Κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων, η άρθρωση του ώμου είναι πολύ κινητή, οπότε συχνά αισθάνεται πόνο ή πόνο. Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, ο πόνος στον ώμο μπορεί να προκληθεί από πίεση από κακή στάση σώματος ή δύσκαμπτη σπονδυλική στήλη. Εάν ο ώμος αισθάνεται πόνος ή πόνος, το ανακάτεμα του ώμου μπορεί να είναι μια λύση. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί γιατί σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς στον τομέα της υγείας, το πρόβλημα επιδεινώνεται εάν αυτή η θεραπεία γίνεται πολύ συχνά ή με λάθος τρόπο. Συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό εάν ο πόνος στον ώμο επιμένει ή είναι πολύ ενοχλητικός.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Κάντο μόνος σου
Βήμα 1. Τραβήξτε τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας
Αυτό το βήμα είναι ένας εύκολος τρόπος για να λυγίζετε τους ώμους σας ενώ στέκεστε ή κάθεστε. Αφού ισιώσετε το σώμα σας, ισιώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα. Φέρτε το δεξί σας χέρι στο στήθος σας στο επίπεδο των ώμων. Ο δεξιός αγκώνας μπορεί να λυγίσει ελαφρώς. Πιέστε τον δεξιό σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι να πλησιάζει αργά το στήθος σας. Κρατήστε τον δεξί σας ώμο μακριά από το αυτί σας για μέγιστο τέντωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε, στη συνέχεια χαλαρώστε το δεξί σας χέρι. Εκτελέστε την ίδια κίνηση τραβώντας το αριστερό χέρι στο στήθος με το δεξί χέρι.
- Εάν δεν έχετε ακούσει έναν ήχο τράνταγμα στον ώμο σας, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση το πολύ 3 φορές από κάθε πλευρά.
- Μπορείτε να σφίξετε τους αγκώνες σας λίγο πιο σκληρά αν χρειαστεί, αλλά μην τους βλάψετε για να μην τραυματίσετε τους μύες του άνω βραχίονα και τις αρθρώσεις των ώμων.
Βήμα 2. Τοποθετήστε τη μία παλάμη στο τραπέζι και στη συνέχεια κουνήστε το άλλο χέρι
Τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στο τραπέζι στο ύψος της μέσης για να διατηρήσετε την ισορροπία και μετά χαλαρώστε τους ώμους σας. Αφήστε το δεξί σας χέρι να κρέμεται στο πλάι σας και, στη συνέχεια, γυρίστε το μπρος -πίσω (σαν εκκρεμές) αρκετές φορές μέχρι να ακούσετε ένα χτύπημα. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, περιστρέψτε το δεξί σας χέρι σε έναν κύκλο με διάμετρο περίπου 30 cm. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση κουνώντας ή περιστρέφοντας το αριστερό χέρι.
Εάν οι ώμοι δεν τσαλακώνουν, αυξήστε τη διάμετρο της συστροφής του βραχίονα, αλλά μην στρίβετε το χέρι τόσο δυνατά ώστε να αισθάνεστε άβολα
Βήμα 3. Αψιδώστε την πλάτη σας προς τα πίσω ενώ στέκεστε
Αφού σταθείτε όρθιοι, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας (μεταξύ της μέσης και των γλουτών σας). Στρέψτε όλα τα δάχτυλά σας προς τα κάτω, έτσι ώστε τα μικρά σας δάχτυλα να βρίσκονται δίπλα στη σπονδυλική σας στήλη. Ισιώστε ενώ παίρνετε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια γέρνετε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα πίσω ενώ εκπνέετε και ασκείτε ελαφριά πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας χρησιμοποιώντας και τις δύο παλάμες. Μόλις γείρετε προς τα πίσω, μπορεί να ακούσετε αμέσως έναν ήχο από τις ωμοπλάτες σας. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 10-20 δευτερόλεπτα ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε κανονικά.
