Οι σφιχτοί και σέξι κοιλιακοί αναζητούνται και από τα δύο φύλα. Δυστυχώς, για τις γυναίκες είναι πολύ δύσκολο. Σε βιολογικό επίπεδο, ορισμένες γυναίκες δυσκολεύονται περισσότερο να χτίσουν μυς από τους άνδρες, ενώ άλλες διστάζουν να κάνουν ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης φοβούμενοι ότι θα γίνουν πολύ μεγάλες ή μυώδεις. Μην ανησυχείτε - με έναν έξυπνο συνδυασμό δίαιτας και άσκησης, οι γυναίκες μπορούν να σμιλεύσουν δυνατούς και όμορφους κοιλιακούς και πυρήνα χωρίς να αρχίσουν να μοιάζουν με bodybuilders.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Να κάνετε κοιλιακές ασκήσεις
Βήμα 1. Ξεκινήστε με καθιστικά και/ή τρανςς
Κάντε βασικά καθιστικά, ξαπλωμένα στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα και πόδια παράλληλα με το πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας και σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος σας, από τους ώμους σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, από το πάτωμα. Καθίστε, σταματήστε για μια στιγμή στην υψηλότερη κίνηση. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε. Μην τεντώνετε ή χρησιμοποιείτε γρήγορες κινήσεις και μην σηκώνετε το λαιμό σας. Η πίεση πρέπει να γίνεται στους κοιλιακούς μυς και όχι στον αυχένα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια, μην σκύβετε ποτέ κάνοντας καθιστικά. Για να κάνετε πιέσεις, οι οποίες είναι ευκολότερες από τις καθιστικές ασκήσεις, απλά σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα - όχι ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Οι καθιστοί και τσακισμοί λειτουργούν τους βασικούς κοιλιακούς μυς σας. Οι κοιλιακοί μύες σας, στο σύνολό τους, είναι αρκετά μεγάλοι, τρέχοντας από τη μέση έως ακριβώς κάτω από το στήθος. Για διαμορφωμένους και σμιλεμένους μύες, είναι πολύ σημαντικό να δουλεύετε κάθε μέρος των κοιλιακών μυών σας. Παρόλο που είναι σημαντικό να δουλεύετε τους κοιλιακούς σας, μην δίνετε «υπερβολική» προσοχή σε έξι πακέτα - η άνιση κοιλιακή άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή σταθερότητα του πυρήνα, παρά σε μια ισορροπημένη προπόνηση.
- Μια άλλη καλή βασική άσκηση που πρέπει να κάνετε είναι η σανίδα. Αυτή η άσκηση, είναι μια μεγάλη άσκηση από μόνη της και πολύ ευέλικτη - προσθέτοντας διαφορετικές στάσεις ή/και κινήσεις στη βασική σανίδα, μπορείτε να δουλέψετε πολλούς μύες.
Βήμα 2. Εκτελέστε ανασηκώσεις ποδιών
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια και κοντά μεταξύ τους. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε αργά τα πόδια σας σε κάθετη θέση, έτσι ώστε να βλέπουν το ταβάνι. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα και επαναλάβετε. Μην απλώνετε τα πόδια σας ή λυγίζετε τα γόνατά σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, εκτός αν δυσκολευτείτε - σε αυτήν την περίπτωση, τροποποιήστε την άσκηση έτσι ώστε να φέρνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας αντί να κοιτάτε τα πόδια σας προς το ταβάνι. Για μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε να κρατήσετε μια μπάλα φαρμάκου ή μικρά βάρη ανάμεσα στα πόδια σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση!
- Οι ανυψώσεις ποδιών λειτουργούν τους κάτω κοιλιακούς μυς. Παρόλο που είναι πολύ δύσκολο να εκπαιδεύσεις και να «χτίσεις», οι σφιχτοί κάτω κοιλιακοί μύες μπορούν να μετατρέψουν ένα εξάπακο σε ένα πακέτο οκτώ! Επιπλέον, όπως και άλλοι μυς του πυρήνα, ο κάτω ορθός κοιλιακός και οι πλάγιοι μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση της μέσης και της πλάτης, η οποία, αν δεν διατηρηθεί, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στην πλάτη.
