Όλοι ανησυχούν μερικές φορές. Ωστόσο, εάν το επίπεδο ανησυχίας σας είναι υπερβολικό, πολύ ενοχλητικό, επίμονο και απενεργοποιητικό, τότε μπορεί να έχετε γενική διαταραχή άγχους (GAD). Υπάρχουν συναισθηματικά, συμπεριφορικά και φυσικά στοιχεία που εμπλέκονται στα συμπτώματα, και αυτά αυξομειώνονται και αυξάνονται σε περιόδους άγχους. Με μερικές πρακτικές συμβουλές, αναγνωρίζοντας το άγχος σας και αναζητώντας επαγγελματική βοήθεια, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε και να δημιουργείτε ισορροπία στη ζωή σας.
Βήμα
Αναγνωρίζοντας τα συμπτώματα
-
Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της GAD. Για τα άτομα με GAD, το άγχος της καθημερινής ζωής δεν εξαφανίζεται ποτέ. Το GAD κάνει τις ανησυχίες αφόρητες, καθιστώντας δύσκολο για τους πάσχοντες να συνεχίσουν την καθημερινή τους ζωή. Το GAD είναι μια κατάσταση που μπορεί να επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου, και μερικές φορές ισχύει σε οικογένειες. Τα συμπτώματα μπορεί να βελτιωθούν ή να επιδεινωθούν με την πάροδο του χρόνου και είναι σημαντικό να μάθετε υγιείς τρόπους για να τα ελέγχετε. Τα συμπτώματα του GAD περιλαμβάνουν:
Αντιμετώπιση διαταραχής γενικευμένου άγχους Βήμα 1 - Οι ανησυχίες σας ξεφεύγουν από τον έλεγχο και δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε τα πράγματα που σας προκαλούν άγχος.
- Δεν μπορείς να χαλαρώσεις ή να είσαι ο εαυτός σου.
- Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε γιατί δεν μπορείτε να σταματήσετε να ανησυχείτε.
- Βιώνετε ένα επίμονο αίσθημα βάρους.
- Αυτές οι ανησυχίες επηρεάζουν τη δουλειά και τις κοινωνικές σας σχέσεις.
- Δεν μπορείτε να χαλαρώσετε αν δεν το έχετε σχεδιάσει, γιατί νιώθετε την ανάγκη να γνωρίζετε τι πράγματα θα συμβούν στο μέλλον.
- Αισθάνεστε τεταμένοι, αδυνατείτε να ξεκουραστείτε ή τρομάξετε πολύ εύκολα.
-
Πηγαίνετε σε ένα μέρος που σας χαλαρώνει. Έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει δραστηριότητα στο τμήμα του εγκεφάλου που σχετίζεται με το φόβο σε άτομα με ΓΑΔ. Η μετάβαση σε ένα μέρος όπου χαλαρώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί. Η έξοδος σε εξωτερικούς χώρους, για παράδειγμα, έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερων επιπέδων άγχους και άγχους.
Αντιμετώπιση Διαταραχής Γενικευμένου Άγχους Βήμα 2 - Μερικές φορές, μια αλλαγή στη διάθεση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων GAD. Για παράδειγμα, αν έχετε περάσει ένα ολόκληρο απόγευμα στο σπίτι ανησυχώντας για τους απλήρωτους λογαριασμούς, ένας χαλαρός περίπατος στη γειτονιά σας θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το μυαλό σας από άλλα πράγματα.
- Προσπαθήστε να αφήσετε ένα δωμάτιο στο σπίτι σας για να καθίσετε ήσυχα. Γεμίστε το δωμάτιο με πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά, όπως κεριά που μυρίζουν ηρεμιστικά ή έργα τέχνης που σας κάνουν επίσης να αισθάνεστε ήρεμοι.
-
Ακούστε μουσική ή τραγουδήστε. Αυτό μπορεί να είναι αποτελεσματικό εάν πρέπει να «ξεφύγετε» για λίγο από την ανησυχία. Εάν ακούτε μουσική ή επικεντρωθείτε στο τραγούδι, φυσικά δεν θα νιώσετε ανησυχία ή άγχος. Γιατί, πρέπει να είναι δύσκολο να κάνεις και τα δύο πράγματα ταυτόχρονα. Η ακρόαση απαιτεί τη λειτουργία του εγκεφάλου για την αποστολή μηνυμάτων στο αυτί, και αυτό γίνεται ένας «περισπασμός» από το μυαλό που είναι πολύ συγκεντρωμένος σε προηγούμενες ανησυχίες. Το τραγούδι μειώνει τα επίπεδα άγχους και σε κάνει να ανοίγεις το λαιμό σου και να απελευθερώνεις τα συναισθήματα που νιώθεις προηγουμένως εγκλωβισμένα μέσα σου και έγιναν ανησυχητικό πρόβλημα.
