VO2 max είναι μια κλίμακα που μετρά τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας. Αυτή η κλίμακα είναι ο καλύτερος δείκτης αερόβιας αντοχής και καρδιαγγειακής ικανότητας γιατί δείχνει πόσο αποτελεσματικά τα κύτταρά σας χρησιμοποιούν οξυγόνο για ενέργεια. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τη μέτρηση της VO2 max, αλλά οι περισσότερες από αυτές τις μεθόδους απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, όπως ειδικά διακριβωμένο διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Αυτά τα τεστ είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστούν και δεν είναι κατάλληλα για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ο γρηγορότερος και ευκολότερος τρόπος μέτρησης VO2 το μέγιστο είναι να χρησιμοποιήσετε τους βασικούς υπολογισμούς του τεστ ικανότητας για ελαφρύ βάδισμα/τρέξιμο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Υπολογισμός VO2 Max χωρίς τεστ ικανότητας
Βήμα 1. Προσδιορίστε τον καρδιακό ρυθμό που ξεκουράζεστε
Υπάρχουν πολλά βραχιόλια υγείας και ρολόγια που είναι εξοπλισμένα με οθόνες καρδιακών παλμών. Εάν διαθέτετε αυτήν τη συσκευή, καταγράψτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας (όπως να καθίσετε ή να χαλαρώσετε χωρίς να κάνετε τίποτα). Ο καλύτερος χρόνος για να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας είναι το πρωί όταν δεν έχετε σηκωθεί από το κρεβάτι.
- Για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς όργανο, τοποθετήστε δύο δάχτυλα στην αρτηρία στο πλάι του λαιμού σας, ακριβώς κάτω από το σαγόνι σας. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε τον καρδιακό σας ρυθμό με αυτό το δάχτυλο.
- Ρυθμίστε έναν μετρητή δευτερολέπτων για 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μετρήστε πόσους παλμούς αισθάνεστε. Το αποτέλεσμα αυτής της μέτρησης είναι ο καρδιακός σας ρυθμός ανάπαυσης ανά λεπτό (σ.α.λ.).
Βήμα 2. Υπολογίστε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα
Ο πιο συνηθισμένος τρόπος υπολογισμού του μέγιστου καρδιακού ρυθμού είναι να αφαιρέσετε 220 από την τρέχουσα ηλικία σας. Εάν είστε 25 ετών, τότε HRΜέγιστη Το δικό σας είναι = 220 -25 = 195 παλμοί ανά λεπτό (σ.α.λ.).
Υπάρχουν ορισμένες μελέτες που πιστεύουν ότι αυτός ο τύπος υπεραπλουστεύει τον αρχικό υπολογισμό. Μπορείτε επίσης να εκτιμήσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό με τον τύπο HRΜέγιστη = 205,8 - (0,685 x ηλικία).
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τον τύπο VO2 το πιο απλό max.
Ο απλούστερος τύπος για τον υπολογισμό του VO2 max είναι VO2 max = 15 x (μέγιστος καρδιακός ρυθμός: καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία). Αυτή η μέθοδος θεωρείται εξίσου ακριβής με οποιονδήποτε άλλο γενικό τύπο.
Μονάδες που χρησιμοποιούνται για VO2 max είναι η ποσότητα οξυγόνου σε χιλιοστά για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/kg/λεπτό).
Βήμα 4. Υπολογίστε VO2 το μέγιστο
Με τους μέγιστους και τους ελάχιστους αριθμούς καρδιακών παλμών που έχουν βρεθεί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο για να υπολογίσετε την ποσότητα VO2 Μέγιστη. Ας υποθέσουμε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός σε ηρεμία είναι 80 παλμοί ανά λεπτό και ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι 195 παλμοί ανά λεπτό.
- Γράψτε τον ακόλουθο τύπο: VO2 max = 15 x (μέγιστος καρδιακός ρυθμός: καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας)
- Εισαγάγετε τις ακόλουθες τιμές: VO2 max = 15 x (195/80).
- Λύση: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/λεπτό.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση του Rockport Street Fitness Test
Βήμα 1. Εγκαταστήστε την οθόνη καρδιάς
Περπατήστε σε αργούς κύκλους και κάντε ελαφρές διατάσεις για 10 λεπτά για να ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε τη δοκιμή. Εάν δεν έχετε οθόνη καρδιάς, μπορείτε να αισθανθείτε τον παλμό σας και να καθορίσετε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό μετρώντας τον αριθμό των παλμών της καρδιάς για 60 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Ενεργοποιήστε το χρονόμετρο και περπατήστε 1,6 χιλιόμετρα
Μπορείτε να περπατήσετε 1,6 χιλιόμετρα σε διάδρομο ή να περπατήσετε τέσσερις γύρους των 0,4 χιλιομέτρων ο καθένας σε μια αθλητική πίστα. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πίστα είναι αρκετά επίπεδη. Περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να τρέχετε. Η αναπνοή σας θα γίνει πιο βαριά, αλλά θα μπορείτε ακόμα να μιλάτε 2 ή 3 λέξεις στη σειρά.
Στην κλίμακα 1 έως 10, η προσπάθειά σας πρέπει να είναι περίπου 7 ή 8
Βήμα 3. Σταματήστε τον μετρητή δευτερολέπτων και ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό
Μετά από 1,6 χιλιόμετρα, απενεργοποιήστε τον μετρητή δευτερολέπτων και ελέγξτε αμέσως τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, καταγράψτε τις μετρήσεις. Διαφορετικά, ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό χειροκίνητα:
- Για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς όργανο, τοποθετήστε δύο δάχτυλα στην αρτηρία στο πλάι του λαιμού σας, ακριβώς κάτω από το σαγόνι σας. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε τον καρδιακό σας ρυθμό με αυτό το δάχτυλο.
