Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα και είναι το βασικό δομικό στοιχείο του σώματός σας. Δεδομένου ότι διασπάτε τους μυς σας κάθε φορά που προπονείστε, ειδικά αν το κάνετε τακτικά, μια δίαιτα που αποτελείται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι ένα σημαντικό μέρος της οικοδόμησης μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί επίσης να είναι ένα σημαντικό και αποτελεσματικό μέρος της απώλειας βάρους και η πρωτεΐνη μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα σας ενώ παράλληλα παρέχει τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεστε για να περάσετε την ημέρα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια μορφή θρεπτικής πρωτεΐνης που έχει διαχωριστεί από τον ορό γάλακτος (το υγρό που παράγεται στην παρασκευή τυριού) του οποίου το λίπος έχει αφαιρεθεί ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υγιές πρόσθετο. Η περισσότερη πρωτεΐνη ορού γάλακτος πωλείται σε μορφή σκόνης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί εύκολα με ανάμειξή της με μερικά άλλα απλά συστατικά. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι η ποιότητα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι χαμηλότερη από αυτή της πρωτεΐνης αυγού, τόσο από άποψη βιολογικής αξίας (BV) όσο και από δείκτη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι επίσης κατάλληλη για άτομα που δεν είναι σε θέση να δεχτούν καλά τη λακτόζη, επειδή περιέχει πολύ υψηλά επίπεδα λακτόζης, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη αυγού.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Υπολογισμός της ποσότητας πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας
Βήμα 1. Λάβετε ένα γράφημα απαίτησης πρωτεΐνης από μια ηλεκτρονική πηγή ή ένα κατάστημα διατροφής
Η υπερβολική πρωτεΐνη στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς παρενέργειες, καθώς και να επιβαρύνει τα νεφρά σας, οπότε ο πίνακας απαιτήσεων πρωτεΐνης είναι ένα σημαντικό εργαλείο όταν θέλετε να προσθέσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος στη διατροφή σας.
Βήμα 2. Υπολογίστε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε με βάση το σωματικό σας βάρος
Οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες (19-50 ετών) συνιστάται να καταναλώνουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 10 κιλά σωματικού βάρους (που σημαίνει 0,8 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους) κάθε μέρα. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά πρέπει να καταναλώνει 56 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
- Γενικά, οι αθλητές που προπονούνται για ταχύτητα και δύναμη πρέπει να λαμβάνουν 1,2-1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ οι αθλητές αντοχής μπορεί να χρειαστούν περίπου 1,2-1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Έτσι, ένας αθλητής που ζυγίζει 80 κιλά πρέπει να καταναλώνει περίπου 96 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά για να καλύψει τις ανάγκες τουλάχιστον 1,2 γραμμαρίων/κιλό.
Βήμα 3. Προσδιορίστε την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνετε
Με τη βοήθεια μιας αριθμομηχανής διατροφής, υπολογίστε την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνετε σε κάθε μερίδα φαγητού και, εάν είναι απαραίτητο, υπολογίστε επίσης την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνετε κάθε εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να καθορίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για να συμπληρώσει τη διατροφή σας.
Υπάρχουν διάφορες διαδικτυακές πηγές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον προσδιορισμό της ποσότητας πρωτεΐνης στο φαγητό που τρώτε κάθε μέρα ή κάθε εβδομάδα. Ένα χρήσιμο παράδειγμα μπορείτε να βρείτε εδώ
Βήμα 4. Βρείτε την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να πάρετε από τα συμπληρώματα
Εάν η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνετε με βάση ένα διάγραμμα απαιτήσεων πρωτεΐνης είναι μεγαλύτερη από αυτή που λαμβάνετε από τη διατροφή σας, μπορείτε να κάνετε τη διαφορά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αφού καταλάβετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε χρησιμοποιώντας έναν υπολογιστή διατροφής, αφαιρέστε την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνετε από την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας. Η ποσότητα που λαμβάνετε είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να πάρετε χρησιμοποιώντας πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Επιπλέον, αν είστε άνδρας που προπονείστε τακτικά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να αναρρώσετε γρηγορότερα. Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι που κάνουν ψυχαγωγική άσκηση, προπόνηση αντοχής, καθώς και προπόνηση δύναμης συνιστάται να καταναλώνουν 0,5-0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 0,5 κιλό σωματικού βάρους.
Επίσης, εάν είστε άντρας που ασκείται τακτικά, ένα συμπλήρωμα ορού γάλακτος μπορεί να είναι χρήσιμο για να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει πιο γρήγορα μετά από μια προπόνηση
Μέρος 2 από 4: Κάνοντας ένα πρωτεϊνικό ρόφημα ή πρωτεϊνικό smoothie
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ
Η ανάμειξη των συστατικών σε ένα μπλέντερ είναι ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Ακολουθήστε τις οδηγίες στη συσκευασία πρωτεΐνης ορού γάλακτος για να μετρήσετε τη σωστή ποσότητα σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος και επίσης αναμείξτε την με άλλα συστατικά στις προτεινόμενες αναλογίες μέχρι να σχηματιστεί μια λεία υφή.
