Τραυματικά γεγονότα μπορεί να προκαλέσουν άγχος και κατάθλιψη που προκαλούνται από «κατασταλμένες αναμνήσεις». Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι αναμνήσεις που επιστρέφονται μερικές φορές είναι απλώς ψευδομνήμες. Ωστόσο, οι κατασταλμένες αναμνήσεις μπορούν να αποκατασταθούν με θεραπεία, ενεργοποίηση αναμνήσεων ή διακοπή των διαχωριστικών προτύπων σκέψης.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Υποβολή Θεραπείας
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή με εμπειρία στην αντιμετώπιση τραύματος
Οι θεραπευτές που ειδικεύονται στην αντιμετώπιση του τραύματος μπορούν να βοηθήσουν άτομα που έχουν βιώσει τραυματικά γεγονότα, για παράδειγμα, αποκαθιστώντας καταπιεσμένες αναμνήσεις. Μπορεί να καθορίσει εάν η μνήμη αποκαθίσταται ή όχι. Ακόμα κι αν ξεχάσετε τι συνέβη, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα προβλήματά σας και να ζήσετε μια πιο ευχάριστη ζωή.
- Εάν έχετε βιώσει ένα τραυματικό γεγονός, η συμβουλή ενός άπειρου θεραπευτή μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Πριν συμβουλευτείτε, αναζητήστε πληροφορίες σχετικά με τον θεραπευτή, όπως το εκπαιδευτικό υπόβαθρο, η ειδική κατάρτιση και η εργασιακή εμπειρία για να διασφαλίσετε ότι έχει ικανότητες ως επαγγελματίας θεραπευτής.
- Βρείτε τον κατάλληλο θεραπευτή διαβάζοντας το εκπαιδευτικό υπόβαθρο, την εργασιακή εμπειρία και τις θεραπευτικές μεθόδους τους στον ιστότοπό τους.
Βήμα 2. Εξηγήστε στον θεραπευτή ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα που πιθανότατα οφείλονται στη μνήμη
Καθορίστε γιατί πρέπει να θυμάστε τι συνέβη. Εξηγήστε γιατί υποψιάζεστε ότι βιώνετε μια κατασταλμένη μνήμη και τι συνέβη εκείνη την εποχή. Περιγράψτε διαταραχές ψυχικής και συναισθηματικής υγείας που προκαλούνται από τη μνήμη. Πείτε μας επίσης τι σας συνέβη εκείνη την ώρα.
- Ο θεραπευτής πρέπει να γνωρίζει τις αλλαγές που θέλετε. Όταν κάνει θεραπεία, είναι σε θέση να σας βοηθήσει να κάνετε αλλαγές, παρόλο που η μνήμη δεν μπορεί να αποκατασταθεί πλήρως.
- Για παράδειγμα, μπορεί να αντιμετωπίσετε άγχος που πιθανότατα σχετίζεται με μια κακή εμπειρία ως παιδί. Πείτε στον θεραπευτή σας, "Δεν μπορώ να ηρεμήσω, είμαι συχνά εκνευρισμένος και νευρικός γιατί νιώθω πάντα ανήσυχος. Είναι πιθανό να το έζησα λόγω ενός περιστατικού που συνέβη όταν έμενα στο σπίτι των παππούδων μου όταν 7μουν 7 χρονών ».
Βήμα 3. Υποβληθείτε σε ειδική θεραπεία τραύματος που χορηγείται λεκτικά για την αποκατάσταση των κατασταλμένων αναμνήσεων
Αν και η πρόοδος είναι πιο αργή, η ανταλλαγή χρήσιμων εμπειριών και συναισθημάτων αναδεικνύει τις αναμνήσεις που είναι θαμμένες στο μυαλό. Ο θεραπευτής θα σας ακούσει καθώς μιλάτε για τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε και για τα γεγονότα που έχετε βιώσει. Επιπλέον, μπορεί να σας κάνει ερωτήσεις. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας, οι αναμνήσεις θα εμφανιστούν μόλις είστε έτοιμοι να τις θυμηθείτε.
- Όταν υποβάλλεται σε λεκτική θεραπεία, ένας θεραπευτής είναι διαθέσιμος για να σας βοηθήσει αν θυμάστε μια τραυματική εμπειρία ενώ αποκαθιστάτε καταπιεσμένες αναμνήσεις έτσι ώστε να αισθάνεστε ασφαλείς.
