Η επίδραση της εγκυμοσύνης στο σώμα μιας γυναίκας ποικίλλει από το ένα στο άλλο. Πόσα κιλά αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του θηλασμού ή μη, καθώς και η διατροφή και η άσκηση επηρεάζουν πολύ το σώμα μετά τον τοκετό. Επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση της κοιλιάς με άσκηση και αλλαγή διατροφής, έτσι ώστε να κρεμάσει η κοιλιά λόγω εγκυμοσύνης. Ωστόσο, μην επικρίνετε το σώμα σας. Θυμηθείτε, έχετε μείνει έγκυος και έχετε γεννήσει, και αυτό είναι ένα υπέροχο δώρο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση για να ισιώσετε το στομάχι
Βήμα 1. Κάντε 30 ή 40 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης 5 έως 7 ημέρες την εβδομάδα
Μπορείτε να περπατήσετε, να κάνετε τζόκινγκ ή να τρέξετε για τουλάχιστον 30 ή 40 λεπτά τις περισσότερες ημέρες. Το Cardio όχι μόνο βοηθά στην αποβολή του περιττού λίπους στην κοιλιά, αλλά και σε κάνει να αισθάνεσαι πιο σίγουρος και γεμάτος ενέργεια.
- Επιλέξτε μια άσκηση που σας αρέσει ώστε να μπορείτε να την κάνετε τακτικά.
- Αλλάξτε την ένταση με διαλειμματική προπόνηση για να διατηρήσετε το σώμα σας να μαντεύει την επόμενη κίνηση. Για παράδειγμα, περπάτημα, τζόκινγκ και τρέξιμο εναλλάξ σε μία συνεδρία.
Βήμα 2. Κάντε σανίδες για να δυναμώσετε τους μυς του πυρήνα σας
Πάρτε θέση push-up με τους αγκώνες σας στο πάτωμα και γωνία 90 μοιρών με τα χέρια σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και κρατήστε τα μάτια σας στο πάτωμα. Σφίξτε το στομάχι σας και κρατήστε τη θέση αυτή για 30 έως 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο, αν μπορείτε).
- Ξεκινήστε με 3 έως 4 σετ των σανίδων των 30 δευτερολέπτων την ημέρα και προσθέστε 10 έως 15 δευτερόλεπτα καθώς διαπιστώνετε ότι η σανίδα γίνεται ευκολότερη.
- Μόνο τα δάχτυλα των ποδιών, οι αγκώνες και οι πήχεις πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
- Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, μην αφήνετε την πλάτη να καμπυλώνει προς τα κάτω ή προς τα πάνω.
Βήμα 3. Εκτελέστε ένα εγκάρσιο κράτημα για να ενισχύσετε τον εγκάρσιο μυ της κοιλιάς
Τραβήξτε τον αφαλό σας σαν να προσπαθείτε να βάλετε ένα στενό τζιν. Σημειώστε ότι ο αφαλός θα πάει προς τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το, αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάντε περίπου 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων την ημέρα.
- Μπορείτε να αισθανθείτε τους εγκάρσιους μυς της κοιλιάς να λειτουργούν όταν λέτε "σσς".
- Κάντε αυτή την άσκηση ενώ κάθεστε, στέκεστε ή ξαπλώνετε.
Βήμα 4. Στοχεύστε τον πυρήνα σας με lunges και squats
Μην ξεχνάτε ότι η εργασία στο κάτω μέρος του σώματος συμβάλλει επίσης στη δύναμη του μεσαίου τμήματος. Κάντε τουλάχιστον 3 σετ lunges 12 φορές σε μία προπόνηση. Για καταλήψεις, στοχεύστε 60 φορές την ημέρα (χωρίς βάρη) ή 3 σετ των 12 (με μεσαίους αλτήρες).
- Όταν κάνετε lunges, κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο σε ευθεία με τον αστράγαλο. Λυγίστε το πίσω γόνατο μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τους ώμους και τους γοφούς. Μην ξεχάσετε να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς προς τα μέσα.
- Για να ολοκληρώσετε την κατάληψη, κρατήστε την πλάτη σας ουδέτερη (όχι τοξωτή), σηκώστε το στήθος σας και τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της κατάληψης.
