Έχετε συχνά πρόβλημα με τον ύπνο τη νύχτα; Or το σώμα σας νιώθει κουρασμένο και δύσκαμπτο όταν ξυπνάτε το πρωί; Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται καλό ποιοτικό ύπνο τη νύχτα για να λειτουργεί βέλτιστα το πρωί. Επιπλέον, η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει επίσης πολύ τη σωματική και συναισθηματική υγεία ενός ατόμου. Εάν είστε ένας από εκείνους τους ανθρώπους που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν καλά τη νύχτα, μην ανησυχείτε. Δημιουργώντας το σωστό περιβάλλον ύπνου, επιλέγοντας τη σωστή θέση ύπνου και εφαρμόζοντας θετικές συνήθειες πριν τον ύπνο, μπορείτε εύκολα να έχετε ποιοτικό ύπνο!
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Δημιουργία του σωστού περιβάλλοντος ύπνου
Βήμα 1. Επιλέξτε το σωστό στρώμα
Μερικοί άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ένα πολύ μαλακό στρώμα, ενώ μερικοί άνθρωποι ακριβώς το αντίθετο. Επιλέξτε τον τύπο στρώματος που σας βολεύει περισσότερο. Το στρώμα που θα επιλέξετε πρέπει να μπορεί να στηρίζει καλά το σώμα σας ενώ σας κάνει να κοιμάστε ήσυχα.
- Εάν το σώμα σας αισθάνεται πονεμένο ή σφιχτό όταν ξυπνάτε το πρωί, το πιθανότερο είναι ότι επιλέξατε λάθος τύπο στρώματος.
- Αναζητήστε ένα στρώμα που να στηρίζει ειδικά την πλάτη και το λαιμό σας.
- Συμπληρώστε το στρώμα σας με άνετα σεντόνια, μαξιλαροθήκες και ενισχυτικά. Προσαρμόστε το πάχος των σεντονιών, των μαξιλαροθηκών και των ενισχυτών ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες εκείνη την εποχή.
- Τα περισσότερα στρώματα μπορούν να διαρκέσουν για 8 χρόνια. Εάν το στρώμα σας είναι παλιό και αρχίσει να αισθάνεται άβολα, αντικαταστήστε το αμέσως.
- Εάν το στρώμα σας αισθάνεται άβολα και δεν μπορεί να αντικατασταθεί, επιλέξτε τουλάχιστον τον σωστό τύπο μαξιλαριού.
Βήμα 2. Επιλέξτε το σωστό και άνετο μαξιλάρι για να το χρησιμοποιήσετε, είτε είναι μαλακό είτε με συμπαγή υφή
Μπορείτε επίσης να κοιμηθείτε με περισσότερα από ένα μαξιλάρια, αλλά βεβαιωθείτε ότι η θέση του μαξιλαριού δεν είναι πολύ υψηλή, ώστε να έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει πόνο στον αυχένα ή πόνο στην πλάτη. Ανεξάρτητα από τη θέση που κοιμάστε, βεβαιωθείτε ότι το μαξιλάρι (ή τα μαξιλάρια) που χρησιμοποιείτε διατηρεί το κεφάλι και τους ώμους σας ευθυγραμμισμένο (παρόμοιο με το όρθιο).
Βήμα 3. Κρατήστε τα σεντόνια, τις μαξιλαροθήκες, τα στηρίγματα και τις κουβέρτες σας καθαρά
Τα καθαρά κλινοσκεπάσματα θα σας διευκολύνουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι πλένετε τακτικά διάφορα κλινοσκεπάσματα ή αν είναι πολύ βρώμικα.
- Εάν υπάρχουν, ακολουθήστε τις προτεινόμενες οδηγίες για το πλύσιμο των σεντονιών σας.
- Αντ 'αυτού, πλύνετε τα σεντόνια σας σε ζεστό νερό.
- Μπορείτε να καθαρίσετε τη σκόνη στο στρώμα με μαγειρική σόδα και στη συνέχεια να την σκουπίσετε την επόμενη μέρα. Αυτή η μέθοδος μπορεί να μειώσει την υγρασία του στρώματος.
- Τα μαξιλάρια μπορούν να πλυθούν ή να στεγνώσουν σε υψηλή θερμοκρασία για να σκοτώσουν τυχόν ψύλλους που μπορεί να κολλήσουν.