- Ρυθμίστε έναν μετρητή δευτερολέπτων για 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μετρήστε πόσους παλμούς αισθάνεστε. Το αποτέλεσμα αυτής της μέτρησης είναι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης ανά λεπτό (σ.α.λ.).
- Συνεχίστε να περπατάτε αργά για 5 λεπτά για να δροσιστείτε.
Βήμα 4. Υπολογίστε VO2 max με την ακόλουθη εξίσωση:
VO2 max = 132.853 - (0.0769 x σωματικό βάρος σε λίβρες) - (0.3877 x ηλικία) + (6.315 x φύλο) - (3.2649 x διάρκεια βάδισης σε λεπτά) - (0.156 x καρδιακός ρυθμός). Εάν είστε άντρας, χρησιμοποιήστε τον αριθμό 1. Ενώ αν είστε γυναίκα, χρησιμοποιήστε τον αριθμό 0 για να υπολογίσετε τον παραπάνω τύπο.
- Για παράδειγμα: Ένας άνδρας 26 ετών που ζυγίζει 160 κιλά, περπατά 1,6 χιλιόμετρα για 15 λεπτά και ο καρδιακός του ρυθμός είναι 120 στο τέλος της δοκιμής.
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x σωματικό βάρος σε κιλά) - (0.3877 x ηλικία) + (6.315 x φύλο) - (3.2649 x διάρκεια βάδισης σε λεπτά) - (0.156 x καρδιακός ρυθμός)
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml/kg/λεπτό.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση του τεστ τρεξίματος του Πανεπιστημίου Brigham Young
Βήμα 1. Εγκαταστήστε την οθόνη καρδιάς
Περπατήστε σε αργούς κύκλους και κάντε ελαφρές διατάσεις για 10 λεπτά για να ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε τη δοκιμή. Εάν δεν έχετε οθόνη καρδιάς, μπορείτε να αισθανθείτε τον παλμό σας και να καθορίσετε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό μετρώντας τον αριθμό των παλμών της καρδιάς για 60 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Ενεργοποιήστε τον μετρητή δευτερολέπτων και τρέξτε αργά για 1,6 χιλιόμετρα
Μπορείτε να τρέξετε σε πίστα 0,4 χιλιομέτρων για τέσσερις γύρους ή σε επίπεδους δρόμους για 1,6 χιλιόμετρα. Τρέξτε με σταθερό ρυθμό και μην αφήνετε τους καρδιακούς παλμούς σας να ξεπερνούν τους 180 παλμούς ανά λεπτό. Για τους άνδρες, μην τρέχετε περισσότερο από 8 λεπτά ανά 1,6 χιλιόμετρα. Όσο για τις γυναίκες, μην τρέχετε περισσότερο από 9 λεπτά ανά 1,6 χιλιόμετρα.
Βήμα 3. Σταματήστε τον μετρητή δευτερολέπτων και ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό
Μετά από 1,6 χιλιόμετρα, απενεργοποιήστε τον μετρητή δευτερολέπτων και ελέγξτε αμέσως τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, καταγράψτε τις μετρήσεις. Διαφορετικά, ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας τη χειροκίνητη μέθοδο:
- Για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς όργανο, τοποθετήστε δύο δάχτυλα στην αρτηρία στο πλάι του λαιμού σας, ακριβώς κάτω από το σαγόνι σας. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε τον καρδιακό σας ρυθμό με αυτό το δάχτυλο.
- Ρυθμίστε την ώρα για 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μετρήστε τον αριθμό των παλμών που αισθάνεστε. Το αποτέλεσμα αυτού του υπολογισμού είναι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης ανά λεπτό.
- Συνεχίστε να περπατάτε αργά για 5 λεπτά για να δροσιστείτε.
Βήμα 4. Υπολογίστε VO2 το μέγιστο με προσαρμοσμένη εξίσωση ανά φύλο.
Αυτό το τεστ έχει δύο διαφορετικές ομοιότητες: μία για άνδρες και μία για γυναίκες. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε μια εξίσωση που ταιριάζει με το φύλο σας.
- Γυναίκες: 100,5 - (0,1636 x σωματικό βάρος σε κιλά) - (1,438 x χρόνος λειτουργίας) - (0,1928 x καρδιακός ρυθμός)
- Άνδρες: 108.844 - (0.1636 x σωματικό βάρος σε κιλά) - (1.438 x χρόνος λειτουργίας) - (0.1928 x καρδιακός ρυθμός)
Συμβουλές
- Για να πάρετε το βάρος σας σε κιλά, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε λίβρες με 0,45.
- Εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε από έναν φίλο να σας βοηθήσει να βάλετε χρόνο για να περπατήσετε ή να τρέξετε στην πίστα.
- Φέρτε άφθονο πόσιμο νερό για να μείνετε καλά ενυδατωμένοι.
- Ορισμένες οθόνες καρδιακών παλμών έχουν μια λειτουργία μετρητή δευτερολέπτων που σας επιτρέπει να βλέπετε τον καρδιακό σας ρυθμό ταυτόχρονα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια οθόνη με συνδεδεμένο ή μη συνδεδεμένο μοντέλο.