Βήμα 5. Εκτελέστε μια γέφυρα για να στοχεύσετε τον εξωτερικό ορθό κοιλιακό και πλάγιους
Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σφίξτε το στομάχι και τους γλουτούς σας έτσι ώστε να μπορείτε να σηκώσετε τους γοφούς και την κοιλιά σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Ο ορθός κοιλιακός μυς απλώνεται κάθετα μπροστά από την κοιλιά. Αυτός ο μυς μπορεί να σχηματίσει ένα έξι πακέτο.
- Οι εξωτερικές πλάγιες είναι οι εξωτερικότεροι κοιλιακοί μύες που βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και της στάσης.
- Για μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε να σηκώσετε το ένα πόδι ενώ σηκώνετε το ισχίο σας.
Βήμα 6. Βρείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να σφίξει με ασφάλεια την κοιλιά και τον πυρήνα για περιπτώσεις ορθής διαστάσεων
Το Diastasis recti συμβαίνει όταν οι μπροστινοί κοιλιακοί μύες χωρίζονται στο μισό αφύσικα λόγω διατάσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ελέγξτε τον εαυτό σας ξαπλώνοντας ανάσκελα και σηκώνοντας το κεφάλι σας για να κοιτάξετε το στομάχι σας. Εάν δείτε ένα κενό μεταξύ των δύο σειρών κοιλιακών μυών, σημαίνει ότι όντως υπάρχει μια ορθή διάσταση. Ρωτήστε αν ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει έναν αδειοδοτημένο φυσικοθεραπευτή.
- Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας καθοδηγήσει σε διάφορες ασκήσεις για να τονώσετε τους κοιλιακούς μυς σας και επίσης να επιδιορθώσετε τα κενά στους μυς.
- Αποφύγετε τους τσακισμούς εάν έχετε διάσταση ορθού, καθώς μπορούν να επιδεινώσουν τη διάσπαση των κοιλιακών μυών.
- Το Diastasis recti είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί σε γυναίκες που έχουν μείνει έγκυες περισσότερες από μία φορές.
- Μην ανησυχείτε, το diastasis recti δεν είναι σοβαρή κατάσταση, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ακράτειας ούρων και διαταραχών του πυελικού εδάφους τα επόμενα χρόνια.
Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγή διατροφής
Βήμα 1. Καταναλώστε σκόνη κολλαγόνου ή φάτε τροφές πλούσιες σε κολλαγόνο για να επιδιορθώσετε το δέρμα
Βοηθήστε την ελαστικότητα του δέρματος τρώγοντας ζωμό οστών, ζελατίνη και κρέας μαγειρεμένο με τα κόκαλα. Αν προτιμάτε συμπληρώματα, προσθέστε 2,5 κουτ. (10 γραμμάρια) υδρολυμένη σκόνη κολλαγόνου από ζώα που τρώνε φυτά σε καφέ, smoothies, πλιγούρι βρώμης, σούπες ή γιαούρτι.
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής.
- Η σκόνη κολλαγόνου είναι άγευστη. Έτσι, μπορείτε να το αναμίξετε σε διάφορα πιάτα.
Βήμα 2. Φάτε άπαχη πρωτεΐνη για να χτίσετε άπαχο μυ και να κάψετε λίπος στην κοιλιά
Η πρωτεΐνη σας βοηθά να χτίσετε μυς σε όλο το σώμα σας (συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών σας) και επιταχύνει το μεταβολισμό σας για να κάψετε λίπος στην κοιλιά. Τρώτε 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, προσπαθήστε να τρώτε 55 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης την ημέρα.
- Πηγές άπαχης πρωτεΐνης είναι το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, τα αυγά, το γιαούρτι και το τυρί.
- Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τόφου, τέμπε, σεϊτάν, φασόλια, φακές, όσπρια, κινόα, άγριο ρύζι, λάχανα Βρυξελλών και σπόρους chia.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με υγιή λίπη πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Αντί να μαγειρεύετε με βούτυρο και λαρδί, επιλέξτε υγιεινές επιλογές όπως λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο. Τα λιπαρά πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην καύση λίπους και καταπολεμούν τη φλεγμονή που μπορεί να αυξήσει το μέγεθος της κοιλιάς μετά τον τοκετό.
