Πρέπει να κατανοήσουμε τη σωστή τεχνική για την άρση βαρών για να μεταφέρουμε με ασφάλεια βαριά αντικείμενα. Το να σηκώνεις σωστά βάρη σημαίνει να εξασκείσαι με τη σωστή στάση και κίνηση, να κάνεις τις μέγιστες επαναλήψεις, να κινείσαι αργά και με ελεγχόμενο τρόπο για να παραμείνεις ασφαλής. Με την προπόνηση με βάρη, μπορείτε να ενισχύσετε τον πυρήνα σας και άλλους μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα χρησιμοποιώντας καλή τεχνική.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εξασκηθείτε στη χρήση της σωστής τεχνικής
Βήμα 1. Κάντε μια άσκηση προθέρμανσης πριν την προπόνηση με βάρη
Για να είστε έτοιμοι να σηκώσετε μεγάλα βάρη, πρέπει να προετοιμάσετε τη φυσική σας κατάσταση αυξάνοντας την πρόσληψη οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματος και κάμπτοντας τους μυς σε όλο το σώμα. Απαιτούνται ασκήσεις προθέρμανσης για την ανάπτυξη μυών και την πρόληψη τραυματισμών.
Ξεκινήστε την εξάσκηση κάνοντας πολλά σετ push ups και καθιστικά 10 φορές το καθένα. Αν το έχετε συνηθίσει, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των κινήσεων σε 50 φορές. Κάντε ένα διάλειμμα πριν κάνετε το επόμενο σετ
Βήμα 2. Κάντε δυναμικές διατάσεις πριν από την προπόνηση
Πρέπει να κάνετε δυναμικές διατάσεις εν κινήσει, όχι στατικές διατάσεις που γίνονται ακίνητες. Μελέτες δείχνουν ότι το δυναμικό τέντωμα μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη που απαιτείται κατά τη διάρκεια της άσκησης και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ το στατικό τέντωμα πριν από την προπόνηση αποδυναμώνει τους μυς. Ένα παράδειγμα δυναμικής διάτασης είναι μια περιστροφική κίνηση του βραχίονα. Περιστρέφοντας τα χέρια σας πάνω και κάτω με όσο το δυνατόν μεγαλύτερο εύρος κίνησης θα τεντώσετε τους δελτοειδείς μύες στον ώμο σας. Αυτή η κίνηση είναι πολύ χρήσιμη αν γίνει πριν από την άσκηση ενδυνάμωσης των ώμων (πρέσα ώμων).
Βήμα 3. Επιλέξτε το σωστό βάρος
Βεβαιωθείτε ότι είστε ακόμα σε θέση να σηκώσετε το μεγαλύτερο βάρος μέχρι την τελευταία κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Δώστε προτεραιότητα στην επίτευξη στοχευμένων επαναλήψεων, αντί να θυσιάσετε περισσότερες από 3 κινήσεις μόνο για να αναδείξετε την ικανότητά σας να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη. Αυτή είναι η λεγόμενη κουλτούρα του εγωισμού στο γυμναστήριο. Να ξέρετε ότι η ικανότητα να περιοριστείτε στο να σηκώνετε πολύ μεγάλο βάρος είναι μια δεξιότητα από μόνη της. Θα προχωρήσετε γρηγορότερα εάν προπονηθείτε με τα κατάλληλα βάρη και εκτελέσετε στοχευμένες επαναλήψεις, καθώς αυτό δείχνει πόσο καλά προσαρμόζονται οι μύες σας.
- Προσαρμόστε το βάρος του φορτίου στις δυνατότητές σας και εξασκηθείτε με τη σωστή στάση/κίνηση. Εάν εξακολουθείτε να είστε σε θέση να κάνετε περισσότερο από την στοχευμένη κίνηση, χρησιμοποιήστε μεγαλύτερα βάρη. Προσπαθήστε να βρείτε τον ιδανικό συνδυασμό βάρους και αριθμού επαναλήψεων. Αυξήστε το βάρος του φορτίου σταδιακά ανάλογα με την ικανότητά του.
