Οι θερμίδες μέσα, οι θερμίδες έξω είναι ένας απλός νόμος της φύσης. Εάν θέλετε πραγματικά να περιορίσετε την πείνα και να ελέγξετε την όρεξή σας, πρέπει να αυξήσετε τα επίπεδα λεπτίνης σας - αυτή είναι η ορμόνη που σας λέει όταν είστε χορτάτοι. Τα επίπεδα λεπτίνης που είναι πολύ χαμηλά θα προκαλέσουν την επιθυμία για φαγητό και την πείνα. Μερικές συμβουλές για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας θα σας επιτρέψουν να είστε σε θέση να αυξήσετε τη λεπτίνη στο σώμα σας (με την προϋπόθεση ότι όλα λειτουργούν σωστά). Δείτε το Βήμα 1 παρακάτω για να ξεκινήσετε.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Τρώγοντας τον σωστό τρόπο
Βήμα 1. Περιορίστε την κατανάλωση υδατανθράκων
It'sρθε η ώρα για την επιστήμη να πάρει τον έλεγχο: οι υδατάνθρακες μπλοκάρουν τους υποδοχείς της λεπτίνης. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος για αυτό. Μπορείτε να έχετε πολλή λεπτίνη στο σώμα σας, αλλά αν αυτή η λεπτίνη δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί και να προσδιοριστεί, τότε δεν υπάρχει όφελος για εσάς. Ως εκ τούτου, περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων-δηλαδή, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες-έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να κάνει τη δουλειά του.
Ο πρώτος ύποπτος εδώ είναι επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται συχνά ως φθηνό γλυκαντικό σε σόδες, κέικ και άλλα ζαχαρούχα σνακ που γεμίζουν τα περισσότερα ντουλάπια της κουζίνας. Ο απλούστερος τρόπος για να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής είναι να βεβαιωθείτε ότι ό, τι τρώτε δεν είναι προσυσκευασμένο φαγητό
Βήμα 2. Πείτε όχι στους απλούς υδατάνθρακες
Τώρα είναι η ώρα να αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες. Τα γεγονότα δείχνουν ότι οι απλοί υδατάνθρακες (εξευγενισμένοι, ζαχαρωμένοι και γενικά λευκοί) εμποδίζουν την ινσουλίνη σας και με τη σειρά τους ενεργοποιούν την ανοσία σας και αναστατώνουν την παραγωγή λεπτίνης σας. Επομένως, το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και όλα τα νόστιμα αρτοσκευάσματα, βρίσκονται τώρα στη λίστα των τροφίμων που πρέπει να αποφύγετε.
Εάν πρέπει να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στη διατροφή ή τη διατροφή σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε «καλούς» υδατάνθρακες, όπως: δημητριακά ολικής αλέσεως (όλων των τύπων), κινόα και ζυμαρικά ολικής αλέσεως (όλων των τύπων). Όσο πιο καφέ το χρώμα, τόσο το καλύτερο - που σημαίνει ότι το φαγητό δεν διαχωρίζεται από τα θρεπτικά συστατικά και το χρώμα του κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας
Βήμα 3. Αποφύγετε τον υπερβολικό περιορισμό θερμίδων
Μερικοί άνθρωποι θα σας πουν να περιορίσετε σοβαρά την πρόσληψη υδατανθράκων ή να την αποφύγετε εντελώς. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αν θέλετε, αλλά φροντίστε να μην αφήσετε το σώμα σας να στείλει το σήμα ότι πεινάτε. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή διατροφή, η κατάσταση του σώματός σας θα μειωθεί, τότε οι ορμόνες σας δεν θα λειτουργήσουν σωστά. Στη συνέχεια, θα χρειαστείτε μεγάλη επιθυμία και αποφασιστικότητα, γιατί θα αισθανθείτε πολύ πεινασμένοι. Αυτή η μέθοδος δεν είναι καλός τρόπος για να είναι επιτυχής (περιορισμός θερμίδων).
Η απώλεια βάρους είναι καλή για την αύξηση της παραγωγής λεπτίνης. Εάν έχετε ιδανικό βάρος, οι ορμόνες σας θα λειτουργούν τακτικά (υπό φυσιολογικές συνθήκες φυσικά). Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, συνιστάται να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής - βεβαιωθείτε ότι είναι υγιές, ισορροπημένο και ότι μπορείτε να τηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα
Βήμα 4. Εάν ακολουθείτε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, ορίστε μία μέρα τη φορά για να το καταναλώσετε
Εάν επιλέξετε να ακολουθήσετε τη δίαιτα Atkins / ωμή / παλαιό, τότε δεν λαμβάνετε καθόλου υδατάνθρακες κάθε μέρα, κάντε αυτόν τον τρόπο. Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για καύσιμο, καθώς και για να αποκαταστήσει τη ζωτικότητα και να δώσει στο μεταβολικό σας σύστημα ένα «σοκ» κατά της πείνας. Ρυθμίστε τον εαυτό σας για 100-150% περισσότερους υδατάνθρακες από το συνηθισμένο σε μια μέρα και, στη συνέχεια, συνεχίστε τη διατροφή σας ως συνήθως.
