Το περπάτημα είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που είναι πολύ ευεργετική για την υγεία. Αυτή η άσκηση είναι πολύ φθηνή και εύκολη. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι περπατούν λιγότερο από το 50% του συνιστώμενου ημερήσιου στόχου για τη διατήρηση της καλής υγείας. Το περπάτημα είναι ευεργετικό στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου και μπορεί να ανακουφίσει τον χρόνιο πόνο και το στρες.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Βελτίωση του περπατήματος
Βήμα 1. Κάντε μια άσκηση προθέρμανσης
Η προθέρμανση περπατώντας αργά βοηθά στη μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας, ώστε να μπορείτε να περπατάτε περισσότερο και γρηγορότερα. Συνηθίστε να ζεσταίνετε περπατώντας αργά για 5-10 λεπτά όταν αρχίζετε να ασκείστε περπατώντας.
- Αυτή η μέθοδος είναι χρήσιμη για την κάμψη των μυών έτσι ώστε να είναι έτοιμοι να χρησιμοποιηθούν για άσκηση. Ως άσκηση προθέρμανσης, εκτελέστε καθεμία από τις ακόλουθες κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα: στρίψτε τους αστραγάλους, περιστρέψτε τα πόδια στο πλάι, κάντε κύκλους με γοφούς ή πόδια, περιστρέφοντας χέρια, περπατώντας τα πόδια στη θέση τους, περιστρέφοντας τα πόδια μπρος-πίσω.
- Μετά την προπόνηση, δροσιστείτε περπατώντας αργά για 5-10 λεπτά και στη συνέχεια κάνοντας ελαφρές διατάσεις.
- Ένα καλό ζέσταμα βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών κατά το περπάτημα, όπως μυϊκές διαστρέμματα.
Βήμα 2. Βελτιώστε τη στάση σας ενώ περπατάτε
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κινηθείτε προσεκτικά καθώς πατάτε και προσέχετε τη στάση σας. Περπατήστε με καλή όρθια στάση ενώ κοιτάτε 4-6 μέτρα μπροστά.
- Περπατήστε στα πόδια σας ενώ κρατάτε το κεφάλι ψηλά και κοιτάτε μπροστά. Μην κοιτάτε προς τα κάτω για να μην σφίγγετε τον λαιμό σας.
- Χαλαρώστε το λαιμό, τους ώμους και την πλάτη σας. Αν και η στάση πρέπει να είναι όρθια, μην περπατάτε με άκαμπτο σώμα.
- Κουνήστε τα χέρια σας ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας, αν αυτό αισθάνεται άνετα. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας και μην αγκυρώνετε την πλάτη σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Βήμα 3. Ιχνηλατήστε το πέλμα του ποδιού από τη φτέρνα στο δάχτυλο
Καθώς περπατάτε, κάντε ένα βήμα μπροστά και στη συνέχεια τοποθετήστε το πέλμα του ποδιού σας στο πάτωμα ξεκινώντας από τη φτέρνα σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας μεταφέροντας το βάρος σας στη σφαίρα του ποδιού σας. Με το άλλο πόδι, σηκώστε τη φτέρνα, πιέστε το μεγάλο δάχτυλο για να σηκώσετε το πόδι και μετά προχωρήστε. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Οι τεχνικές βάδισης και τρεξίματος είναι διαφορετικές. Όταν περπατάτε, τα πέλματα των ποδιών δεν σηκώνονται ποτέ από το πάτωμα/έδαφος ταυτόχρονα.
- Βρείτε τον πιο άνετο τρόπο περπατήματος. Επιβράδυνση αν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα και κάντε αυτήν την κίνηση με συνέπεια.
Βήμα 4. Ισιώστε τα πόδια σας εάν οι γοφοί ή οι βραχίονες αισθάνονται δύσκαμπτοι
Οι άνθρωποι που κάθονται πολύ τείνουν να λυγίζουν τα γόνατά τους ενώ περπατούν επειδή οι καμπτήρες και οι μύες του ισχίου είναι πολύ δύσκαμπτοι. Για να το διορθώσετε, προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας ενώ περπατάτε.