- Μην προπονείστε με τόσο βαριά βάρη που δεν θα μπορείτε να φτάσετε στις επαναλήψεις σας. Αυτή η μέθοδος σας κάνει να φαίνεστε ανόητοι και θέλετε να αναδείξετε τις ικανότητές σας μπροστά σε άλλους ανθρώπους. Αποφύγετε τα πολύ βαριά βάρη, ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε μόνοι/ασυνόδευτα μέχρι την ολοκλήρωση. Εάν χρειάζεστε κάποιον άλλο που θα σας βοηθήσει με το βάρος για μερικές κινήσεις, επιλέγετε ένα πολύ βαρύ βάρος. Χρησιμοποιήστε το βάρος όσο μπορείτε μέχρι να είστε αρκετά δυνατοί για να το κρατήσετε χωρίς τη βοήθεια των άλλων. Μία από τις αιτίες τραυματισμών που συμβαίνουν συχνά στο γυμναστήριο είναι η χρήση βαρών πέρα από τις δυνατότητές σας. Αυτό διαστρέφει τους μυς, ακόμη και καταστρέφοντας τις αρθρώσεις/τα στρώματα του χόνδρου που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χτιστούν/ενισχύσουν/προσαρμοστούν από τους μυς. Παρακολουθήστε διαδικτυακά προπονητικά βίντεο, ώστε να μπορείτε να κάνετε προπόνηση με βάρη με ασφάλεια.
Βήμα 4. Αποφασίστε πόσες επαναλήψεις θέλετε να κάνετε και προχωρήστε
Οι διαφορετικοί στόχοι απαιτούν διαφορετικό αριθμό κινήσεων.
- Για να δυναμώσετε τους μυς, κάντε την κίνηση 4-6 φορές.
- Για μυϊκή υπερτροφία (μεγέθυνση), εκτελέστε την κίνηση 8-12 φορές.
- Για να αυξήσετε την αντοχή των μυών, εκτελέστε την κίνηση 15-20 φορές.
- Ο αριθμός των διαφορετικών επαναλήψεων μπορεί να αλλάξει το ενεργειακό σύστημα στο σώμα που θα διοχετευτεί στους μυς. Χαμηλές επαναλήψεις χρησιμοποιώντας το σύστημα τριφωσφορικής αδενοσίνης/φωσφοκρεατίνης.
- Κάντε One Rep Max κάνοντας μία κίνηση χρησιμοποιώντας το μέγιστο βάρος. Αν και είναι αρκετά προκλητικό και μπορεί να είναι ένα ενδιαφέρον θέαμα, αυτή η μέθοδος θα πρέπει να γίνεται μόνο ως μέσο μέτρησης της ικανότητας. Στον κόσμο του bodybuilding, είναι γνωστός ο όρος ποσοστό 1RM (One Rep Maximum). Για παράδειγμα, μπορείτε να σηκώσετε 100 κιλά ως το μέγιστο βάρος για 1 άρση ενώ ασκείτε την πίεση πάγκου, αλλά χρησιμοποιείτε μόνο βάρος 75 κιλών και κάνετε 8-12 κινήσεις. Αυτό σημαίνει ότι προπονείστε με 75% βάρη 1 RM.