Αυτή η μέθοδος μπορεί επίσης να είναι ένα καλό κίνητρο. Είναι αδύνατο να αποφύγεις την πίτσα για πάντα, αλλά όταν ξέρεις ότι μπορείς να την φας το Σάββατο, είναι πιο εύκολο να πεις όχι την Τετάρτη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι άνθρωποι την αποκαλούν «ημέρα εξαπάτησης»
Βήμα 5. Μην ακολουθείτε δίαιτα μισής μέτρησης
Αυτό θα βλάψει μόνο τον μεταβολισμό σας, τις ορμόνες σας και θα αφήσει ένα «μόνιμο σημάδι». Τότε σε παχαίνει ξανά και ούτω καθεξής! Επομένως, επιλέξτε μια διατροφή που είναι ανθεκτική και υγιεινή. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή είναι αυτό που μπορεί να σας «κάνει» ή να σας «σπάσει» - το σώμα σας δεν θα μπορεί να αντέξει την πείνα μόνο και μόνο επειδή είναι γεμάτο με πρόχειρο φαγητό. Το σώμα σας δεν θα μπορεί.
Όταν επιλέγετε δίαιτα, αποφύγετε τις γρήγορες δίαιτες πίνοντας χυμό. Αυτή η δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (έστω και εν μέρει), αν και δεν θα βοηθήσει στην αύξηση της λεπτίνης σας. Μπορείτε να αποβάλλετε τις τοξίνες στο σώμα σας τώρα, αλλά μόλις σταματήσετε να πίνετε λεμονάδα και μόνο τη Sriracha, οι τοξίνες θα επιστρέψουν ξανά
Μέρος 2 από 3: Τρώτε σωστό φαγητό
Βήμα 1. Φάτε ένα πρωινό γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη
Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το επίπεδο λεπτίνης σας. Το σώμα σας θα γεμίσει όλη την ημέρα, κρατώντας σας χορτάτο περισσότερο. Επομένως, αποφύγετε τους λουκουμάδες (αφού φάτε τέσσερα εκλέρ, θα ζητήσετε ακόμα μεσημεριανό γεύμα) και φάτε αυγά και άπαχο κρέας.
Τα δημητριακά αποτελούν μεγάλο εμπόδιο στην αύξηση της λεπτίνης. Τα δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες, οι οποίες συνδέονται με τους υποδοχείς της λεπτίνης σας, εμποδίζοντας τη λεπτίνη να κάνει τη δουλειά της. Αυτό είναι το ίδιο όπως όταν ο συγκάτοικός σας είναι στο μπάνιο, αλλά δεν βγαίνει
Βήμα 2. Φάτε ψάρι
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά για την αύξηση της ευαισθησίας του σώματος στη λεπτίνη, καθιστώντας το σώμα πιο δεκτικό. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης καλά για την καρδιά και τα επίπεδα χοληστερόλης. Επομένως, φάτε σολομό, σκουμπρί, ρέγγα και όλα τα υπέροχα θαλασσινά.
Το κρέας που τρέφεται με γρασίδι και οι σπόροι chia είναι επίσης καλά για Ωμέγα-3. Αυτό που δεν χρειάζεστε είναι Ωμέγα-6-φυτικό έλαιο, κανονικό κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτοί οι τύποι τροφίμων μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και να μειώσουν το επίπεδο της λεπτίνης στο σώμα
Βήμα 3. Φάτε πολλά πράσινα φύλλα, φρούτα και άλλα λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά (ειδικά το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο) περιέχουν θρεπτικά συστατικά, αλλά λίγες θερμίδες - που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα, να γεμίσετε το στομάχι σας, χωρίς να σας παχύνουν. Ακριβώς όπως η λεπτίνη παίζει τεράστιο ρόλο στον έλεγχο του βάρους, η δίαιτα με τέτοιου είδους τρόφιμα σημαίνει ότι κάνετε τη δουλειά σας φροντίζοντας το σώμα σας.