Αντιμετώπιση διαταραχής γενικευμένου άγχους Βήμα 3 Κάθε φορά που αρχίζετε να ανησυχείτε σε οποιαδήποτε κατάσταση, αρχίστε να βρυχάτε με έναν ήχο που σας αρέσει. Έχετε αυτές τις τακτικές έτοιμες για χρήση σε κάθε είδους κοινωνικές καταστάσεις. Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε αυτήν την τακτική σε εξαιρετικά ήσυχες καταστάσεις, οι οποίες μπορεί να μην ευνοούν το βουητό ή το δυνατό τραγούδι
-
Αναπνεύστε με καθαρό αέρα. Η όσφρηση είναι πολύ σημαντική όταν πρόκειται για τη μνήμη σας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις αισθήσεις για να ενσωματώσετε νέες αναμνήσεις ηρεμίας και ελαφρότητας. Η βαθιά αναπνοή με καθαρό αέρα θα μειώσει τα επίπεδα στρες, την αρτηριακή πίεση και θα προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία.
Αντιμετώπιση Διαταραχής Γενικευμένου Άγχους Βήμα 4 Εάν αισθάνεστε άγχος, αφιερώστε λίγο χρόνο για να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά. Πείτε στον εαυτό σας ότι γεμίζετε τον εαυτό σας με φρέσκο, υγιεινό αέρα χωρίς άγχος και απελευθερώνετε όλο το άγχος και το άγχος που αισθάνεστε
-
Απολαύστε νόστιμο φαγητό. Το να αφιερώνετε χρόνο για να απολαύσετε νόστιμο φαγητό είναι σαν να εκτελείτε ένα ειρηνικό τελετουργικό. Τρώτε αργά και απολαύστε κάθε μπουκιά και κάθε συστατικό: ορεκτικά, κυρίως πιάτα και επιδόρπια. Απολαύστε κάθε μπουκιά και εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη για κάθε γεύμα που μπορείτε να απολαύσετε. Η αργή κατανάλωση βοηθά στη μείωση του επιπέδου στρες που βιώνετε.
Αντιμετώπιση Διαταραχής Γενικευμένου Άγχους Βήμα 5 Διατηρήστε την παρουσία σας στη διατροφική κατάσταση ενώ απολαμβάνετε το φαγητό και νιώστε την ενέργειά σας να αναπληρώνεται με τη συμπερίληψη του φαγητού. Επικεντρωθείτε περισσότερο στις δραστηριότητες διατροφής και όχι στις ανησυχίες (που μπορεί να σας κάνουν να τρώτε υπερβολικά επειδή δεν δίνετε προσοχή στο φαγητό που εισέρχεται στο σώμα σας). Μην σας αφήσουμε να παραμελήσετε αυτή τη διαδικασία πάρα πολύ, ώστε να καταναλώνετε υπερβολικές μερίδες φαγητού, γιατί αυτό θα οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία και διάφορες άλλες καταστάσεις υγείας που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος
-
Αγκαλιάστε το αίσθημα της άνεσης. Χρησιμοποιήστε την αίσθηση της αφής σας για να ελέγξετε το άγχος. Ομαλή, απαλή, δροσερή, ζεστή, όποια και αν είναι η υφή και η θερμοκρασία, όλα αυτά βοηθούν στην προώθηση μιας αίσθησης ηρεμίας στον εαυτό σας.
Αντιμετώπιση διαταραχής γενικευμένου άγχους Βήμα 6 - Εάν προτιμάτε χαμηλότερες θερμοκρασίες, καλύψτε τον εαυτό σας με μια μαλακή και άνετη κουβέρτα. Τρίψτε την επιφάνεια της κουβέρτας με τα χέρια σας σαν να χαϊδεύετε κατοικίδιο σκύλο ή γάτα. Αυτή η μέθοδος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα άγχους και άγχους.
- Αν προτιμάτε τις ζεστές θερμοκρασίες, κατευθυνθείτε προς την παραλία και νιώστε τη ζεστή άμμο της παραλίας με τα χέρια και τα πόδια σας. Νιώστε την άνεση που σαρώνει το σώμα σας.
