Οι αρθρώσεις που κροταλίζουν ή σκάνε μπορεί να είναι δυσάρεστες, αλλά δεν υπάρχει τίποτα για να ανησυχείτε αν δεν αισθανθείτε πόνο ή πρήξιμο. Εάν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε το κρόταγμα των αρθρώσεων, το κλειδί είναι να παραμείνετε ενεργός. Η κίνηση βοηθά στη διοχέτευση του λιπαντικού υγρού στις αρθρώσεις, το οποίο μπορεί να μειώσει το κρόταγμα και να βελτιώσει τη συνολική υγεία των αρθρώσεων. Τεντώστε και ασκηθείτε τακτικά και ασκήστε υγιείς κινήσεις του σώματος κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Εάν αισθάνεστε πόνο ή πρήξιμο ή ακούτε έναν χαμηλό ήχο αντί για ένα δυνατό κράξιμο, αναζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια αντί για τέντωμα ή άσκηση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Τέντωμα για αύξηση της κινητικότητας
Βήμα 1. Τεντώστε απαλά το λαιμό για να προωθήσετε την υγεία της σπονδυλικής στήλης
Εάν ο λαιμός σας κροταλίζει πολύ, προσπαθήστε να κοιτάξετε μπροστά, στη συνέχεια γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και φέρτε το αυτί σας στον ώμο σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Αφού γείρετε το κεφάλι σας προς κάθε πλευρά, στραμμένο προς τα εμπρός, έπειτα γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά όσο μπορείτε. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, στρίψτε αργά προς τα δεξιά και επαναλάβετε το τέντωμα από αυτήν την πλευρά.
- Για να ολοκληρώσετε το τέντωμα του λαιμού, κοιτάξτε προς τα εμπρός και χαμηλώστε το πηγούνι προς το στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Βήμα 2. Εκτελέστε διατάσεις Y, T και W για να χαλαρώσετε τους ώμους σας
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Για να κάνετε το τέντωμα Υ, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με ένα Υ. Τεντώστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε τα χέρια σας στα πλευρά σας.
- Στη συνέχεια, κάντε το τέντωμα ισιώνοντας τα χέρια σας στα πλευρά σας έτσι ώστε να σχηματίσουν ένα Τ. Ισιώστε τα χέρια σας όσο μπορείτε και στη συνέχεια κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Εάν έχετε, επιστρέψτε και τα δύο χέρια στο πλάι του σώματος.
- Ολοκληρώστε επιστρέφοντας στη θέση Τ και, στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας με τις παλάμες στραμμένες προς το κεφάλι σας, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει σχήμα W. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε 5 σετ τεντώσεων 30 δευτερολέπτων για κάθε στάση.
Βήμα 3. Εκτελέστε 5 όρθιες τετραπλές διατάσεις ανά πόδι
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, στη συνέχεια λυγίστε το αριστερό γόνατο προς τα πίσω έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού σας να αγγίζει σχεδόν τους γλουτούς σας. Πιάστε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι και ανασηκώστε το απαλά μέχρι το τετράγωνο (τετράγωνος μυς) να αισθανθεί ένα τέντωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στο άλλο πόδι
Πιάστε τον τοίχο ή το πίσω μέρος μιας καρέκλας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κάντε 5 σετ τεντώσεων 30 δευτερολέπτων ανά πόδι
Βήμα 4. Δοκιμάστε το σχήμα 4 τεντώστε για να ανακουφιστείτε από τους γοφούς
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα στο πάτωμα και λυγίζοντας τα γόνατά σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και ακουμπήστε το στο δεξί σας γόνατο έτσι ώστε το αριστερό πέλμα να κοιτάζει προς το δεξί. Κάντε μια γροθιά πίσω από το δεξί μηρό και σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στη λεκάνη και τους γλουτούς σας.
- Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κάντε 3 σετ των 4 επαναλήψεων ανά πόδι.
Βήμα 5. Αποφύγετε το τέντωμα ή την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο ή πρήξιμο
Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν έχετε πόνο ή πρήξιμο ή ακούτε χαμηλό ήχο και αισθάνεστε πόνο με δραστηριότητα. Το σκάσιμο ή το κρόταγμα των αρθρώσεων είναι συνήθως φυσιολογικό και στις περισσότερες περιπτώσεις, αναπόφευκτο. Ωστόσο, μια επώδυνη ή πρησμένη άρθρωση μπορεί να σηματοδοτήσει τραυματισμό, αρθρίτιδα ή άλλη διαταραχή που απαιτεί ιατρική εξέταση.
