Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται τι είναι η πλήρης πρωτεΐνη - ειδικά εκείνοι που κάνουν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Η πλήρης πρωτεΐνη είναι μια πηγή πρωτεΐνης που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετά. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν επαρκή πλήρη πρωτεΐνη χωρίς να αντιμετωπίζουν προβλήματα. Αλλά για εκείνους που είναι χορτοφάγοι ή βίγκαν, η πλήρης πρωτεΐνη παίζει μεγάλο ρόλο στη διατροφή και την υγεία τους.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Προετοιμασία πλήρους πρωτεΐνης
Βήμα 1. Τρώτε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα
Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 46 g πρωτεΐνης την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 56 g την ημέρα.
- Καταγράψτε την πρόσληψη πρωτεΐνης όλη την ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων στο τηλέφωνό σας για να μάθετε πόσο περισσότερο πρέπει να τρώτε όλη την ημέρα σας.
- Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από άλλους. Εάν κάνετε μέτρια έως έντονη άσκηση για περισσότερα από 45 λεπτά κάθε μέρα ή προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ίσως χρειαστεί να φάτε περισσότερη πρωτεΐνη.
Βήμα 2. Συνδυάστε τους σωστούς τύπους τροφίμων
Ο συνδυασμός ορισμένων φυτικών πρωτεϊνών θα σας δώσει μια πλήρη πρωτεΐνη. Προσπαθήστε να φάτε μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και όσπρια - αυτά τα τρόφιμα μαζί θα παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει πλήρεις πρωτεΐνες.
- Συνδυάστε όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως για μια πλήρη πρωτεΐνη. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν: ρύζι και φασόλια, φακές και κριθάρι, μπουλγούρι με φασόλια ή φυστικοβούτυρο απλωμένο σε 100% ψωμί ολικής αλέσεως.
- Ο συνδυασμός οσπρίων με ξηρούς καρπούς και σπόρους θα παράσχει επίσης μια πλήρη πρωτεΐνη.
Βήμα 3. Φάτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν τα απαραίτητα στοιχεία για την παρασκευή μιας πλήρους πρωτεΐνης. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε εβδομάδα για να διασφαλίσετε ότι έχετε μια ποικίλη διατροφή. Η κατανάλωση 100% δημητριακών ολικής αλέσεως θα αυξήσει τις πιθανότητές σας να λάβετε πλήρη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ανεπεξέργαστα και περιέχουν όλα τα μέρη του σπόρου - βακτήρια, ενδοσπέρμιο και πίτουρο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι συνήθως υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από τα εξευγενισμένα δημητριακά όπως το λευκό αλεύρι ή το λευκό ρύζι.
- Παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν: βρώμη ή δημητριακά ολικής αλέσεως, 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως, bulgur, φαγόπυρο, κεχρί, κινόα ή καστανό ρύζι.
Βήμα 4. Φάτε μια ποικιλία ξηρών καρπών και οσπρίων
Άλλες μεγάλες ομάδες τροφίμων που αποτελούν πλήρεις πρωτεΐνες είναι τα όσπρια και τα φασόλια. Και πάλι, επιλέξτε μια ποικιλία τύπων για φαγητό κάθε εβδομάδα.
- Παραδείγματα οσπρίων περιλαμβάνουν: φασόλια, φακές, φιστίκια και μπιζέλια. Παραδείγματα ξηρών καρπών/σπόρων περιλαμβάνουν: καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, σπόρους κολοκύθας, σουσάμι, φιστίκια Αιγίνης ή πεκάν.
- Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πηγή υγιεινών λιπαρών. Αυτό είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ειδικά εάν ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή και έχετε περιορισμένη πρόσληψη υγιεινών λιπαρών.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε φυτική πρωτεΐνη που είναι μια πλήρης πρωτεΐνη
Υπάρχει ένας αριθμός φυτικών πρωτεϊνών που θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες. Η σόγια, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης ή το φαγόπυρο είναι εξαιρετικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης.
- Αποθηκεύστε μαγειρεμένη κινόα ή φαγόπυρο στο ψυγείο ή στην κατάψυξη για να φτιάξετε ένα γρήγορο συνοδευτικό ή βάση για το κύριο πιάτο σας.
- Οι σπόροι κάνναβης μπορούν να προστεθούν σε smoothies, πασπαλισμένοι με σαλάτες ή να προστεθούν στο γιαούρτι σας το πρωί. Οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης μια μεγάλη πηγή υγιεινών λιπαρών.
