Προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Οι πιθανότητες είναι, ξέρετε πώς είναι να καταπιέζετε την πείνα σας και να αντιστέκεστε στον πειρασμό να πιάσετε μια τσάντα πατατάκια για να εκπληρώσετε αυτήν τη δέσμευση. Στην πραγματικότητα, ο πειρασμός δεν προκαλείται από την αδυναμία σας να ελέγξετε τον εαυτό σας, αλλά από την ορμόνη γκρελίνη που είναι υπεύθυνη για τον έλεγχο της όρεξης στο σώμα. Συγκεκριμένα, η ορμόνη δίνει μια προειδοποίηση στο σώμα επειδή δεν υπάρχει καμία τροφή που εισέρχεται σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Για να καταστείλετε την παραγωγή της ορμόνης γκρελίνης, δοκιμάστε να τρώτε πιο χορταστικά τρόφιμα, να πίνετε διαφορετικά είδη ποτών μεταξύ των γευμάτων και να διαχειρίζεστε καλύτερα το άγχος. Ως αποτέλεσμα, η πείνα μπορεί να ξεπεραστεί και η δέσμευση για μείωση βάρους μπορεί να είναι πιο ξύπνια!
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε χορταστικά τρόφιμα
Βήμα 1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μπολ βρώμης
Και η τυλιγμένη βρώμη, η βρώμη από ατσάλι και η στιγμιαία βρώμη είναι τρόφιμα που μπορούν να καταστείλουν την πείνα σας μέχρι να φτάσει το μεσημεριανό. Επειδή το πλιγούρι βρώμης έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η κατανάλωσή του είναι αποτελεσματική στην πρόληψη της γρήγορης αύξησης του σακχάρου στο σώμα. Επιπλέον, το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, επομένως μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων στο σώμα. Επομένως, δοκιμάστε να φάτε μια μερίδα πλιγούρι βρώμης με ένα μείγμα γάλακτος αμυγδάλου, φέτες μήλου ή γκρέιπφρουτ για να καταστέλλετε την όρεξή σας για το υπόλοιπο της ημέρας.
Τα οφέλη του πλιγούρι βρώμης χάνονται αν το αναμίξετε με καστανή ζάχαρη ή σιρόπι σφενδάμου. Και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο σώμα στο σώμα και στη συνέχεια να πέσουν δραστικά. Ως αποτέλεσμα, θα πεινάσετε πολύ πριν φτάσει η ώρα του γεύματος
Βήμα 2. Τρώτε πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών το πρωί
Μια άλλη επιλογή μενού πρωινού που δεν είναι λιγότερο καλή είναι η πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως αυτά που περιέχονται σε αυγά, κρέας χαμηλών λιπαρών και γιαούρτι. Η κατανάλωση πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών το πρωί μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αισθάνεται χορτάτο περισσότερο. Η έρευνα δείχνει ακόμη ότι το να το κάνεις σε άλλες ώρες γεύματος δεν είναι τόσο αποτελεσματικό. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι τρώτε πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών ως μενού πρωινού το πρωί!
Μην επιλέγετε μια πρωτεΐνη που είναι εντελώς απαλλαγμένη από λίπος. Η κατανάλωση καλών λιπαρών όπως αυτά στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο είναι αποτελεσματική στο να γεμίζει το στομάχι περισσότερο, αντί να τρώτε άπαχα τρόφιμα
Βήμα 3. Καταναλώστε γκρέιπφρουτ
Αν και μια δίαιτα που απαιτεί να τρώτε μόνο γκρέιπφρουτ πρέπει να αποφεύγεται, δεν υπάρχει τίποτα κακό να τρώτε μισό γκρέιπφρουτ σε κάθε γεύμα, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά μερικούς ανθρώπους να χάσουν βάρος. Μια μελέτη δείχνει ότι το γκρέιπφρουτ μπορεί να έχει ουσίες που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα μετά το φαγητό. Ως αποτέλεσμα, το στομάχι μπορεί να αισθάνεται γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Ωστόσο, εάν παίρνετε φάρμακα, μην ξεχάσετε να ελέγξετε για αλληλεπιδράσεις με το γκρέιπφρουτ, ειδικά επειδή είναι γνωστό ότι τα φρούτα αλληλεπιδρούν αρνητικά με 85 διαφορετικά φάρμακα. Οι αλληλεπιδράσεις του με 45 είδη φαρμάκων κατηγοριοποιούνται ακόμη και ως πολύ σοβαρές και επικίνδυνες.