- Τα υγιή λίπη μπορούν να ληφθούν από αβοκάντο, ελαιόλαδο, λιναρόσπορους, σπόρους chia, ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο.
- Το λίπος δεν είναι χαμηλό σε θερμίδες. Έτσι, εάν το στομάχι σας είναι μεγαλύτερο λόγω του υπερβολικού βάρους, περιορίστε την πρόσληψη λαδιού ή φυστικοβούτυρου σε 2 κουταλιές της σούπας (6 κουταλιές της σούπας) την ημέρα.
Βήμα 4. Τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο για να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να χάσετε βάρος
Τρώτε πολλές φακές, αχιβάδες και γαρίδες, σπανάκι, συκώτι, κόκκινο κρέας, σπόρους κολοκύθας και κινόα για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε σίδηρο. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη σιδήρου μπορεί να μειώσει το μεταβολικό ρυθμό. Για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, θα πρέπει να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου εάν είστε αλλεργικοί ή ακολουθείτε ειδική διατροφή που δεν επιτρέπει σίδηρο από τα τρόφιμα.
- Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 18 mg την ημέρα.
- Να γνωρίζετε ότι τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, στομαχικές διαταραχές, ζάλη και ναυτία. Μην χρησιμοποιείτε αυτό το ασβέστιο ταυτόχρονα με προβιοτικά ή συμπληρώματα ασβεστίου.
Βήμα 5. Πάρτε 65 έως 90 mg βιταμίνης C καθημερινά για να υποστηρίξετε την ελαστικότητα του δέρματος
Φάτε 130 γραμμάρια κόκκινες πιπεριές, ντομάτες, πορτοκάλια, μπρόκολο, γκουάβα, φράουλες ή παπάγια για να ικανοποιήσετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C. Η βιταμίνη C βοηθά στην αναδόμηση του κολλαγόνου στο δέρμα και βελτιώνει τη συνολική υγεία των ιστών του δέρματος.
Εάν καπνίζετε, προσθέστε άλλα 35 mg (και κόψτε το κάπνισμα)
Βήμα 6. Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α για να διατηρήσετε το απαλό και ελαστικό δέρμα του στομάχου
Προσπαθήστε να ικανοποιείτε την ημερήσια απαίτηση βιταμίνης Α κάθε μέρα, η οποία είναι 700 έως 900 μικρογραμμάρια. Η βιταμίνη Α δίνει οδηγίες στο σώμα να στείλει νερό στο δέρμα, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγρασίας και της ελαστικότητας και κολλαγόνο για την αποκατάσταση των βλαβών.
- Μια μέτρια γλυκοπατάτα παρέχει διπλάσια συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση.
- 200 γραμμάρια χειμερινής κολοκύθας ή λάχανο θα είναι αρκετά.
- Το συκώτι, το μουρουνέλαιο, το σκουμπρί και ο σολομός είναι επίσης καλές επιλογές για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνη Α.
Βήμα 7. Εξασκηθείτε στον έλεγχο των μερίδων για να μειώσετε το επίμονο λίπος στην κοιλιά
Να γνωρίζετε πόσα τρόφιμα τρώτε, ειδικά αν η κοιλιά σας είναι μεγαλύτερη λόγω του περιττού λίπους. Όταν τρώτε έξω, ζητήστε μισό ορεκτικό για να πάρετε σπίτι ή να φέρετε το δικό σας Tupperware. Μετρήστε το τμήμα συγκρίνοντάς το με το χέρι σας:
- Μαγειρεμένα λαχανικά, ξηρά δημητριακά, κομμένα σε φέτες ή ολόκληρα φρούτα: 1 χούφτα = 225 γραμμάρια
- Τυρί: 1 δείκτης = 40 γραμμάρια
- Χυλοπίτες, ρύζι, πλιγούρι βρώμης: 1 παλάμη = 115 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1 παλάμη = 85 γραμμάρια
- Λίπος: 1 αντίχειρας = 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια)
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε μια λοσιόν σύσφιξης του δέρματος για να μειώσετε τη χαλάρωση του δέρματος στο στομάχι.
- Φορέστε φορμάκια κάτω από το πουκάμισό σας για να κρύψετε τη μεγάλη κοιλιά σας.