- Άλλες ασκήσεις κοιλιακής χώρας, όπως αντίστροφες πιέσεις και κρεμαστά ανυψωτικά ποδιών στοχεύουν επίσης στη δύσκολα προσβάσιμη ζώνη ακριβώς πάνω από τη μέση σας, με αποτέλεσμα μια σταθερή άνω λεκάνη.
Βήμα 3. Κάνετε ένα τσικνίρισμα
Ξαπλώστε σε μια βασική καθιστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σφίξτε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες λυγισμένους. Σηκώστε το δεξί γόνατο στο στήθος. Σηκώνοντας τα γόνατά σας, σηκώστε αργά και περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος, αγγίζοντας τον αριστερό σας αγκώνα με το δεξί σας γόνατο. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα κάτω καθώς και τα γόνατά σας ενώ σηκώνετε το αριστερό σας γόνατο, αγγίζοντάς το με τον δεξιό σας αγκώνα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση, εναλλάσσοντας γόνατα και αγκώνες.
- Οι πιέσεις ποδηλάτου λειτουργούν τον αριστερό μυ, κάτι που είναι «απαραίτητο» για κάθε κοιλιακή άσκηση. Αυτός ο μυς στο πλάι του σώματός σας δεν είναι μόνο σημαντικός για την κοιλιακή δύναμη και τη σταθεροποίηση του πυρήνα, φαίνεται εκπληκτικό όταν είναι τονισμένος και χτισμένος. Οι σφιχτοί πλάγιοι μύες θα κάνουν τις πλευρές σας να φαίνονται τονισμένες και λεπτές, δίνοντας ένα αποτέλεσμα αδυνατίσματος. Εάν "πραγματικά" επικεντρωθείτε στους λοξούς μυς, τελικά θα δείτε την πολυπόθητη "διόγκωση" πάνω από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης που υποδηλώνει ισχυρούς πλάγιους μυς.
- Οι πλάγιες καθιστές και πλάγιες σανίδες είναι επίσης καλές ασκήσεις για τους πλάγιους μυς σας. Μέσα σε λίγα λεπτά, θα νιώσετε μια ικανοποιητική αίσθηση καψίματος στα πλευρά σας!
Βήμα 4. Δουλέψτε τα πόδια, τους μηρούς και την πλάτη σας με λούτζες
Μια ισχυρή άσκηση που δουλεύει τα πόδια και τους μηρούς σας ενώ ταυτόχρονα χρησιμοποιεί τη μέση, την πλάτη και τους κοιλιακούς μυς σας ως δεύτερο μυ είναι το lunge. Για να εκτελέσετε ένα lunge, ξεκινήστε στέκεται ίσια με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε στο πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια, μέχρι το γόνατό σας να λυγίσει 90 μοίρες. Σπρώξτε τον εαυτό σας σε όρθια στάση, με το δεξί πόδι να υποστηρίζει το βάρος σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση με το αριστερό πόδι. Κάντε αυτή την άσκηση αργά και απαλά - το τέντωμα ή το σπρώξιμο μπορεί να τραυματίσει τα γόνατα ή την πλάτη σας.
- Ενώ πιθανώς ενδιαφέρεστε περισσότερο να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας για να αποκτήσετε τόνους κοιλιακούς, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή σε "όλους" τους μυς του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των μηρών, της πλάτης και της μέσης. Η συγκέντρωση μόνο στους κοιλιακούς μυς μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε «μονόπλευροι» γιατί θα έχετε ένα καλοσχηματισμένο στομάχι αλλά η υπόλοιπη περιοχή είναι λιπαρή. Το πιο σημαντικό, η καλή άσκηση των μυών είναι απαραίτητη για καλή στάση, ισορροπία, σταθεροποίηση της πλάτης και υγεία. Μην αμελήσετε κανέναν από τους μυς ανάμεσα στο στήθος και τα γόνατά σας - θα το μετανιώσετε!
