Το fidgeting είναι ένα κοινό χαρακτηριστικό ενός ενεργητικού παιδιού, αλλά μπορεί να διαρκέσει μέχρι την ενηλικίωση και να γίνει μια δύσκολη συνήθεια να κόψει. Η σιωπή στους ενήλικες είναι μια ενοχλητική συνήθεια και μπορεί να επηρεάσει την απόδοση στην εργασία ή την κοινωνική ζωή. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να βοηθήσετε στον έλεγχο αυτής της συνήθειας: προσδιορίστε την αιτία, μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης και ζάχαρης, αυξήστε την άσκηση και εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Προσδιορισμός της αιτίας της δυσκολίας στη σιωπή
Βήμα 1. Μάθετε πότε και πού δυσκολεύεστε να μείνετε ακίνητοι
Είναι στη δουλειά; Είναι το πρωί ή το βράδυ; Ποιες κοινωνικές καταστάσεις τείνουν να πυροδοτούν τη σιωπή; Ποιο μέρος του σώματος είναι το πιο υπερκινητικό; Η κατανόηση της προέλευσης της σιωπής και ο αντίκτυπός της στη ζωή σας είναι το πρώτο βήμα για την αλλαγή.
- Γράψτε τα μέρη και τις φορές που δυσκολεύεστε να μείνετε ακίνητοι σε ένα σημειωματάριο. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνδέσετε τις συνήθειές σας με διάφορες διατροφικές συνήθειες, όπως κατανάλωση καφεΐνης ή ζάχαρης ή άλλα πράγματα.
- Είναι φυσιολογικό να είσαι ήσυχος. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο συχνά δύσκολο να σιωπήσουν από άλλους. Ενώ μπορεί να είναι σημάδι υπερκινητικότητας, ανησυχίας ή ακόμη και νευρικής κρίσης, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τα βιώνετε όλα.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε ότι κάποια σιωπή στα παιδιά είναι φυσιολογική
Σύμφωνα με έρευνες, πολλή κίνηση είναι πραγματικά καλή για τα παιδιά. Η πολλή κίνηση θα βοηθήσει στη βελτίωση της εστίασης, στη μείωση του άγχους, στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και στη μείωση της παχυσαρκίας.
Πολλά παιδιά φαίνεται να έχουν πολλή ενέργεια. Η υπερβολική σιωπή είναι ένα από τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της Διαταραχής Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ), αλλά μην υποθέσετε ότι το παιδί σας έχει ΔΕΠΥ μόνο επειδή είναι ενεργητικό. Εάν το παιδί σας έχει ΔΕΠΥ, θα εμφανιστούν άλλα συμπτώματα, ειδικά στο σχολείο, και θα ενθαρρυνθείτε από τον δάσκαλο ή τον παιδοψυχολόγο για διάγνωση γιατρού
Βήμα 3. Αποκλείστε την υπερκινητικότητα-παρορμητικότητα (ΔΕΠΥ)
Η ΔΕΠΥ είναι μια νευρολογική διαταραχή συμπεριφοράς που χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενα πρότυπα απροσεξίας ή/και υπερκινητικότητας και παρορμητικότητας που παρεμβαίνουν στη λειτουργία ή την ανάπτυξη του ασθενούς.
- Για υπερκινητικότητα-παρορμητικότητα, τα παιδιά εμφάνισαν 6 ή περισσότερα συμπτώματα (έως 16 ετών και άνω για εφήβους και ενήλικες ηλικίας 17 ετών και άνω) για 6 μήνες και δεν ήταν κατάλληλα για το αναπτυξιακό τους επίπεδο. Τα συμπτώματα της υπερκινητικότητας-παρορμητικότητας περιλαμβάνουν:
- συχνά δυσκολεύεται να μείνει ακίνητος ή να χτυπήσει τα χέρια ή τα πόδια ή να στριφογυρίσει σε ένα κάθισμα.
- συχνά εγκαταλείπει την καρέκλα όταν η κατάσταση απαιτεί καθιστή θέση
- συχνά τρέχει ή ανεβαίνει όταν δεν είναι ώρα (άγχος σε ενήλικες)
- συχνά δεν μπορεί να παίξει ή να κάνει δραστηριότητες με ηρεμία
- πάντα απασχολημένος και ενεργός, σαν να οδηγείται από κινητήρα.
- συχνά μιλάει πολύ
- απαντά συχνά πριν τελειώσει η ερώτηση
- συχνά δεν θέλουν να περιμένουν
- διακόπτει συχνά ή διακόπτει άλλους (όταν παίζετε ή συζητάτε).