Βήμα 5. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας ενώ ισιώνετε τα πόδια σας
Κλείδωμα του γόνατος σημαίνει ώθηση του γόνατος προς τα πίσω όταν στέκεστε ή περπατάτε. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται άνετα να κλειδώνουν το γόνατο, αλλά αυτό μπορεί να ασκήσει πίεση στην άρθρωση. Όταν περπατάτε, δώστε προσοχή στη θέση των γόνατων ώστε να μην είναι κλειδωμένα.
- Συνηθίστε να περπατάτε λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατά σας, ειδικά για εσάς που συνηθίζετε να κλειδώνετε τα γόνατά σας όταν στέκεστε. Περπατώντας έτσι μπορεί να σας φαίνεται αμήχανο στην αρχή, αλλά με τον καιρό, τα γόνατά σας θα αισθάνονται άνετα.
- Όταν ανεβαίνετε τις σκάλες, πατήστε τα πόδια σας ενώ κινείστε αργά με προσοχή.
- Μην χρησιμοποιείτε τα τακούνια σας για να ακουμπήσετε γιατί τα γόνατά σας θα κλειδώσουν.
Βήμα 6. Περπατήστε πιο γρήγορα
Για να έχετε το μέγιστο όφελος, επιταχύνετε λίγο τα βήματά σας, μην περπατάτε χαλαρά. Προσπαθήστε να επιταχύνετε, αντί να επιμηκύνετε το βήμα σας.
- Εκμεταλλευτείτε το περπάτημα ως ευκαιρία για αερόβια άσκηση μέτριας έντασης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προπονηθείτε μέχρι να ιδρώσετε και ο καρδιακός σας ρυθμός να είναι ταχύτερος από τον κανονικό.
- Θέλετε να μάθετε πώς να καθορίσετε αν περπατάτε αρκετά γρήγορα; Μπορείτε ακόμα να μιλήσετε, αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε όταν περπατάτε.
- Για να βελτιώσετε την υγεία του σώματος, συνηθίστε να περπατάτε με ταχύτητα 4-5 χλμ / ώρα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αυξήστε την ταχύτητά σας με τα πόδια σε 6 χλμ./Ώρα ή 1,6 χλμ σε 15 λεπτά.
Βήμα 7. Δημιουργήστε μια νέα συνήθεια
Όσο το δυνατόν περισσότερο, αφιερώστε χρόνο για περπάτημα κάθε μέρα. Θα είστε πιο υγιείς και θα μπορείτε να περπατάτε καλύτερα εάν ασκείστε τακτικά.
- Εάν είναι δυνατόν, αφιερώστε χρόνο ή μέρος της μετακίνησης για να εργαστείτε για μια βόλτα. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αν έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ. Αφήστε τη θέση σας για να περπατήσετε στο δωμάτιο αφού καθίσετε για 30 λεπτά. Εάν έχετε χρόνιο πόνο από μια μη εργονομική καρέκλα, αντιμετωπίστε τον περπατώντας στο δωμάτιο για 5 λεπτά κάθε φορά που κάθεστε για 30 λεπτά. Αυτή η μέθοδος είναι χρήσιμη για την αύξηση των καθημερινών βημάτων μόλις περπατώντας 5 λεπτά κάθε 30 λεπτά.
- Παρκάρετε το όχημα λίγο μακριά από τον προορισμό, ώστε να αναγκαστείτε να περπατήσετε. Πάρτε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας μαζί σας για μια βόλτα μετά το δείπνο.
- Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρόνο να περπατήσουν στο εμπορικό κέντρο ή να ανεβοκατεβαίνουν τις σκάλες στο γραφείο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος, επειδή δεν έχουν χρόνο να ασκηθούν στο γυμναστήριο ή θέλουν να εξοικονομήσουν χρήματα.
Μέρος 2 από 3: Περπατήστε τακτικά
Βήμα 1. Ξεκινήστε την εξάσκηση στο μέτρο του δυνατού
Ακριβώς όπως όταν ξεκινάτε οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, μπορείτε να σταματήσετε την άσκηση εάν αρχίσετε αμέσως να ασκείστε πολύ σκληρά. Επιπλέον, οι μύες μπορούν να τραυματιστούν. Εξασκηθείτε επιμελώς και αυξήστε σταδιακά μέχρι να μπορέσετε να περπατήσετε περισσότερο.
