομετρητές αριθμούς σε ένα ημερολόγιο των βημάτων σας. Αφού συνοψίσετε δεδομένα μερικών μηνών, είναι εύκολο να δείτε τις αλλαγές που έχετε κάνει - μπορείτε ακόμη και να δημιουργήσετε ένα γράφημα γραμμών για να δείτε οπτικά την πρόοδό σας.
Το περιοδικό σας, φυσικά, δεν χρειάζεται να είναι χαρτί. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ψηφιακά περιοδικά. Ακόμη και προγράμματα υπολογιστικών φύλλων όπως το Microsoft Excel διευκολύνουν τη μετατροπή των δεδομένων σας σε γραφήματα
Βήμα 4. Σε περίπτωση αμφιβολίας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Εάν δεν είστε σίγουροι ποιοι μακροπρόθεσμοι και βραχυπρόθεσμοι στόχοι είναι κατάλληλοι για εσάς, μιλήστε με το γιατρό σας. Μόνο ένας ιατρικά εκπαιδευμένος επαγγελματίας μπορεί να σας πει τι είδους άσκηση ταιριάζει στο δικό σας ιατρικό ιστορικό.
Εάν έχετε μια ιατρική πάθηση που επηρεάζει το επίπεδο άσκησης που μπορείτε να κάνετε (όπως καρδιακές παθήσεις), μιλήστε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βηματόμετρο και όχι μετά. Ενώ οι κίνδυνοι από το περπάτημα είναι συνήθως αρκετά χαμηλοί, κάποια ιατρικά προβλήματα μπορούν να το αλλάξουν αυτό
Μέρος 3 από 3: Βελτιώστε τη φυσική σας κατάσταση
Βήμα 1. Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό
Γενικά, όσο πιο γρήγορα κινείστε, τόσο περισσότερο βάρος λειτουργεί το σώμα σας, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνετε και περισσότερες θερμίδες καίτε. Για παράδειγμα, ένα άτομο με μέτριο βάρος μπορεί να κάψει περίπου 70 ή περισσότερες θερμίδες κάθε ώρα αυξάνοντας την ταχύτητά του από 5,6 σε 7,2 χλμ./Ώρα. Αν λοιπόν ενδιαφέρεστε να κάψετε θερμίδες ή να αυξήσετε τις αθλητικές σας δυνατότητες, μπορείτε να περπατήσετε πιο γρήγορα, όχι πιο αργά.
- Οι περισσότερες πηγές πληροφοριών υγείας ορίζουν το περπάτημα με "γρήγορο ρυθμό" ως ρυθμό 4,8 χλμ./Ώρα ή περισσότερο - αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, αυτό είναι ένα καλό μέτρο.
- Θυμηθείτε ότι, για μια ακόμη καλύτερη άσκηση, το γρήγορο περπάτημα θα μειώσει επίσης τον χρόνο που χρειάζεστε για να περπατήσετε, ανεξάρτητα από το πόσο μακριά είναι, δίνοντάς σας περισσότερο χρόνο για να κάνετε άλλα πράγματα!
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε κινήσεις διαφορετικές από το περπάτημα
Όπως σημειώθηκε παραπάνω, ένα βηματόμετρο δεν μετράει μόνο τα βήματά σας ενώ περπατάτε. Επειδή το βηματόμετρο καταγράφει όλες τις ρυθμικές, επαναλαμβανόμενες κινήσεις πάνω και κάτω, είναι επίσης χρήσιμο για την καταγραφή των κινήσεών σας κατά τη διάρκεια διαφόρων αθλητικών δραστηριοτήτων. Λάβετε υπόψη ότι η μέση απόσταση διασκελισμού σας μπορεί να είναι διαφορετική για αυτές τις δραστηριότητες, ο υπολογισμός της απόστασης μπορεί να μην είναι ακριβής. Παρακάτω είναι μερικές άλλες δραστηριότητες που μετράει το βηματόμετρο:
- Τρέξιμο
- Πεζοπορία πεζοπορία
- Ανεβαίνοντας τα σκαλιά
- Σχοινακι
- Ορισμένα βηματόμετρα έχουν επιλογές ρύθμισης για να μετρήσετε την ταχύτητα και την απόσταση που κάνετε ποδήλατο.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο για να σας βοηθήσει να μετρήσετε θερμίδες
Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι χάνουν βάρος όταν καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι λαμβάνουν από το φαγητό. Εάν το περπάτημα είναι η μόνη σας μορφή καθημερινής άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βηματόμετρο για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο για να χάσετε βάρος. Δεδομένου ότι ένα βηματόμετρο μπορεί να σας πει πόσο μακριά έχετε περπατήσει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή θερμίδων για να μάθετε πόσες θερμίδες έχετε ξοδέψει με βάση την απόσταση που περπατήσατε. Προσθέστε αυτό στον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), τον αριθμό των θερμίδων που ξοδεύετε για να ζήσετε τη ζωή σας και θα βρείτε τον μέσο αριθμό θερμίδων που ξοδεύετε σε μια μέρα.
Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 81 κιλά που περπατά οκτώ χιλιόμετρα για τρεις ώρες σε μια μέρα καίει περίπου 720 θερμίδες. Εάν ο δείκτης BMR αυτού του ατόμου είναι περίπου 1800 θερμίδες (το συνηθισμένο ποσό για έναν νεαρό άνδρα με ύψος 180 εκατοστά) καίει περίπου 2520 θερμίδες την ημέρα, οπότε η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτό θα τον κάνει να χάσει βάρος
Βήμα 4. Κρατήστε το κίνητρό σας μακροπρόθεσμα
Η διατήρηση των δραστηριοτήτων σας σε ένα αξιοπρεπές επίπεδο δεν μοιάζει με τα ψηφίσματα της Πρωτοχρονιάς που μπορούν να αγνοηθούν για μερικές εβδομάδες μετά την ολοκλήρωσή τους - πρέπει να είναι μια δια βίου δέσμευση. Τα άτομα που ασκούνται τακτικά (με ή χωρίς βηματόμετρο) έχουν αποδειχθεί ότι ζουν περισσότερο και πιο υγιεινά από αυτά που δεν κάνουν. Αλλά αυτά τα οφέλη είναι αποτέλεσμα μακροπρόθεσμης, διαρκούς δέσμευσης, οπότε προσπαθήστε να παραμείνετε παρακινημένοι ενώ χρησιμοποιείτε το βηματόμετρό σας για να διευκολύνετε πολύ την τακτική και συνεπή άσκηση. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να "ενισχυθείτε" για να επιτύχετε τους στόχους γυμναστικής σας:
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τους στόχους σας όταν δεν έχετε όρεξη για άσκηση.
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν πετυχαίνετε μικρούς στόχους.
- Ξεκουραστείτε αρκετά με υγιεινό τρόπο κάθε μέρα.
- Ακούστε συναρπαστική και συναρπαστική μουσική.
- Παρακολουθήστε εμπνευσμένες ταινίες.
- Κάντε ένα περιστασιακό διάλειμμα από τη ρουτίνα των δραστηριοτήτων γυμναστικής.
- Πείτε στους άλλους για τον στόχο σας.
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να μην πηδήξετε, καθώς το άλμα θα επηρεάσει την καταμέτρηση βημάτων. Για να αποφύγετε αυτό, μπορείτε να αφαιρέσετε το βηματόμετρο πριν κάνετε την άσκηση άλματος.
- Περπατώντας σε δραστηριότητες όλη την ημέρα μπορεί να μετρηθεί. Θα ασκείστε χωρίς να το καταλαβαίνετε!
- Σκεφτείτε να δημιουργήσετε μια διαδρομή για περπάτημα ή τρέξιμο. Δημιουργήστε μια διαδρομή πεζοπορίας που είναι προκλητική αλλά όχι πολύ δύσκολη και το πιο σημαντικό μια ενδιαφέρουσα διαδρομή. Όταν δημιουργείτε μια νέα διαδρομή, μπορείτε να συγκρίνετε την απόσταση και το χρόνο που έχετε περάσει, το οποίο μπορεί επίσης να συγκριθεί με όταν φεύγετε από το σπίτι!
Προειδοποίηση
- Εάν πέσει, το βηματόμετρο θα χαλάσει ή χαθεί. Βεβαιωθείτε ότι το βηματόμετρο είναι καλά στερεωμένο στη ζώνη.
- Προσέξτε τους φάρσες που θα αλλάξουν τον αριθμό του βηματόμετρου όταν δεν ψάχνετε.
