Αυτές τις μέρες, πολλοί άνθρωποι βιώνουν σωματική ένταση λόγω της συνεχούς απασχόλησης της καθημερινής ζωής. Η πίεση του προσωρινού ή χρόνιου στρες και άγχους μπορεί να κάνει το σώμα σας πραγματικά πληγωμένο. Εάν αντιμετωπίζετε σωματική ένταση, μάθετε πώς να το αντιμετωπίσετε διαβάζοντας αυτό το άρθρο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Χαλαρωτικοί μύες
Βήμα 1. Χαλαρώστε τους μύες μέσω μασάζ
Η ένταση θα προκαλέσει φυσιολογικές αλλαγές στους μύες που έχουν προσβληθεί και αυτό το πρόβλημα μπορεί να ξεπεραστεί μέσω μασάζ για να χαλαρώσουν ξανά οι μύες. Οι επαγγελματίες μασέρ έχουν τις ικανότητες να βρίσκουν μυϊκούς κόμβους, να εντοπίζουν τους τεταμένους μυς και να κάνουν μασάζ.
- Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το μασάζ μπορεί να χαλαρώσει και να αποκαταστήσει τους τεταμένους μύες.
- Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι μασάζ, αλλά τα μασάζ που μπορούν να ανακουφίσουν την ένταση σε όλο το σώμα είναι η σουηδική τεχνική μασάζ και το βαθύ μασάζ μυϊκού ιστού.
- Μπορείτε να βρείτε έναν θεραπευτή μασάζ στο διαδίκτυο ή να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
- Εάν δεν έχετε βρει έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ, δοκιμάστε να το κάνετε μόνοι σας. Το μασάζ των μυών του προσώπου ή το μασάζ του λοβού του αυτιού μπορεί επίσης να απελευθερώσει ένταση.
Βήμα 2. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε την ένταση των μυών με θεραπεία προθέρμανσης
Εκτός από τη χαλάρωση των τεταμένων μυών και ολόκληρου του σώματος, η θεραπεία θέρμανσης μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο. Μπορείτε να ανακουφίσετε την ένταση των μυών χρησιμοποιώντας ένα ζεστό μαξιλάρι ή μούσκεμα σε ένα ζεστό μπάνιο.
- Το μπάνιο ή το μούλιασμα σε ζεστό νερό μπορεί να προσφέρει μια αίσθηση χαλάρωσης και να ανακουφίσει τον πόνο λόγω μυϊκών κράμπων.
- Ετοιμάστε ένα μπουκάλι ζεστό νερό ή ένα ζεστό μαξιλάρι και τοποθετήστε το στους τεταμένους μυς.
- Το τρίψιμο για τη θέρμανση των μυών μπορεί να μειώσει την ένταση και να χαλαρώσει τους σπασμένους μύες.
Βήμα 3. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
Όταν το σώμα σας είναι τεταμένο, κάντε ένα ζεστό μπάνιο για να χαλαρώσετε τους δύσκαμπτους μύες, να ανακουφίσετε την ένταση και να χαλαρώσετε το σώμα σας αμέσως.
- Χρησιμοποιήστε ένα θερμόμετρο για να βεβαιωθείτε ότι το νερό είναι μεταξύ 36-40 ° C, ώστε να μην κάψετε το δέρμα σας.
- Το μούλιασμα σε υδρομασάζ μπορεί να ανακουφίσει την ένταση επειδή το νερό που ψεκάζεται από τα τοιχώματα της μπανιέρας θα κάνει μασάζ στους μυς σε όλο το σώμα σας.
- Το αλάτι Epsom παρέχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα και ανακουφίζει από την ένταση των μυών.
- Εκτός από ένα ζεστό μπάνιο, χρησιμοποιήστε ένα ζεστό ντους ή ζεσταθείτε στο δωμάτιο της σάουνας.
Βήμα 4. Συνηθίστε το περπάτημα
Εκτός από το τέντωμα των μυών μέσω της κίνησης, το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσει το άγχος που προκαλεί ένταση. Κάντε ελαφριά άσκηση για να μην τεντωθούν οι μύες σας.
- Συνηθίστε να ασκείστε σύμφωνα με τις δυνατότητές σας και μην πιέζετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να ασκηθείτε καλά μετά από ένα ελαφρύ τέντωμα.
- Το περιστασιακό περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση για να τεντώσετε τους μυς σας σταδιακά. Περπατήστε με μεγάλα βήματα ενώ κουνάτε τα χέρια σας για να έχετε το μέγιστο όφελος από το τέντωμα.
- Ξεκινήστε περπατώντας 3-4 χιλιόμετρα/ώρα, έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να τεντωθούν ιδανικά. Οι μύες σας μπορούν να σπάσουν και να τεντωθούν αν περπατάτε πολύ γρήγορα.
- Όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο πιο ευέλικτοι θα είναι οι μύες σας και απαλλαγμένοι από ένταση. Προσπαθήστε να περπατήσετε για τουλάχιστον δέκα λεπτά ή περισσότερο εάν θέλετε και μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά.