- Αυτή η κίνηση απαιτεί ευελιξία στους ώμους, το λαιμό και την πλάτη. Μην το κάνετε αν προκαλεί πόνο. Επιλέξτε έναν άλλο τρόπο. Μην αγκυρώνετε την πλάτη σας τόσο πίσω ώστε να γίνει άβολο ή να χάσετε την ισορροπία σας.
- Εάν οι ώμοι σας δεν έχουν τσαλακωθεί ακόμα, αγκυρώστε την πλάτη σας λίγο περισσότερο ή μετακινήστε τις παλάμες σας στη μέση σας κοντά στη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 4. Πλέξτε τα δάχτυλά σας και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά στα πλευρά σας. Ενσωματώστε τα δάχτυλά σας και στρέψτε τις παλάμες σας προς το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας διατηρώντας τις παλάμες σας προς τα έξω. Τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα ενώ κρατάτε τα δάχτυλά σας ενωμένα και δείχνετε τις παλάμες σας προς τα πάνω.
- Συχνά, οι ώμοι τρίζουν αμέσως όταν τα χέρια εκτείνονται προς τα πάνω. Διαφορετικά, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και τεντώστε τα για περίπου 20 δευτερόλεπτα, έτσι ώστε οι ώμοι σας να τρίζουν.
- Εάν δεν μπορείτε να μπλέξετε τα δάχτυλά σας, κρατήστε ένα μακρύ ραβδί (όπως μια σκούπα) με τις παλάμες σας στο άνοιγμα των ώμων και τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε αργά το ραβδί πάνω από το κεφάλι σας ενώ βεβαιωθείτε ότι είναι παράλληλο με το πάτωμα.
Βήμα 5. Τεντώστε κρατώντας μια πετσέτα ή μια ζώνη αντίστασης στην πλάτη σας
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε μια πετσέτα μπάνιου ή ζώνη αντίστασης στο δεξί σας χέρι. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω έτσι ώστε η πετσέτα να κρέμεται από την πλάτη σας. Τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στο κάτω μέρος της πλάτης σας και, στη συνέχεια, πιάστε το κάτω άκρο της πετσέτας με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε απαλά την πετσέτα προς τα πάνω με το δεξί σας χέρι (μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τον δεξί σας αγκώνα). Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα, αφαιρέστε την πετσέτα και κάντε την ίδια κίνηση κρατώντας την πετσέτα με το αριστερό σας χέρι.
Αυτή η κίνηση κάνει τους δύο ώμους να τεντώνονται, αλλά περιστασιακά, είναι η πλάτη στην κάτω πλευρά των ωμοπλάτων που τρίζει
Βήμα 6. Περιστρέψτε τη μέση ενώ κάθεστε
Ξεκινήστε να κάνετε αυτήν την κίνηση κάθοντας στο πάτωμα ενώ ισιώνετε το αριστερό σας πόδι και λυγίζετε το δεξί σας γόνατο (δείξτε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω). Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο εξωτερικό του αριστερού μηρού σας ενώ ισιώνετε το σώμα σας. Περιστρέψτε τη μέση έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να κοιτάζει προς τα δεξιά, πιέστε το εξωτερικό του δεξιού μηρού με τον αριστερό αγκώνα και, στη συνέχεια, κοιτάξτε πίσω στον δεξί ώμο. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα κοντά στους δεξιούς γλουτούς σας. Κρατήστε μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα ή τράνταγμα στην πλάτη σας, στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση ενώ λυγίζετε το αριστερό γόνατό σας και στρίβετε τη μέση σας προς τα αριστερά.
- Για πιο έντονο τέντωμα, κρατήστε τους αγκώνες και τους μηρούς πιεσμένους ο ένας πάνω στον άλλο. Εάν αυτή η κίνηση προκαλεί πόνο, σταματήστε να τεντώνεστε και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στο πρόσωπο προς τα εμπρός.
- Αυτό το τέντωμα μπορεί να τεντώσει όλους τους σπονδύλους και τους δύο ώμους.