- Παρόλο που το περπάτημα είναι μια άσκηση ελαφρού κτυπήματος, θα πρέπει να προσαρμόσετε την ικανότητα των μυών και των αρθρώσεων των ποδιών σας να εκτελούν νέες δραστηριότητες για να αποφύγετε τον πόνο και τον τραυματισμό. Για να δυναμώσετε ακόμα περισσότερο, να έχετε κατά νου ότι ένας γρήγορος περίπατος θα κάψει περίπου 400 θερμίδες ακόμα κι αν πρέπει να περπατήσετε 8 χιλιόμετρα για να φτάσετε εκεί.
- Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και φάτε θρεπτικά, φυσικά τρόφιμα. Προσπαθήστε να περπατάτε 2.000 βήματα κάθε μέρα όταν ξεκινάτε την άσκηση. Μπορείτε να αυξήσετε τα βήματά σας αλλάζοντας τον καθημερινό τρόπο ζωής σας, όπως χρησιμοποιώντας τις σκάλες στη δουλειά, αντί να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ.
- Εάν δεν χάσετε βάρος αμέσως, το σώμα σας μπορεί να χτίζει μυς. Αυτό είναι ένα καλό πράγμα. Εξασκηθείτε επιμελώς και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των βημάτων κάθε εβδομάδα. Θα δείτε τα αποτελέσματα μετά από λίγο καιρό.
Βήμα 2. Αποκτήστε τη συνήθεια να περπατάτε 21 λεπτά την ημέρα
Μπορείτε να ξεκουραστείτε λίγες ημέρες την εβδομάδα, αλλά εξασκηθείτε τουλάχιστον 2,5 ώρες την εβδομάδα.
- Το περπάτημα είναι μια πολύ πρακτική άσκηση γιατί δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε ακόμα και αν βρίσκεστε σε διακοπές. Δεν χρειάζεται να είστε σε κορυφαία φόρμα για να ξεκινήσετε την προπόνηση.
- Σύμφωνα με τις συστάσεις υγείας, προπονηθείτε 2,5 ώρες την εβδομάδα αυξάνοντας παράλληλα την αντοχή για να φτάσετε σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Οι ειδικοί υγείας συνιστούν να ασκούμε 150 λεπτά την εβδομάδα.
- Παρά τις διαφορές τους, όλες οι συμβουλές για το πώς να παραμείνετε σε φόρμα υποδηλώνουν το ίδιο πράγμα: το περπάτημα λίγων ωρών την εβδομάδα είναι πολύ ωφέλιμο για την υγεία σας, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό προπονείστε κάθε μέρα. Συνηθίστε να περπατάτε 30-45 λεπτά κάθε φορά που ασκείστε.
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο για να περπατήσετε 5-6 ημέρες την εβδομάδα
Η συνέπεια είναι η πιο σημαντική πτυχή της άσκησης. Δεν έχετε πολλά οφέλη εάν δεν περπατάτε τακτικά, για παράδειγμα, μόνο μία φορά το μήνα. Επομένως, συμπεριλάβετε αυτή τη δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
- Το περπάτημα παρέχει διάφορα οφέλη για την υγεία εάν γίνονται καθημερινά (ή τουλάχιστον αρκετές φορές την εβδομάδα), όπως η μείωση των παραγόντων κινδύνου που προκαλούν καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Το περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 30% και να αποτρέψει τον διαβήτη και τον καρκίνο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα σωματική δραστηριότητα, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας.
- Το τακτικό περπάτημα είναι ευεργετικό για την ομαλοποίηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, τη μείωση της χοληστερόλης και την αύξηση της ψυχικής δύναμης με χαμηλό κόστος.
Μέρος 3 από 3: Προετοιμασία των απαραίτητων εργαλείων
Βήμα 1. Ρυθμίστε τον μετρητή βημάτων
Αγοράστε ένα βηματόμετρο για να μετράτε τα βήματά σας κάθε μέρα. Επιπλέον, μπορείτε να κατεβάσετε μια δωρεάν εφαρμογή στο τηλέφωνό σας για να μετρήσετε πόσα βήματα κάνετε κάθε μέρα.
