Θέλετε όμορφους κοιλιακούς για καλοκαιρινό καιρό; Το πρώτο σημαντικό βήμα για την απόκτηση στερεών μυών είναι να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά σας για να κάνετε τους μυς ορατούς. Ο συνδυασμός δίαιτας με άσκηση εστιασμένη στους κοιλιακούς μυς θα ενισχύσει την κοιλιακή σας περιοχή και θα την κάνει να φαίνεται τονισμένη και σταθερή. Μερικοί μήνες διατήρησης μιας υγιεινής διατροφής και άσκησης θα αποδώσουν - απλά πρέπει να δεσμευτείτε. Δείτε το Βήμα 1 για να μάθετε πώς να αποκτήσετε κοιλιακούς χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο!
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Χάστε λίπος στην κοιλιά
Βήμα 1. Καταναλώστε φυσικά τρόφιμα
Το να γεμίσετε τη διατροφή σας με μη επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν πολλά τεχνητά συστατικά θα σας δώσει τις καλύτερες πιθανότητες επιτυχίας στην απώλεια λίπους στο μεσαίο τμήμα. Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να μαγειρέψετε φαγητό αντί να βγείτε για φαγητό ή να αγοράσετε έτοιμα φαγητά. Ενώ αυτή η επιλογή είναι πολύ εύκολη, είναι πολύ δύσκολο να γνωρίζεις τι πραγματικά καταναλώνεις. Καλύτερα, αγοράστε φρέσκα και φυσικά τρόφιμα, μαγειρέψτε τα δικά σας πιάτα όσο πιο συχνά γίνεται.
- Φάε πολύ λαχανικά - όσο μεγαλύτερη ποικιλία, τόσο το καλύτερο. Προσπαθήστε να κάνετε τα περισσότερα από τα γεύματά σας με βάση τα λαχανικά.
- Αναζήτηση κρέας με ελάχιστη επεξεργασία, εάν είναι δυνατόν με την ένδειξη «χωρίς ορμόνες». Οι ορμόνες που δίνονται στα ζώα για να παχύνουν μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας στους ανθρώπους.
- επιλέγω σιτάρι όπως καστανό ρύζι, κινόα και πλιγούρι βρώμης και όχι τρόφιμα με βάση το αλεύρι.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε μια μεγάλη κατσαρόλα με υγιεινή σούπα ή κατσαρόλα με λαχανικά νωρίτερα την εβδομάδα, ώστε να μην χρειάζεται να μαγειρεύετε κάθε μέρα.
- Μην ξεχνάτε τη σημασία υγιές λίπος στην απώλεια βάρους - το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια είναι καλές πηγές.
- Τρώτε τακτικά, μην παραλείπετε γεύματα. Κάτι τέτοιο θα επιβραδύνει μόνο τον μεταβολισμό σας και το σώμα σας δεν θα κάψει το περιττό λίπος. Πρέπει να κάψετε περίσσεια λίπους για να δείξετε τους κοιλιακούς μυς σας.
Βήμα 2. Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Η κατανάλωση εξευγενισμένων σακχάρων και αμύλων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και αποθήκευση λίπους. Η επεξεργασία ζάχαρης, αλευριού, πατάτας και άλλων αμύλων αφαιρεί τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες από αυτά τα προϊόντα. Μπισκότα, κέικ, πατατάκια, λευκό ψωμί, ζυμαρικά και άλλοι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα και αποθήκευση λίπους. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κοιλιακή περιοχή είναι το πρώτο μέρος όπου συλλέγεται λίπος. Τα καλά νέα είναι ότι αυτή είναι επίσης η περιοχή όπου οι άνθρωποι συνήθως βλέπουν πρώτα αποτελέσματα όταν αρχίζουν να χάνουν βάρος-οπότε η εναλλαγή εξευγενισμένων υδατανθράκων με εναλλακτικές λύσεις ολικής αλέσεως πιθανότατα θα σας βοηθήσει να δείτε γρήγορα αποτελέσματα.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως τα ροφήματα σε κονσέρβα. Ακόμα και τα κονσερβοποιημένα ποτά δίαιτας μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, χωρίς να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
- Αντί να πίνετε χυμό φρούτων, φάτε τα φρούτα. με αυτόν τον τρόπο θα πάρετε υγιείς ίνες όχι μόνο τη ζάχαρη.
- Κάντε ένα διάλειμμα από συσκευασμένα σνακ, ακόμη και μπάρες πρωτεΐνης και granola, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ακόμα και τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «υγιεινά» μπορούν να περιέχουν πολλή ραφιναρισμένη ζάχαρη και αλεύρι, γεγονός που καθιστά δύσκολη την απώλεια βάρους.