Οι δυνατοί, ανώδυνοι ήχοι τριγμού είναι συνήθως απλώς η απελευθέρωση αερίου μέσα στην άρθρωση. Οι χαμηλοί ήχοι και ο πόνος μπορούν να σηματοδοτήσουν ρήξη τένοντα, εξάρθρωση άρθρωσης ή κάταγμα στρες
Μέθοδος 2 από 3: Πρακτική για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων
Βήμα 1. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα
Προσπαθήστε να εκπαιδεύεστε συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα. Η ελαφριά αερόβια, όπως το περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο και το ποδήλατο είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία των αρθρώσεων.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν έχετε ιστορικό καρδιακής, οστικής ή ασθένειας των αρθρώσεων
Βήμα 2. Διαφοροποιήστε την άσκηση και τη σωματική δραστηριότητα
Η τακτική, ποικίλη άσκηση είναι καλή για τις αρθρώσεις, αλλά η επαναλαμβανόμενη κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο τραυματισμό. Προσπαθήστε να γυμνάζεστε διαφορετικά μέρη του σώματός σας κάθε μέρα. Εάν κάνετε επαναλαμβανόμενες κινήσεις στη δουλειά, κάντε ένα διάλειμμα κάθε 15-30 λεπτά.
Για να αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησής σας, δοκιμάστε να σηκώνετε βάρη τις Δευτέρες, να κάνετε τζόκινγκ την Τρίτη, να κάνετε γιόγκα ή να κάνετε διατάσεις την Τετάρτη και να κάνετε ποδήλατο τις Πέμπτες
Βήμα 3. Κάντε τζόκινγκ, κάντε ποδήλατο και κολυμπήστε για να δυναμώσετε τα πόδια σας
Εάν τα γόνατα, οι γοφοί και οι αστράγαλοι σας κροταλάνε συχνά, αυξήστε τη δύναμη των μυών των ποδιών σας για να μειώσετε την πίεση σε αυτές τις αρθρώσεις. Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ, να κάνετε ποδήλατο, να κολυμπήσετε ή να χρησιμοποιήσετε μηχανή αντίστασης στο γυμναστήριο.
Εάν έχετε ιστορικό διαταραχών στις αρθρώσεις, πρέπει να κάνετε μόνο τζόκινγκ και κολύμπι. Για να ελαχιστοποιήσετε την καταπόνηση των αρθρώσεων, δοκιμάστε να περπατήσετε σε μια επίπεδη, μαλακή πίστα αντί για σκληρή επιφάνεια ή κλίση
Βήμα 4. Κάντε 10 κάμψεις γόνατος κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος στην εργασία
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γλουτούς σας πίσω για να χαμηλώσετε το σώμα σας 10-13 εκατοστά. Μπροστά προς τα εμπρός καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, ισιώνετε την πλάτη σας και ευθυγραμμίζετε τα γόνατά σας με τους δείκτες κάθε ποδιού.
- Αποφύγετε να απλώνετε τα γόνατά σας πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το σώμα χαμηλά για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. κάντε συνολικά 10 επαναλήψεις.
- Οι γόνατες είναι ιδανικές για να κινείτε το σώμα σας σε διαλείμματα στη δουλειά όταν δεν έχετε χρόνο να περπατήσετε.
Βήμα 5. Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα ή ταϊκό.
Ενώ τα μαθήματα θα βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή στάση σώματος, μπορείτε επίσης να αναζητήσετε διαδικτυακά βίντεο με οδηγίες γιόγκα. Εκτός από τη βελτίωση της υγείας και της ευελιξίας των αρθρώσεων, η γιόγκα και το ταϊτσί μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία, ώστε να μην πέσετε εύκολα.
Μέθοδος 3 από 3: Εξάσκηση μηχανισμών υγιούς σώματος
Βήμα 1. Καθίστε ίσια με την πλάτη σας ανασηκωμένη και τα δύο πόδια στο πάτωμα
Μην σταυρώνετε τα πόδια σας και μην σκύβετε ενώ κάθεστε. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών και προσπαθήστε να τα ευθυγραμμίσετε με τη λεκάνη σας. Καθίστε ευθεία, αλλά διατηρήστε τη φυσική καμάρα της πλάτης σας, που μοιάζει με το γράμμα S.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα οσφυϊκό μαξιλάρι για να στηρίξετε την καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Αφήστε λίγο χώρο μεταξύ της άκρης της καρέκλας και του πίσω μέρους των γονάτων σας.