Βήμα 4. Πάρτε μια διάγνωση
Τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ εμφανίζονται πριν από την ηλικία των 12 ετών. Ορισμένα συμπτώματα εμφανίζονται σε δύο ή περισσότερα μέρη (π.χ. σπίτι και σχολείο), υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι η ΔΕΠΥ παρεμβαίνει στις δραστηριότητες στο σχολείο, το κοινωνικό ή το εργασιακό περιβάλλον και τα συμπτώματα δεν οφείλονται σε άλλη ψυχική διαταραχή.
- Υπάρχουν πολλά συμπτώματα για το ακούσιο μέρος της ΔΕΠΥ, τα οποία δεν περιλαμβάνονται εδώ επειδή η σιωπή δεν είναι ένα από αυτά. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι που έχουν παρορμητικό μέρος της ΔΕΠΥ έχουν και ακούσιο μέρος. Εάν πιστεύετε ότι το παιδί σας έχει ΔΕΠΥ, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό.
- Η ΔΕΠΥ μπορεί να διαγνωστεί μόνο από γιατρό. Εάν νομίζετε ότι το παιδί σας έχει ΔΕΠΥ ή σας το είπε ο δάσκαλος του σχολείου, πηγαίνετε τον στον παιδίατρο για διάγνωση. Αν και η ΔΕΠΥ δεν είναι το ίδιο με τη μαθησιακή δυσκολία, το παιδί σας μπορεί να χρειάζεται ειδική εκπαίδευση στο σχολείο. Επειδή η ΔΕΠΥ θεωρείται ένας τύπος αναπηρίας υγείας βάσει του νόμου για την αναπηρία.
Βήμα 5. Αφήστε στην άκρη τις διαταραχές άγχους
Η έντονη ανησυχία είναι επίσης ένα σημάδι μιας διαταραχής άγχους. Η ανησυχία που αποτελεί μέρος του άγχους μπορεί να λάβει τη μορφή αυτοκαταστροφικής συμπεριφοράς (ξεφλούδισμα δέρματος, δάγκωμα νυχιών, τράβηγμα μαλλιών, τρίξιμο δοντιών) ή απλώς χτύπημα των δακτύλων, ταλάντευση ποδιών, ίσιωμα των πραγμάτων μπροστά σας ή τσακωμός με αντικείμενα. Εάν νομίζετε ότι έχετε αυτή τη διαταραχή, κλείστε ένα ραντεβού με έναν σύμβουλο, ψυχολόγο ή γιατρό. Άλλα συμπτώματα αγχώδους διαταραχής είναι:
- Μοναξιά (ειδικά σε κοινωνικό άγχος ή διαταραχή μετατραυματικού στρες)
- Εμμονές (ειδικά σε ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή)
- Δύσκολο να συγκεντρωθώ
- Φάρμακα χωρίς οδηγίες γιατρού (με τροφή, αλκοόλ ή φάρμακα)
- Υπάρχει μια αίσθηση φόβου
- Ανησυχείτε πάρα πολύ
- Ευερέθιστο
- Πεπτικά προβλήματα (πόνος στο στομάχι, καούρα, δυσκοιλιότητα, διάρροια)
- Ντροπαλός (στην κοινωνική ζωή)
- Τελειομανείς τάσεις
- Είναι δύσκολο να εμπιστευτείς άλλους ανθρώπους
Βήμα 6. Σκεφτείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, να αυξήσετε την άσκηση και να εξασκήσετε τεχνικές χαλάρωσης
Είτε πρόκειται για άτομα με ΔΕΠΥ, άγχος ή κατά τα άλλα υγιή άτομα, όλοι μπορούν να επωφεληθούν από τις πληροφορίες στα παρακάτω βήματα για να μειώσουν τη σιωπή, ειδικά αν προκαλούν προβλήματα στην επαγγελματική ή κοινωνική σας ζωή.
Μέρος 2 από 4: Μείωση πρόσληψης καφεΐνης και ζάχαρης
Βήμα 1. Εξετάστε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή
Καταγράψτε την ποσότητα καφέ, τσαγιού, σόδας και σοκολάτας που καταναλώνετε κάθε μέρα της εβδομάδας. Αυτό θα δείξει εάν η πρόσληψη καφεΐνης σας έχει ξεπεράσει το όριο υγείας ή όχι.
- 400 χιλιοστόγραμμα (η ποσότητα σε 4 φλιτζάνια καφέ) καφεΐνης ημερησίως θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη και πρέπει να μειώσουν την ποσότητα.