-
Μετακινήστε το σώμα σας. Η δαπάνη φυσικής ενέργειας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τον έλεγχο του άγχους. Το να κάθεστε σε ένα μέρος διευκολύνει τη συγκέντρωση συναισθημάτων. Είναι πολύ σημαντικό να εκφράζετε τα συναισθήματά σας, και αυτό μέσω της σωματικής δραστηριότητας είναι πολύ ωφέλιμο για την υγεία σας.
Αντιμετώπιση διαταραχής γενικευμένου άγχους Βήμα 7 - Μπορείτε να συμμετάσχετε σε δραστηριότητες όπως περπάτημα, πεζοπορία και τρέξιμο, οι οποίες απελευθερώνουν ενδορφίνες (που παράγονται στον εγκέφαλο) για θετικό, ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
- Ο χορός ή ο χορός είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να ελέγξετε το άγχος. Εάν παρακολουθήσετε ένα μάθημα χορού/χορού, θα σας ζητηθεί να δώσετε προσοχή σε κάθε κίνηση του σώματός σας, ώστε να είστε ελεύθεροι να ανησυχείτε για πράγματα και να έχετε λίγο ελεύθερο χρόνο από τις σκέψεις σας.
- Αναζητήστε άλλες δραστηριότητες που απαιτούν την εστίασή σας και όλη την προσοχή σας στο έργο. Για παράδειγμα, η συμμετοχή σε συγκεκριμένα έργα στο σχολείο, στη δουλειά ή στο σπίτι που απαιτούν την πλήρη προσοχή σας. Μην αναλαμβάνετε πάρα πολλές ευθύνες καθώς αυτό θα αυξήσει το άγχος και το άγχος. Απλώς ακολουθήστε τη διαίσθησή σας. Εάν το φορτίο είναι πολύ ή πολύ βαρύ, κάντε ένα βήμα πίσω μέχρι να βρείτε ένα υγιές επίπεδο εμπλοκής.
-
Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χαλαρώσουν. Αν το κάνετε, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χαλαρώσετε, αλλά σημαίνει ότι πρέπει να μάθετε να το κάνετε. Όπως σε κάθε δεξιότητα, πρέπει να μάθετε τις πληροφορίες, να εφαρμόσετε τη μέθοδο και να ενεργήσετε σύμφωνα με τα αποτελέσματα.
Αντιμετώπιση Διαταραχής Γενικευμένου Άγχους Βήμα 8 - Χρησιμοποιήστε τεχνικές όπως προοδευτική χαλάρωση των μυών. Βρείτε ένα μέρος που είναι ήσυχο και σας κάνει να νιώθετε άνετα. Ξεκινώντας από τα πέλματα, φτάνοντας μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού ή ξεκινώντας από το κεφάλι και κατεβαίνοντας προς τα κάτω, τεντώστε τους μυς σε κάθε μέρος του σώματός σας για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε ξανά Το Καθώς συνεχίζετε τη διαδικασία έντασης και χαλάρωσης κάθε μυϊκής ομάδας, θα νιώθετε πιο χαλαροί. Οι μύες σας μπορεί να είναι πολύ πιο τεντωμένοι από όσο νομίζετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την τεχνική στις περισσότερες περιπτώσεις που είναι πιθανό να προκαλέσουν το άγχος σας. Αυτή η τεχνική μπορεί ακόμη και να γίνει χωρίς να χρειαστεί να βρίσκεστε σε ένα ήσυχο μέρος.
- Διαλογιστείτε μόνοι σας ή σε μια ομάδα. Ο διαλογισμός έχει χρησιμοποιηθεί για αιώνες σε πολλούς πολιτισμούς για να κατακτήσει αρνητικές σκέψεις και να αναπτύξει θετικές σκέψεις.
-
Χρησιμοποιήστε τεχνικές απεικόνισης. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε τον εαυτό σας να κάνει μια δύσκολη δραστηριότητα, αλλά στη συνέχεια καταφέρατε να την ολοκληρώσετε ήρεμα και επιτυχώς. Αυτά τα σενάρια θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν διάφορες κοινωνικές καταστάσεις που κανονικά σας προκαλούν άγχος ή δραστηριότητες όπως σέρφινγκ, ιππασία, δοκιμή μουσικής ή πιο «μικρότερα» πράγματα όπως να ζητήσετε αυτόγραφο από έναν διάσημο αθλητή.
Αντιμετώπιση διαταραχής γενικευμένου άγχους Βήμα 9 - Ο στόχος είναι να παρέχετε μια εικόνα του εαυτού σας που κάνετε κάτι χωρίς να επηρεάζεστε από το άγχος. Θα δείτε τον εαυτό σας να κάνει οτιδήποτε μπορείτε να φανταστείτε και αυτό θα σας κάνει να πιστέψετε ότι είστε ικανοί να το κάνετε και στην πραγματική ζωή.
- Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο εγκέφαλός μας βιώνει την πραγματική ζωή και τη φαντασία με τον ίδιο τρόπο. Αν φανταστείτε τον εαυτό σας να περπατά σε ένα πάρτι χαμογελώντας και στη συνέχεια να πλησιάσετε μια ομάδα ανθρώπων για συνομιλία, ενισχύετε τις νευρικές οδούς στον εγκέφαλό σας που συνδέονται με την πραγματική δράση. Στη συνέχεια, η δραστηριότητα αρχίζει να αισθάνεται πιο «οικεία» στον εγκέφαλό σας, έτσι ώστε όταν το κάνετε πραγματικά, να αισθάνεται φυσικό και φυσικό. Δεν θα αισθάνεστε πλέον άβολα και θα στέκεστε μόνοι σας στη γωνία μόνοι όπως πριν.
Έλεγχος άγχους
-
Προσδιορίστε τις ανησυχίες σας. Η κύρια αιτία για το GAD στους ενήλικες είναι η αβεβαιότητα και επειδή σχεδόν τα πάντα στη ζωή είναι αβέβαια, σας επιτρέπει να ανησυχείτε για τα πάντα. Το άγχος είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός που ουσιαστικά εξυπηρετεί έναν καλό σκοπό: να μας προειδοποιήσει για τον κίνδυνο και να βοηθήσει να κρατήσουμε τον εαυτό μας ασφαλή. Ωστόσο, τα άτομα με GAD ανησυχούν για τον κίνδυνο ακόμη και όταν δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος και το σώμα τους αντιδρά με τη μορφή περιττού άγχους. Ο εντοπισμός και η αναγνώριση των ανησυχιών σας θα σας βοηθήσει να αρχίσετε να τις ελέγχετε.
Αντιμετώπιση Διαταραχής Γενικευμένου Άγχους Βήμα 10 - Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε τις ανησυχίες σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταγράφετε τις ανησυχίες σας κάθε μέρα σε μια συγκεκριμένη ώρα, δύο ή τρεις φορές την ημέρα. Καταγράψτε τις ανησυχίες σας, τους παράγοντες που προκαλούν και το επίπεδο ανησυχίας σας.
- Η καταγραφή των ανησυχιών σας δεν θα επιδεινώσει την κατάσταση, αν και πολλοί άνθρωποι με GAD πιστεύουν ότι είναι. Αυτό το "βιβλίο ανησυχιών" σας επιτρέπει πραγματικά να επανεξετάσετε οποιαδήποτε από τις υπάρχουσες ανησυχίες σας.
-
Βάλτε όλες τις ανησυχίες στην κατάλληλη κατηγορία. Διαχωρίστε όλες τις ανησυχίες σας σε δύο κατηγορίες: "αν είναι" και "πραγματικό". Αυτές οι δύο κατηγορίες πρέπει να αντιμετωπίζονται διαφορετικά, οπότε ο διαχωρισμός τους θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να τις αντιμετωπίσετε καλύτερα όταν προκύψουν.
Αντιμετώπιση Διαταραχής Γενικευμένου Άγχους Βήμα 11 - Οι ανησυχίες «τι γίνεται αν» έχουν να κάνουν με καταστάσεις στις οποίες δεν έχετε καθόλου ή ελάχιστο έλεγχο, όπως μια σοβαρή ασθένεια στα γηρατειά σας, ένα αυτοκίνητο που περνάει από το κόκκινο φως και προσκρούει σε σας κ.λπ.
- Οι «πραγματικές» ανησυχίες έχουν να κάνουν με πράγματα στα οποία έχετε σχετικά άμεσο έλεγχο. Η πληρωμή λογαριασμών, η ολοκλήρωση των σχολικών εργασιών, ο πονόδοντος, είναι παραδείγματα πραγμάτων που μπορείτε να διορθώσετε με συγκεκριμένες ενέργειες.
- Καταγράψτε σε ένα ημερολόγιο αν οι ανησυχίες σας ήταν "τι θα γινόταν" ή "πραγματικές".