- Να είστε προσεκτικοί στην κατανάλωση γκρέιπφρουτ. Μην τρώτε τα φρούτα εάν παίρνετε φάρμακα για τη θεραπεία της στυτικής δυσλειτουργίας, στατίνες για τη θεραπεία της υψηλής χοληστερόλης, αναστολείς διαύλων ασβεστίου, τα περισσότερα αραιωτικά αίματος, βενζοδιαζεπίνες, αντικατάσταση ορμονών θυρεοειδούς, χημειοθεραπεία και ανοσορρυθμιστικά φάρμακα, αντιμυκητιασικά αντιβιοτικά και κάποια άλλα αντιβιοτικά., Βήτα αποκλειστές, οπιοειδή και άλλα φάρμακα που μπορεί να αφομοιωθούν από το ήπαρ και την οικογένεια κυτοχρώματος P450.
- Η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός ή ο καρκίνος του μαστού μπορούν επίσης να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με την κατανάλωση γκρέιπφρουτ.
- Επιπλέον, δεν υπάρχουν πειστικά επιστημονικά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων γκρέιπφρουτ. Με άλλα λόγια, όλοι οι ισχυρισμοί που κυκλοφορούν σήμερα είναι ακόμα ανέκδοτοι. Εάν αυτή η μέθοδος σας φαίνεται ασφαλής και χρήσιμη, μη διστάσετε να την δοκιμάσετε.
Βήμα 4. Φάτε λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, και τα δύο είναι αποτελεσματικά για να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Γι 'αυτό, φροντίστε να τρώτε πάντα λαχανικά και φρούτα εκτός από πρωτεΐνες και λίπη σε κάθε γεύμα.
- Συγκεκριμένα, τα μήλα είναι ένα φρούτο που μπορεί να καταστείλει αποτελεσματικά την πείνα. Επομένως, μην διστάσετε να τρώτε ένα μήλο κάθε μέρα!
- Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι τρόφιμα που είναι αποτελεσματικά στο να γεμίσουν το στομάχι περισσότερο και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αντ 'αυτού, επιλέξτε σκούρα πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, κολάρα, γιακά, λάχανο ή σέσκουλα αντί για ανοιχτό πράσινα λαχανικά όπως μαρούλι παγόβουνου.
- Οι πατάτες έχουν ένα χημικό συστατικό που μπορεί να εξουδετερώσει τις επιδράσεις της γκρελίνης. Επομένως, δοκιμάστε να τα φάτε αφού ψηθούν, βράσουν ή σοταριστούν σε λίγο λάδι, αλλά αποφύγετε τα πατατάκια και τις τηγανητές πατάτες.
Βήμα 5. Φάτε ξηρούς καρπούς
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε μία μερίδα ξηρούς καρπούς, ειδικά αμύγδαλα, την ημέρα έχουν χαμηλότερη ένταση πείνας από τους ανθρώπους που δεν τρώνε. Συγκεκριμένα, οι ξηροί καρποί περιέχουν ένα μείγμα πρωτεϊνών, φυτικών ινών και ακόρεστων λιπαρών που είναι πολύ καλά για την υγεία σας.
Βήμα 6. Προσθέστε ακατέργαστους σπόρους λιναριού στο φαγητό
Οι ωμοί σπόροι λιναριού μπορούν να ραντιστούν πάνω σε γιαούρτι, smoothies, μαρούλι και λαχανικά. Επειδή η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι πολύ υψηλή, η κατανάλωση σπόρων λιναριού μπορεί να εμποδίσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα πολύ γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, η πείνα σας μπορεί να κατασταλεί σωστά.
Βήμα 7. Τρώτε καλά λιπαρά, όπως το ελαϊκό οξύ, που μπορούν να καταστείλουν την πείνα σας
Το ελαϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να βρεθεί στο φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο, μπορεί να στείλει σήματα στον εγκέφαλο για να καταστείλει την πείνα σας.