Εάν δεν έχετε μπλέντερ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρικό μίξερ, ένα μπουκάλι μπλέντερ ή ακόμα και ένα σύρμα ή ένα πιρούνι για να αναμίξετε το φαγητό σε ένα ποτήρι ή μπολ
Βήμα 2. Επιλέξτε τη γεύση πρωτεΐνης ορού γάλακτος που θέλετε
Μπορείτε να αγοράσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε μια ποικιλία γεύσεων, η οποία θα επηρεάσει τη γεύση του smoothie που προκύπτει. Διατίθενται διάφορες γεύσεις, όπως βανίλια, φράουλα, βατόμουρο, μπανάνα, σοκολάτα και άλλες.
Βήμα 3. Ανακατέψτε τα φρούτα με άλλα συστατικά
Τα κούνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να γίνουν με φρούτα και άλλα συστατικά για να αλλάξουν τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν. Υπάρχουν πολλές συνταγές για την παρασκευή ροφημάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε βιβλία ή στο διαδίκτυο. Για να αναμίξετε τα φρούτα πιο εύκολα στο ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, προσθέστε πρώτα νερό. Ανάλογα με το γούστο σας, προσθέστε ένα έως δύο φλιτζάνια (240-480 ml) από οποιοδήποτε από τα παρακάτω:
- Χυμός φρούτων
- Μπανάνα
- Ροδάκινο
- Αχλάδι
- Μάνγκο
- Φρούτα που περιέχουν πολύ νερό, συμπεριλαμβανομένων των πορτοκαλιών, των ανανάδων και των καρπουζιών
- Γάλα, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας ή άλλο γάλα χαμηλών λιπαρών
Βήμα 4. Προσθέστε παγάκια
Τα παγάκια που επεξεργάζονται σε ένα μπλέντερ θα πυκνώσουν και θα κρυώσουν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, με αποτέλεσμα μια υφή που μοιάζει με smoothie. Εναλλακτικά, μπορείτε να παγώσετε μπανάνες, βατόμουρα και άλλα φρούτα (ή να τα αγοράσετε κατεψυγμένα) και στη συνέχεια να τα προσθέσετε στο ποτό. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το γάλα με παγάκια από γάλα.
Βήμα 5. Προσθέστε αρωματικά συστατικά
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί επίσης να γίνει πιο νόστιμη, προσθέτοντας ορισμένα συστατικά. Προσθέστε μερικά από τα παρακάτω συστατικά που σας αρέσουν και η γεύση του ποτού που προκύπτει θα είναι ακόμα πιο νόστιμη. Ορισμένα συστατικά που μπορούν να προστεθούν, για παράδειγμα:
- Μέλι
- Βανίλια, μοσχοκάρυδο, κανέλα
- Γιαούρτι
- Αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, βερίκοκα και χουρμάδες
- Σοκολάτα, βανίλια, φράουλα ή άλλη σκόνη milkshake με γεύση.
Μέρος 3 από 4: Χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος για δημιουργία μυών
Βήμα 1. Φάτε ένα πρωινό συμπληρωμένο με πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στα δημητριακά πρωινού σας και είναι καλύτερα αν τα δημητριακά που χρησιμοποιούνται είναι βρώμη. Ανακατέψτε καλά τα δύο συστατικά με ένα κουτάλι και στη συνέχεια φάτε το το συντομότερο δυνατό. Προσθέτοντας πρωτεΐνη ορού γάλακτος στη διατροφή σας, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να αλλάξετε πολύ τη διατροφή σας.
Μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλιά της σούπας (14,1 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο στο μείγμα για πρόσθετη πρωτεΐνη
Βήμα 2. Φάτε πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση
Πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. Καθώς προπονείστε, οι μυϊκές ίνες διασπώνται και οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες (γλυκογόνο) θα εξαντληθούν. Πίνοντας ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από μια προπόνηση μπορεί να αποτρέψει τη μυϊκή βλάβη και επίσης να προσφέρει περισσότερη ενέργεια.
Βήμα 3. Τρώτε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση
Πρέπει να θρέψετε τους μυς σας αμέσως μετά την προπόνηση, ώστε το σώμα σας να ανακάμψει σωστά. Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών και το αποτέλεσμα είναι ισχυρότεροι μύες.
Βήμα 4. Ενσωματώστε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος στο τελευταίο γεύμα της ημέρας
Ρίξτε μια γενναιόδωρη ποσότητα σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος στο τελευταίο καθημερινό γεύμα σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να διατηρήσετε τα επίπεδα αμινοξέων στο σώμα σας υψηλά κατά τη διάρκεια του ύπνου, κάτι που βοηθά επίσης στην οικοδόμηση μυών.