-
Δείτε αν αξίζει τον κόπο να ανησυχείτε. Ενώ μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι ανησυχείτε πάρα πολύ, συνήθως αισθάνεστε «καλύτερα» να ανησυχείτε παρά όχι. Πολλοί άνθρωποι με GAD πιστεύουν ότι η ανησυχία αποδεικνύει ότι νοιάζονται πραγματικά, έχουν κίνητρο και προσπαθούν να αποτρέψουν να συμβούν άσχημα πράγματα, και αυτή η υπόθεση τους κάνει να αισθάνονται προετοιμασμένοι και προστατευμένοι. Αρχίστε να παρατηρείτε ξανά εάν οι ανησυχίες σας είναι πραγματικά τόσο χρήσιμες όσο νομίζετε. Δοκιμάστε να κάνετε στον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις:
Αντιμετώπιση Διαταραχής Γενικευμένου Άγχους Βήμα 12 -
Η ανησυχία σημαίνει ότι με νοιάζει:
Υπάρχουν άνθρωποι που γνωρίζω που νοιάζονται αλλά δεν ανησυχούν εύκολα; Με ποιους άλλους τρόπους μπορώ να δείξω ότι νοιάζομαι;
-
Η ανησυχία μου δίνει κίνητρο:
Η ανησυχία ουσιαστικά με έχει αποτρέψει από το να κάνω κάτι που πραγματικά ήθελα να κάνω;
-
Η ανησυχία αποτρέπει τα κακά πράγματα να συμβούν:
Έχει συμβεί ποτέ κάτι κακό παρόλο που ανησυχώ για αυτό από πριν; Έχετε ποτέ ανησυχήσει πάρα πολύ για τον εαυτό σας έφερε πραγματικά κακές συνέπειες, όπως προβλήματα υγείας;
-
Η ανησυχία με έκανε έτοιμο:
Υπάρχουν άνθρωποι που γνωρίζω και είναι πάντα έτοιμοι αλλά δεν ανησυχούν εύκολα; Μπερδεύω εν αγνοία μου την ανησυχία με συγκεκριμένη δράση (η ανησυχία στο μυαλό μου ισοδυναμεί με λήψη συγκεκριμένων μέτρων για την επίλυση του προβλήματος);
-
Ανησυχώ για τη διατήρηση της ασφάλειάς μου:
Όταν συμβαίνει κάτι κακό, νιώθω πραγματικά πιο ασφαλής όταν το αντιμετωπίζω επειδή ανησυχώ γι 'αυτό;
-
Άλλες ερωτήσεις:
Πόσο χρόνο και ενέργεια έχω ξοδέψει ανησυχώντας; Η ανησυχία επηρεάζει τις φιλίες μου και άλλες σχέσεις; Νιώθω συχνά κουρασμένος επειδή ανησυχώ ότι θα με δυσκολέψει στον ύπνο; Θα μπορούσα να επωφεληθώ από αυτήν την ανησυχία με άλλα μέσα;
-
-
Βελτιώστε την ικανότητά σας να επιλύετε προβλήματα σε πράγματα που σας απασχολούν. Μπορεί να αισθάνεστε ότι κάνετε ενεργά κάτι με ανησυχία, γιατί μπορεί να είναι κουραστικό και κουραστικό, αλλά πραγματικά πρέπει να βγείτε από αυτό το ανησυχητικό μυαλό και να λάβετε συγκεκριμένες ενέργειες για να λύσετε το πρόβλημα. Κάθε φορά που αντιμετωπίζετε ένα πρόβλημα αμέσως αντί να το αποφεύγετε, μια ακόμη ανησυχία θα μειωθεί.
Αντιμετώπιση διαταραχής γενικευμένου άγχους Βήμα 13 Η επίλυση προβλημάτων περιλαμβάνει κάποιο βαθμό αβεβαιότητας ("Τι γίνεται αν η λύση μου δεν λειτουργεί;") και σας βοηθά να συνηθίσετε να αντιμετωπίζετε την αβεβαιότητα
-
Γράψτε ένα σημείωμα ανησυχίας για να αντιμετωπίσετε το "τι γίνεται". Η αντιμετώπιση προβλημάτων δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες "τι θα γινόταν", επειδή δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων για να ηρεμήσετε τους φόβους σας σε πράγματα όπως τα αεροπορικά ατυχήματα (εκτός εάν είστε ο πιλότος). Μια σημείωση ανησυχίας θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος σας αντί να το αποφύγετε. Στην αρχή, αυτή η μέθοδος θα νιώσει άβολα, αλλά ο μόνος τρόπος για να ξεπεράσετε τον φόβο είναι να τον αντιμετωπίσετε.
Αντιμετώπιση Διαταραχής Γενικευμένου Άγχους Βήμα 14 - Για να δημιουργήσετε ένα, γράψτε τις ανησυχίες και τους φόβους σας. Αν φοβάστε τα αεροπορικά ατυχήματα, γράψτε συγκεκριμένα τον φόβο σας για τον θάνατο, ή για να χαθείτε και να μην βρεθείτε ισόβια, να χωρίσετε από την οικογένεια κ.λπ.