- Η λεκτική θεραπεία είναι ο ασφαλέστερος και αποτελεσματικότερος τρόπος αποκατάστασης των καταπιεσμένων αναμνήσεων, έτσι ώστε να είναι ο καλύτερος τρόπος αποκατάστασης αναμνήσεων.
Βήμα 4. Υποβληθείτε σε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για να αναπτύξετε συναισθηματικές δεξιότητες αντιμετώπισης
Ο θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε προβληματικά πρότυπα σκέψης ή συμπεριφορές και να εξηγήσει πώς να τα αλλάξετε για να σχηματίσετε θετικά πρότυπα σκέψης και συμπεριφορές. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αντιμετωπίσετε προβλήματα που προκαλούνται από κατασταλμένες αναμνήσεις και να ανακαλέσετε προηγούμενες εμπειρίες.
- Να ξέρετε ότι οι συναισθηματικές διαταραχές είναι διαχειρίσιμες ακόμα κι αν δεν θυμάστε τι συνέβη.
- Για παράδειγμα, ο θεραπευτής μπορεί να είναι σε θέση να εξηγήσει πώς να ελέγξει τον αυξανόμενο θυμό ή να χρησιμοποιήσει θετικές επιβεβαιώσεις για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
Βήμα 5. Εστιάστε το μυαλό σας στα πράγματα που σας κρατούν υγιείς
Τα τραυματικά γεγονότα είναι δύσκολο να ξεχαστούν, αλλά αξίζετε να ζήσετε μια ευτυχισμένη ζωή. Συνειδητοποιήστε ότι η ανάμνηση οδυνηρών εμπειριών σας κάνει να υποφέρετε περισσότερο. Μην αφήνετε λοιπόν παρελθόντα γεγονότα να σας κρατούν παγιδευμένους στις αναμνήσεις του παρελθόντος. Η αποκατάσταση των κατασταλμένων αναμνήσεων είναι χρήσιμη εάν μπορεί να σας βοηθήσει να λύσετε το πρόβλημα.
- Εργαστείτε προς τους στόχους που έχετε θέσει με τον θεραπευτή για να σας κρατήσει να προοδεύετε.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να εστιάζετε το μυαλό σας καθώς συνεχίζετε την καθημερινότητά σας, ώστε να είστε πάντα ενήμεροι για το τι συμβαίνει.
- Μην μαντέψετε τι συνέβη στο παρελθόν όταν πρόκειται να επαναφέρετε καταπιεσμένες αναμνήσεις. Εκτός από απαραίτητα αληθινή, αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι αυτοκαταστροφική και όχι ωφέλιμη.
Μέθοδος 2 από 3: Προκαλώντας καταπιεσμένες μνήμες
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ως μέσο αποκατάστασης της μνήμης
Το να σκέφτεσαι αν βιώνεις ή όχι μια καταπιεσμένη μνήμη σε κάνει άθλιο και καταθλιπτικό. Όταν κρατάτε ημερολόγιο, μπορείτε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας, να μάθετε τις αιτίες των συναισθημάτων που νιώθετε και να φέρνετε πίσω αναμνήσεις. Θα αισθανθείτε ήρεμοι αφού ρίξετε το συναισθηματικό φορτίο κάτω σε ένα κομμάτι χαρτί. Γράψτε τι περνάτε αυτή τη στιγμή και όλα όσα θυμάστε για το παρελθόν. Μόλις επιστρέψει η μνήμη, γράψτε την αμέσως για να μην ξεχάσετε.
- Μπορείτε να χτίσετε τη μνήμη σας διαβάζοντας το ημερολόγιό σας.
- Το γράψιμο μπορεί να σας απαλλάξει από τα συναισθήματα και τις σκέψεις που είναι θαμμένες στη μνήμη σας.
Βήμα 2. Ανάκτηση αναμνήσεων χρησιμοποιώντας αισθητηριακούς παράγοντες ενεργοποίησης
Οι καταπιεσμένες αναμνήσεις μπορεί να σχετίζονται με ορισμένες καταστάσεις του νου. Μπορείτε να ξαναζήσετε τη στιγμή ενεργοποιώντας τις αισθήσεις σας, αν και αυτό μπορεί να σας κάνει να υποφέρετε. Οι αισθήσεις όρασης, όσφρησης, ακοής, αφής και γεύσης που σχετίζονται με μια τραυματική εμπειρία μπορούν να προκαλέσουν καταπιεσμένες αναμνήσεις. Ωστόσο, μην κάνετε αυτό το βήμα μόνοι σας, γιατί οι αναμνήσεις που επιστρέφουν μπορεί να πυροδοτήσουν επώδυνα συναισθήματα ή να σας τραυματίσουν ξανά.