Βήμα 3. Πάρτε τον έλεγχο του άγχους σας
Μπορεί να μην φαίνεται σημαντικό, αλλά το άγχος μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στο σχήμα του σώματός σας. Αφιερώνετε χρόνο για να απαλλαγείτε από το άγχος κάθε μέρα; Αν όχι, το πιθανότερο είναι ότι το σώμα σας παράγει υπερβολική κορτιζόλη, μια ορμόνη που απελευθερώνεται λόγω υπερβολικού στρες. Η υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσει στη συσσώρευση σωματικού λίπους - έτσι ώστε το λίπος να συσσωρεύεται στην κοιλιά. Η λήψη μέτρων για να ηρεμήσετε μπορεί να σας βοηθήσει πολύ να απαλλαγείτε από το βάρος που εμποδίζει τους μυς του στομάχου σας.
- Προσδιορίστε ποιες αιτίες στρες μπορείτε να εξαλείψετε. Το πρόγραμμά σας είναι πολύ γεμάτο; Εξαλείψτε ορισμένες δραστηριότητες από το πρόγραμμά σας, ώστε να έχετε χρόνο να χαλαρώσετε. Ακυρώστε εκδηλώσεις που δεν χρειάζεται να παρακολουθήσετε για να μείνετε στο σπίτι και να ξεκουραστείτε. Μπορεί να μην έχετε συνειδητοποιήσει ότι η «ξεκούραση» μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στο στομάχι, σωστά;
- Εκτελέστε τελετουργίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Είτε πρόκειται για καθημερινό διαλογισμό, μόνο έξω έξω και μια ανάσα φρέσκου αέρα, τακτική βόλτα με το σκυλί σας, ή κάνοντας ένα ζεστό ντους τη νύχτα, εξασκηθείτε σε ένα τελετουργικό που σας βοηθά να ηρεμήσετε όταν αισθάνεστε αγχωμένοι.
- Μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά. Η μικρή ανάσα λέει στον εγκέφαλό σας ότι το σώμα σας νιώθει άγχος και ότι τα επινεφρίδια σας παράγουν κορτιζόλη. Είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε σωστά - δηλαδή, από το διάφραγμα σας. Όταν εισπνέετε, το στομάχι σας πρέπει να κινείται προς τα έξω, όταν εκπνέετε, το στομάχι σας πρέπει να επανέλθει.
Βήμα 4. Ξεκουραστείτε αρκετά κάθε βράδυ
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να κερδίσουν και να αποθηκεύσουν βάρος στο στομάχι με δύο τρόπους. Πρώτον, πιέζει το σώμα, προκαλώντας υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης. Δεύτερον, μειώνει την αναστολή, κάνοντας τους ανθρώπους πιο πιθανό να υπερφαγούν τρόφιμα που κανονικά θα απέφευγαν. Ένα καλά ξεκούραστο άτομο μπορεί να ξυπνήσει νωρίς, να φάει ένα θρεπτικό πρωινό και να κάνει καλές επιλογές για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, ενώ αν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, πιθανότατα θα προσπαθήσετε να ξυπνήσετε το σώμα σας τρώγοντας πολύ αλάτι ή ζάχαρη ή ραφιναρισμένο αλεύρι.
- Το να έχετε πρόγραμμα ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει πολύ. Η λύση είναι να κάνετε 7-8 ώρες ξεκούρασης όσο πιο συχνά γίνεται.
- Ο υπερβολικός ύπνος μπορεί επίσης να έχει αρνητική επίδραση στην υγεία σας, οπότε προσπαθήστε να ξυπνήσετε μετά από 8 ώρες αντί να αφήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί για 9, 10 ή περισσότερο.
Βήμα 5. Τρώτε πρωινό κάθε πρωί
Το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό είναι ένας σημαντικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση θρεπτικών θερμίδων το πρωί θα σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια για αρκετές ώρες. Η παράλειψη αυτών των ωρών γεύματος σας επιτρέπει να τρώτε μεγάλα γεύματα και δείπνα, με ενδιάμεσα σνακ. Ξεκινήστε τη μέρα σας με τα ακόλουθα τρόφιμα:
-
Πλιγούρι βρώμης.
Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως δεν θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας και δεν θα οδηγήσει στην πείνα. Το πλιγούρι βρώμης θα σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πασπαλίστε με αμύγδαλα και ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα για μια νόστιμη και υγιεινή επιλογή πρωινού.