Βήμα 8. Φάτε τη μαύρη σοκολάτα
Όταν εμφανιστεί η επιθυμία για κατανάλωση γλυκών τροφίμων και δεν μπορεί να ικανοποιηθεί μόνο με φρούτα, δοκιμάστε να φάτε μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας. Σε αντίθεση με τη σοκολάτα γάλακτος και άλλα γλυκά, η πολύ υψηλή συγκέντρωση γεύσεων μαύρης σοκολάτας μπορεί να κάνει το στόμα σας να σταματήσει να μασάει σε ελάχιστο χρόνο. Επομένως, αγοράστε σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο. Πιστέψτε με, το στόμα σας θα μπορεί να φάει μόνο μερικά κομμάτια λόγω της πικρής γεύσης!
Ελέγχετε πάντα την ετικέτα στη συσκευασία μαύρης σοκολάτας. Πολλές μάρκες ισχυρίζονται ότι τα προϊόντα τους είναι "βαθιά σοκολάτα" όταν η πραγματική περιεκτικότητα σε κακάο δεν υπερβαίνει το 70%
Βήμα 9. Φάτε πικάντικο φαγητό
Είναι δυνατόν το σώμα να καταναλώνει ήπια ή λιγότερο νόστιμα τρόφιμα σε υπερβολικές μερίδες; Φυσικά! Στην πραγματικότητα, το στόμα θα συνεχίσει να μασάει για να ικανοποιήσει την πείνα, παρόλο που το στομάχι αισθάνεται γεμάτο. Από την άλλη πλευρά, τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να ενθαρρύνουν το σώμα να δώσει μεγαλύτερη προσοχή στην ποσότητα τροφής που εισέρχεται και στα σήματα κορεσμού που στέλνει το στομάχι.
- Το καγιέν είναι το τέλειο πικάντικο μπαχαρικό για να το προσθέσετε στα πιάτα. απλά πρέπει να το πασπαλίσετε πάνω από την ομελέτα, να το αναμίξετε με σούπα ή να το συνδυάσετε με αβοκάντο για πιο πικάντικη γεύση.
- Σε αντίθεση με τη σάλτσα ντομάτας, οι περισσότερες σάλτσες τσίλι δεν περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες σε κάθε μερίδα. Επομένως, δεν χρειάζεται να ελέγχετε την πρόσληψη, αν και πρέπει ακόμα να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει προσθήκη ζάχαρης στην περιγραφή των συστατικών στο πίσω μέρος της συσκευασίας της σάλτσας.
- Το Wasabi είναι ένα άλλο πικάντικο φαγητό που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι πιο γρήγορα.
Μέθοδος 2 από 3: Κατανάλωση υγιεινών ποτών
Βήμα 1. Καταναλώστε νερό
Αν και μπορεί να το έχετε ακούσει πολλές φορές, το γεγονός ότι η κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερου νερού μπορεί να υποστηρίξει τη διατροφή σας, δεν μπορείτε να το αρνηθείτε. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, πίνετε πάντα νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό, έτσι ώστε το στομάχι να αισθάνεται ακόμα γεμάτο. Εάν η πείνα χτυπήσει ξανά, πιείτε άλλο ένα ποτήρι νερό πριν πάρετε άλλα τρόφιμα. Πιστέψτε με, αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική για να σας αποτρέψει από το να τρώτε πολύ. Εάν ανησυχείτε μήπως βαρεθείτε, δοκιμάστε τους παρακάτω δημιουργικούς τρόπους για να πίνετε νερό όλη την ημέρα:
- Ετοιμάστε τσάι τζίντζερ. Βάλτε μερικά κομμάτια φρέσκο τζίντζερ σε βραστό νερό και στη συνέχεια βυθίστε το τσάι για λίγα λεπτά πριν το πιείτε. Το τζίντζερ έχει την ικανότητα να διευκολύνει την πέψη και να διεγείρει το μεταβολισμό του σώματός σας.
- Ανακατέψτε νερό με αγγούρι ή λεμόνι. Η προσθήκη ισχυρών αρωματικών ουσιών κάνει το νερό πιο νόστιμο για κατανάλωση. Επιπλέον, η γλώσσα σας θα τονωθεί περισσότερο. Ως αποτέλεσμα, η αίσθηση της πληρότητας μπορεί να διαρκέσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα! Για να το φτιάξετε, απλά πρέπει να ρίξετε χυμό λεμονιού ή να προσθέσετε μερικές φέτες αγγουριού σε ένα ποτήρι νερό.