Βήμα 6. Φάτε μια ποικιλία από όσπρια και δημητριακά όλη την ημέρα
Προηγουμένως θεωρήθηκε ότι πρέπει να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια σε κάθε γεύμα για να αποκομίσετε τα οφέλη της πλήρους πρωτεΐνης. Τώρα η έρευνα δείχνει ότι όσο τρώτε και τα δύο είδη τροφής όλη την ημέρα, το σώμα σας θα είναι σε θέση να λάβει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται.
- Ένα ημερολόγιο γεύματος, μια εφαρμογή ή ένα πρόγραμμα γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς μπορείτε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κρατήστε σημειώσεις για να βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε μια ποικιλία πρωτεϊνών.
- Τα όσπρια αποτελούν τη βάση μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής επειδή δεν καταναλώνεται ζωική πρωτεΐνη.
Βήμα 7. Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα διατροφής
Ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα διατροφής θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι έχετε μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνη διατροφή κάθε μέρα. Όταν οι επιλογές τροφίμων είναι περιορισμένες, πρέπει να δώσετε επιπλέον προσοχή για να βεβαιωθείτε ότι δεν σας λείπει η πρωτεΐνη. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν είστε απασχολημένος άνθρωπος και δεν έχετε χρόνο να σκεφτείτε όλες τις πηγές πρωτεΐνης που τρώτε κάθε μέρα.
- Αφιερώστε μία ή δύο ώρες στον ελεύθερο χρόνο σας και αναπτύξτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γεύματος. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε υπόψη την πλήρη πρωτεΐνη και συμπεριλαμβάνετε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών κάθε μέρα.
- Φτιάξτε μια λίστα αγορών που ταιριάζει στο πρόγραμμα γευμάτων, έτσι ώστε να έχετε μια λίστα έτοιμων προς χρήση και να αγοράζετε μόνο ό, τι χρειάζεστε στο κατάστημα.
Μέθοδος 2 από 2: Ενσωμάτωση άλλων πηγών πρωτεΐνης
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε γάλα και αυγά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και τα αυγά θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες. Εάν είστε χορτοφάγος και καταναλώνετε αυτούς τους τύπους ζωικών προϊόντων, είναι και οι δύο εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε υγιεινή πλήρη πρωτεΐνη στη διατροφή σας και να αυξήσετε σημαντικά τη συνολική κατανάλωση πρωτεΐνης.
- Συμπεριλάβετε μια ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων-τυρί, γιαούρτι, γάλα και τυρί cottage είναι προϊόντα που περιέχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και κάλιο.
- Τα αυγά δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης, περιέχουν επίσης υγιή λίπη και απαραίτητα μέταλλα για τη διατροφή σας. Δοκιμάστε να τρώτε αυγά για πρωινό ή λαθροθηρία λίγων αυγών για ένα γρήγορο απογευματινό σνακ.
Βήμα 2. Μαγειρέψτε με προϊόντα σόγιας
Tofu, tempeh, ακόμη και seitan (εναλλακτικό κρέας) θεωρούνται επίσης πλήρεις πρωτεΐνες. Είναι λιγότερο επεξεργασμένα από τα υποκατάστατα κρέατος, αλλά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ικανοποιητική επιλογή.
- Το τόφου, το τέμπε και το σεϊτάν μπορεί να είναι πόνος στην προετοιμασία. Αναζητήστε συνταγές και συμβουλές στο διαδίκτυο ή από βιβλία μαγειρικής για να μάθετε πώς να μαγειρεύετε αυτά τα μοναδικά υλικά.
- Δοκιμάστε πολλές συνταγές που χρησιμοποιούν tofu ή tempeh. Μπορεί να μην σας αρέσει στην αρχή, αλλά αφού προσπαθήσετε να το προετοιμάσετε με διαφορετικούς τρόπους, μπορεί να βρείτε μερικές συνταγές που σας αρέσουν.
Βήμα 3. Αγοράστε και δοκιμάστε ένα υποκατάστατο κρέατος
Πολλές εταιρείες πωλούν υποκατάστατα κρέατος από TVP ή υφή φυτικής πρωτεΐνης (υφή φυτικής πρωτεΐνης). Τα προϊόντα μπορούν να περιλαμβάνουν χοτ -ντογκ, αλλαντικά, τυριά, μπιφτέκια, κοτομπουκιές και ακόμη και μπέικον.
- Δοκιμάστε μερικά υποκατάστατα κρέατος. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μάρκες και αυτές αποτελούν ένα γρήγορο και εύκολο στην προετοιμασία υποκατάστατο κρέατος.
