Φαίνεται ότι το περπάτημα είναι μια από τις νεότερες τάσεις γυμναστικής - σύμφωνα με πληροφορίες μειώνει τον κίνδυνο αρτηριακής πίεσης, χοληστερόλης και διαβήτη και προκαλεί λιγότερους τραυματισμούς από το τρέξιμο. Και όσο πιο γρήγορα το κάνετε, τόσο περισσότερα οφέλη θα έχετε. Για να φτάσετε στο φυσικό σας ρυθμό για να φτάσετε σε επίπεδα φυσικής κατάστασης, χρειάζεστε τη σωστή στάση του σώματος, τη θέληση για προπόνηση και 30 λεπτά έως μία ώρα 4 ημέρες την εβδομάδα. Είσαι έτοιμος?
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Καλή στάση σώματος
Βήμα 1. Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος
Όταν περπατάτε, το πιγούνι σας πρέπει να είναι ψηλά, τα μάτια σας να κοιτούν ίσια μπροστά σας, η πλάτη σας ίσια, το στήθος σας ανασηκωμένο και οι ώμοι σας χαλαροί. Εάν προσποιηθείτε ότι περπατάτε σε ευθεία γραμμή, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας στη σωστή θέση.
Εάν κάνετε προθέρμανση για ένα λεπτό, θα σας διευκολύνει να συνειδητοποιήσετε το σώμα σας-και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Το ίδιο και η ψύξη για τον ίδιο λόγο
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας
Τα χέρια σας πρέπει να είναι στα πλευρά σας, λυγισμένα κάτω από 90 μοίρες. Λυγίστε απαλά τα χέρια σας - μην τα κάνετε γροθιές - και περιστρέψτε τα από μπροστά προς τα πίσω και όχι από πλευρά σε πλευρά. Τα χέρια σας πρέπει να είναι μπροστά σας, όχι σταυρωμένα.
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να βελτιώσετε την προπόνηση σας και να βοηθήσετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Όσο περισσότερες ομάδες μυών χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερα οφέλη θα έχετε από την προπόνηση σας
Βήμα 3. Κάντε μικρά βήματα
Είναι μια κοινή παρανόηση ότι το να κάνετε μεγαλύτερα βήματα θα σας βοηθήσει να περπατήσετε γρηγορότερα, αν και με την πρώτη ματιά αυτό μπορεί να φαίνεται λογικό. Ωστόσο, αυτό στην πραγματικότητα σας επιβραδύνει. Πόσο γρήγορα μπορούν τα πόδια σας να αγγίξουν το έδαφος εάν κάνετε μεγάλα βήματα; Ούτε κι εγώ. Κάντε μικρότερα, μικρότερα, γρηγορότερα βήματα και πραγματικά θα φτάσετε εκεί που θέλετε να πάτε πιο γρήγορα.
Μην συμβιβάζεστε με τον σχηματισμό σας με αυτόν τον τρόπο. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να παρατείνετε το βήμα σας (είναι φυσικό και ίσως έτσι να περπατάτε κανονικά), αλλά πολεμήστε το. Διατηρήστε καλή στάση, χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα πόδια σας για να πατήσετε κάτω από σας
Βήμα 4. Πιέστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας
Θα πρέπει να περιστρέφετε το πόδι σας από τη φτέρνα στο δάχτυλο όταν το πόδι σας χτυπά στο έδαφος. Ξεκινήστε με τα πέλματα των ποδιών σας και προχωρήστε μπροστά, σαν να σκουπίζετε λάστιχο κάτω από τα παπούτσια σας. Το σπρώξιμο με τα δάχτυλα των ποδιών εμπλέκει επίσης τους μύες των ποδιών και των γλουτών και παρέχει καλύτερη προπόνηση.
Το φυσικό άλμα των μυών της γάμπας σας θα ωθήσει το σώμα σας προς τα εμπρός και θα διατηρήσει την ορμή σας. Αυτή η τάση είναι φυσική και έτσι τα πόδια σας θέλουν να αγγίξουν το έδαφος - αποφύγετε το και κινδυνεύετε να τραυματιστείτε
Βήμα 5. Σφίξτε το στομάχι και τους γλουτούς σας
Καθώς περπατάτε, ισιώστε την πλάτη σας και γείρετε τη λεκάνη σας (τους γοφούς) έτσι ώστε να είναι ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατώντας τα πράγματα σφιχτά και προσέχοντας τους μυς σας, σας δίνει μια πιο λεπτομερή προπόνηση και προετοιμάζετε όλο το σώμα σας για να προχωρήσει πιο γρήγορα.