Οι φυτικές ίνες είναι επίσης εξαιρετικές για την αύξηση της λεπτίνης, ειδικά επειδή σας κρατούν χορτάτους-γενικά, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι φυσικά και καλά για σας. Τα φασόλια, τα φασόλια, οι φακές, τα αμύγδαλα, τα βατόμουρα, το μπρόκολο και η βρώμη είναι καλές πηγές φυτικών ινών
Βήμα 4. Αποφύγετε τα γλυκαντικά και τα σνακ
Οι γλυκαντικές ουσίες είναι απλώς τεχνητές γεύσεις που ενισχύουν την ενέργεια και δεν τις χρειάζεστε. Στην πραγματικότητα, (προς το παρόν) ορισμένοι άνθρωποι έχουν αποφύγει τα εμπορικά σαπούνια και τα αποσμητικά για να αποφύγουν (να έρθουν σε επαφή) με τις τοξίνες στο σώμα. Πώς τολμάς να το κάνεις;
Όσον αφορά τα σνακ, πιστεύεται γενικά ότι το σώμα σας πρέπει να μηδενιστεί. Όταν τρώτε πάντα σνακ, το σώμα σας δεν μπορεί να το κάνει αυτό. Ωστόσο, η συνήθεια της κατανάλωσης σνακ είναι δύσκολο να αλλάξει και να αγωνιστεί, οπότε προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα σνακ σας με φρούτα ή ξηρούς καρπούς για να καταστείλετε την πείνα
Βήμα 5. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν έλλειψη λεπτίνης έχουν επίσης έλλειψη σιδήρου - τότε, περιέργως, τα παχύσαρκα άτομα συνήθως έχουν επίσης ανεπάρκεια σιδήρου και λεπτίνης. Επομένως, καταπολεμήστε αυτό το φαινόμενο καταναλώνοντας σπανάκι, μοσχάρι, αρνί, θαλασσινά, φασόλια, μανιτάρια και κολοκύθα.
Μέρος 3 από 3: Ζώντας τον σωστό τρόπο
Βήμα 1. Αποφύγετε το άγχος
Όταν είμαστε αγχωμένοι και τεταμένοι, το σώμα μας αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης. Στη συνέχεια, η κορτιζόλη ανακατεύεται με άλλες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της λεπτίνης. Αν έχετε ακούσει για συναισθηματικό φαγητό, θα μπορείτε να καταλάβετε τη σχέση. Επομένως, εάν ξεχάσετε πώς να χαλαρώσετε, κάντε το κάτι που πρέπει να μάθετε ξανά. Τα επίπεδα λεπτίνης σας εξαρτώνται από αυτό!
Εάν το άγχος δεν είναι μέρος της ρουτίνας σας, δοκιμάστε γιόγκα ή διαλογισμό. Και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι έχουν χαλαρωτικό αποτέλεσμα, προάγουν καλύτερο ύπνο και χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης. Μην κρίνετε πριν προσπαθήσετε
Βήμα 2..πνος
Ο ύπνος αντιμετωπίζει την πηγή του προβλήματος αμέσως: ρυθμίζει τα επίπεδα λεπτίνης και γκρελίνης (η γκρελίνη είναι η ορμόνη που λέει στο σώμα σας όταν πεινάτε). Η έλλειψη ανάπαυσης θα κάνει το σώμα σας να παράγει γκρελίνη και "όχι" να παράγει λεπτίνη. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ.
Για να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε, σταματήστε να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε. Το φως θα πει στον εγκέφαλο ότι πρέπει να μείνει ξύπνιος, οπότε αισθανόμαστε πιο σε εγρήγορση. Κρατήστε τα ηλεκτρονικά μακριά ώστε ο εγκέφαλός σας να γνωρίζει ότι είναι ώρα ύπνου
Βήμα 3. Μην είστε πολύ δραστήριοι
Όντως περίεργο. Δεν περίμενες να ακούσεις τέτοιες συμβουλές, έτσι δεν είναι; Ωστόσο, πρέπει να ακολουθήσετε αυτήν τη συμβουλή - μιλώντας για λεπτίνη, υπάρχει κάτι που ονομάζεται ασκήσεις καρδιάς και κυκλοφορίας, στα αγγλικά λέγεται καρδιοκαίωμα. Το υπερβολικό καρδιοκαύσιμο (βάρος, διάρκεια κ.λπ.) αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, αυξάνει την οξειδωτική βλάβη, τη συστηματική φλεγμονή, καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τον μεταβολισμό του λίπους. Τίποτα καλό για σένα! Επομένως, χρησιμοποιήστε όλα αυτά ως δικαιολογία για να παραλείπετε το γυμναστήριο κάθε τόσο - φυσικά, οτιδήποτε είναι καλό αν γίνει υπερβολικά μπορεί να είναι κακό.