- Υπάρχει μια πολύ "τεράστια" ποικιλία άσκησης για τους υποστηρικτικούς μυς σας. Κάνετε τα πάντα, από γυμναστικές σε ασκήσεις κάμψης ισχίου έως ανυψώσεις ποδιών με μια μπάλα σταθερότητας. Ένας ισχυρός και συμπαγής πυρήνας είναι απαραίτητος εάν θέλετε να έχετε σμιλεμένους κοιλιακούς.
Βήμα 5. Μην πιστεύετε τις κοινές μυοσκελετικές παρανοήσεις
Επειδή οι τονισμένοι κοιλιακοί είναι τόσο πολυπόθητοι, οι ασκήσεις κοιλιακών είναι ελκυστικές για τους θρύλους της πόλης ή τους ατεκμηρίωτους ισχυρισμούς. Μην πιστεύετε τίποτα που ακούτε όταν πρόκειται για την κατασκευή σέξι κοιλιακών - αν ορισμένες πληροφορίες ακούγονται πολύ εύκολες για να είναι αληθινές, πιθανότατα είναι. Ακολουθεί μια διόρθωση για δύο κοινές παρανοήσεις:
- Δεν μπορείτε "να" κάψετε λίπος στην κοιλιά αμέσως. Αυτός είναι ένας διαδεδομένος μύθος. Δεν έχει σημασία πόσο σκληρά εκπαιδεύετε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος - η άσκηση "δεν" αφαιρεί το λίπος από το συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Στην πραγματικότητα, το λίπος απομακρύνεται σιγά -σιγά από ολόκληρο το σώμα. Για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς για να δείξετε μυς, πρέπει να χάσετε λίπος σε όλο σας το σώμα.
- Δεν πρέπει «να» κάνετε μόνο ασκήσεις κοιλιακών. Κάνοντας πολλές πιέσεις θα σας δώσει πιο δυνατούς κοιλιακούς, αλλά μπορεί να μην δείτε τα αποτελέσματα σε τονισμένους, σμιλεμένους κοιλιακούς. Μερικές φορές, για να αποκτήσει κοιλιακούς μυς, το άτομο πρέπει να κάνει δίαιτα και να κάνει άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής του (βλ. Παρακάτω) προκειμένου να χτίσει καθαρά τους μυς.
Μέρος 2 από 3: Κάψτε λίπος με αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Αφιερώστε χρόνο στο πρόγραμμά σας για άσκηση
Με οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, ο καλύτερος τρόπος για να δείτε αύξηση στους κοιλιακούς μυς σας είναι να "μείνετε επίμονοι". Οι ρουτίνες άσκησης είναι πιο επιτυχημένες εάν επαναλαμβάνονται με συνέπεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν είστε έτοιμοι να γυμναστείτε για τους τόνους κοιλιακούς που σας αξίζουν και δεν έχετε ορίσει ακόμα μια ρουτίνα προπόνησης, δοκιμάστε να αφιερώσετε τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα για άσκηση. Εξασκηθείτε σε ένα υγιεινό μείγμα προπόνησης δύναμης και καρδιο-ένας καλός κανόνας για αρχάριους είναι να κάνουν εναλλάξ ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο.