Βήμα 6. Μην το σκέφτεστε σαν «περπάτημα με δύναμη
Όταν οι περισσότεροι από εμάς σκεφτόμαστε το "περπάτημα δύναμης", απεικονίζουμε ανθρώπους να κουνάνε τα χέρια τους, να κάνουν φαρδιά, σχεδόν ανόητα βήματα. Αυτό δεν πρέπει να είναι αυτό που στοχεύετε. Θέλετε να είναι σαν να γλιστράτε στο έδαφος αντί να πατάτε απρόσεκτα.
Μερικοί επαγγελματίες άρχισαν να επινοούν τη φράση "fitness fitness". Αυτό είναι λογικό - το γρήγορο περπάτημα μπορεί να κάψει τόσες θερμίδες όσο το τρέξιμο και κάνει πολύ λιγότερη ζημιά στους μυς σας
Μέρος 2 από 3: Κάντε το ενδιαφέρον και διασκεδαστικό
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια
Υπήρξε πολλή έρευνα τον τελευταίο καιρό που έρχεται σε αντίθεση με την επικράτηση των παπουτσιών με μαξιλάρια. Τα καλύτερα παπούτσια για τα πόδια σας είναι στην πραγματικότητα αυτά με ελάχιστη προστασία και αυτά που είναι ελαστικά στο μπροστινό μέρος. Γιατί; Όταν πέφτει στο έδαφος, το πέλμα του ποδιού αναζητά μια σκληρή επιφάνεια. Πάρα πολύ ρουλεμάν και θα χτυπήσει το έδαφος πολύ πιο σκληρά από όσο θα έπρεπε για να βρει την επιφάνεια που ψάχνει. Εν ολίγοις, θα προκαλέσει τραυματισμό εάν είναι αναπόφευκτο.
Και ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να ξοδέψεις ένα σωρό χρήματα για καλά παπούτσια, η έρευνα λέει ότι δεν πρέπει. Τα παπούτσια με χαμηλές και μεσαίες τιμές είναι στην πραγματικότητα εξίσου καλά, αν όχι καλύτερα, όσον αφορά την άνεση και την απόδοση
Βήμα 2. Βρείτε ένα καλό μέρος
Είναι σημαντικό να βρείτε επίπεδο, σταθερό έδαφος για τα πόδια σας, διαφορετικά θα κουραστείτε εύκολα - ή χειρότερα, θα τραυματιστείτε. Εάν δεν ξέρετε πού να πάτε, κατευθυνθείτε στο πλησιέστερο μονοπάτι, σχολείο, πάρκο, πάρκο φύσης ή ακόμα και ένα εμπορικό κέντρο, όταν υπάρχουν λίγοι αγοραστές.
Τα μονοπάτια είναι ιδανικά για δροσερό αέρα και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη διέλευση δρόμων και κυκλοφορίας. Αλλά αν ζείτε σε κρύα περιοχή για μισό χρόνο, πρέπει να περπατήσετε κάπου σε κλειστό χώρο. Σε αυτή την περίπτωση, τα εμπορικά κέντρα (γενικά ανοίγουν νωρίτερα για τους πεζούς) και τα γυμναστήρια εσωτερικού χώρου είναι τα καλύτερα στοιχήματά σας
Βήμα 3. Φέρτε μουσική
Μερικές φορές ένας καλός, ήρεμος περίπατος κάνει καλό στη διάθεσή σας, αλλά άλλες φορές θα χρειαστείτε κάποια γρήγορη μουσική για να κρατήσετε τα πόδια σας σε κίνηση. Φέρτε όποιες συσκευές μουσικής έχετε, συσκευές ακοής (ακουστικά) και παρακολουθήστε πώς σας κρατούν. Βεβαιωθείτε ότι η μουσική είναι δυναμική και αναζωογονητική - η σωστή μουσική μπορεί να σας ενθουσιάσει.