Για την ιστορία, ορισμένοι τύποι καρδιο άσκησης δεν αποτελούν πρόβλημα. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), ή άλλη προπόνηση διαστήματος, είναι πραγματικά καλή για εσάς. Ωστόσο, οι πρόγονοί μας δεν χρειάστηκε να τρέξουν για ώρες και ούτε εμείς. Αν θέλετε να κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα, κάντε ελαφριά άσκηση και διασκεδάστε. Δεν χρειάζεται άγχος
Βήμα 4.
.. Ωστόσο, φροντίστε να κάνετε κάποια άσκηση/δραστηριότητα Το Αντίθετα, η καθιστική ζωή δεν είναι επίσης καλή για εσάς. Επομένως, εάν προπονείστε συχνά στο γυμναστήριο, επικεντρωθείτε στην ενδιάμεση προπόνηση για την καρδιά και την κυκλοφορία ή προπόνηση καρδιοδιαστήματος (π.χ. τρέξιμο για ένα λεπτό, περπάτημα για ένα λεπτό σε 10 γύρους κ.λπ.) και άρση βαρών.. Θέλετε ένα σωστό και υγιές σώμα - όχι καφέ δέρμα όπως οι πατάτες.
Κρατήστε το στο μυαλό σας να είστε φυσικά δραστήριοι. Κάντε δραστηριότητες όπως περπάτημα, κολύμπι, μπάσκετ με τους φίλους σας αντί να πάτε στο γυμναστήριο. Το να είσαι ενεργός δεν σημαίνει ότι πρέπει να είσαι πραγματικά ενεργός. Τουλάχιστον όχι πάρα πολύ
Βήμα 5. Εξετάστε τη χρήση ναρκωτικών
Αυτή τη στιγμή υπάρχουν δύο τύποι φαρμάκων στην αγορά για την αύξηση της λεπτίνης: το Symlin και το Byetta. Ιστορικά, αυτά τα δύο φάρμακα πωλήθηκαν στην πραγματικότητα για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου ΙΙ, αλλά η αύξηση της λεπτίνης είναι επίσης μέρος αυτού. Εάν επιθυμείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μόνο αυτός μπορεί να σε κατευθύνει σωστά.
Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα λεπτίνης σας. Αν κάτι δεν πήγαινε καλά, θα μπορούσε να το καταλάβει. Ωστόσο, πρώτα θα σας συμβουλεύσει να συνεχίσετε με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. δεν υπάρχει εύκολος τρόπος (όπως η λήψη φαρμάκων) για να αυξήσετε τα επίπεδα λεπτίνης σας
Συμβουλές
- Τρώτε με ελεγχόμενες μερίδες.
- Είναι σημαντικό να αυξηθεί η λεπτίνη επειδή η ορμόνη λεπτίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Η ορμόνη λεπτίνη ρυθμίζει την όρεξη αναστέλλοντας την υπερπαραγωγή ορμονών σηματοδότησης της πείνας. Επομένως, η λεπτίνη είναι μια φυσική ορμόνη που καταστέλλει την πείνα. Η λεπτίνη παίζει επίσης μεγάλο ρόλο στη διατήρηση του δείκτη μάζας σώματος, λειτουργεί μαζί με την αδινοπονεκτίνη για την καταπολέμηση του μεταβολικού συνδρόμου.
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι έχετε αντίσταση στη λεπτίνη. Ένα άτομο που είναι περίπου 130 κιλά υπέρβαρο μπορεί να έχει αντίσταση στη λεπτίνη. Επομένως, επισκεφθείτε το γιατρό σας για να είστε σίγουροι.
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας/επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
- Η ασφαλέστερη και αποτελεσματικότερη δόση για το αφρικανικό μάνγκο, η οποία έχει αναγνωριστεί (και συζητείται επίσης) ως τρόπος αύξησης της λεπτίνης, είναι 250 mg την ημέρα.
Προειδοποίηση
- Μην χρησιμοποιείτε συμπληρώματα απώλειας βάρους ενώ είστε έγκυος ή θηλάζετε.
- Όταν παίρνετε συμπληρώματα για την αύξηση της λεπτίνης, ακολουθήστε τις οδηγίες χρήσης και μην υπερβείτε την κατάλληλη δόση.
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να μάθετε εάν μπορεί να έχετε αλλεργία σε κάποιο συστατικό του συμπληρώματος.
- Βεβαιωθείτε ότι είστε 19 ετών ή μεγαλύτεροι όταν λαμβάνετε συμπληρώματα για την αύξηση της λεπτίνης.
