Πολλοί άντρες θέλουν φαρδιούς ώμους. Ωστόσο, αυτή η σωματική διάπλαση είναι δύσκολο να αποκτηθεί. Εάν ενδιαφέρεστε να χτίσετε τους μυς των ώμων σας με προπόνηση δύναμης, υπάρχουν μερικές εξαιρετικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε στους ώμους σας. Αν θέλετε απλώς μια εμφάνιση με φαρδιούς ώμους χωρίς εξάσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε να φορέσετε συγκεκριμένα ρούχα. Η αλλαγή του τρόπου ζωής σας θα βοηθήσει επίσης, όπως η βελτίωση της στάσης σας, η απώλεια βάρους και η οικοδόμηση αυτοπεποίθησης.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εκπαίδευση δύναμης
Βήμα 1. Δοκιμάστε μερική πλευρική πλευρά
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση των μυών των ώμων είναι η πλευρική πλάγια ανύψωση. Ωστόσο, τα πλήρη πλάγια είναι δύσκολο να γίνουν με μεγάλα βάρη, οπότε είναι καλύτερο να κάνετε μερικές αυξήσεις.
- Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τα χέρια σας εκατέρωθεν του σώματός σας.
- Στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες όσο πιο ψηλά μπορείτε. Οι αλτήρες πρέπει να είναι αρκετά δύσκολο να σηκωθούν και δεν θα μπορείτε να τους σηκώσετε μέχρι τους ώμους σας. Αν μπορείτε, σημαίνει ότι οι αλτήρες δεν είναι ακόμα αρκετά βαρύι.
- Κάντε 2 σετ των 6-10 επαναλήψεων.
Βήμα 2. Εκτελέστε μια όρθια σειρά με μεγάλη λαβή
Η όρθια σειρά είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση των μυών των ώμων. Με ένα ευρύ κράτημα, μπορείτε να δουλέψετε τους μυς στο εξωτερικό άκρο του ώμου σας και να διευκολύνετε τη διεύρυνση των ώμων σας
- Αυτή η άσκηση γίνεται με το να κάθεστε σε μια καθιστή σειρά μηχανών και να πιάνετε την εξωτερική άκρη της ράβδου με τα χέρια σας.
- Εκτελέστε την άσκηση ως συνήθως, τραβώντας τη μπάρα ευθεία προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε αρκετό βάρος για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας.
- Κάντε 3 σετ των 6-10 επαναλήψεων, ή όσα περισσότερα μπορείτε μέχρι να μην μπορείτε πια.
Βήμα 3. Δοκιμάστε την πίσω ανύψωση δελτοειδούς
Μπορείτε επίσης να επεξεργαστείτε τα δελτοειδή της πλάτης σας για να διευρύνετε τους ώμους σας. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την αύξηση του δελτοειδούς, αλλά γίνεται ενώ σκύβετε.
- Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, σκύψτε έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
- Πάρτε έναν βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, αλλά όχι τόσο βαρύ ώστε να μπορείτε να τον σηκώσετε αρκετές φορές.
- Στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες μακριά από το σώμα σας μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλοι με την πλάτη σας.
- Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά
Βήμα 4. Κάντε το μπροστινό δελτοειδές ανέβασμα
Έχετε επίσης τους δελτοειδείς μυς μπροστά από τους ώμους σας, τους οποίους μπορείτε να εκπαιδεύσετε με το μπροστινό δελτοειδές σήκωμα. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και στη συνέχεια κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Ξεκινήστε με τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, στη συνέχεια σηκώστε τους αλτήρες πάνω και μπροστά από το σώμα σας.
- Όταν οι αλτήρες βρίσκονται στο ύψος των ώμων, χαμηλώστε τους αργά στην αρχική θέση.
- Κάντε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Βήμα 5. Εκτελέστε μια πρέσα εναέριας κυκλοφορίας
Η εναέρια πρέσα θα σας βοηθήσει επίσης να γεμίσετε τους ώμους σας και να τους κάνετε να φαίνονται ευρύτεροι. Ξεκινήστε στέκεστε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου και κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Αυτή η άσκηση γίνεται πιέζοντας αλτήρες ευθεία πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αργά στην αρχική θέση.
- Κάντε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Το
Βήμα 6. Δοκιμάστε ένα τράβηγμα με μεγάλη λαβή
Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος, η επιλογή pull-up είναι ιδανική για εσάς. Τα pull-ups θα λειτουργήσουν τους μυς των ώμων, μαζί με τους μυς των βραχιόνων και της πλάτης. Χρησιμοποιήστε μια μεγάλη λαβή για να αυξήσετε την άσκηση στους ώμους.
- Πιάστε τη ράβδο έλξης με τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, τραβήξτε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει τη μπάρα. Κάνε όσα περισσότερα μπορείς.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τακτικά τραβήγματα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα έλξης. Αυτό το μηχάνημα χρησιμοποιεί βάρη έναντι του σωματικού σας βάρους για να διευκολύνει την προπόνηση.
Βήμα 7. Κάνε push-ups σε στιλ λούτσας
Τα push-ups λειτουργούν επίσης στο πάνω μέρος του σώματος και στους μυς του πυρήνα σας. Ωστόσο, για να στοχεύσετε τους μυς των ώμων σας πιο έντονα, κάντε μια εκτέλεση push-ups σε στιλ λούτσας.
- Θα χρειαστείτε έναν πάγκο άρσης βαρών ή μια στιβαρή καρέκλα. Πάρτε θέση push-up μπροστά από μια καρέκλα ή έναν πάγκο και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας επάνω στην καρέκλα.
- Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να περπατήσετε με το πάνω μέρος του σώματος προς την καρέκλα μέχρι να βρεθείτε σε θέση δόρυ (παρόμοιο με το στήριγμα χειρός, αλλά τα πόδια σας ακουμπούν σε πάγκο ή καρέκλα). Το σώμα σας πρέπει να είναι λυγισμένο στη μέση.
- Η άσκηση γίνεται χαμηλώνοντας το πρόσωπο προς το πάτωμα λυγίζοντας και τα δύο χέρια. Στη συνέχεια, όταν βρίσκεστε κοντά στο πάτωμα, σηκωθείτε ξανά.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8-10 φορές για 3 σετ.
Μέθοδος 2 από 3: Ντυθείτε για να διευρύνετε τους ώμους
Βήμα 1. Βάλτε τα τακάκια ώμων
Τα μαξιλάρια ώμων είναι μια κλασική λύση για τους ιδιοκτήτες μικρών και στενών ώμων. Ορισμένα ρούχα είναι εξοπλισμένα με μαξιλάρια ώμου, όπως μπλέιζερ και παλτό. Μπορεί επίσης να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια ώμου κάτω από ένα παχύ πουλόβερ.
Προσέξτε να μην γεμίσετε υπερβολικά τα τακάκια των ώμων σας γιατί αυτό θα είναι πολύ αισθητό
Βήμα 2. Επιλέξτε ρούχα που ταιριάζουν στο σώμα σας
Τα φαρδιά ρούχα θα κάνουν τους ώμους να φαίνονται μικροί οπότε πρέπει να αποφεύγονται. Αντ 'αυτού, φορέστε ρούχα που ταιριάζουν στο μέγεθός σας, όπως ένα πουκάμισο bodyfit και τζιν.
Είναι σημαντικό να επιλέξετε ρούχα που ταιριάζουν στη μέση σας, καθώς βοηθούν στη δημιουργία σχήματος V, ώστε οι ώμοι σας να φαίνονται ευρύτεροι
Βήμα 3. Φορέστε ρούχα με οριζόντιες ρίγες
Οι λωρίδες κατά μήκος του στήθους και των ώμων σας θα κάνουν τους ώμους σας να φαίνονται ευρύτεροι. Δοκιμάστε να φορέσετε ένα πουλόβερ με μια ή δύο ρίγες κατά μήκος του στήθους και/ή των ώμων σας.
Βήμα 4. Επιλέξτε ένα λευκό πουκάμισο
Το λευκό θα κάνει τους ώμους σας να φαίνονται ευρύτεροι και το πάνω μέρος του σώματος σας μεγαλύτερο. Δοκιμάστε να φορέσετε ένα λευκό φόρεμα ή μπλουζάκι και δείτε αν το μέγεθος των ώμων σας φαίνεται να αυξάνεται.
Βήμα 5. Βάλτε πολλά στρώματα ρούχων
Μπορείτε να επωφεληθείτε από το πολυεπίπεδο εφέ των χειμωνιάτικων ρούχων σας και να κάνετε τους ώμους σας να φαίνονται ευρύτεροι. Δοκιμάστε να φορέσετε ένα πουλόβερ πάνω από ένα πουκάμισο με μακριά μανίκια ή ένα μπλουζάκι πάνω από ένα πουκάμισο βάφλας.
Μπορείτε επίσης να φορέσετε 2-3 πουκάμισα σε ζεστό καιρό για αυτό το αποτέλεσμα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι το κολάρο ή τα μανίκια του εσώρουχου δεν κολλάνε για να μην φαίνονται άσχημα. Φορέστε μεγάλα ρούχα στο εξωτερικό του εσώρουχου για να κρύψετε εντελώς τα εσώρουχά σας
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Χάστε βάρος εάν είναι υπερβολικό
Το επιπλέον βάρος γύρω από τη μέση θα κάνει τους ώμους σας να φαίνονται μικρότεροι. Ενώ χτίζετε τους μυς των ώμων σας, προσπαθήστε να χάσετε βάρος για να μειώσετε τη μέση σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα εφέ V και να κάνετε τους ώμους σας να φαίνονται ευρύτεροι.
- Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, έτσι ώστε να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Προσπαθήστε να καταγράψετε ό, τι τρώτε και καθορίστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και μειώστε όσο χρειάζεται.
- Αυξήστε την πρόσληψη μη αμυλούχων λαχανικών, όπως πράσινα φασόλια, κουνουπίδι, πιπεριές και κολοκυθάκια για να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τις λιπαρές πρωτεΐνες με πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών, όπως κοτόπουλο χωρίς πέτσα, μπιφτέκια γαλοπούλας, τόφου και ασπράδια αυγών.
Βήμα 2. Σταθείτε ψηλά
Η καλή στάση μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε πιο αδύνατοι καθώς και να διευρύνετε τους ώμους σας. Σταθείτε ψηλά, φουσκώνοντας το στήθος και τους ώμους σας για να φαίνονται πιο φαρδιά.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας να βελτιώσετε τη στάση σας, για παράδειγμα βάζοντας αυτοκόλλητες σημειώσεις στο γραφείο σας ή ρυθμίζοντας ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας
Βήμα 3. Ενισχύστε την εμπιστοσύνη σας
Η έκκριση εμπιστοσύνης μπορεί να επηρεάσει το πώς σας αντιλαμβάνονται οι άλλοι. Η εμπιστοσύνη θα σας βοηθήσει επίσης να νιώσετε καλά με τον εαυτό σας. Εάν η αυτοπεποίθησή σας είναι χαμηλή, αυξήστε την ώστε να δείχνετε και να αισθάνεστε καλύτερα