Εάν αισθάνεστε πραγματικά απασχολημένοι, φτιάξτε μια λίστα αναπαραγωγής με τραγούδια που έχουν ρυθμό (Beats Per Minute) κάτω από 75-130. Αυτό θα γίνει μια λίστα με τα αγαπημένα που θα σας κάνουν να θέλετε να συνεχίσετε να χορεύετε. Και αν ακολουθήσετε το τέμπο, κάποια τραγούδια θα σας φτιάξουν τη διάθεση και κάποια θα σας μειώσουν τη διάθεση, αλλά θα κινείστε πάντα γρήγορα
Βήμα 4. Βγες έξω με έναν φίλο
Αυτό είναι λίγο καλύτερο από κάποιον άλλο που βρίσκεται δίπλα σου για να σε συνεχίσει - δεν θέλεις να μείνεις πίσω, έτσι δεν είναι; Εκτός από το να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον ρυθμό και να τον συνεχίσετε, εάν είστε σε καλή κατάσταση, μπορείτε να κάνετε μια συζήτηση. Και αν όχι, μπορείτε να θέσετε έναν στόχο να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Προσπαθήστε επίσης να βγαίνετε με έναν φίλο μόνο περιστασιακά ως παραλλαγή. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μερικές φορές το περπάτημα μόνο μοιάζει περισσότερο με αυτό που θέλετε. Και το να φέρνεις έναν φίλο κάθε τόσο μπορεί να το κάνει διασκεδαστικό, σε αντίθεση με μέρος της κανονικής καθημερινότητάς σου
Βήμα 5. Δοκιμάστε να περπατήσετε σε διαφορετικές ώρες και σε διαφορετικά μέρη
Για να διατηρήσετε αυτήν την υγιεινή συνήθεια, πρέπει να βρείτε τον ιδανικό χρόνο και τόπο για έναν γρήγορο περίπατο, οπότε πειραματιστείτε. Προτιμάτε μονοπάτια πεζοπορίας ή γυμναστήρια; Ανατολή, δύση ή ενδιάμεσο;
Και μόλις βρείτε το αγαπημένο σας, μπορείτε ακόμα να το ανακατεύετε κάθε τόσο. Μπορεί να συνηθίσετε το τοπίο γύρω σας και να σταματήσετε να παρατηρείτε πόσο όμορφο είναι. Μια βόλτα μέσα σε ένα εμπορικό κέντρο μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν να κοιτάτε ξανά λουλούδια για πρώτη φορά μετά την επιστροφή σας
Μέρος 3 από 3: Να έχετε κίνητρο (και να παραμείνετε)
Βήμα 1. Θέστε στόχους
Αν δεν έχουμε κάτι να κατευθύνουμε τη δουλειά μας, είναι δύσκολο να μείνουμε σε οτιδήποτε. Είτε πρόκειται για δουλειά, δίαιτα ή νέα συνήθεια που προσπαθείτε να αναπτύξετε (ή μια παλιά συνήθεια που προσπαθείτε να κόψετε), οι στόχοι μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε σε καλό δρόμο. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
- Μετρήστε πόσα βήματα κάνετε σε ένα λεπτό. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα (περισσότερο από αυτό και μπορεί να κουραστείτε) και παρατηρήστε ότι οι αριθμοί σιγά σιγά ανεβαίνουν.
- Προσαρμόστε την ταχύτητα με τα πιο γρήγορα τραγούδια στη λίστα αναπαραγωγής σας, συνεχίζοντας ένα προς ένα.
- Χρησιμοποιήστε δείκτες για να περπατήσετε γρήγορα. Βλέπεις τον πάγκο εκεί; Θα περπατήσετε δυναμικά μέχρι τον πάγκο και θα αντισταθείτε στην επιθυμία να επιβραδύνετε.
Βήμα 2. Φορέστε όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή βηματόμετρο
Το περπάτημα, ειδικά για λόγους φυσικής κατάστασης ή απώλειας βάρους, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό εάν παρακολουθείτε την πρόοδο και τον καρδιακό σας ρυθμό. Το βηματόμετρο μπορεί να σας δείξει πόσα βήματα έχετε κάνει. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, πρέπει να περπατάμε έως και 12.000-15.000 βήματα την ημέρα.