- Προσπαθήστε να φτάσετε τα 10.000 βήματα την ημέρα. Πολλοί άνθρωποι περπατούν 3.000-4.000 βήματα την ημέρα απλά κάνοντας τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Επομένως, δεν είναι δύσκολο για εσάς να επιτύχετε αυτούς τους στόχους εάν το κάνετε σοβαρά. Το Κέντρο Ελέγχου Νοσημάτων συνιστά στους ενήλικες να διατηρούν την υγεία τους περπατώντας 7.000-8.000 βήματα κάθε μέρα.
- Ένας ενήλικας μπορεί να περπατήσει 1.000 βήματα σε 10 λεπτά και απόσταση περίπου 8 χλμ.
- Καταγράψτε πόσα βήματα κάνετε κάθε μέρα και στη συνέχεια υπολογίστε τον ημερήσιο και εβδομαδιαίο μέσο όρο. Επωφεληθείτε από αυτά τα δεδομένα για να πατήσετε πιο σταδιακά, αυξάνοντας παράλληλα την αντοχή.
Βήμα 2. Αγοράστε καλά αθλητικά παπούτσια για περπάτημα
Αν και το περπάτημα είναι πολύ οικονομικό, πρέπει να αγοράσετε καλά παπούτσια. Πολλά παπούτσια είναι ειδικά σχεδιασμένα για περπάτημα, αλλά μπορείτε να φοράτε παπούτσια για τρέξιμο ή αερόμπικ.
- Φροντίστε να φοράτε παπούτσια που τα πέλματα τους στηρίζουν καλά τα πόδια σας και δεν προκαλούν φουσκάλες. Επιλέξτε παπούτσια με κυρτή βάση για να στηρίξετε το τόξο του ποδιού με μια παχιά, εύκαμπτη σόλα για να απορροφήσει την κρούση.
- Τα πέλματα παπουτσιών που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για περπάτημα θα πρέπει να μπορούν να λυγίζουν στη σφαίρα του ποδιού, αλλά η βάση είναι αρκετά ισχυρή. Φορέστε παπούτσια των οποίων τα πέλματα δεν είναι πολύ χοντρά.
- Μην φοράτε παπούτσια που καλύπτουν τους αστραγάλους σας, εκτός εάν έχουν σχεδιαστεί για πεζοπορία ή αναρρίχηση στο βουνό.
Βήμα 3. Φορέστε άνετα ρούχα
Επιλέξτε ρούχα που δεν είναι πολύ σφιχτά και κατασκευασμένα από εύκαμπτα υλικά, έτσι ώστε να είστε ελεύθεροι να κινείστε, το δέρμα σας να μην φουσκώνει και να μην αισθάνεστε επαχθές.
- Μπορείτε να φορέσετε ένα φαρδύ μπλουζάκι ή ένα αμάνικο μπλουζάκι και σορτς για τρέξιμο. Για να γίνει πιο εντυπωσιακό, φορέστε ένα πουκάμισο με έντονα χρώματα ή συνδέστε μια κολλητική ταινία που αντανακλά το φως.
- Ανάλογα με την εποχή και τον καιρό, προσέξτε τον ήλιο. Μην ξεχάσετε να εφαρμόσετε αντηλιακή κρέμα για να προστατέψετε το δέρμα από τον ήλιο. Μπορείτε να φορέσετε ένα φαρδύ καπέλο ή ένα καπέλο μπέιζμπολ.
- Αν κάνει κρύο ή θα βρέξει, μην ξεχάσετε να φορέσετε ένα σακάκι. Πριν περπατήσετε, διαβάστε την πρόγνωση του καιρού έτσι ώστε τα ρούχα που φοράτε να ταιριάζουν με τη θερμοκρασία του αέρα.
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ασφαλείς
Το περπάτημα στον αυτοκινητόδρομο μπορεί να είναι επικίνδυνο. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι ασκείστε με ασφαλή τρόπο, ώστε να μην χτυπηθείτε από ένα αυτοκίνητο ή πέσετε κάτω από παραπάτημα.