- Αυτό το ημερολόγιο ανησυχίας παρέχει μια συγκεκριμένη εικόνα του φόβου σας, όχι μόνο μια αόριστη, γενική ιδέα που φοβάστε.
- Μπορεί να αισθανθείτε πραγματικά αύξηση του άγχους όταν αρχίσετε να κάνετε αυτήν την τεχνική, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι το άγχος μειώνεται με την πάροδο του χρόνου όταν αντιμετωπίζετε την ανησυχία κατά μέτωπο.
- Γράψτε ένα ημερολόγιο ανησυχίας κάθε μέρα για μια ή δύο εβδομάδες, για να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες «τι γίνεται αν».
-
Μάθετε να αυξάνετε την ανοχή σας στην αβεβαιότητα. Είναι σύνηθες για τα άτομα με GAD να ανησυχούν για πράγματα που είναι αβέβαια. Αυτός είναι ένας ιδιαίτερος αγώνας γιατί οι περισσότερες καταστάσεις δεν έχουν απόλυτη βεβαιότητα έως και 100%. Πρέπει λοιπόν να μάθεις να εκπαιδεύεσαι για να μπορείς να νιώθεις πιο άνετα με αυτήν την πραγματικότητα. Η αβεβαιότητα είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας. Μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που ανταποκρίνεστε.
Αντιμετώπιση Διαταραχής Γενικευμένου Άγχους Βήμα 15 - Ένας τρόπος είναι να «παριστάνετε» ότι είστε άνετοι και να μην ενοχλείται από την αβεβαιότητα. Πρώτα, παρατηρήστε τα πράγματα που κάνετε για να αποφύγετε την αβεβαιότητα και να νιώσετε πιο σίγουροι. Γράψτε τις απαντήσεις σας στις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Συνήθως ελέγχετε διπλά ό, τι κάνετε 2-3 φορές;
- Συνήθως αποφεύγετε τα γεγονότα και καθυστερείτε πολύ;
- Χρειάζεστε πραγματικά διαβεβαίωση από άλλους ανθρώπους;
- Χρειάζεστε συνεχώς περισσότερες πληροφορίες πριν πάρετε έστω και την παραμικρή απόφαση;
- Στη συνέχεια, προσδιορίστε καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος για την αβεβαιότητα και τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε αυτό το άγχος. Κατατάξτε τις καταστάσεις σε κλίμακα 1-10, όπου το 10 είναι το υψηλότερο επίπεδο άγχους και το 1 το χαμηλότερο.
- Στη συνέχεια, ξεκινήστε με τη δραστηριότητα με το χαμηλότερο επίπεδο άγχους και «προσποιηθείτε» ότι μπορείτε να ανεχτείτε την αβεβαιότητα σε αυτήν. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάτε σε μια ταινία χωρίς να διαβάσετε πρώτα την κριτική, να ολοκληρώσετε και να υποβάλετε μια γραπτή σχολική εργασία χωρίς να ζητήσετε από κάποιον άλλο να την αναθεωρήσει και να δώσει σχόλια ή να αναθέσετε συγκεκριμένη εργασία σε έναν αξιόπιστο συνεργάτη χωρίς να ελέγξετε ότι το έχει κάνει σωστά.
- Τέλος, καταγράψτε τα αποτελέσματα του πειράματός σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας για τα πράγματα που έχετε κάνει, αν ήταν πιο δύσκολα ή ευκολότερα από ό, τι νομίζατε, αν τα αποτελέσματα ήταν όπως τα θέλατε και πόσο καλά καταφέρατε να τα αντιμετωπίσετε με ευκολία εάν δεν αποδειχθούν όπως ήθελες. Η καταγραφή αυτών των πραγμάτων θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να ξέρετε πώς να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας.
Αναζητώντας επαγγελματική βοήθεια
-
Βρείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή που μπορεί να σας βοηθήσει. Το GAD μπορεί να αντιμετωπιστεί καλύτερα από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Εάν αγωνίζεστε με αισθήματα έντασης, τεντωμένους μύες, πόνους στο σώμα, προβλήματα στον ύπνο επειδή το μυαλό σας δεν μπορεί να σταματήσει να είναι ενεργό, δεν μπορεί να ξεκουραστεί ή να τρομάξει πολύ εύκολα ή να έχετε στομαχικές διαταραχές, ήρθε η ώρα να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Λάβετε παραπομπές ή συμβουλές από έμπιστο γιατρό, μέλος της οικογένειας ή φίλο. Οι αδειοδοτημένοι θεραπευτές έχουν τη συγκεκριμένη εκπαίδευση και τεχνογνωσία για να βοηθήσουν τους άλλους να μάθουν να ελέγχουν το άγχος που επηρεάζει τη ζωή τους.