Ακόμα κι αν θέλετε απλώς ένα τονισμένο στομάχι και δεν σας ενδιαφέρει να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σας, η ρουτίνα άσκησής σας πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη. Μια ισορροπημένη ρουτίνα όχι μόνο θα βελτιώσει την εμφάνιση και τη συνολική σας διάπλαση, θα είναι επίσης καλύτερη για τους κοιλιακούς μυς σας. Ο πυρήνας χρησιμοποιείται για υποστήριξη σχεδόν σε όλα τα αθλήματα δύναμης, οπότε όσο μεγαλύτερη ποικιλία κάνετε, τόσο καλύτεροι θα είναι ο πυρήνας και οι κοιλιακοί σας
Βήμα 2. Αναζητήστε ευκαιρίες για να κάψετε λίπος
Δυστυχώς, η άσκηση δεν είναι πάντα αρκετή για να αποκτήσετε ένα εκπληκτικό ζευγάρι κοιλιακών. Μπορεί να έχετε ισχυρούς κοιλιακούς από έντονες κοιλιακές και βασικές ασκήσεις, αλλά αν οι μύες σας καλύπτονται από λίπος στην κοιλιά, δεν θα έχετε τα οπτικά αποτελέσματα που θέλετε. Για να κάψετε λίπος, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, ώστε να είστε σε «έλλειμμα θερμίδων» - δηλαδή, καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε.
Για να ξεκινήσετε, εργαστείτε για την αλλαγή της καθημερινής σας ρουτίνας, έτσι ώστε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Αν, για παράδειγμα, οδηγείτε στο σχολείο ή στη δουλειά, δοκιμάστε ποδήλατο ή τρέξιμο. Εάν περνάτε τον περισσότερο ελεύθερο χρόνο σας βλέποντας τηλεόραση, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια ερασιτεχνική αθλητική ομάδα ή πηγαίνετε για τζόκινγκ. Μακροπρόθεσμα, αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να αποβάλουν το σωματικό λίπος, κάνοντας τους κοιλιακούς μυς σας πιο διαμορφωμένους
Βήμα 3. Κόψτε θερμίδες
Ένας σίγουρος τρόπος είναι να μειώσετε το φαγητό. Υπάρχει συζήτηση για το πόσο συχνά και πόσο πρέπει να τρώτε για βέλτιστη απώλεια βάρους - το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε για την απώλεια βάρους σας είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από τα τρόφιμα που καταναλώνετε σε μια μέρα. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και, στη συνέχεια, υπολογίστε τις θερμίδες από το φαγητό που τρώτε σε μια μέρα. Ορίστε αυτόν τον αριθμό μερικές εκατοντάδες θερμίδες χαμηλότερες από τις ημερήσιες δαπάνες θερμίδων και θα χάσετε βάρος!
Βεβαιωθείτε ότι οποιαδήποτε δίαιτα θέλετε να κάνετε είναι ρεαλιστική, σοφή και ασφαλής. Μην πεινάτε ή παραμελείτε τη διατροφή, διαφορετικά θα μπορούσατε να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας
Βήμα 4. Αλλάξτε τον τύπο της τροφής που τρώτε
Όσον αφορά τη δίαιτα, το πόσο τρώτε δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα - το "τι" τρώτε επίσης έχει σημασία. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα "επεξεργασμένα" τρόφιμα στη διατροφή σας - κατά γενικό κανόνα, εάν δεν γνωρίζετε αμέσως από τι φυτό ή ζώο είναι φτιαγμένο ένα φαγητό, υπολογίζεται ως "επεξεργασμένο" φαγητό. Επιπλέον, προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αντ 'αυτού, συμπληρώστε τη διατροφή σας με λαχανικά (ειδικά λαχανικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά όπως λάχανο και σπανάκι) υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη (γιαούρτι, στήθος κοτόπουλου, ασπράδια αυγών, ορισμένα ψάρια, για παράδειγμα) και υγιή λίπη σε περιορισμένες ποσότητες (όπως ελαιόλαδο)., αβοκάντο και ξηροί καρποί).
Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Είναι πολύ δροσιστικό, δεν έχει θερμίδες και βοηθά στην απώλεια βάρους
Βήμα 5. Κάντε καρδιο
Το καρδιο ή η άσκηση (αερόβια) είναι ένας καλός τρόπος για να κάψετε λίπος. Οι έντονες ασκήσεις καρδιο, όπως το τρέξιμο, το κολύμπι και το ποδήλατο, καίνε πολλές θερμίδες. Αν θέλετε να κάψετε λίπος, σκεφτείτε να αφιερώνετε χρόνο κάθε εβδομάδα για να κάνετε καρδιο. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την αναλογία μεταξύ του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε και του αριθμού των θερμίδων που χρησιμοποιείτε κάθε μέρα. Ωστόσο, προσέξτε - εάν αυξήσετε την ποσότητα φαγητού που τρώτε λόγω μιας νέας ρουτίνας καρδιο, μπορεί να μην καίτε λίπος.