-
Ομελέτα.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρείτε τον εαυτό σας θρεπτικό και χορτάτο. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωτεΐνη το πρωί θα αισθάνονται χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το να περιμένετε περισσότερο για να καταναλώσετε πρωτεΐνη δεν θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
-
Γκρέιπφρουτ και μήλα.
Και τα δύο αυτά καταπληκτικά φρούτα έχουν συστατικά που βοηθούν στη μείωση της όρεξης και θρέφουν το σώμα.
Βήμα 6. Πίνετε άφθονο νερό
Η κατανάλωση πολύ νερού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον ανθρώπινο μεταβολισμό έως και 30%. Τα αποτελέσματα είναι καλύτερα αν πίνετε 8 ποτήρια νερό ή περισσότερα την ημέρα, χωρισμένα σε μία καρδιά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Πίνοντας πολύ νερό θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες γρηγορότερα και να παραμείνετε σε καλή κατάσταση για το επόμενο σημαντικό βήμα για την απόκτηση κοιλιακών μυών στο σπίτι - χτίζοντας αυτούς τους μυς!
Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε να πίνετε ποτά που θα προσθέσουν θερμίδες. Μην πίνετε σόδα, αλκοόλ, κονσερβοποιημένα ποτά ή άλλα ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας
Μέθοδος 2 από 3: Build Abs
Βήμα 1. Κάνε τσακίσματα
Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας, στο σπίτι, χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό - απλά ένα άνετο σημείο στο πάτωμα. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα και πόδια στο πάτωμα.
- Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
- Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, έτσι ώστε οι ώμοι σας να φύγουν από το πάτωμα. Κάντε μια παύση στο επάνω μέρος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά.
- Μην σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα, γιατί μπορεί να τον τραυματίσετε.
- Κάντε 3 σετ των 20 τσακισμάτων για να ξεκινήσετε.
Βήμα 2. Εκτελέστε πλευρικές πιέσεις
Μπείτε στην ίδια θέση με ένα κανονικό τρανς, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. Αυτή τη φορά, κάντε ένα τράνταγμα στη μία πλευρά, τραβώντας το κεφάλι και τα χέρια σας δεξιά ή αριστερά του γόνατος. Τρίψτε στην ίδια πλευρά για ένα σετ, μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά και στη συνέχεια κάντε ένα άλλο σετ.
Βήμα 3. Κάνετε σανίδες
Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται εύκολη, αλλά θα νιώσετε ένα κάψιμο που δείχνει ότι το κάνετε σωστά! Αυτή είναι μια καλή άσκηση αν ανησυχείτε για τους μυς που "φαίνονται" πολύ μεγάλοι και θέλετε απλώς να είναι λείοι και τονισμένοι.
- Απλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα με την όψη προς τα κάτω με τα πόδια τεντωμένα πίσω σας.
- Σηκωθείτε ψηλά στα χέρια σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, με τα χέρια στραμμένα προς τα εμπρός, όπως η Σφίγγα.
- Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας έτσι ώστε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας να υποστηρίζουν το βάρος σας. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες του στομάχου σας να σφίγγονται.
- Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε στο πάτωμα και κάντε 30 ακόμη.
Βήμα 4. Κάντε μια πλάγια σανίδα
Πάρτε την ίδια θέση όπως για την κανονική σανίδα. Αυτή τη φορά, σηκώστε τον εαυτό σας μόνο με το ένα πάνω χέρι - δεξιά ή αριστερά - και δείξτε το άλλο χέρι προς τον ουρανό. Το σώμα και το κεφάλι σας πρέπει να είναι στραμμένα στο πλάι. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Η πλάγια σανίδα ενισχύει τους πλάγιους μυς στο πλάι του στομάχου σας.
Βήμα 5. Εκτελέστε ανασηκώσεις ποδιών
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια τεντωμένα. Με τα πόδια σας να αγγίζουν και την πλάτη σας ίσια, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα έτσι ώστε να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα. Κάντε 3 σετ 15 ανασηκώσεων ποδιών.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε εναλλακτικές ανασηκώσεις ποδιών, σηκώνοντας το ένα πόδι κάθε φορά και στη συνέχεια περιστρέφοντάς το.
- Κάντε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη τοποθετώντας βάρη στους αστραγάλους σας ή κρατώντας μια μπάλα άσκησης ανάμεσα στα πόδια σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας.
Βήμα 6. Δοκιμάστε τρεξίματα ποδηλάτου για να χτίσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια σηκώστε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο τυλίγοντάς τον γύρω από τον κορμό σας. Στη συνέχεια, ισιώστε το δεξί σας πόδι, στη συνέχεια σηκώστε τον δεξί σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο και επαναλάβετε.