- Εάν καταναλώνετε καφεΐνη και έχετε αϋπνία, ανησυχία, προβλήματα άγχους, γρήγορους καρδιακούς παλμούς, πονοκεφάλους, τρόμο στους μυς ή έντονη ανησυχία, είναι πιθανό ότι είστε ήδη πολύ ευαίσθητοι στην καφεΐνη και θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωσή σας στο ελάχιστο ή να σταματήσετε εντελώς.
Βήμα 2. Μειώστε το ποσό του καφέ που πίνετε στο μισό ή μειώστε σταδιακά 1 φλιτζάνι κάθε εβδομάδα
Αυτό θα αποτρέψει τα συμπτώματα στέρησης ή πονοκεφάλους. Η καφεΐνη δημιουργεί ένα τράνταγμα αδρεναλίνης και το σώμα σας συνηθίζει. Χρειάζεται περίπου 1 μήνας για να κόψετε τελείως την καφεΐνη.
Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης αργά. Η διακοπή της πρόσληψης καφεΐνης ξαφνικά θα προκαλέσει συμπτώματα στέρησης της καφεΐνης, όπως πονοκεφάλους
Βήμα 3. Παρακολουθήστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η κατανάλωση ραφιναρισμένης ζάχαρης και τεχνητά ζαχαρούχων τροφίμων (καραμέλες, κέικ, μπισκότα και μερικά δημητριακά) έχει ως αποτέλεσμα αύξηση και μείωση της ενέργειας, έτσι ώστε να αυξάνεται η όρεξή σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της αύξησης της ενέργειας, πιθανότατα θα δυσκολευτείτε να μείνετε ακίνητοι.
Κρατήστε σημειώσεις σε ένα βιβλίο, παρόμοιες με τις νότες καφεΐνης. Παρακολουθήστε την κατανάλωση ραφιναρισμένης ζάχαρης (καραμέλες, μπισκότα, κέικ κ.λπ.) σε μια εβδομάδα
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα σνακ σας με φρούτα
Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα και θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη τεχνητών ή επεξεργασμένων σακχάρων, διότι εάν τρώτε φρούτα, η όρεξή σας για άλλα σάκχαρα θα μειωθεί.
Τα φρούτα είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής και πρέπει να τρώτε 4 μερίδες (1 μερίδα είναι 1 κομμάτι ωμού φρούτου στο μέγεθος ενός μπέιζμπολ, ή 1 φλιτζάνι μικρά φρούτα ή 100% χυμός φρούτων) φρούτα κάθε μέρα
Βήμα 5. Έχετε μια υγιεινή διατροφή
Εάν έχετε χαμηλή ενέργεια και στραφείτε σε καφεΐνη ή εξευγενισμένη ζάχαρη για ενέργεια, η διατροφή σας είναι ανθυγιεινή. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τη σωστή ποσότητα ποικιλίας λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών κάθε μέρα.
Φάτε 4 μερίδες λαχανικών (1 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά ή χυμό λαχανικών, ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα σε μία μερίδα), 4 μερίδες φρούτων, 6-8 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως, (ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας), 2-6 μερίδες πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών (ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας) και 2-3 μερίδες (ένα φλιτζάνι) γαλακτοκομικά ή παρόμοια προϊόντα την ημέρα
Μέρος 3 από 4: Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας
Βήμα 1. Ασκηθείτε 30 λεπτά την ημέρα
Γενικά, ο σημερινός τρόπος ζωής δεν είναι τόσο ενεργός όσο παλιά. Οι άνθρωποι είναι λιγότερο κινητικοί επειδή πολλοί εργάζονται πίσω από ένα γραφείο. Για περισσότερη άσκηση, μπορείτε να περπατήσετε, να κάνετε τζόκινγκ, να κολυμπήσετε, να κάνετε ποδήλατο, να παίξετε αθλήματα ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και το απολαμβάνετε.
Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο άσκησης, ένας από τους ευκολότερους τρόπους για περισσότερη άσκηση είναι το περπάτημα. Το περπάτημα μπορεί επίσης να συνοδεύεται από εργασία στο σπίτι. περπατήστε τον σκύλο, πηγαίνετε στο κατάστημα ή το ταχυδρομείο ή περπατήστε στο γραφείο μερικές φορές στα διαλείμματα. Είναι προτιμότερο να περπατάτε παρά να μην ασκείστε καθόλου, οπότε συνηθίστε να περπατάτε πολύ αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για άσκηση
Βήμα 2. Μετατρέψτε τις κινήσεις των χεριών και των ποδιών σας σε ισομετρικές ασκήσεις στο σχολείο ή την εργασία
Αυτή η άσκηση θα ανακουφίσει την ανησυχία και θα ενισχύσει τους μυς.
- Ακουμπήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί και πιέστε απαλά. Κρατήστε για 3-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.
- Χαράξτε και τα δύο στο πάτωμα. Πιέστε το πόδι προς τα κάτω για 3-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μέχρι να κουραστούν οι μύες σας και η ανησυχία θα υποχωρήσει.
Βήμα 3. Ξεκουραστείτε
Ποτέ μην κάθεστε σε ένα μέρος για περισσότερο από 30 λεπτά. Εκτός από το ότι είναι υπέροχο για την πλάτη σας, το να περπατάτε και να κάνετε διατάσεις κατά τη διάρκεια ενός μικρού διαλείμματος θα μειώσει την ανησυχία ενώ θα μετακινήσετε και λίγο το σώμα σας.
Μέρος 4 από 4: Εξάσκηση Τεχνικών Χαλάρωσης
Βήμα 1. Βρείτε την αιτία του άγχους σας
Συχνά, εκτός από ιατρικούς λόγους όπως η ΔΕΠΥ, οι άνθρωποι παλεύουν με την ανησυχία επειδή έχουν ανήσυχη ενέργεια και αισθάνονται ότι πρέπει ή θέλουν να κάνουν κάτι άλλο. Αυτός είναι ο λόγος που μερικές φορές είναι δύσκολο να σιωπήσει στους ενήλικες θεωρείται αγενής από πολλούς ανθρώπους. Η ηρεμία του μυαλού σας θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την ενέργεια του άγχους.
Βήμα 2. Εστιάστε την προσοχή σας
Αντί να ανησυχείτε για το τι πρέπει ή θα μπορούσε να γίνει ή να αισθανθείτε ότι η δουλειά δεν γίνεται αρκετά γρήγορα, μείνετε συγκεντρωμένοι στο πού βρίσκεστε και τη δουλειά που γίνεται. Αυτό απαιτεί εξάσκηση. Ό, τι κι αν κάνετε, πείτε στον εαυτό σας, "αυτό είναι που δουλεύω και θα συγκεντρωθώ και θα κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ".
Βήμα 3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα
Όταν νιώσετε ότι έρχεται η ηρεμία, πάρτε δύο αργές αναπνοές. Αυτό θα βοηθήσει την ανήσυχη ενέργειά σας να διαλυθεί αργά
Εάν αισθάνεστε πολύ ανήσυχοι, σταματήστε αυτό που κάνετε και αρχίστε να μετράτε ενώ αναπνέετε. Εισπνεύστε βαθιά μετρώντας έως το 10. Όταν φτάσετε στο 10, εκπνεύστε και μετρήστε ξανά μέχρι το 10. Κάνετε αυτό αρκετές φορές μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί
Βήμα 4. Κάνε γιόγκα
Βρείτε και εγγραφείτε για μαθήματα γιόγκα στην περιοχή σας. Εάν γνωρίζετε ήδη στάσεις γιόγκα, εξασκηθείτε στο σπίτι ή σε ένα διάλειμμα από τη δουλειά. Ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή και η διάταση της γιόγκα θα βοηθήσουν πολύ στον έλεγχο της ανήσυχης ενέργειας και στην παραμονή εστιασμένη.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη διαχείριση του άγχους. Ο ύπνος θα ανανεώσει τον εγκέφαλό σας, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε και να οργανωθείτε όταν ξυπνάτε. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ και αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε τα εξής:
- Μείνετε μακριά από διεγερτικά μία ώρα πριν τον ύπνο. Αυτά τα διεγερτικά περιλαμβάνουν τηλεόραση, άσκηση και παιχνίδι κινητών τηλεφώνων. Για μια ώρα πριν τον ύπνο, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο σε χαμηλό φως ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο.
- Μην εργάζεστε στο κρεβάτι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αφήστε το καθαρό κρεβάτι να είναι ένα μέρος όπου χαλαρώνετε και ετοιμάζεστε για ύπνο και δεν σκέφτεστε τις ευθύνες.
- Ελέγξτε τη διατροφή και την άσκηση. Διατροφικές ελλείψεις, κατανάλωση καφεΐνης και έλλειψη άσκησης μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία.
Βήμα 6. Να είστε ευγνώμονες για όλα όσα έχετε
Κρατήστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης στο οποίο γράφετε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε 1-2 ημέρες την εβδομάδα. Η ευγνωμοσύνη θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια θετική διάθεση και να μειώσετε το άγχος και το άγχος.