Βήμα 5. Ολοκληρώστε την κίνηση πριν ασφαλίσετε την χρησιμοποιούμενη ένωση
Η σωστή τεχνική άρσης βαρών διαφέρει ελαφρώς από την τεχνική που χρησιμοποιείται κατά την άσκηση του πάγκου πάγκου για την εκτέλεση νεκρών ανασηκώσεων, αλλά υπάρχουν κάποιες ομοιότητες. Κάθε φορά που σηκώνετε ένα βάρος, πρέπει να ισιώσετε και να ολοκληρώσετε την κίνηση πριν κλειδώσετε την άρθρωση. Όταν εξασκείτε την πίεση πάγκου, ξεκινήστε να σηκώνετε βάρη μπροστά από το στήθος σας και ισιώστε τα χέρια σας πριν κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
Μην κλειδώνετε πάντα τις αρθρώσεις. Ο πρώτος λόγος, το κλείδωμα των αρθρώσεων είναι η κύρια αιτία βλάβης των αρθρώσεων που χρησιμοποιούνται, ειδικά όταν χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη λόγω της μεταφοράς φορτίου από τους μυς στις αρθρώσεις. Για παράδειγμα, όταν εξασκείτε την πρέσα ποδιών, το βάρος που χρησιμοποιείται είναι το μεγαλύτερο βάρος. Εάν ισιώσετε το πόδι σας και κλειδώσετε το γόνατό σας, όλο το βάρος θα μεταφερθεί από τους μυς των ποδιών στην άρθρωση του γόνατος. Φανταστείτε πόσο επικίνδυνο είναι αυτό. Ο δεύτερος λόγος, όταν οι αρθρώσεις είναι κλειδωμένες, η μυϊκή δύναμη μετακινείται προς τις αρθρώσεις, έτσι ώστε οι μύες να μπορούν να ξεκουραστούν και η ένταση της άσκησης να γίνει ελαφρύτερη. Εάν οι αρθρώσεις δεν είναι κλειδωμένες, οι κινήσεις που εκτελούνται κατά την εργασία των μυών θα παρέχουν μεγαλύτερα οφέλη. Για παράδειγμα, όταν δουλεύετε τους δικέφαλους μυς, μην κατεβάζετε τα χέρια σας μέχρι να είναι ίσια. Αφήστε τους αγκώνες σας να λυγίσουν ελαφρώς και στη συνέχεια σηκώστε τους ξανά προς τα πάνω, έτσι ώστε ο δικέφαλος μυς να μην έχει χρόνο να ξεκουραστεί πριν από την επόμενη κίνηση
Βήμα 6. Ρυθμίστε το ρυθμό της κίνησης
Αποφασίστε πόσες επαναλήψεις της κίνησης θέλετε να κάνετε. Οι διαφορετικοί στόχοι απαιτούν διαφορετικούς κινούμενους ρυθμούς. Για την ενίσχυση των μυών, η ομόκεντρη φάση (συστολή των μυών) πρέπει να γίνει με εκρηκτική κίνηση και να γίνει σε 1 δευτερόλεπτο, ενώ η εκκεντρική φάση (επιμήκυνση των μυών) σε αργή κίνηση περίπου 3 δευτερολέπτων. Για να μεγεθύνετε έναν μυ, χρειάζονται 3 ομόκεντρα δευτερόλεπτα και 3 εκκεντρικά δευτερόλεπτα. Όσο περισσότερο συστέλλεται ο μυς, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες σπάνε. Αυτό είναι που χρειάζεται για να αναπτυχθούν οι μύες. Για να αυξήσετε την αντοχή των μυών, εκτελέστε την κίνηση γρηγορότερα, περίπου 1 δευτερόλεπτο ομόκεντρο και 1 δευτερόλεπτο εκκεντρική.
-
Γνωρίστε την έννοια του ομόκεντρου και του εκκεντρικού, οι οποίες είναι 2 φάσεις στην προπόνηση με βάρη όταν οι μύες συσπώνται/συντομεύονται και στη συνέχεια επιμηκύνονται. Για παράδειγμα, όταν χτίζετε τους δικέφαλους μυς, η ομόκεντρη φάση συμβαίνει όταν σηκώνετε βάρη, με αποτέλεσμα να βραχύνεται ο δικέφαλος μυς σας. Όταν τραβάτε τη χορδή για να σχηματίσετε τους τρικέφαλους μυς, η ομόκεντρη φάση συμβαίνει όταν τραβάτε τη χορδή προς τα κάτω και ο τρικέφαλος βραχύνεται.
- Μυϊκή ενδυνάμωση: 1 δευτερόλεπτο εκρηκτικής συστολής - 3 δευτερόλεπτα εκκεντρικότητας.
- Μυϊκή ανάπτυξη: 3 δευτερόλεπτα ομόκεντρα - 3 δευτερόλεπτα εκκεντρική.
- Μυϊκή αντοχή: 1 δευτερόλεπτο ομόκεντρο - 1 δευτερόλεπτο εκκεντρικό.
- Μην επαναπαύεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρήσετε τη μυϊκή δύναμη και μην κλειδώνετε τις χρησιμοποιούμενες αρθρώσεις.