Βήμα 5. Εκτελέστε ελαφρές ασκήσεις διατάσεων
Οι δύσκαμπτοι μύες μπορεί να αισθάνονται τεταμένοι, αλλά οι ασκήσεις διάτασης μπορούν να ανακουφίσουν την ένταση και να χαλαρώσουν τους μυϊκούς κόμβους. Το ελαφρύ τέντωμα θα αποτρέψει τον τραυματισμό ή την πιο σοβαρή καταπόνηση.
- Εάν οι μύες των ποδιών σας είναι τεταμένοι, ισιώστε τα γόνατά σας ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν είναι δύσκολο, κάντε αυτήν την άσκηση καθισμένοι στο πάτωμα και στη συνέχεια προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Για να ανακουφίσετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ξαπλώστε στο πάτωμα και φέρτε τα πόδια σας μέχρι το στήθος σας.
- Για να ανακουφίσετε την ένταση στο στήθος και τη μέση, πιάστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και στη συνέχεια γείρετε το σώμα σας προς την αριστερή πλευρά τραβώντας τον δεξί ώμο ελαφρώς προς τα πίσω. Επιστρέψτε στο κέντρο και στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια κίνηση στη δεξιά πλευρά.
- Οι ώμοι και ο λαιμός είναι πιο συχνά υπό ένταση. Οι διατάσεις ώμου και λαιμού μπορούν να ανακουφίσουν αμέσως την ένταση που βιώνετε.
- Για να τεντώσετε το λαιμό σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά τραβώντας το ελαφρά προς τους ώμους σας.
- Για να τεντώσετε τον λαιμό και τους ώμους σας, φέρτε το πηγούνι σας κοντά στο στήθος σας τραβώντας απαλά το κεφάλι σας προς τα κάτω.
- Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τον ώμο σας τραβώντας το χέρι σας στην άλλη πλευρά ή τραβώντας το χέρι σας προς τα πίσω.
- Οι βασικές κινήσεις ασφαλούς διατάσεων μπορούν να ανακουφίσουν την ένταση και να απελευθερώσουν μυϊκούς κόμβους.
Βήμα 6. Πρακτική ελαφριά γιόγκα
Εκτός από το τέντωμα και την κάμψη των μυών, η γιόγκα είναι επίσης σε θέση να χαλαρώσει το σώμα και να ηρεμήσει το μυαλό. Η επανορθωτική και η yin yoga λειτουργούν συγκεκριμένα στο τέντωμα και την αποκατάσταση των μυών.
- Η γιόγκα και άλλα αθλήματα μπορούν να διαμορφώσουν και να βελτιώσουν τη στάση του σώματος που θα ανακουφίσει την ένταση των μυών.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε βαθιά αναπνοή στην κοιλιά ενώ κάνετε γιόγκα. Εκτός από την ηρεμία σας, αυτή η άσκηση θα ανακουφίσει την ένταση και τη δυσκαμψία των μυών.
- Αν είναι η πρώτη φορά που ασκείστε γιόγκα, ενταχθείτε σε μια τάξη για αρχάριους, ώστε να μάθετε τη σωστή στάση του σώματος και να απολαύσετε τα οφέλη των διατάσεων.
Βήμα 7. Συνηθίστε να πίνετε νερό
Αν και δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν τη σχέση μεταξύ αφυδάτωσης και έντασης, ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η μη κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς σπασμούς. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι πάντα καλά ενυδατωμένο για να αποτρέψετε μυϊκούς σπασμούς και σωματική καταπόνηση.
Το πόσιμο νερό διατηρεί το σώμα σας ενυδατωμένο. Εάν προτιμάτε να πίνετε ενεργειακά ποτά ή χυμούς φρούτων, κάντε τη συνήθεια να πίνετε νερό και όλη την ημέρα
Βήμα 8. Χρησιμοποιήστε προϊόντα ανακούφισης από τον πόνο
Εάν οι μέθοδοι που αναφέρονται παραπάνω δεν μπορούν να αντέξουν την ένταση ή υπάρχει ακόμα πόνος, αγοράστε παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή. Ωστόσο, εάν ο πόνος επιμένει, συμβουλευτείτε έναν γιατρό που θα ελέγξει την κατάσταση της υγείας σας.
- Πάρτε ιβουπροφαίνη και/ή μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα για να ανακουφίσετε τη φλεγμονή που προκαλεί σωματική ένταση.
- Τα αναλγητικά μπορούν επίσης να θεραπεύσουν πονοκεφάλους που συχνά προκύπτουν λόγω έντασης.