- Μην περπατάτε ονειροπολώντας. Βεβαιωθείτε ότι είστε πάντα σε εγρήγορση και περπατάτε σε ασφαλές μέρος, για παράδειγμα στο πεζοδρόμιο ή στη δεξιά πλευρά του δρόμου, αν δεν υπάρχει πεζοδρόμιο, ώστε να μπορείτε να δείτε οχήματα που έρχονται.
- Φέρτε την ταυτότητά σας, το κινητό, το πόσιμο νερό και αρκετά χρήματα, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα δημόσιο τηλέφωνο εάν χρειαστεί. Φορέστε ρούχα και παπούτσια που αντανακλούν το φως εάν περπατάτε σε ομιχλώδεις περιοχές ή τη νύχτα για να αποφύγετε τον κίνδυνο.
- Να είστε προσεκτικοί εάν φοράτε ακουστικά γιατί δεν ακούτε κανέναν ήχο για να σας προειδοποιεί για τον κίνδυνο. Είναι καλύτερα να καλύψετε μόνο το ένα αυτί, έτσι ώστε να ακούγεται ακόμα ο ήχος του οχήματος.
Βήμα 5. Επιλέξτε διαφορετική τοποθεσία
Ενώ το περπάτημα μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτικό και ευχάριστο, μπορεί να βαρεθείτε αν περπατάτε μόνοι σας την ίδια διαδρομή κάθε μέρα.
- Βρείτε μια νέα τοποθεσία, για παράδειγμα σε πάρκο, δίπλα σε ποτάμι, στην εξοχή ή σε κατοικημένη περιοχή.
- Επιλέξτε μια διαδρομή χωρίς βράχους, λακκούβες και χωρίς χαμηλά δέντρα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική ή τραγούδια για να απαλλαγείτε από την πλήξη.
- Για να ενθουσιαστείτε περισσότερο, καλέστε κάποιον να σας συνοδεύσει, για παράδειγμα ένα μέλος της οικογένειας, έναν γείτονα, έναν φίλο. Το περπάτημα με φίλους ενώ κουβεντιάζετε θα σας κάνει πιο διασκεδαστικό.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε διάδρομο
Εάν ζείτε σε μια κρύα περιοχή ή ο καιρός δεν είναι αρκετά φιλικός για να περπατήσετε σε εξωτερικούς χώρους, εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας διάδρομο.
- Εάν χρησιμοποιείτε διάδρομο, μπορείτε να ρυθμίσετε την ταχύτητα και την κλίση του ποδιού σαν να περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους.
- Εκτός από τη χρήση διαδρόμου στο σπίτι, μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτή τη δυνατότητα στο γυμναστήριο.
- Όλα τα πράγματα που πρέπει να προσέξετε όταν περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους ισχύουν όταν χρησιμοποιείτε διάδρομο, αλλά δεν χρειάζεται να δώσετε προσοχή στην κίνηση και να κοιτάξετε πεζοδρόμια ή δρόμους γιατί δεν θα ξεπεράσετε.
Συμβουλές
- Οι άνθρωποι που τους αρέσει να ανεβαίνουν στα βουνά αγοράζουν συνήθως παπούτσια με ισχυρές και ανθεκτικές σόλες.
- Αλλάξτε παπούτσια αφού περπατήσετε 900 χιλιόμετρα γιατί τα πέλματα των παπουτσιών αρχίζουν να φθείρονται και δεν είναι σε θέση να στηρίξουν σωστά τα πόδια.
- Το περπάτημα βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης. Μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα και άλλα αθλήματα μπορούν να βοηθήσουν στα συμπτώματα της κατάθλιψης.
- Εγγραφείτε για διαγωνισμό πεζοπορίας. Εάν χρειάζεστε έναν λόγο για να περπατήσετε σε εξωτερικούς χώρους, δημιουργήστε μια ομάδα ή συμμετάσχετε σε έναν διαγωνισμό κοινωνικής δράσης επιτυγχάνοντας τους στόχους της άσκησής σας.