Βήμα 7. Αναπνεύστε με τη σωστή τεχνική
Όταν ασκείστε, οι μύες σας χρειάζονται τον ίδιο όγκο οξυγόνου όπως όταν τρέχετε. Κατά την προπόνηση με βάρη, εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης φάσης, εισπνεύστε κατά την εκκεντρική φάση. Όταν κάνετε πρέσα πάγκου, εκπνεύστε όταν σηκώνετε το βάρος, εισπνεύστε όταν χαμηλώνετε το βάρος. Όταν εξασκείστε στη χρήση αλτήρων, σηκώστε το βάρος ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε το βάρος ενώ εισπνέετε. Η αναπνοή με τη σωστή τεχνική είναι πολύ σημαντική όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη και προπονήστε με βάρη ενώ στέκεστε (επειδή οι μύες των ποδιών χρειάζονται πολύ οξυγόνο). Για παράδειγμα, η αναπνοή με τη σωστή τεχνική ενώ κάνετε νεκρές ανασηκώσεις και καταλήψεις θα αποτρέψει ζάλη, δύσπνοια, ναυτία ή λιποθυμία.
Βήμα 8. Ξεκουραστείτε πριν κάνετε το επόμενο σετ ή μετακινηθείτε
Η διάρκεια του χρόνου ανάπαυσης καθορίζεται από τον σκοπό της άσκησης:
- Μυϊκή ενδυνάμωση: 2-4 λεπτά/σετ
- Μυϊκή υπερτροφία: 1-2 λεπτά/σετ
- Μυϊκή αντοχή: 30-60 δευτερόλεπτα/σετ
- Εάν προπονείστε χρησιμοποιώντας τους ίδιους μύες, ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 3 λεπτά. Εάν χρησιμοποιείτε διαφορετικό μυ, 2 λεπτά είναι αρκετά. Mayσως χρειαστεί να ξεκουραστείτε περισσότερο μετά την εκτέλεση ορισμένων κινήσεων, όπως καταλήψεις και νεκρές ανασηκώσεις, για να αποκαταστήσετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Εάν αισθάνεστε ζάλη/δύσπνοια/ναυτία μετά από αυτή την άσκηση, ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 2 λεπτά.
Βήμα 9. Βάλτε κάποιον να σας συνοδεύσει όταν κάνει μια επικίνδυνη άσκηση
Εάν δεν έχετε έναν φίλο που μπορεί να βοηθήσει, για παράδειγμα όταν κάνετε πάτημα πάγκου, μπορεί να δυσκολευτείτε να σηκώσετε τους αλτήρες και να τους τοποθετήσετε στο ράφι. Αυτό είναι πολύ επικίνδυνο και ενοχλητικό. Μην κάνετε προπονήσεις με βάρη μόνοι σας, ώστε κάποιος να σας βοηθήσει εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα. Εάν είστε μόνοι στην αίθουσα γυμναστικής, μην χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη ή μην εκτελείτε ασφαλείς κινήσεις χωρίς να ασκείτε τον εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε το βάρος στο ράφι χωρίς τη βοήθεια κάποιου άλλου.
Βήμα 10. Κάντε στατικές διατάσεις για να δροσιστείτε μετά από μια προπόνηση
Υπάρχουν διάφορες κινήσεις ή ασκήσεις για την ανάκτηση του σώματος μετά την άσκηση. Κάνοντας στατικές διατάσεις και αφήνοντας το σώμα σας να τελειώσει την άσκηση αργά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου την επόμενη μέρα της προπόνησης και στην πρόληψη τραυματισμού ή διαστρέμματος.
Μέρος 2 από 3: Εργασία στην ομάδα πυρήνων μυών
Βήμα 1. Ασκήστε τους θωρακικούς μύες
Οι θωρακικοί μύες είναι οι μύες που εκτείνονται από τον άνω ώμο μέχρι το στήθος. Αυτός ο μυς μπορεί να εκπαιδευτεί ξαπλωμένος ανάσκελα χρησιμοποιώντας αλτήρες ή κρεμώντας βάρη ή κάνοντας push ups σε μια ανηφορική επιφάνεια.