Βήμα 4. Στρώστε το κρεβάτι σας
Φορέστε σεντόνια, μαξιλαροθήκες, στηρίγματα και βάλτε κάτω μια καθαρή κουβέρτα και βεβαιωθείτε ότι όλα είναι τακτοποιημένα. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι επίσης καθαρό και τακτοποιημένο. Τα γεγονότα δείχνουν ότι ένα καθαρό και καθαρό υπνοδωμάτιο μπορεί να κάνει τους χρήστες να κοιμούνται πιο ήσυχα (ίσως λόγω των ψυχολογικών επιπτώσεων που προκαλεί).
Βήμα 5. Ρυθμίστε τη σωστή θερμοκρασία δωματίου
Η φυσική θερμοκρασία του σώματός σας αλλάζει συνεχώς καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και θα μειωθεί σημαντικά εάν είστε υπνηλία. Η χαμηλή θερμοκρασία δωματίου (περίπου 18 ° C) είναι η καλύτερη για να σας κάνει να κοιμάστε ήσυχα και άνετα. κυρίως επειδή αντιστοιχεί στις φυσικές διακυμάνσεις της θερμοκρασίας του σώματός σας.
Επωφεληθείτε από την παρουσία ενός θερμοστάτη, ανεμιστήρα ή παραθύρου για να δροσίσετε ή να ζεστάνετε τη θερμοκρασία του αέρα στο δωμάτιό σας
Βήμα 6. Επιλέξτε ενδύματα ύπνου που είναι άνετα να φορέσετε
Τα φαρδιά ρούχα που αισθάνονται ζεστά την εποχή των βροχών και δροσερά το καλοκαίρι είναι η καλύτερη επιλογή. Αν νιώθετε ζέστη, βγάλτε τα ρούχα ή τα σεντόνια σας. Από την άλλη πλευρά, αν νιώθετε κρύο, προσθέστε ένα άλλο στρώμα ρούχων ή σεντονιών.
Βήμα 7. Ελαχιστοποιήστε τους περισπασμούς και τους εξωτερικούς θορύβους ενώ κοιμάστε
Μερικοί άνθρωποι κοιμούνται απλά σε ένα ήσυχο και χωρίς περισπασμούς περιβάλλον.
- Απενεργοποιήστε ή μειώστε την ένταση της τηλεόρασης, του ραδιοφώνου και άλλων ηλεκτρονικών συσκευών.
- Κλείστε καλά τα παράθυρα του υπνοδωματίου εάν οι εξωτερικοί θόρυβοι μπορούν να σας ενοχλήσουν.
- Για μερικούς ανθρώπους, η χρήση βοηθητικών συσκευών όπως ωτοασπίδες ή η ακρόαση του ήχου ενός ανεμιστήρα μπορεί να τους βοηθήσει να κοιμηθούν καλύτερα.
Μέρος 2 από 3: Επιλογή της σωστής θέσης ύπνου
Βήμα 1. Ξαπλώστε στο πλάι
Εάν συχνά δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά, η αλλαγή της θέσης του ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει. Υπάρχουν τρεις παραλλαγές των πιο συνηθισμένων θέσεων ύπνου, δηλαδή η ύπτια θέση, η πλάγια θέση και η πρηνή θέση. Ο ύπνος στο πλάι συνιστάται περισσότερο εάν θέλετε να κοιμηθείτε καλά.
- Όταν κοιμάστε στο πλάι, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς προς το στήθος σας (παρόμοια με τη "εμβρυϊκή θέση" στο στομάχι).
- Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Αυτή η μέθοδος μπορεί να μειώσει την πίεση στη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης σας, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε πιο άνετα μετά.
Βήμα 2. Ξαπλώστε ανάσκελα
Προσοχή όμως, ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πόνου στη μέση. Επιπλέον, ο ύπνος ανάσκελα μπορεί επίσης να προκαλέσει άπνοια ύπνου (διακοπή της αναπνοής λόγω στένωσης του τοιχώματος του λαιμού ενώ κοιμάστε).
Αν θέλετε να κοιμηθείτε ανάσκελα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα ή μαξιλάρι κάτω από τις πτυχώσεις του γόνατός σας για να διατηρήσετε το φυσιολογικό περίγραμμα της σπονδυλικής σας στήλης
Βήμα 3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν αυτή τη θέση ως την πιο άνετη θέση για αυτούς. Προσοχή όμως, ο ύπνος με το στομάχι μπορεί να βλάψει την πλάτη ή το λαιμό σας. Ο ύπνος με το στομάχι τείνει επίσης να σας ενθαρρύνει να αλλάζετε συνεχώς στάσεις επειδή αισθάνεστε άβολα.