- Για παράδειγμα, θέλετε να θυμηθείτε ένα γεγονός που συνέβη ενώ ήσασταν σε ένα πάρτι. Για αυτό, φορέστε τα ρούχα που φορούσατε εκείνη τη στιγμή, ακούστε το τραγούδι που έπαιζε στο πάρτι, δείτε τη συλλογή φωτογραφιών που έγιναν κατά τη διάρκεια του πάρτι και φάτε το φαγητό που σερβίρονταν εκείνη τη στιγμή.
- Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, αναζητήστε κενά μνήμης ή στιγμές που δεν μπορείτε να θυμηθείτε. Για παράδειγμα, πολλά γεγονότα που θυμάστε όταν ήσασταν 6 και 8 ετών, αλλά ξεχνάτε όλα όσα συνέβησαν όταν ήσασταν 7 ετών. Αυτό ονομάζεται κενό μνήμης. Προσπαθήστε να προκαλέσετε αναμνήσεις ξεκινώντας από τη ζωή σας όταν ήσασταν 7 ετών.
- Ζητήστε βοήθεια από έναν θεραπευτή εάν θέλετε να προκαλέσετε μια κατασταλμένη μνήμη.
Βήμα 3. Φανταστείτε τη θέση της τραυματικής εμπειρίας, αν είναι δυνατόν
Ανάλογα με το τι περνάτε, οι αναμνήσεις μπορούν να ξαναγυρίσουν φανταζόμενοι ότι βρίσκεστε στο σημείο. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος μπορεί να σας τρομάξει. Επιπλέον, χρειάζεστε και άλλους παράγοντες ενεργοποίησης για να ξαναζήσετε τα γεγονότα της στιγμής για να ανακαλέσετε αναμνήσεις.
- Μην κάνετε αυτό το βήμα μόνοι σας γιατί θα θυμάστε την οδυνηρή εμπειρία. Ζητήστε από έναν θεραπευτή ή υποστηρικτικό άτομο να σας συνοδεύσει.
- Αποφύγετε καταστάσεις που είναι σωματικά και ψυχικά επικίνδυνες. Μην επιστρέψετε σε μια τοποθεσία που σας έχει τραυματίσει.
- Για παράδειγμα, αν θέλετε να κάνετε μια αναδρομή για να επαναφέρετε τις χαμένες αναμνήσεις της παιδικής σας ηλικίας, επισκεφθείτε την πόλη σας. Για να προκαλέσετε αναμνήσεις, χρησιμοποιήστε μυρωδιές που μυρίζατε συχνά εκείνη τη στιγμή, φέρτε παιχνίδια από την παιδική σας ηλικία και κοιτάξτε τις φωτογραφίες σας ως παιδί.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε την ύπνωση με προσοχή
Maybeσως ενδιαφέρεστε να υποβληθείτε σε ύπνωση επειδή μπορεί να αποκαταστήσει εύκολα τις αναμνήσεις. Η ύπνωση αλλάζει την κατάσταση της συνείδησης, έτσι ώστε να έχετε πρόσβαση σε μια μεγάλη ποικιλία αναμνήσεων και να επαναφέρετε τις αναμνήσεις σταδιακά ή όλα ταυτόχρονα. Ωστόσο, η ύπνωση σας διευκολύνει να πιστέψετε αυτά που λέγονται ή προτάσεις που δίνονται, παρόλο που δεν είναι αληθινά. Μερικές φορές, αυτή η μέθοδος σχηματίζει ψευδείς αναμνήσεις που είναι εξίσου οδυνηρές με τις αληθινές αναμνήσεις.
- Ορισμένοι ειδικοί ψυχικής υγείας προτείνουν να υποβληθείτε σε θεραπεία ύπνωσης για να αποκαταστήσετε τις καταπιεσμένες αναμνήσεις. Ωστόσο, οι επιστήμονες προειδοποιούν ότι οι ψεύτικες μνήμες και οι αληθινές μνήμες είναι δύσκολο να διακριθούν όταν υποβάλλονται σε ύπνωση.
- Εάν θέλετε να υποβληθείτε σε ύπνωση, βρείτε έναν εξουσιοδοτημένο υπνοθεραπευτή που έχει εμπειρία να βοηθήσει τραυματισμένα άτομα. Βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή ή σύμβουλο που έχει σπουδάσει υπνοθεραπεία.