Βήμα 7. Ξαπλώστε ανάσκελα και σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας
Ξεκινήστε αυτό το τέντωμα ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Ισιώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω και μετά σταυρώστε τα μπροστά από το στήθος ενώ κρατάτε τους ώμους από την αντίθετη πλευρά. Σηκώστε τους ώμους σας ελαφρώς από το πάτωμα σαν να επρόκειτο να καθίσετε και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 2-3 φορές.
- Αν δεν μπορείτε να λυγίσετε τους ώμους σας ενώ στέκεστε ή κάθεστε, κάντε το ξαπλωμένο.
- Προστατέψτε τη σπονδυλική σας στήλη ξαπλώνοντας σε μια μη σκληρή επιφάνεια, όπως δάπεδο με μοκέτα ή χαλάκι γιόγκα.
Μέθοδος 2 από 2: Με τη βοήθεια άλλων
Βήμα 1. Βάλτε κάποιον να τσακίσει το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας
Εάν οι ώμοι σας δεν έχουν τρίζει, αφού το κάνετε μόνοι σας, ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε κρεβάτι ή χαλάκι γιόγκα και μετά ζητήστε του να πιέσει την πλάτη σας ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Υπενθυμίστε του να πιέσει αργά μετά την εισπνοή. Εάν η πρώτη πίεση δεν λειτουργήσει, περιμένετε μερικά λεπτά και στη συνέχεια προσπαθήστε ξανά.
- Αυτή η μέθοδος είναι αρκετά επικίνδυνη εάν γίνει με λάθος τεχνική. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε επαφή με το άτομο που βοηθάτε για να του πείτε πώς αισθάνεστε. Ζητήστε του να σταματήσει να πιέζει εάν η πλάτη του πονάει ή αισθάνεται άβολα.
- Εάν οι ώμοι σας δεν τρίζουν μετά από μερικές πιέσεις, δοκιμάστε μια άλλη μέθοδο. Αυτή η μέθοδος μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς.
- Για να κρατήσετε την πλάτη σας πιεσμένη την κατάλληλη στιγμή, προσπαθήστε να τον αφήσετε να ακούσει την αναπνοή σας ή ζητήστε του να σας δώσει ένα σήμα ώστε να γνωρίζετε πότε πρέπει να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν χειροπράκτη για θεραπεία εάν ο ώμος σας είναι χρόνια άκαμπτος
Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να σηκώσουν τους ώμους τους με τη δική τους προσπάθεια ή τη βοήθεια άλλων. Εάν θέλετε να σηκώνετε τους ώμους σας τακτικά, αλλά δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας, κλείστε ένα ραντεβού με έναν χειροπράκτη. Εκφράστε την επιθυμία σας να υποβληθείτε σε προσαρμογές στον ώμο ή στο πάνω μέρος της πλάτης.
- Ένας εγκεκριμένος χειροπράκτης είναι ένας επαγγελματίας ειδικός υγείας που ειδικεύεται στην ορθοπεδική αφού παρακολουθήσει εκπαίδευση για να κάνει χειρωνακτική θεραπεία, για παράδειγμα διορθώνοντας τη θέση των σπονδύλων (χειρισμός σπονδυλικής στήλης) για να αποκαταστήσει την κίνηση και τη λειτουργία των αρθρώσεων.
- Κατά την εκτέλεση θεραπείας ρουτίνας, οι χειροπράκτες συνήθως χρησιμοποιούν διάφορες τεχνικές, όπως τέντωμα και μασάζ στους μυς ή αποκατάσταση των αρθρώσεων κάνοντάς τους τσακισμένους. Συνήθως, ασκεί μια σύντομη ελαφριά πίεση στο σώμα του ασθενούς.
Βήμα 3. Ανακουφίστε τους μυϊκούς πόνους και τους πόνους με τη βοήθεια ενός θεραπευτή μασάζ
Μπορεί να σας σηκώσει τους ώμους αν δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Η θεραπεία μασάζ είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διευρύνετε το εύρος κίνησης του ώμου, αντιμετωπίζοντας τη δυσκαμψία του μυϊκού ιστού που στηρίζει την άρθρωση του ώμου, κάμπτοντας τις μυϊκές ίνες, συμπιέζοντας τα νευρικά σημεία και τεντώνοντας τους τένοντες.