- Κάντε το πάτημα πάγκου που είναι πολύ χρήσιμο. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο για να κάνετε προπόνηση με βάρη. Κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας σε απόσταση ώμου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και στη συνέχεια πάρτε τους αλτήρες από το ράφι (με τη βοήθεια ενός φίλου) και τοποθετήστε τους μπροστά από το στήθος σας ενώ ενεργοποιείτε τους μυς. Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά μέχρι να αγγίξουν το στήθος σας και στη συνέχεια σηκώστε τους με μια γρήγορη κίνηση. Χαμηλώστε ξανά και στη συνέχεια σηκώστε ενώ ισιώνετε τους αγκώνες σας.
- Εάν θέλετε να εργαστείτε με βάρη χρησιμοποιώντας αλτήρες, χρησιμοποιήστε την τεχνική του πάγκου, αλλά αυτή η άσκηση γίνεται κρατώντας αλτήρες, έναν αλτήρα στο ένα χέρι.
- Χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική για να κάνετε μπούκλες στο στήθος. Αυτή η κίνηση γίνεται ενώ ισιώνουμε τα χέρια και στη συνέχεια τα τεντώνουμε στο πλάι σαν πουλί που χτυπά τα φτερά του.
Βήμα 2. Δουλέψτε τους μυς της πλάτης σας
Η άσκηση με αλτήρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε την πλάτη σας επειδή βοηθά στην οικοδόμηση μυών, στην αύξηση της φυσικής δύναμης και στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Οι προπονημένοι μύες των ώμων και της πλάτης παίζουν σημαντικό ρόλο κατά την προπόνηση με βάρη.
- Κάντε νεκρούς ανελκυστήρες. Αυτή η κίνηση είναι αρκετά προκλητική και πρέπει να γίνει με τη βοήθεια ενός φίλου ή εκπαιδευτή. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά επικίνδυνη εάν δεν καταλαβαίνετε τις πιθανές συνέπειες. Οι νεκρές ανασηκώσεις γίνονται ανυψώνοντας αλτήρες από το πάτωμα ασκώντας όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη μέχρι να μπορέσετε να σταθείτε όρθιοι. Οι αλτήρες μπορούν να σηκωθούν στο επίπεδο του πηγουνιού ή πάνω από το κεφάλι.
- Χρησιμοποιήστε αλτήρες. Ενώ γονατίζετε σε έναν πάγκο, κρατήστε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι και φέρτε τον κοντά στο στήθος σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση όσες φορές μπορείτε. Χαμηλώστε τους αλτήρες στο πάτωμα και στη συνέχεια εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στη μεγέθυνση των δικεφάλων σας
Αν θέλετε να συμμετάσχετε σε διαγωνισμό σκοποβολής, εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας βάρη για να μεγεθύνετε και να δυναμώσετε τους δικέφαλους μυς σας.
Μπορείτε να στέκεστε όρθιοι ή να καθίσετε ενώ δουλεύετε τους δικέφαλους μυς σας. Για να μεγεθύνετε τους δικέφαλους, επιλέξτε αλτήρες που είναι αρκετά βαρύι. Δουλέψτε τους δικέφαλους έναν κάθε φορά φέρνοντας τους αλτήρες κοντά στο στήθος σας για να συσπάσουν τους μυς
Βήμα 4. Κάντε καταλήψεις
Αν και συχνά παραβλέπεται, πρέπει να δουλέψετε τους μυς των ποδιών σας χρησιμοποιώντας βάρη, όπως αλτήρες. Πριν κάνετε καταλήψεις, πάρτε αλτήρες και τοποθετήστε τους στο πάνω μέρος της πλάτης σας ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Όταν είστε έτοιμοι, κάντε καταλήψεις ισιώνοντας την πλάτη σας και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά ίσια.