- Μάθετε διάφορες ερωτήσεις ή προτάσεις που μπορεί να σας κάνει ο υπνοθεραπευτής, ώστε να μην οδηγήσετε σε συγκεκριμένες αναμνήσεις. Ζητήστε από τον θεραπευτή να καταγράψει ολόκληρη τη συνεδρία ύπνωσης, ώστε να γνωρίζετε όλα όσα λέει.
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας
Maybeσως θέλετε να επαναφέρετε μια καταπιεσμένη μνήμη για να ανακουφίσετε τα οδυνηρά συναισθήματα ή να βελτιώσετε την ψυχική υγεία. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά συναισθήματα χωρίς να θυμάστε τι συνέβη. Απλώς πρέπει να παραδεχτείτε ότι βιώνετε αρνητικά συναισθήματα λόγω προηγούμενων εμπειριών. Το να εξαναγκάζεις τις απωθημένες αναμνήσεις να επαναφέρονται είναι πολύ πιο επικίνδυνο από το να τις ξεχάσεις. Αντ 'αυτού, μάθετε νέες μεθόδους αντιμετώπισης των αρνητικών συναισθημάτων, ώστε να μπορείτε να τα εφαρμόσετε στην καθημερινότητά σας. Επίσης, μιλήστε με έναν θεραπευτή για το πώς να ελέγξετε τις σκέψεις σας και να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας.
- Για παράδειγμα, δεν σας αρέσει να σας αγκαλιάζουν. Δεν χρειάζεται να μάθετε τον λόγο για αυτό. Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν σας αρέσει να σας αγκαλιάζουν και θέλετε να το ξεπεράσετε.
- Συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή για να διαπιστώσετε εάν η ψυχική σας υγεία είναι προβληματική ή όχι λόγω της κατασταλμένης μνήμης. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το τραύμα κάνοντας γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για να κάνετε τη ζωή σας πιο ευχάριστη.
Μέθοδος 3 από 3: Breaking Dissociative Mindsets
Βήμα 1. Γνωρίστε τα κοινά συμπτώματα των ατόμων με διαχωριστικές διαταραχές
Όταν βιώνετε ένα κακό γεγονός, το μυαλό θα μπλοκάρει το γεγονός διαχωρίζοντας. Οι καταπιεσμένες αναμνήσεις συμβαίνουν όταν προσπαθείτε να ξεχάσετε ή να αποστασιοποιηθείτε από το τραυματικό γεγονός. Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν μηχανισμούς διάσπασης για να αντιμετωπίσουν τις οδυνηρές εμπειρίες τείνουν να διαχωρίζονται με άλλους τρόπους. Μπορείτε να επαναφέρετε τη μνήμη σπάζοντας διαχωριστικά πρότυπα σκέψης. Κοινά συμπτώματα ατόμων με διαχωριστικές διαταραχές:
- Το μυαλό είναι κενό ή περιπλανιέται.
- Ζήστε την αίσθηση σαν η ζωή σας να μην είναι πραγματική.
- Αίσθημα διαχωρισμού από τους ανθρώπους γύρω σας, το περιβάλλον ή/και τον εαυτό σας.
- Απώλεια συναισθημάτων.
- Αίσθημα παραμέλησης ή εγκατάλειψης.
- Μάτια κενά ή μετατοπίζονται.
- Νιώστε σαν να βλέπετε τη ζωή σας ως θεατής.
- Νυσταγμένος όταν πρέπει να κάνεις κάτι.
- Αργή αντίδραση σε γεγονότα που βιώνετε.
- Δεν μπορώ να εξηγήσω πώς νιώθεις.
Βήμα 2. Εστιάστε το μυαλό σας στο παρόν ενεργοποιώντας τις πέντε αισθήσεις σας
Θα αισθανθείτε ήρεμοι εάν είστε σε θέση να εστιάσετε το μυαλό σας στο παρόν ελέγχοντας τον εαυτό σας. Η εστίαση στις πέντε αισθήσεις σας επιτρέπει να αποδεχτείτε τον εαυτό σας εκεί που βρίσκεστε. Αυτό το βήμα σας βοηθά να σταματήσετε τη διάσπαση και να εστιάσετε στο παρόν. Εάν δεν μπορείτε να ενεργοποιήσετε όλες τις αισθήσεις σας, μπορείτε να σταματήσετε τα διαχωριστικά μοτίβα σκέψης χρησιμοποιώντας μόνο μία από αυτές τις αισθήσεις σύμφωνα με αυτές τις οδηγίες:
- Προβολείς: περιγράψτε την τοποθεσία σας, ονομάστε ένα μπλε αντικείμενο γύρω σας, αναζητήστε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, ονομάστε ένα ενδιαφέρον πράγμα που είδατε.