Αντιμετώπιση διαταραχής γενικευμένου άγχους Βήμα 16 - Εάν δεν αισθάνεστε σωστά για έναν συγκεκριμένο θεραπευτή, βρείτε έναν άλλο θεραπευτή. Κάθε θεραπευτής είναι διαφορετικός και η εύρεση του κατάλληλου που σας κάνει να νιώθετε άνετα είναι πολύ σημαντική.
- Αναζητήστε έναν θεραπευτή που εξασκεί γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Αυτός ο τύπος θεραπείας χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία της GAD, της διαταραχής πανικού, της διαταραχής κοινωνικού άγχους και των φοβιών. Ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να εξετάσετε και να βρείτε τυχόν αρνητικά πρότυπα σκέψης που έχετε αναπτύξει.
- Επίσης, η θεραπεία όπως η θεραπεία τέχνης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να στρέψετε την προσοχή σας στην τέχνη και να μην ανησυχείτε πια.
-
Θέστε στόχους θεραπείας για τον εαυτό σας. Δεσμευτείτε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας. Τόσο στην ψυχοθεραπεία όσο και στη φυσικοθεραπεία, θα απολαύσετε τα οφέλη του καθορισμού στόχων. Συμμετέχετε επιτρέποντας στον εαυτό σας να είναι ανοιχτός και δείξτε την ευπάθειά σας. Μην σταματήσετε στη μέση της διαδικασίας μόνο και μόνο επειδή είναι δύσκολο. Η σκληρή δουλειά σας θα αποδώσει και θα σας δώσει μια υγιή αίσθηση ολοκλήρωσης.
Αντιμετώπιση διαταραχής γενικευμένου άγχους Βήμα 17 - Προσδιορίστε τους στόχους σας. Για παράδειγμα, θα θέλατε να αισθάνεστε πιο χαλαροί όταν παίρνετε καλούς βαθμούς στο σχολείο; Πείτε στον θεραπευτή ότι αυτός είναι ένας από τους στόχους σας.
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν πετύχετε τους στόχους σας. Τα κίνητρά σας θα αυξηθούν εάν επιβραβεύσετε τον εαυτό σας για επιτεύγματα.
- Προσαρμόστε τους στόχους σας εάν είναι απαραίτητο, αλλά μην τα παρατάτε.
- Συνεχίστε να θέτετε νέους στόχους καθώς αυτό θα σας κρατήσει κίνητρα στη ζωή.
-
Μάθετε για τις διάφορες διαθέσιμες επιλογές ιατρικής θεραπείας. Ένας γιατρός που έχει νομικό τίτλο και έχει άδεια να συνταγογραφεί φάρμακα μπορεί να συζητήσει διάφορες επιλογές φαρμάκων για τη θεραπεία της κατάστασης GAD. Η ιατρική θεραπεία προορίζεται να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με θεραπεία και όχι χωρίς θεραπεία. Στην ιδανική περίπτωση, η ιατρική θεραπεία γίνεται σε κάποιο χρονικό διάστημα για να σας βοηθήσει να περάσετε το πιο δύσκολο κομμάτι του αγώνα σας. Συνεργάζεστε με το γιατρό και τον θεραπευτή σας για να μειώσετε και τελικά να διακόψετε τη φαρμακευτική αγωγή μόλις κατακτήσετε νέες τεχνικές και στρατηγικές για τον έλεγχο του άγχους σας.
Αντιμετώπιση Διαταραχής Γενικευμένου Άγχους Βήμα 18 - Φάρμακα που μπορεί να συστήσει γιατρός ή θεραπευτής: "Buspirone" (το οποίο θεωρείται το ασφαλέστερο είδος φαρμάκου για τη θεραπεία της GAD). "Βενζοδιαζεπίνες" (ταχείας δράσης αλλά εθιστικό). Αντικαταθλιπτικά (τα οποία έχουν βραδεία δράση και μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία και ναυτία).
- Μάθετε για τις παρενέργειες πριν αποφασίσετε να ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος φαρμάκου.