Βήμα 2. Καταναλώστε καφεΐνη
Αν και υπάρχουν διαφορετικές απόψεις σχετικά με τα οφέλη της καφεΐνης στην καταστολή της όρεξης, μερικοί άνθρωποι αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι μετά την κατανάλωση ενός ποτηριού μαύρου καφέ ή τσαγιού. Ωστόσο, υπάρχουν και εκείνοι που πραγματικά αισθάνονται μια άνοδο στην πείνα αφού η καφεΐνη στο σώμα τους αφομοιωθεί πλήρως. Ως αποτέλεσμα, το αποτέλεσμα που ήταν θετικό θα γίνει αρνητικό. Ωστόσο, αν θέλετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να πιείτε ένα ποτήρι τσάι ή μαύρο καφέ (χωρίς ζάχαρη και γάλα) και να παρατηρήσετε τα αποτελέσματα τις επόμενες ώρες. Εάν η πείνα σας καταστέλλεται παρόλο που τα αποτελέσματα της καφεΐνης έχουν εξαφανιστεί, σημαίνει ότι αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για το σώμα σας.
Βήμα 3. Πιείτε χυμό λαχανικών
Η επεξεργασία λάχανο, καρότα, σπανάκι, αγγούρια και άλλα λαχανικά μπορεί να οδηγήσει σε ένα ποτό που δεν είναι μόνο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά, αλλά μπορεί να κρατήσει το στομάχι σας γεμάτο για τις επόμενες ώρες. Ωστόσο, τα ίδια αποτελέσματα δεν μπορούν να επιτευχθούν με την κατανάλωση χυμού φρούτων, ειδικά επειδή η περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε αυτόν είναι πολύ υψηλή.
Βήμα 4. Πιείτε πράσινο τσάι
Για αιώνες, το πράσινο τσάι έχει χρησιμοποιηθεί ως ποτό για την καταστολή της πείνας λόγω της παρουσίας EGCG (επιγαλλοκατεχίνη γαλλική) σε αυτό, ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ορμονών για να κάνει το στομάχι να αισθάνεται ικανοποιημένο αντί να πεινάει. Επομένως, πίνετε πράσινο τσάι κάθε μέρα για να αποτρέψετε το σώμα από την αποθήκευση πολύ λίπους.
Βήμα 5. Φτιάξτε σούπες χαμηλών θερμίδων ή βιολογικούς ζωμούς για να καταστείλετε την πείνα σας
Η χαμηλή σε θερμίδες σούπα κοτόπουλου μπορεί να συνεισφέρει αρκετή πρωτεΐνη στο σώμα ενώ κάνει το στομάχι να αισθάνεται γεμάτο μετά την κατανάλωση της σούπας.
Βήμα 6. Αποφύγετε το αλκοόλ, ιδιαίτερα το ζυμωμένο κόκκινο κρασί
Τα περισσότερα αλκοολούχα ποτά όπως μπύρα, κοκτέιλ κ.λπ., περιέχουν πολύ υψηλά επίπεδα θερμίδων. Επειδή αυτοί οι τύποι ποτών μπορούν να μειώσουν τη φυσιολογική σας λειτουργία, οι πιθανότητες είναι ότι η δέσμευσή σας στη διατροφή θα καταστραφεί με την κατανάλωσή τους. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι το ζυμωμένο κόκκινο κρασί καταστέλλει την πείνα κάνοντας το στομάχι να αισθάνεται γεμάτο μετά την κατανάλωσή του. Ωστόσο, περιορίστε την πρόσληψη κόκκινου κρασιού που έχει υποστεί ζύμωση σε ένα ή δύο ποτήρια την ημέρα.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή της καθημερινής σας ρουτίνας
Βήμα 1. Τρώτε αργά
Το να τρώτε βιαστικά θα κάνει μόνο το μέρος της τροφής που εισέρχεται στο σώμα να υπερβαίνει την κατάλληλη ποσότητα, ειδικά επειδή το στομάχι δεν έχει χρόνο να στείλει ένα σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο. Επομένως, μασήστε αργά το φαγητό σας και προσέξτε τι τρώτε. Βάλτε το πιρούνι σας σε κάθε μπουκιά για να βοηθήσετε το στόμα σας να μασήσει χωρίς να βιαστείτε. Επίσης, μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή ενώ διαβάζετε, γιατί η έλλειψη προσοχής στο φαγητό μπορεί να σας κάνει να τρώτε πολύ χωρίς να το καταλαβαίνετε.