- Ακροατής: εξηγήστε στον εαυτό σας προφορικά τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή, ακούστε ένα τραγούδι, αναφέρετε τον ήχο που ακούτε.
- Άγγιγμα: δώστε προσοχή στις φυσικές αισθήσεις που αισθάνεστε, παρατηρήστε τις αισθήσεις των πελμάτων σας να χτυπούν στο πάτωμα, αγγίξτε αντικείμενα με υφή στο δωμάτιο.
- Οσμή: εισπνεύστε και προσδιορίστε την πηγή της μυρωδιάς ή εισπνεύστε το άρωμα ενός αιθέριου ελαίου.
- Γεύση: φάτε ένα μικρό σνακ ή βγάλτε τη γλώσσα σας για να δοκιμάσετε τον αέρα.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην εστίαση ώστε να μπορείτε να ζήστε τη ζωή στο παρόν.
Εστιασμένο μυαλό σημαίνει να ζεις τη στιγμή. Η διάσπαση σας χωρίζει από το παρόν, αλλά εστιάζοντας την προσοχή σας, καταλαβαίνετε πώς να ζήσετε τη ζωή στο παρόν. Εφαρμόστε τις παρακάτω οδηγίες για να εστιάσετε.
- Διαλογιστείτε για τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα ενώ κάθεστε ήσυχα και εστιάζετε στην αναπνοή σας. Μπορείτε να διαλογιστείτε χρησιμοποιώντας έναν οδηγό. Για να το κάνετε αυτό, κατεβάστε μια δωρεάν εφαρμογή με γνώμονα τον διαλογισμό, όπως Headspace, Calm ή Insight Timer.
- Περπατήστε σε εξωτερικούς χώρους ενώ ενεργοποιείτε τις αισθήσεις.
- Φάτε φαγητό μόνοι σας στη σιωπή. Επικεντρωθείτε σε κάθε φορά που μασάτε τρόφιμα, παρατηρώντας τη γεύση, το άρωμα και το πώς αισθάνεστε στο στόμα σας.
- Αναπνεύστε μετρώντας.
- Επικεντρωθείτε σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, όπως πλέξιμο, ζωγραφική, σκάλισμα ξύλου ή κέντημα σταυροβελονιάς.
Βήμα 4. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης των διαχωριστικών διαταραχών είναι να υποβληθείτε σε γνωστική ή διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τις αναμνήσεις, να αντιμετωπίσετε τραυματικές εμπειρίες ανακαλύπτοντας τα αίτια των διαχωριστικών διαταραχών και αντιμετωπίζοντας εσωτερικές συγκρούσεις που προκαλούνται από διαχωριστικές διαταραχές.
- Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία σας εκπαιδεύει να σκέφτεστε και να συμπεριφέρεστε με νέους τρόπους. Ενώ βρίσκεστε στη θεραπεία, μαθαίνετε να αντιμετωπίζετε τα αρνητικά συναισθήματα με τους κατάλληλους τρόπους και αλλάζετε τις σκέψεις ή τις συμπεριφορές που προκαλούν το πρόβλημα.
- Η θεραπεία διαλεκτικής συμπεριφοράς σας εκπαιδεύει να ελέγχετε τα συναισθήματά σας, να έχετε επίγνωση του παρόντος και να αποφεύγετε τη σύγκρουση στις σχέσεις.
Συμβουλές
- Μην υποθέσετε ότι έχετε κατασταλμένη μνήμη εάν έχετε μια συναισθηματική διαταραχή, όπως κατάθλιψη, άγχος ή θυμό. Πολλά πράγματα προκαλούν τη διαταραχή και δεν σχετίζονται απαραίτητα με τραύμα.
- Κατά την επαναφορά μιας κατασταλμένης μνήμης, συνήθως η μνήμη επιστρέφει αμέσως εάν μπορεί να αποκατασταθεί. Εάν βρίσκετε να συνδυάζετε κομμάτια μνήμης, μην πιέζετε τον εαυτό σας να επανασυνδέσει τις σπασμένες μνήμες για να αποτρέψετε την εμφάνιση ψευδών αναμνήσεων.