- Σας συνιστούμε να υποβληθείτε σε θεραπεία για μασάζ σε βαθύ μυϊκό ιστό ή σουηδικό μασάζ για να αφαιρέσετε τους μυϊκούς κόμβους. Και οι δύο μέθοδοι μπορούν να ανακουφίσουν από την ένταση, τη δυσκαμψία και τον πόνο λυγίζοντας τους ώμους.
- Η θεραπεία μασάζ μπορεί επίσης να αποτρέψει την επανεμφάνιση καταγγελιών στο μέλλον, έτσι ώστε να μειωθεί η επιθυμία σύσφιξης των ώμων.
Βήμα 4. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε εξάρθρωση της άρθρωσης του ώμου
Η εξάρθρωση της οστικής καμπούρας του άνω βραχίονα από το κύπελλο της άρθρωσης του ώμου ονομάζεται εξάρθρωση της άρθρωσης του ώμου. Εάν το αντιμετωπίσετε, επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό ώστε να αντιμετωπιστεί με ασφαλή τρόπο. Μην προσπαθήσετε να τοποθετήσετε την καμπούρα μόνοι σας, καθώς θα είναι πολύ επώδυνη και θα προκαλέσει μόνιμη βλάβη στις αρθρώσεις. Οι γιατροί είναι σε θέση να θεραπεύσουν ιατρικά εξάρθρωση της άρθρωσης του ώμου.
- Εξάρθρωση της άρθρωσης του ώμου μπορεί να συμβεί όταν απλώνετε το χέρι ενώ ασκείτε δύναμη (όπως όταν πετάτε μια μπάλα ή φτάνετε σε κάτι), αλλά μπορεί επίσης να προκληθεί από πτώση, χτύπημα ή χτύπημα σε σκληρό αντικείμενο (όπως σε αυτοκινητιστικό ατύχημα).
- Η εξάρθρωση της άρθρωσης του ώμου προκαλεί έντονο πόνο, δυσκολία στην κίνηση του βραχίονα, πρήξιμο, μυϊκή αδυναμία, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στο χέρι. Επιπλέον, ένας από τους ώμους φαίνεται χαμηλότερος ή έχει ασυνήθιστο σχήμα.
Προειδοποίηση
- Επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό εάν αισθανθείτε την ανάγκη να επιβεβαιώσετε εάν έχετε εξάρθρωση ώμου ή όχι.
- Μην ανασηκώνετε τους ώμους σας αν νιώθετε πόνο. Η ενόχληση επιδεινώνεται από τον τραυματισμό των αρθρώσεων ή των μυών επειδή καταπονείτε την πλάτη σας πάρα πολύ ή πολύ συχνά.
- Να είστε προσεκτικοί όταν ζητάτε από άλλους να κουδουνίσουν την πλάτη ή τους ώμους σας. Φροντίστε να διατηρείτε επαφή μαζί του ώστε να γνωρίζει πώς αισθάνεστε όταν σας πιέζει την πλάτη. Ζητήστε του να σταματήσει αμέσως εάν η πλάτη ή οι ώμοι του είναι επώδυνοι ή άβολοι.
- Είναι χρήσιμο να σηκώνετε τους ώμους σας αν δεν το κάνετε συχνά. Ορισμένοι ειδικοί στον τομέα της υγείας υποστηρίζουν ότι το καθημερινό τράγισμα της πλάτης μπορεί να προκαλέσει βλάβη στον χόνδρο που περιβάλλει τις αρθρώσεις, πόνο στις αρθρώσεις, ρήξη τενόντων και συνδέσμων. Εάν σφίγγετε τους ώμους σας πολύ, προκαλώντας πόνο, κάντε διατάσεις ώμων και πλάτης. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος επιμένει.