- Κοινοποιήστε συγκεκριμένες ανησυχίες για κατάχρηση ουσιών. Πολλά άτομα με GAD υποφέρουν επίσης από άλλες διαταραχές. Μερικοί από αυτούς λαμβάνουν μη συνταγογραφούμενα φάρμακα και αλκοόλ για να βοηθήσουν στον έλεγχο των συμπτωμάτων της διαταραχής. Θα πρέπει να συζητήσετε αυτό το θέμα με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την κατάλληλη θεραπεία όπως απαιτείται και για να αποτρέψετε επικίνδυνες αλληλεπιδράσεις φαρμάκων.
-
Δημιουργήστε ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης. Περιβάλλεστε από ανθρώπους που νοιάζονται για εσάς. Αυτό περιλαμβάνει οικογένεια, φίλους και συναδέλφους. Διευρύνετε τους ορίζοντές σας και γνωρίστε νέα άτομα για να διευρύνετε τον κύκλο των υποστηρικτών σας. Έχετε μάθει τόσα πολλά μέσα από τη διαδικασία της θεραπείας που μπορείτε να νιώσετε δυνατοί και σίγουροι για τον έλεγχο του άγχους σας. Ωστόσο, ένα καλό σύστημα υποστήριξης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα άγχους σας χαμηλά και ακόμη και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Αντιμετώπιση Διαταραχής Γενικευμένου Άγχους Βήμα 19 -
Αποδεχτείτε τον εαυτό σας. Οι προσωπικοί αγώνες μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε άσχημα με τον εαυτό σας. Δυστυχώς, επειδή το GAD έρχεται με τη μορφή ανησυχίας, μπορεί να ανησυχείτε αν ανησυχείτε πάρα πολύ. Το άγχος και η ανησυχία είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής και μπορείτε να μάθετε να τα ελέγχετε χωρίς να προσπαθείτε να τα ξεφορτωθείτε τελείως ή να αισθανθείτε άσχημα γι 'αυτά.
Αντιμετώπιση Διαταραχής Γενικευμένου Άγχους Βήμα 20 Η γνωστική συμπεριφορική σας θεραπεία θα σας βοηθήσει να επανεξετάσετε τις σκέψεις σας και να αναπτύξετε νέους, πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σκεφτείτε τον εαυτό σας, ενώ ελέγχετε το άγχος και την ανησυχία
Συμβουλές
- Η χρόνια ανησυχία είναι μια ψυχική συνήθεια που έχει μάθει, έτσι μπορείτε να μάθετε να την ξεφορτώνεστε ξανά.
- Το άγχος προκαλεί μια αντίδραση "μάχης ή φυγής" μέσα μας. Χρησιμοποιήστε δεξιότητες χαλάρωσης για να το καταπολεμήσετε.
- Μάθετε μόνοι σας διάφορες νέες μεθόδους θεραπείας και στρατηγικές για περιπτώσεις GAD.
- Διατηρείτε πάντα την περιέργεια και τον ενθουσιασμό όταν πρόκειται να βελτιώσετε την κατάσταση της υγείας σας. Μπορεί να σας σώσει από πολλά προβλήματα και βάσανα.
- Κοιμηθείτε αρκετά, γιατί ο ύπνος είναι αποκαταστατικός.
- Ακολουθήστε μια θρεπτική διατροφή για να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα ενέργειας και έντονη ψυχική εστίαση.
- Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης καθώς αυτό αυξάνει δραστικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χωρίς να διαρκεί για πολύ. Αυτές οι αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας κάνουν να αισθάνεστε εξαντλημένοι συναισθηματικά και σωματικά.
- Εάν αισθάνεστε ανήσυχοι, μιλήστε σε κάποιον για το άγχος σας. Η ομιλία θα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε τα συναισθήματά σας και να αποκτήσετε μια διαφορετική οπτική. Τα άτομα με τα οποία μιλάτε θα παρέχουν επίσης αποτελεσματικές νέες πληροφορίες για το πρόβλημά σας.
Προειδοποίηση
- Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να ανακουφίσει προσωρινά το άγχος και την ανησυχία, θα κάνει πραγματικά το άγχος σας χειρότερο μόλις εξαλειφθούν τα αποτελέσματα.
- Αποφύγετε το κάπνισμα καπνού. Μπορεί να πιστεύετε ότι το κάπνισμα είναι χαλαρωτικό, αλλά η νικοτίνη στα τσιγάρα είναι ένα πολύ ισχυρό διεγερτικό που αυξάνει το άγχος.
- Να γνωρίζετε την κρυμμένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες στη συσκευασία τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας αποτελείται από τρόφιμα που περιέχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
- https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
- https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
- https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
- https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
- https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
- https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUnurancety.pdf
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
- https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
- https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support
-
https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html