Μέρος 3 από 3: Δημιουργία προγράμματος εκπαίδευσης
Βήμα 1. Κάντε προπόνηση με βάρη με ποικίλες κινήσεις
Δεν έχετε προπονηθεί σωστά με βάρη εάν έχετε πατήσει πάγκο μόνο για 1 εβδομάδα. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για 1 εβδομάδα και επεξεργαστείτε την καλύτερη δυνατή ακολουθία κινήσεων, ώστε να μπορείτε να ασκείτε διαφορετικό μυ κάθε μέρα της εβδομάδας. Προγραμματίστε μια διαφορετική ομάδα μυών κάθε μέρα και χρησιμοποιήστε τις σωστές τεχνικές ενδυνάμωσης των μυών. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα άσκησης σύμφωνα με το ακόλουθο παράδειγμα:
- Δευτέρα: θωρακικοί μύες
- Τρίτη: μυς των ποδιών
- Τετάρτη: αερόμπικ και τρέξιμο
- Πέμπτη: μύες στήθους και πλάτης
- Παρασκευή: κοιλιακοί μύες
- Σαββατοκύριακο: ξεκούραση
Βήμα 2. Αυξήστε το βάρος του φορτίου σιγά σιγά όσο μπορείτε
Το βάρος θα είναι ελαφρύτερο εάν ασκείστε τακτικά με τη σωστή τεχνική. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες δυναμώνουν και βιώνουν σχηματισμό. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν τον όρο "πλάτωμα" για αυτή την κατάσταση ως ένδειξη ότι το βάρος πρέπει να αυξηθεί και η ρουτίνα άσκησης πρέπει να αλλάξει έτσι ώστε οι μύες να μην συρρικνώνονται προς τα πίσω.
Για να καθορίσετε το επιπλέον βάρος, βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να προπονείστε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας, αλλά ότι το βάρος είναι ακόμα αρκετά βαρύ ώστε οι τελευταίες κινήσεις να είναι πιο απαιτητικές. Βρείτε το πιο κατάλληλο βάρος, το οποίο είναι όταν η μυϊκή δύναμη βρίσκεται στο τέλος της ικανότητάς της, αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας
Βήμα 3. Εκτελέστε άσκηση υψηλής έντασης αλλάζοντας τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης
Για να κάνετε την προπόνησή σας πιο ποικίλη συμπεριλαμβάνοντας αερόβια άσκηση στο πρόγραμμά σας, συντομεύστε την περίοδο ανάπαυσης πριν ξεκινήσετε το επόμενο σετ. Εάν συνήθως ξεκουράζεστε για 1 λεπτό ενώ δουλεύετε τους μύες των χεριών σας, μειώστε το σε 15-30 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε εάν η άσκηση είναι πιο επίπονη λόγω της αλλαγής.
Προσπαθήστε να γνωρίζετε κάθε φυσική αντίδραση που εμφανίζεται και μην πιέζετε τον εαυτό σας. Αν πάτε κατευθείαν στο επόμενο σετ όταν είστε κουρασμένοι, είναι πιο πιθανό να κάνετε λάθη και να τραυματιστείτε. Εξασκηθείτε προσεκτικά στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας
Βήμα 4. Μην σηκώνετε βάρη κάθε μέρα
Πολλοί bodybuilders πιστεύουν ότι η προπόνηση με βάρη 3 φορές την ημέρα είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη και να χτίσετε μυς. Ωστόσο, η υπερπροπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς που μπορούν να σας εμποδίσουν να προπονηθείτε σωστά για εβδομάδες, ακόμη και μήνες. Αντί για προπόνηση όσο το δυνατόν συχνότερα, οι μύες σας θα χτιστούν γρηγορότερα εάν εξασκείστε αρκετές φορές την εβδομάδα με τη σωστή τεχνική.
Βήμα 5. Ζεσταθείτε μετά την ψύξη, ώστε να μην αισθάνεστε πονόλαιμους μύες
Μετά την εξάσκηση, συνηθίστε να λούζεστε ή να μουλιάζετε σε ζεστό νερό. Πολλοί άνθρωποι κάνουν ατμόλουτρο (σάουνα) μετά την άσκηση για να διατηρήσουν τους μυς ζεστούς και να βιώσουν φυσική ψύξη. Οι μύες δεν θα πονάνε πολύ αν τους φροντίζετε καλά μετά από προπόνηση.