- Εάν θέλετε να κοιμάστε με το στομάχι, μην χρησιμοποιείτε μαξιλάρια ή μην επιλέγετε μαλακά μαξιλάρια για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο πόνου στον αυχένα.
- Εάν έχετε διαταραχή ύπνου που πρέπει να προσέξετε, πρέπει να αποφύγετε τον ύπνο με το στομάχι.
Μέρος 3 από 3: Εφαρμογή μιας θετικής ρουτίνας πριν από τον ύπνο
Βήμα 1. Αποφύγετε τη χρήση διεγερτικών και κατασταλτικών
Εάν θέλετε να κοιμηθείτε καλά, μην καταναλώνετε καφέ ή προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη, νικοτίνη ή περιέχουν άλλα διεγερτικά. Τα αποτελέσματα μπορεί να διαρκέσουν αρκετές ώρες στο σύστημά σας, καθιστώντας σας δύσκολο να κοιμηθείτε στη συνέχεια. Άλλοι τύποι καταθλιπτικών όπως το αλκοόλ, αν και θα σας κάνουν να νιώθετε υπνηλία, μπορούν στην πραγματικότητα να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας στη συνέχεια.
Βήμα 2. Αποφύγετε να τρώτε πολύ βαρύ φαγητό πριν κοιμηθείτε
Τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε (και όταν τα καταναλώνετε) μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας. Τρώγοντας ένα βαρύ γεύμα πριν τον ύπνο μπορεί να εμποδίσει τη διαδικασία της πέψης σας. Επομένως, πρέπει να τρώτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, όσο νωρίτερα τόσο το καλύτερο.
Ένα ελαφρύ και υγιεινό σνακ είναι το σωστό σνακ για φαγητό πριν τον ύπνο
Βήμα 3. Εκμεταλλευτείτε το φυσικό φως
Το σώμα σας θα ανταποκριθεί φυσικά στις συνθήκες φωτισμού γύρω σας και θα προσαρμόσει ανάλογα την ικανότητά σας να κοιμάστε. Αυτό σημαίνει ότι η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη έκθεση στον ήλιο το πρωί και κατά τη διάρκεια της ημέρας και, στη συνέχεια, η σημαντική μείωση της ποσότητας φωτός τη νύχτα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Όταν ο ήλιος λάμπει πολύ ζεστά το πρωί ή το απόγευμα, φορέστε γυαλιά ηλίου για να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε μετά.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να μην χρησιμοποιείτε υπολογιστή, tablet, κινητό τηλέφωνο ή να παρακολουθείτε τηλεόραση πριν πάτε για ύπνο. Το φως από την οθόνη του υπολογιστή, το tablet, την τηλεόραση ή το κινητό τηλέφωνο (γνωστό ως μπλε φως) μπορεί να επηρεάσει τη βούληση του σώματος για ύπνο. Αρκετές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι διαδικτυακές αλληλεπιδράσεις με άλλα άτομα έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα.
Βήμα 4. Αποφύγετε την άσκηση πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα
Η τακτική άσκηση είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της ποιότητας της υγείας και του ύπνου σας τη νύχτα. Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η άσκηση μπορεί να διεγείρει τα νεύρα σας να παραμείνουν ενεργά. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείστε αμέσως πριν τον ύπνο, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε πιο ήσυχα μετά. Ο καλύτερος χρόνος για άσκηση είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Αλλά θυμηθείτε, αυτή η μέθοδος ισχύει για βαριά είδη αθλημάτων. Στην πραγματικότητα, το ελαφρύ τέντωμα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα εάν κάνετε ακριβώς πριν από τον ύπνο.