Βήμα 2. Αυξήστε τη συχνότητα της καρδιαγγειακής άσκησης σε ορισμένα διαστήματα
Ο συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης είναι αποτελεσματικός στη μεγιστοποίηση της απόδοσης του σώματος για την καταστολή της παραγωγής της ορμόνης γκρελίνης, η οποία μπορεί να καταστέλλει την όρεξή σας ταυτόχρονα.
Βήμα 3. Βουρτσίστε τα δόντια σας
Όταν χτυπήσει η πείνα, βουρτσίστε αμέσως τα δόντια σας. Η γεύση της οδοντόκρεμας θα ενθαρρύνει τον εγκέφαλο να πιστεύει ότι το σώμα σας τρώει κάτι. Κατά συνέπεια, το στομάχι δεν θα πεινάσει στο εγγύς μέλλον γιατί κάθε φαγητό θα έχει λιγότερη γεύση αν καταναλωθεί λίγο μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας.
- Ωστόσο, μην βουρτσίζετε τα δόντια σας πολύ συχνά! Να είστε προσεκτικοί, κάτι τέτοιο μπορεί πραγματικά να βλάψει το σμάλτο των δοντιών. Επομένως, βουρτσίστε τα δόντια σας μόνο 2 ή 3 φορές την ημέρα.
- Η μάσηση τσίχλας μέντας χωρίς ζάχαρη είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να στείλετε παραπλανητικά σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε αρκετά τη νύχτα
Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο την επόμενη μέρα και μπορεί να αυξήσει την τάση τους να τρώνε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Από την άλλη πλευρά, ο πολύς ύπνος μπορεί επίσης να έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε μόνο για 7 έως 8 ώρες τη νύχτα για να διατηρήσετε την πείνα στο σωστό μέρος.
Βήμα 5. Μείνετε απασχολημένοι
Η ανία είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας που πυροδοτεί την επιθυμία για υπερφαγία. Εάν έχετε αρκετό ελεύθερο χρόνο, πιθανότατα θα τον γεμίσετε με φαγητό. Για να το αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να παραμείνετε ενεργοί όλη την ημέρα, όπως συναντώντας πολλούς ανθρώπους, κάνοντας δραστηριότητες που κρατούν τα χέρια σας απασχολημένα κ.λπ. Μην αφήνετε το σώμα σας να πεινάσει!
Βήμα 6. Διαχειριστείτε το άγχος
Το να τρώτε από θλίψη, θυμό ή πείνα είναι ο τέλειος εχθρός της διατροφής σας! Συγκεκριμένα, όταν αγχωθεί, το σώμα θα παράγει ορμόνες που πυροδοτούν την υπερβολική πείνα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρόταση να τρώτε μπισκότα ή παγωτό όταν αγχώνεστε είναι λάθος μέθοδος, αν και ειρωνικά είναι πολύ δημοφιλής σε διάφορους πολιτισμούς! Αντ 'αυτού, διαχειριστείτε το άγχος με διαλογισμό, άσκηση και θεραπεία, ώστε να μην χρειαστεί να καταφύγετε σε ζαχαρούχα, αμυλούχα τρόφιμα.
Συμβουλές
- Τρώτε όταν πεινάτε. Μην αφήσετε το στομάχι σας να πεινάσει για να χάσει βάρος, αλλά μην το παρακάνετε. Με άλλα λόγια, τρώτε όταν είναι απαραίτητο, αλλά εξακολουθείτε να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα.
- Η τσίχλα για μία ώρα το πρωί μπορεί να καταστέλλει την όρεξη και να αποτρέψει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, η τσίχλα για μία ώρα μπορεί επίσης να κάψει 11 θερμίδες, ξέρετε!