Μέθοδος 2 από 2: Ανακούφιση και πρόληψη του άγχους
Βήμα 1. Δοκιμάστε να εξασκήσετε τον διαλογισμό
Ο διαλογισμός είναι μια παραδοσιακή βουδιστική τεχνική που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης, να καθαρίσει το μυαλό και να χτίσει θετικά συναισθήματα και ηρεμία στην αποδοχή γεγονότων καθώς συμβαίνουν. Κάντε διαλογισμό με επίκεντρο (όπως διαλογισμός προσοχής, ή διαλογισμός καλοσύνης και αγάπης) για περίπου 15-30 λεπτά κάθε μέρα για να χαλαρώσετε τους μυς, να μειώσετε το άγχος και να ανακουφίσετε τη σωματική ένταση. Προσπαθήστε να γονατίσετε, να κοιμηθείτε ανάσκελα ή να καθίσετε σταυροπόδι κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τοποθετήσετε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού και ο καθένας πιστεύεται ότι έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα. Μερικά από αυτά τα λεγόμενα μούτρα, συγκεκριμένα:
- Gyan
- Βούδας
- Σούνι
- Πράνα
- Ντιάνα
- Ήλιος
Βήμα 2. Δοκιμάστε να εξασκηθείτε στην αναπνοή
Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να ηρεμήσουν ένα ανήσυχο ή τεταμένο μυαλό και είναι πολύ χρήσιμες για τη μείωση της έντασης ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε.
- Δοκιμάστε την άσκηση 4-7-8, ενώ πιέζετε τη γλώσσα σας πίσω από τα δόντια σας, εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για 8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3 φορές.
- Προσπαθήστε να αναπνέετε από διαφορετικά ρουθούνια εναλλάξ ενώ κάθεστε ίσια και κλείνετε τα μάτια σας. Κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το δακτύλιο του δεξιού χεριού και εισπνεύστε. Μετά από αυτό, κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρά σας ενώ εκπνέετε.
- Φροντίστε να αναπνέετε με το στομάχι σας ενώ κάνετε γιόγκα. Αυτή η αναπνοή θα ανανεώσει φυσικά το σώμα και θα βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής έντασης και δυσκαμψίας.
Βήμα 3. Αποφύγετε τις αγχωτικές καταστάσεις
Το άγχος είναι η κύρια αιτία έντασης. Για να αποφύγετε τη δημιουργία σωματικής έντασης, αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερες αγχωτικές καταστάσεις.
- Η ενσωμάτωση της χαλάρωσης στο καθημερινό σας πρόγραμμα σας κρατά ελεύθερους και χωρίς άγχος.
- Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τις αγχωτικές καταστάσεις. Εναλλακτικά, αναπνεύστε βαθιά και μην αντιδράτε αμέσως για να μην προκαλέσετε αρνητικά συναισθήματα και σωματική ένταση.
Βήμα 4. Ασκηθείτε τακτικά
Εκτός από τη διατήρηση της υγείας, η τακτική άσκηση σας βοηθά επίσης να ανακουφίσετε το άγχος που μπορεί να προκαλέσει ένταση. Ασκηθείτε καθημερινά για να αποτρέψετε και να ανακουφίσετε την ένταση.
- Ακόμα κι αν είναι λίγο, η άσκηση είναι πολύ ωφέλιμη και μπορεί να ανακουφίσει το άγχος. Για παράδειγμα, ένα δεκάλεπτο περπάτημα θα χαλαρώσει το σώμα σας, θα αισθανθεί πιο αναζωογονημένο και θα τεντώσει τους μυς σας.
- Η άσκηση βοηθά το σώμα μας να παράγει ενδορφίνες που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να σας κάνουν να κοιμηθείτε ήσυχα για να αντιμετωπίσετε την ένταση.
Βήμα 5. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
Η κακή διατροφή θα επιδεινώσει το άγχος και την ένταση. Εκτός από το να σας κάνει πιο υγιείς, η κατανάλωση υγιεινών τροφών θα ανακουφίσει επίσης το άγχος και την ένταση.
- Το σωστό μάσημα τροφίμων μπορεί να ανακουφίσει την ένταση επειδή το μάσημα είναι μια φυσική κίνηση χαλάρωσης.
- Η κατανάλωση σπαραγγιού που περιέχει φολικό οξύ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος επειδή αυτή η θρεπτική ένωση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση.
- Τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, όπως το αβοκάντο, μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος.
- Ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να ξεπεράσει την αϋπνία και το άγχος. Η πρωτεΐνη στο γάλα θα μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση και θα βοηθήσει στην ανακούφιση των μυϊκών σπασμών που προκαλούνται από την ένταση.
Βήμα 6. Κοιμηθείτε αρκετά τη νύχτα
Εκτός από τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας, ο επαρκής ύπνος χαλαρώνει επίσης το σώμα σας και ανακουφίζει από το άγχος. Δώστε προτεραιότητα 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα για να αποφύγετε το άγχος και την ένταση.
- Το αυξημένο άγχος και η ένταση είναι ένα αποτέλεσμα της στέρησης ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά τη νύχτα, έτσι ώστε το σώμα σας να μην αγχώνεται περισσότερο ή να τεντώνεται.
- Ο ύπνος 20-30 λεπτά κάθε μέρα βοηθά επίσης στην ανακούφιση από το άγχος.