Συμβουλές
- Φορέστε ένα στήριγμα πλάτης για να μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή στάση κατά την άσκηση της άρσης μεγάλων βαρών με επαναλαμβανόμενες κινήσεις που ασκούν πίεση στη σπονδυλική σας στήλη, όπως καταλήψεις και νεκρά ανασηκώματα. Μην φοράτε στήριγμα στην πλάτη εάν δεν το χρειάζεστε, για παράδειγμα όταν εργάζεστε στον δικέφαλό σας, καθώς αυτό θα ακούγεται περίεργο. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το βάρος ανάλογα με τις ικανότητές σας, ώστε να μην χρειάζεται να φοράτε στήριγμα πλάτης γιατί στην πραγματικότητα αντικαθιστάτε τη λειτουργία των μυών της πλάτης και των κοιλιακών μυών που δεν ήταν σε θέση να στηρίξουν το σώμα όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη.
- Γνωρίστε τη σημασία της σωστής στάσης του σώματος. Εκτός από τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού στην πλάτη, η διατήρηση της σωστής στάσης στην καθημερινή σας ζωή σας βοηθά να σηκώνετε βάρη με τη σωστή τεχνική.
- Φορέστε γάντια για να κρατήσετε σωστά το αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε.
- Πρέπει να δουλέψετε τους μυς σε όλο το σώμα σας. Οι μύες έχουν σχεδιαστεί για να συνεργάζονται, όχι μόνο όταν πρόκειται για την εκτέλεση εργασιών που απαιτούν δύναμη, αλλά και για τη διατήρηση της στάσης του σώματος. Για παράδειγμα, εάν δουλεύετε τους μύες του στήθους σας περισσότερο από την πλάτη σας, οι μύες του στήθους σας θα γίνουν ισχυρότεροι, αλλά οι μύες της πλάτης σας θα εξασθενήσουν και θα τεντωθούν. Ως αποτέλεσμα, το πάνω μέρος του σώματος θα κλίνει προς τα εμπρός, ο λαιμός δείχνει προς τα εμπρός, οι ώμοι είναι λυγισμένοι. Βελτιώστε αυτή τη στάση δουλεύοντας τον κάτω τραπεζοειδή μυ πιο συχνά από άλλους μυς, για παράδειγμα κάνοντας έλξεις προς τα κάτω ενώ κρατάτε αλτήρες μπροστά από το στήθος σας για να δουλέψετε τους μυς του πλατύ. Χαμηλώστε τους αλτήρες χωρίς να ισιώσετε τους αγκώνες σας για να εστιάσετε την άσκηση στους κάτω τραπεζοειδείς μυς σας.
- Να είστε ευγενικοί όταν εξασκείστε με άλλους ανθρώπους και να είστε ευγενικοί μαζί τους. Το γυμναστήριο είναι ένα αξιοπρεπές περιβάλλον καθώς θα αλληλεπιδράτε με άτομα που καταλαβαίνουν τους τρόπους και είναι όμορφα μεταξύ τους. Μην αφήνετε τους μεγάλους μυώδεις δυνατούς ανθρώπους να χρησιμοποιούν τα χέρια τους μόνο για να χτυπήσουν ο ένας τον άλλον.
- Μην κρίνετε άλλα άτομα στο χώρο προπόνησης, ειδικά για αρχάριους που δεν είναι αρκετά δυνατοί ή είναι υπέρβαροι. Θέλουν να εξασκηθούν γιατί θέλουν να αλλάξουν. Το γυμναστήριο είναι ένα μέρος για να υποστηρίζετε ο ένας τον άλλον, όχι για να είστε αρνητικοί για τους άλλους. Αν τρέφετε αρνητική ενέργεια ή θυμό, διοχετεύστε το σηκώνοντας βάρη.
- Εάν κάποιος προπονείται με τρόπο που ηττάται ή αντιμετωπίζει πρόβλημα που τον θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού, ζητήστε βοήθεια το συντομότερο δυνατό! Για παράδειγμα, όταν δεν μπορεί να ξαναβάλει τους αλτήρες στο ράφι αφού εξασκηθεί στο πάτημα του πάγκου. Παρέχετε βοήθεια όπως θα περιμένατε εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον εαυτό σας.
