Η διατήρηση υψηλής πρόσληψης ινών παρέχει πολλά οφέλη για το σώμα. Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την LDL χοληστερόλη, να προωθήσετε την απώλεια βάρους και να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην πέψη άλλων τροφών και στη διατήρηση των σωστών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Δυστυχώς, όλες οι ίνες, ανεξάρτητα από την πηγή, μπορούν να προκαλέσουν αέριο. Επειδή τα βακτήρια έχουν διαφορετικές ικανότητες να αφομοιώνουν διαφορετικούς τύπους ινών, διαφορετικές πηγές ινών μπορούν να παράγουν διαφορετικές ποσότητες αερίου. Το σώμα του καθενός ανταποκρίνεται διαφορετικά στις φυτικές ίνες, οπότε κάντε υπομονή και προσπαθήστε να δοκιμάσετε διαφορετικές πηγές φυτικών ινών και βρείτε αυτή που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, χωρίς να προκαλείτε υπερβολικό φούσκωμα ή αέρια.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε και τις δύο μορφές φυτικών ινών και ποιες τροφές περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες.
- Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό για να σχηματίσουν ένα υλικό που μοιάζει με πηκτή, το οποίο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν επίσης τη διαδικασία της πέψης και είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν αέρια. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως πίτουρο βρώμης, κριθάρι, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, φακές, μπιζέλια και μερικά φρούτα και λαχανικά. Πίνετε περισσότερο νερό για να απορροφήσετε τις διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτό είναι επίσης σημαντικό εάν λαμβάνετε συμπληρώματα ινών.
- Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών προωθεί την κίνηση στο πεπτικό σύστημα επιταχύνοντας έτσι την πεπτική διαδικασία. Ως αποτέλεσμα, παράγεται λιγότερο αέριο από τις διαλυτές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως αλεύρι ολικής αλέσεως, πίτουρο σιταριού, φασόλια, ρεβίθια και πατάτες.
Βήμα 2. Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν πολλές διαλυτές φυτικές ίνες αντί για τρόφιμα που περιέχουν πολλές αδιάλυτες φυτικές ίνες
Είναι σημαντικό για εσάς να εξισορροπήσετε την κατανάλωση ινών, οπότε καταναλώνετε πηγές αδιάλυτων ινών καθώς και διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτό το βήμα βοηθά στη διατήρηση της καλής υγείας και διασφαλίζει ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Αλλά για να μειώσετε το αέριο, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες με τρόφιμα που περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Για παράδειγμα, η μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πίτουρο βρώμης είναι διαλυτές ίνες, ενώ το πίτουρο σίτου περιέχει περισσότερες αδιάλυτες ίνες. Έτσι, τα συνηθισμένα muffins πίτουρο σιταριού ή πίτουρο μπορεί να προκαλέσουν λιγότερο αέριο από τα δημητριακά πίτουρου βρώμης ή τα muffins πίτουρου βρώμης
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε αποξηραμένους λοβούς αντί για κονσερβοποιημένους λοβούς στη διατροφή σας
Είναι γνωστό ότι τα όσπρια είναι τα μεγαλύτερα τρόφιμα που παράγουν αέριο, αλλά τα ξηρά όσπρια παράγουν λιγότερο αέριο, μετά το φαγητό. Μουλιάζοντας ξερά μπιζέλια όλη τη νύχτα πριν φάτε μπορεί να μειώσει την επίδραση των οσπρίων στο πεπτικό σύστημα.
Βήμα 4. Αποφύγετε το κουνουπίδι, το μπρόκολο και το λάχανο
Η κατανάλωση αυτών είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, αλλά μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα. Εάν είναι δυνατόν, περιορίστε την κατανάλωση αυτών των τροφίμων σε μία φορά το μήνα ή αντικαταστήστε αυτά τα τρόφιμα με άλλα λαχανικά που παράγουν λιγότερο αέριο.
- Τα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι, τα μούρα και το μαρούλι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών και προκαλώντας λιγότερο αέριο.
- Αποφύγετε τα ωμά λαχανικά καθώς είναι πιο δύσκολο για τον οργανισμό να διασπαστεί και μπορεί να προκαλέσουν αέρια. Βράζετε ή μαγειρεύετε λαχανικά πριν τα φάτε.
Βήμα 5. Προσθέστε αργά φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Τα βακτήρια στο στομάχι και το λεπτό έντερο χρειάζονται χρόνο για να συμβαδίσουν με την κατανάλωση ινών. Η υπερβολική προσθήκη υπερβολικών ινών μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα, κράμπες και διάρροια. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών κατά περίπου 5 γραμμάρια την ημέρα, σε διάστημα 1-2 εβδομάδων για να προσαρμοστεί το σώμα σας.