Όπως συμβαίνει με τους περισσότερους τύπους άσκησης, μείνετε πιστά στη νέα σας ρουτίνα καρδιο με μέτρο. Μην το παρακάνετε-αν αφιερώσετε όλο το χρόνο σας στην καρδιο και δεν κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση της δύναμης, τρώτε υγιεινά και ξεκουραστείτε, μπορεί να καταλήξετε να εξαντλήσετε τον εαυτό σας και να έχετε απογοητευτικά αποτελέσματα
Μέρος 3 από 3: Doing Basic Crunch
Βήμα 1. Ξαπλώστε
Για άνεση, χρησιμοποιήστε αφρώδες στρώμα άσκησης ή δάπεδο με μοκέτα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε χαμηλό τραπέζι ή υπό γωνία τουλάχιστον 90 μοιρών.
Βήμα 2. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας
Μπορεί να δείτε μερικούς ανθρώπους να τυλίγουν τα δάχτυλά τους πίσω από το κεφάλι τους ενώ κάνουν τρανς - αν το κάνετε αυτό, μπορείτε να καταπονήσετε τους μυς του λαιμού σας. Σταυρώνοντας τα χέρια σας στο στήθος σας, εξαλείφετε την πιθανότητα πόνου στον αυχένα.
Βήμα 3. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος ξεκινώντας από το κεφάλι σας
Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε αργά το πάνω μέρος του σώματος (με τον λαιμό σας χαλαρό) όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Ποτέ μην χρησιμοποιείτε γρήγορες κινήσεις - αυτό μπορεί να τραυματίσει την πλάτη σας.
Βήμα 4. Κρατήστε αυτή τη θέση "τσακίσματος" για μερικά δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε να κατεβάζετε το πάνω μέρος του σώματος σας απαλά και αργά.
Βήμα 5. Επαναλάβετε
Κάθε φορά που φτάνετε στην κορυφή της κρίσης, κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε. Εάν, ανά πάσα στιγμή, αισθανθείτε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, σταματήστε.
Βήμα 6. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 20 φορές
Μετά από 20 επαναλήψεις, κάντε ένα μικρό διάλειμμα (λιγότερο από 1 λεπτό) και στη συνέχεια κάντε ένα άλλο σετ των 20. Κάντε 2-4 σετ ή κάντε το μέχρι να «αισθανθείτε ένα αίσθημα καψίματος»-ένας ελαφρύς πόνος στους κοιλιακούς μυς σας που δείχνει ότι οι κοιλιακοί μυς σας έχουν εκπαιδευτεί.
Συμβουλές
- Κάνετε αυτές τις 20 ασκήσεις κάθε μέρα, αλλά μόλις τονιστείτε, κάντε τις 20 3-4 φορές την εβδομάδα.
- Θυμηθείτε ότι όλες αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται πολύ αργά. Οι περισσότερες γυναίκες πιστεύουν ότι το να τρέχουν πιο γρήγορα σημαίνει ότι ασκούνται πιο δυναμικά και καίνε περισσότερες θερμίδες και είναι πιο υγιείς. Αυτό είναι λάθος. Θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από ασκήσεις κοιλιακών εάν το κάνετε αργά - κάνοντας τους μυς στο μεσαίο τμήμα και τους κοιλιακούς σας να δουλεύουν πραγματικά σκληρά!
- Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα.
- Πρέπει να κάνεις καλή διατροφή αλλιώς δεν θα λειτουργήσει. Αποφύγετε όλα τα σνακ, ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά και όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