Βήμα 7. Εκτελέστε ένα πόδι για να χτίσετε τους άνω κοιλιακούς μυς σας
Ξαπλώστε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα. Σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι σας στο στήθος σας. Τραβήξτε το αριστερό πόδι στο στήθος, κρατώντας το με το χέρι. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδια.
Βήμα 8. Μην ξεχνάτε το καρδιο
Κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση, όπως τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι, αρκετές φορές την εβδομάδα. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας χρειάζεται να κάψει λίπος για να δείξει μυς και το καρδιο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε όλο σας το σώμα.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη στερεών αποτελεσμάτων
Βήμα 1. Ασκήστε τους κοιλιακούς μυς σας 3 φορές την εβδομάδα
Δημιουργήστε μια ρουτίνα έτσι ώστε οι κοιλιακοί μυς σας να δυναμώνουν και να σφίγγουν με την πάροδο του χρόνου. Μην εκπαιδεύετε τους μυς σας κάθε μέρα, οι μύες χρειάζονται μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν για να δυναμώσουν. Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε τους μυς σας κάθε 2 ημέρες ή κάθε 3 ημέρες.
- Τις ημέρες άδειας από ασκήσεις κοιλιακών, δουλέψτε άλλους μύες όπως τα χέρια, η πλάτη και τα πόδια. Η ανάπτυξη της δύναμης ολόκληρου του σώματος θα βοηθήσει και με σφριγηλό στομάχι.
- Επικεντρωθείτε στην προσπάθεια όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ ασκείστε. Όταν αισθάνεστε ότι η προπόνηση μυών έχει αρχίσει να γίνεται πολύ εύκολη, πιέστε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο. Προσθέστε επαναλήψεις ή προσθέστε βάρη. Αν δεν το κάνετε, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα κάνετε καμία πρόοδο.
Βήμα 2. Μείνετε παρακινημένοι με φίλους
Το να αποκτήσεις κοιλιακούς δεν είναι εύκολο και υπάρχουν στιγμές που κουράζεσαι να δουλεύεις σκληρά γι 'αυτό. Το να έχεις δυνατούς και όμορφους κοιλιακούς μυς είναι μια προσπάθεια και είναι εντάξει να κάνεις ένα διάλειμμα από καιρό σε καιρό. Με αυτά τα λόγια, είναι σημαντικό να έχετε ένα κόλπο για να παραμείνετε με κίνητρο και να ανεβείτε όταν είστε έτοιμοι να τα παρατήσετε. Ο καθορισμός στόχων με φίλους μπορεί να είναι τεράστια βοήθεια - μπορείτε να καλέσετε ο ένας τον άλλον και να συμπάσχετε, να ασκηθείτε μαζί και να ανταλλάξετε τις κορυφαίες συμβουλές σας.
Προγραμματίστε μια μέρα την εβδομάδα όπου εσείς και οι φίλοι σας κάνετε κοιλιακές ασκήσεις μαζί. Δεν θέλετε να απογοητεύσετε τους φίλους σας
Βήμα 3. Δώστε στον εαυτό σας ένα χρονικό όριο
Πείτε στον εαυτό σας ότι ακολουθείτε αυτήν τη ρουτίνα - τρώτε υγιεινά, ξεκουράζεστε αρκετά, πίνετε νερό και ασκείστε - για 2 μήνες. Εάν δεν σας αρέσει αυτό που βλέπετε σε δύο μήνες, μπορείτε να το κόψετε. 2 μήνες εστίασης στους κοιλιακούς σας είναι αρκετός χρόνος για να δείτε αποτελέσματα, οπότε ελπίζουμε ότι δεν θέλετε να σταματήσετε όταν τελειώσει ο χρόνος.
Βήμα 4. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την πρόοδο
Όταν αρχίσετε να παρατηρείτε τη μέση σας να συρρικνώνεται, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι που σας δίνει κίνητρο. Μπορείτε να αγοράσετε ένα νέο παντελόνι, ένα κουτί ακριβό πράσινο τσάι ή να πάτε σινεμά. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν αποδίδετε τον εαυτό σας σε θερμίδες - θα κάνει όλες τις προσπάθειές σας να πάνε χαμένες!
Συμβουλές
- Μην κάνετε πάρα πολύ κοιλιακή άσκηση, το να κάνετε πάρα πολύ δεν έχει τα καλύτερα αποτελέσματα. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αργά κοιλιακές ασκήσεις.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με μια επίπεδη πλάτη και σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας προς τον ουρανό. Αγγίξτε το αριστερό πόδι με το δεξί χέρι, κάντε το ίδιο με το αντίθετο πόδι και το χέρι, επαναλάβετε περίπου 30-50 φορές.