- Μπορεί να εμφανίσετε φούσκωμα και αέρια την πρώτη φορά που τρώτε φυτικές ίνες. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα προσαρμοστεί στις φυτικές ίνες και θα παρατηρήσετε λιγότερο φούσκωμα και αέρια.
- Θυμηθείτε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες με νερό ταυτόχρονα. Αυξήστε την πρόσληψη νερού κάθε φορά που προσθέτετε την ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή σας για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα.
Βήμα 6. Καταναλώστε 20 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα εάν είστε ενήλικας
Η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών για μεγαλύτερα παιδιά, εφήβους και ενήλικες δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Τα μικρότερα παιδιά δεν θα μπορούν να καταναλώνουν αρκετές θερμίδες για να επιτύχουν αυτή την ποσότητα φυτικών ινών στην καθημερινή τους διατροφή. Αλλά θα πρέπει να εισαγάγετε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή του παιδιού σας, ώστε να μπορέσουν να χτίσουν μια ανοχή στις φυτικές ίνες με την πάροδο του χρόνου
Βήμα 7. Πίνετε νερό κάθε φορά που τρώτε
Το νερό βοηθά στην ώθηση των ινών μέσω του πεπτικού συστήματος. Οι επαρκείς ανάγκες σε νερό στο σώμα εμποδίζουν επίσης τις ίνες να γίνουν σκληρές και να μπλοκάρουν τα έντερα. Η αφυδάτωση και η συσσώρευση ινών στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες στιγμές στο μπάνιο.
Πρέπει επίσης να διατηρείτε τις ανάγκες σε νερό στο σώμα ικανοποιημένες εάν πίνετε καφέ όλη την ημέρα. Η καφεΐνη είναι διουρητικό που αντλεί υγρά από το σώμα και σας κάνει να ουρείτε. Για κάθε φλιτζάνι ποτά με καφεΐνη που καταναλώνετε, πρέπει να πίνετε 2 φλιτζάνια υγρά χωρίς καφεΐνη. Πολύ καφεΐνη στο σώμα, καθώς και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα και αέρια
Μέθοδος 2 από 2: Χρήση εμπορικών προϊόντων
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα προϊόν όπως το Beano
Το Beano είναι ένα φάρμακο που περιέχει φυσικά ένζυμα για την πρόληψη του φουσκώματος και των αερίων λόγω πρόσληψης ινών και πωλείται χωρίς ιατρική συνταγή. Το Beano μειώνει την ποσότητα αερίου που απελευθερώνεται από τις ίνες που καταναλώνετε, μειώνοντας την ποσότητα αερίου που απελευθερώνεται μετά το φαγητό.
Σε αρκετές μελέτες, το Beano έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό στην ανακούφιση από το φούσκωμα και τα αέρια μετά την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ινών
Βήμα 2. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα φυτικών ινών
Η καθημερινή χρήση ενός συμπληρώματος ινών όπως το Metamucil ή το Konsyl μπορεί να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος διατήρησης μιας υγιούς πρόσληψης ινών. Ωστόσο, η λήψη ινών μέσω των τροφίμων παραμένει η καλύτερη επιλογή. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε συμπληρώματα ινών στην καθημερινή σας διατροφή, ειδικά εάν παίρνετε άλλα φάρμακα που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με αυτά τα συμπληρώματα.
- Ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα συμπληρωμάτων φυτικών ινών, ώστε το σώμα σας να έχει την ευκαιρία να προσαρμοστεί και να μην είστε πολύ φουσκωμένοι ή αέριοι. Μην ξεχνάτε να πίνετε πολύ νερό όλη την ημέρα.
- Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά ορισμένα φάρμακα, όπως ασπιρίνη, βαρφαρίνη (Coumadin) και καρβαμαζεπίνη (Carbatrol, Tegretol). Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν έχετε διαβήτη και θέλετε να πάρετε συμπληρώματα ινών, ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσει τα φάρμακα ή την ινσουλίνη σας.
Βήμα 3. Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν έχετε έντονο πόνο στο στομάχι, διάρροια ή αιματηρά κόπρανα
Οι περίοδοι υπερβολικού φουσκώματος, ρέψιμου και αερίων συχνά εξαφανίζονται από μόνα τους ή θα μειωθούν καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην πρόσληψη ινών. αλλά θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν ή έχετε έντονο κοιλιακό άλγος, διάρροια, αιματηρά κόπρανα, απροσδόκητη απώλεια βάρους ή πόνο στο στήθος.