- Θυμηθείτε, αυτά τα τρόφιμα έχουν περάσει γενικά από πολλή επεξεργασία για να μοιάζουν και να έχουν γεύση κρέατος. Εάν προσπαθείτε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα ή ακολουθείτε μια ολόκληρη διατροφή, είναι καλή ιδέα να ελαχιστοποιήσετε αυτούς τους τύπους προϊόντων στη διατροφή σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε κάποια συμπληρώματα πρωτεΐνης
Δεν έχουν όλοι χρόνο να τρώνε πλήρη γεύματα με επαρκή πρωτεΐνη. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης διατίθενται με τη μορφή ράβδων και κουνουπιών πρωτεΐνης και μπορούν να προσθέσουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης στη διατροφή σας (ειδικά αν δεν είστε εγκαίρως).
- Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Οι περισσότερες μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν τουλάχιστον 110 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ τα πρωτεϊνικά σέικ περιέχουν τουλάχιστον 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Υπάρχουν εκατοντάδες μάρκες συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Αγοράστε δείγματα ή ράβδους ξεχωριστά πριν αγοράσετε σε μεγαλύτερες ποσότητες.
- Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα που ταιριάζει στο συνολικό πρόγραμμα διατροφής σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος, ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε ένα συμπλήρωμα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Βήμα 5. Τρώτε περιστασιακά προϊόντα κρέατος
Εάν δεν ακολουθείτε αυστηρή χορτοφαγική ή vegan διατροφή, ίσως θελήσετε να προσθέσετε στη διατροφή σας προϊόντα κρέατος όπως πουλερικά, κόκκινο κρέας, ψάρι/οστρακοειδή ή χοιρινό κρέας.
- Τα προϊόντα κρέατος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Τα προϊόντα κρέατος περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και αποτελούν πάντα πηγή 100% πρωτεΐνης.
- Επιπλέον, αυτοί οι τύποι ζωικών προϊόντων είναι πλούσιοι σε σίδηρο, βιταμίνες Β και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα 6. Αγοράστε πλήρεις πηγές πρωτεΐνης
Ελέγξτε τα βιβλία της βιβλιοθήκης ή τους διαδικτυακούς πόρους και μάθετε για τις πρωτεΐνες και τα αμινοξέα. Αυτό θα σας προετοιμάσει να καταλάβετε πώς να επιλέξετε μια ποικιλία τροφίμων που θα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
- Η πλήρης πρωτεΐνη περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που περιλαμβάνουν ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Το σώμα δεν μπορεί να παράγει αυτές τις ουσίες, επομένως πρέπει να προστεθούν μέσω της διατροφής.
- Μάθετε τους διάφορους συνδυασμούς τροφίμων που θα παρέχουν όλα αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα κάθε μέρα.
- Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα βιβλίο μαγειρικής ή να ακολουθήσετε κάποια διαδικτυακά ιστολόγια για συνταγές που δημιουργήθηκαν για να σας δώσουν πλήρη πρωτεΐνη.
Βήμα 7. Μιλήστε με φίλους ή μέλη της οικογένειας που είναι χορτοφάγοι ή vegan
Συχνά, οι άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα γνωρίζουν καλά τις πλήρεις πρωτεΐνες και μπορούν να σας δώσουν μερικές καλές συμβουλές.
- Ζητήστε μια συνταγή πλήρους πρωτεΐνης που τους αρέσει.
- Μιλήστε για δυσκολίες που έχετε ή για πράγματα που μπορεί να μην καταλαβαίνετε και ζητήστε συμβουλές και συμβουλές.
Συμβουλές
- Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη συνολική διατροφή και την υγεία σας. Προσπαθήστε να επιτύχετε τον ημερήσιο ελάχιστο στόχο σας, αλλά μην ανησυχείτε ότι θα χάσετε τον καθημερινό σας στόχο κάθε τόσο.
- Η κατανόηση των αμινοξέων και των πλήρων πρωτεϊνών μπορεί να είναι δύσκολη. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στους τύπους τροφίμων που πρέπει να τρώτε σε τακτική βάση και όχι να τηρείτε το χημικό και επιστημονικό τους υπόβαθρο.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε συμπληρώματα εάν δυσκολεύεστε να προετοιμάσετε συνταγές ή γεύματα με αρκετή πρωτεΐνη. Ανακατέψτε σκόνη πρωτεΐνης με γάλα, νερό, χυμό, καφέ ή άλλα ροφήματα για να φτιάξετε ένα πρωτεϊνικό milkshake ή smoothie.
- Εάν η τήρηση μιας αυστηρής χορτοφαγικής ή vegan διατροφής είναι πολύ δύσκολη για να φάτε αρκετή πρωτεΐνη, σκεφτείτε να προσθέσετε γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά που είναι βιώσιμα και ηθικής προέλευσης.
Σχετικό άρθρο
- Χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Μείωση πρόσληψης πρωτεΐνης
- Κάντε τη γεύση σκόνης πρωτεΐνης καλή
- Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