Βήμα 5. Περιορίστε τον υπνάκο σας
Αν νιώθετε πολύ κουρασμένοι, ο υπνάκος είναι η σωστή επιλογή. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν κοιμάστε πολύ (περισσότερο από μισή ώρα) ή κοιμάστε σε ώρες που πλησιάζει η ώρα του ύπνου (για παράδειγμα, μόλις κοιμηθείτε στις 5 το απόγευμα). Αν το κάνετε, φοβάστε ότι θα δυσκολευτείτε όλο και περισσότερο να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Για καλύτερα αποτελέσματα, αποφύγετε τον ύπνο μετά τις 3 το απόγευμα εάν θέλετε έναν καλό ύπνο
Βήμα 6. Τηρήστε το πρόγραμμα του ύπνου σας
Εάν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε και να ξυπνάτε ταυτόχρονα, η ποιότητα του ύπνου σας θα βελτιωθεί αυτόματα. Προσοχή τα Σαββατοκύριακα. Ακόμα κι αν θέλετε να πάτε για ύπνο ή να ξυπνήσετε αργότερα, φροντίστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε το αργότερο 1-2 ώρες μετά την κανονική σας ώρα. Η βελτίωση του προγράμματος ύπνου απαιτεί επιμονή και μακρά διαδικασία. Αλλά αν το καταφέρετε, σίγουρα ο ύπνος σας θα είναι καλύτερης ποιότητας μετά.
Βήμα 7. Δημιουργήστε μια θετική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Προετοιμάστε το σώμα και το μυαλό σας για ύπνο κάνοντας την ίδια ρουτίνα κάθε βράδυ. Κάντε ό, τι σας ηρεμεί: διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε χαλαρωτική μουσική κ.λπ.
- Η ρουτίνα του ύπνου σας μπορεί να περιλαμβάνει ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάζετε ένα βιβλίο, να ακούτε χαλαρωτική μουσική ή να κάνετε άλλες δραστηριότητες που σας ηρεμούν.
- Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση ζεστού νερού ή τσαγιού πριν από τον ύπνο μπορεί να τα κάνει πιο ήρεμα και να κοιμούνται (φροντίστε να μείνετε μακριά από τσάγια ή άλλα ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη). Το τσάι χαμομηλιού είναι η σωστή επιλογή γιατί μπορεί να προσφέρει ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
- Οι ασκήσεις διαλογισμού και/ή αναπνοής είναι επίσης γνωστές ως αυτο-καταπραϋντικές τεχνικές. Μια απλή άσκηση αναπνοής που αξίζει να δοκιμάσετε: εισπνεύστε για μέτρηση 3-4, κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια εκπνεύστε για μέτρηση 6-8. Η επανάληψη της διαδικασίας μερικές φορές μπορεί πραγματικά να σας ηρεμήσει και να σας κάνει να κοιμηθείτε καλύτερα μετά.
Βήμα 8. Σηκωθείτε αν δεν κοιμηθείτε ούτε εσείς
Εάν μετά από 15 λεπτά ακόμα δεν έχετε αποκοιμηθεί, κάντε κάτι άλλο. Συνεχίστε να κάνετε δραστηριότητες μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι και νυσταγμένοι. Το να μένετε στο κρεβάτι και να αλλάζετε συνεχώς θέσεις όταν δεν κοιμάστε ή όταν σκέφτεστε κάτι δεν θα σας κάνει να κοιμηθείτε.
Οι απασχολημένοι άνθρωποι έχουν πάντα μια «λίστα υποχρεώσεων» που τους δυσκολεύει να κοιμηθούν εγκαίρως. Εάν είστε ένας από αυτούς, τοποθετήστε ένα μικρό σημειωματάριο στο πλάι του μαξιλαριού σας. Καταγράψτε τυχόν ενοχλητικές σκέψεις ή δημιουργικές ιδέες που εμφανίζονται ξαφνικά, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα τις ξεχάσετε και θα ξεκουραστείτε πιο γρήγορα
Βήμα 9. Αναζητήστε βοήθεια εάν έχετε πάντα πρόβλημα να κοιμάστε καλά
Εάν έχετε δοκιμάσει τα πάντα, αλλά εξακολουθείτε να έχετε πρόβλημα να κοιμάστε καλά, να νιώθετε πάντα κουρασμένοι ή έχετε άλλες διαταραχές ύπνου, προσπαθήστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα, είναι ένα σημάδι ότι πρέπει επίσης να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια:
- Πάντα να ροχαλίζετε ή να ροχαλίζετε πολύ δυνατά
- Εξακολουθώ να νιώθω κουρασμένος, παρόλο που έχω κοιμηθεί για 8 ώρες
- Έχετε πονόλαιμο, βήχετε συχνά ή αισθάνεστε καύση στο στήθος μόνο τη νύχτα