Μπορείτε επίσης να πίνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν από τον ύπνο για να αποτρέψετε τη διάσπαση της πρωτεΐνης που συμβαίνει φυσιολογικά ενώ κοιμάστε, αυξάνοντας έτσι τη μυϊκή σύνθεση τη νύχτα
Μέρος 4 από 4: Χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Καθορίστε την ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες δίαιτες για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά γενικά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται καλύτερα ως συμπλήρωμα διατροφής και όχι ως υποκατάστατο ενός κανονικού γεύματος. Ένα κοινό πλεονέκτημα που μπορείτε να πάρετε συμπληρώνοντας μια δίαιτα χρησιμοποιώντας πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια αίσθηση πληρότητας, η οποία σας κάνει να αισθάνεστε ότι τρώτε λιγότερο και θα χάσετε βάρος.
- Προσθέστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το καταλληλότερο συμπλήρωμα για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
- Να γνωρίζετε ότι μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε θερμίδες έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Βεβαιωθείτε ότι προσπαθείτε πάντα να φτάσετε σε ένα σημείο ισορροπίας και υγείας.
Βήμα 2. Συμπληρώστε τη διατροφή με πρωτεΐνη ορού γάλακτος για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους, καταναλώνοντας ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Κατά την απώλεια βάρους, θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών και να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης προσθέτοντας φρούτα και λαχανικά στο πρωτεϊνικό σας ρόφημα. Μερικές από αυτές τις προτάσεις μπορεί να σας βοηθήσουν:
- Προσθέστε βατόμουρα ή βατόμουρα. Και τα δύο φρούτα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη.
- Ως άλλη επιλογή, προσθέστε σπανάκι ή αγγούρι. Και τα δύο λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και δεν έχουν τόσο έντονη γεύση όπως τα άλλα λαχανικά, οπότε μπορείτε να τα αναμίξετε στο πρωτεϊνικό σας ρόφημα χωρίς να κάνετε τη γεύση περίεργη.
- Μην προσθέτετε μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή ζάχαρη. Αποφύγετε συστατικά που περιέχουν πολλή ζάχαρη και είναι επιβλαβή. Τα φρούτα που προστίθενται στα smoothies θα λειτουργήσουν ως φυσικά γλυκαντικά.
Βήμα 3. Πιείτε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα ή smoothie πριν φάτε
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορούν να ικανοποιήσουν την πείνα και επίσης να παρέχουν ενέργεια, οπότε δεν θα έχετε όρεξη για άλλο γεύμα. Σε μια μελέτη, μερικοί άνθρωποι έπρεπε να πιουν ένα πρωτεϊνικό ρόφημα πριν ξεκινήσουν ένα μπουφέ, και αυτοί οι άνθρωποι έτρωγαν λιγότερο φαγητό από τους ανθρώπους που δεν έτρωγαν πρώτα ένα πρωτεϊνικό ρόφημα.
- Αν και δεν συνιστάται, η αντικατάσταση τροφίμων με περισσότερες θερμίδες με πρωτεϊνικά σέικ ή πρωτεϊνικά smoothies μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ακόμη πιο γρήγορα. Η αντικατάσταση των μικρών γευμάτων με πρωτεϊνικά ποτά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά με πιο αργό ρυθμό.
- Η κατανάλωση ροφημάτων πρωτεΐνης μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά τα γεύματα και επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης του σώματος.
Συμβουλές
Υπάρχουν τρεις τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: απομόνωση, συμπύκνωση και μίγμα των δύο. Η απομονωμένη πρωτεΐνη είναι η πιο αγνή και καλύτερη πρωτεΐνη ορού γάλακτος για το σώμα, αλλά πωλείται επίσης σε υψηλότερη τιμή. από την άλλη πλευρά, το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει περισσότερο λίπος. Και ένας ακόμη τύπος είναι ένα μείγμα από τους δύο τύπους που αναφέρθηκαν παραπάνω. Για άτομα που είναι περιορισμένα από οικονομική άποψη, τα συμπυκνώματα και τα μείγματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να είναι μια επιλογή
Προειδοποίηση
- Μια λίστα με τις πιθανές παρενέργειες της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να βρεθεί εδώ.
- Όπως και με άλλα πράγματα γενικά, η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να είναι επιβλαβής. Η περίσσεια πρωτεΐνης διασπάται και απορρίπτεται και η διαδικασία μπορεί να επιβαρύνει την απόδοση των νεφρών. Αυτό εξακολουθεί να είναι αμφιλεγόμενο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν προσθέσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος στη διατροφή σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν πίνακα απαιτήσεων πρωτεΐνης που παρέχει τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης για το σωματικό σας βάρος.