- Διατηρήστε καλή στάση κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε κάθεστε σε έναν πάγκο, είτε οδηγείτε είτε περπατάτε.
Βήμα 2. Αποφύγετε να κάθεστε για περισσότερα από 30 λεπτά κάθε φορά
Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο ή κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, προσπαθήστε να σηκωθείτε και να τεντωθείτε κάθε μισή ώρα. Εάν παραμείνετε στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι αρθρώσεις θα κλειδώσουν και θα τρίζουν.
Καθώς σηκώνεστε και κινείστε, δοκιμάστε διατάσεις λαιμού, διατάσεις ώμων και κάμψεις γόνατος. Εάν είναι δυνατόν, κάντε μια βόλτα στο χώρο εργασίας
Βήμα 3. Περπατήστε με το στήθος σας έξω και τα γόνατα, τους γοφούς και τα πόδια ευθυγραμμισμένα
Κρατήστε όρθια στάση ενώ περπατάτε και μην σκύβετε και μην παίζετε με το τηλέφωνό σας. Μην αφήνετε τους αστραγάλους σας να κυλήσουν ή τα γόνατά σας να πέσουν προς τα μέσα και αποτρέψτε τη λεκάνη σας να γέρνει προς τα πάνω ή προς τα κάτω.
- Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός καθώς περπατάτε και κρατήστε τα γόνατά σας σε ευθεία με τα δάχτυλά σας όταν τα λυγίζετε.
- Η ακατάλληλη στάση περπατήματος μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνιες διαταραχές των αρθρώσεων. Εάν τα γόνατα, οι αστράγαλοι και οι γοφοί σας δεν είναι ευθυγραμμισμένα, μπορείτε να ακούσετε τους τένοντες να σπάνε και να σκάνε καθώς τρίβονται στο κόκκαλο. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η τριβή μπορεί να τραυματίσει τις αρθρώσεις.
Βήμα 4. Σχεδιάστε το αντικείμενο με τα πόδια σας αντί για την πλάτη σας
Ποτέ μην σκύβετε από τη λεκάνη και σηκώνετε αντικείμενα χρησιμοποιώντας την πλάτη σας. Αντ 'αυτού, κοιτάξτε προς τα εμπρός, κρατώντας τον κορμό σας ίσιο, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας προς το πάτωμα. Φέρτε το αντικείμενο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας και ανυψώστε το σώμα σας ισιώνοντας τα πόδια σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας φαρδιά όταν χαμηλώνετε για να σηκώνετε αντικείμενα. Όταν το σηκώνετε, ισιώστε το πόδι σας σταθερά αντί να το τραντάξετε.
- Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς σηκώνετε για να διατηρήσετε τη σταθερότητα του πυρήνα.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε στο πλάι ή στην πλάτη αντί για το στομάχι σας
Εάν οι αρθρώσεις σας συνήθως πονάνε ή ραγίζουν όταν ξυπνάτε, η αλλαγή της θέσης του ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει. Ο ύπνος στο στομάχι σας θα ισιώσει τη φυσική ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και θα προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Αντ 'αυτού, κοιμηθείτε στο πλάι ή στην πλάτη και χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για να στηρίξετε τα πόδια σας.
Αν κοιμάστε στο πλάι, βάλτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Εάν κοιμάστε ανάσκελα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω μέρος των γονάτων σας
Συμβουλές
- Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να μειώσει το φορτίο στις αρθρώσεις των ποδιών. Εάν είναι απαραίτητο, προσπαθήστε να χάσετε βάρος για να βελτιώσετε την υγεία των αρθρώσεων των ποδιών.
- Η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για την υγεία των αρθρώσεων των ποδιών. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως σολομός, πέστροφα, καρύδια και σόγια.
- Δοκιμάστε να πάρετε συμπληρώματα που μπορούν να προστατεύσουν τις αρθρώσεις και τους χόνδρους, όπως θειική γλυκοζαμίνη, θειική χονδροϊτίνη, υαλουρονικό οξύ και υδρολυμένο κολλαγόνο. Πάντα συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.