Προειδοποίηση
- Ζητήστε από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή να ελέγξει τη φυσική σας κατάσταση πριν αποφασίσετε ότι θέλετε να ξεκινήσετε την άσκηση. Αυτός ή αυτή θα πραγματοποιήσει ελέγχους σύμφωνα με τις οδηγίες για την παρακολούθηση της φυσικής κατάστασης του συμμετέχοντα, για παράδειγμα μετρώντας την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας, καθορίζοντας εάν πρέπει να εξεταστείτε από γιατρό για να καθορίσετε αν θα ασκηθείτε ή όχι, και καθορίστε μια ασφαλή ένταση άσκησης. Αυτό πρέπει να γίνει για να μην αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας που εμφανίζονται λόγω άσκησης, ειδικά για τους ηλικιωμένους.
- Η κάμψη προς τα εμπρός από τη μέση χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα πριν σηκώσετε βάρη μπορεί να καταπονήσει τους μυς της κάτω πλάτης και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Μην σκεφτείτε τη χρήση στεροειδών για να κάνετε οτιδήποτε νέο σε αυτό το άρθρο. Αυτή η μέθοδος είναι πολύ πιο περίπλοκη και δύσκολη από όσο νομίζετε. Πριν εξετάσετε αυτήν την επιλογή, πρέπει να εκπαιδεύσετε όσο το δυνατόν περισσότερο γιατί τα φυσικά επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να μην επιστρέψουν στα προ-στεροειδή επίπεδα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πάρετε περισσότερα στεροειδή. Αντ 'αυτού, κάντε υπομονή, εξασκηθείτε επιμελώς, υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή σύμφωνα με τις συμβουλές των διατροφολόγων για τους αθλητές και κοιμηθείτε αρκετά τη νύχτα.
- Εάν δεν έχετε σύντροφο, μην εξασκηθείτε στη χρήση βαρέων που είναι πολύ βαριά για να επιστρέψετε στο ράφι. Αυτή η πρόταση έγινε παραπάνω, αλλά χρειάζεται βελτίωση. Θα ακούγεστε ανόητα και αξιολύπητα αν δεν μπορείτε να επαναφέρετε τους αλτήρες στο ράφι μετά το πάτημα του πάγκου. Επιπλέον, μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά εάν δεν μπορείτε να κινηθείτε και να απελευθερωθείτε από τους αλτήρες, ειδικά αν οι αλτήρες πέσουν στο λαιμό σας.
- Να είστε προσεκτικοί όταν παίρνετε διεγερτικά πριν από την άσκηση, όπως καφέ ή συμπληρώματα που ενισχύουν την ενέργεια, ειδικά για εκείνους με καρδιακά προβλήματα. Όλοι έχουν διαφορετική ευαισθησία στα διεγερτικά λόγω γενετικών διαφορών στα ηπατικά ένζυμα. Τα επίπεδα καφεΐνης που είναι χαμηλά για ένα άτομο μπορεί να είναι πολύ υψηλά για ένα άλλο. Το καρδιαγγειακό σύστημα που υπερδιεγείρεται κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσει μόνιμη καρδιακή βλάβη.
- Μην προπονείστε αν είστε μόνοι στο γυμναστήριο, ώστε κάποιος να σας βοηθήσει εάν έχετε πρόβλημα υγείας. Επιλέξτε ένα γυμναστήριο που παρέχει διεγερτικό καρδιακών παλμών (απινιδωτή) που λειτουργεί καλά για να προβλέψετε εάν εσείς ή κάποιος έχει καρδιακό πρόβλημα κατά την άσκηση.
- Μάθετε πώς να παρέχετε βοήθεια, ώστε να είστε έτοιμοι να βοηθήσετε άτομα με σοβαρούς τραυματισμούς ή προβλήματα υγείας στο γυμναστήριο. Γνωρίζοντας πώς να κάνετε καρδιοπνευμονική ανάνηψη και χρησιμοποιώντας έναν απινιδωτή σας επιτρέπει να σώσετε τη ζωή κάποιου, αντί να τον αφήσετε να πεθάνει επειδή δεν ξέρετε πώς να τον βοηθήσετε.