- Όσον αφορά τον καρδιακό ρυθμό, εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την ηλικία σας. Υπάρχουν πολλά διαγράμματα διαθέσιμα online (online). ποιος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης;
- Αυξήστε τον χρόνο προπόνησής σας κατά 10% κάθε εβδομάδα. Εάν περπατάτε 30 λεπτά 4 ημέρες την εβδομάδα (ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε), αλλάξτε σε 33 λεπτά ανά συνεδρία. Αυτό είναι ένα υγιές ποσοστό που δεν θα σας προκαλέσει τραυματισμό ή κόπωση.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε την ταχύτητά σας
Εάν δεν έχετε τρόπο να μετρήσετε την πρόοδό σας ηλεκτρονικά (όπως μέσω μιας εφαρμογής στο τηλέφωνό σας) και δεν βρίσκεστε σε μια διαδρομή όπου ένας γύρος μπορεί να μετρήσει την απόσταση σας και να υπολογίσει τον χρόνο σας, ξεκινήστε να μετράτε τα βήματά σας. Πόσα μπορείτε να κάνετε σε 20 δευτερόλεπτα; Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε με τρία. Αν κάνετε κρουαζιέρα με 120 βήματα ανά λεπτό (40 βήματα σε 20 δευτερόλεπτα ή 2 βήματα σε ένα δευτερόλεπτο), αυτό είναι 5 χλμ./Ώρα, το οποίο είναι το ελάχιστο βήμα για να θεωρηθεί μια βόλτα γυμναστικής.
Ωστόσο, ιδανικά, θα φτάσετε ταχύτητες περίπου 6 έως 7 χλμ./Ώρα. Όσο πιο γρήγορα περπατάτε, τόσο περισσότερα οφέλη για την υγεία θα έχετε
Βήμα 4. Σταματήστε κάθε λίγες φορές για κάποια προπόνηση δύναμης
Για να αποκομίσετε περισσότερα από το περπάτημα, σταματήστε κάθε 5 ή 10 λεπτά περίπου για να κάνετε κάποια push-ups ή κάποιες στροφές στο γόνατο. Μια επιπλέον έκρηξη άσκησης ισούται με διαλειμματική προπόνηση που εκπλήσσει το σώμα σας χρησιμοποιώντας περισσότερες μυϊκές ομάδες και επιταχύνοντας την καύση θερμίδων.
Μπορεί επίσης να σας κάνει να περπατήσετε περισσότερο. Μετά από μερικά push-ups και άλματα, το σώμα σας μπορεί να καλωσορίσει τη δροσιστική απελευθέρωση ενός γρήγορου περιπάτου
Βήμα 5. Γνωρίστε ότι για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία, πρέπει να περπατήσετε γρήγορα
Έχει γίνει πολλή έρευνα τον τελευταίο καιρό που λέει ότι το περπάτημα είναι εξίσου καλό, αν όχι καλύτερο, από το τρέξιμο. Και ενώ αυτό είναι αλήθεια, φαίνεται ότι ισχύει μόνο αν περπατάτε με ταχύτητα ή περίπου 6 χλμ./Ώρα. Τα οφέλη μειώνονται (και σε ορισμένες περιπτώσεις γίνονται ανύπαρκτα) όσο πιο αργά προχωράτε.
Παλαιότερα πίστευαν ότι αν περπατάτε με ταχύτητα, ας πούμε, 3 km/h αλλά για διπλάσιο χρονικό διάστημα, είναι σχεδόν το ίδιο με την άσκηση. Τώρα έχει αποδειχθεί ότι ενώ μπορεί να είστε σε θέση να κάψετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων, οι μύες σας δεν λειτουργούν όσο πρέπει για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα
Συμβουλές
- Μπορείτε να ακούτε μουσική ενώ περπατάτε χρησιμοποιώντας τη συσκευή αναπαραγωγής MP3 ή CD.
- Τα Σαββατοκύριακα ή τις αργίες, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο περπατήματος σε μία ώρα ή περισσότερο.
- Φορέστε ογκώδη ή ελαστικά παντελόνια για να είστε άνετοι.
Προειδοποίηση
- Ενημερωθείτε για το περιβάλλον σας καθώς περπατάτε.
- Μείνετε μακριά από τις αναθυμιάσεις της κυκλοφορίας, εάν είναι δυνατόν, για να αποφύγετε τον ερεθισμό των πνευμόνων.
- Θυμηθείτε να μην τρέξετε. Ο τεχνικός κανόνας για το περπάτημα είναι να ακουμπάτε τουλάχιστον ένα πόδι στο έδαφος ανά πάσα στιγμή.
- Φορέστε απλά ρούχα.
- Λάβετε άδεια από το γιατρό σας εάν έχετε προβλήματα υγείας ή/και ηλικίας.
