Όπως το τροχαίο προς τα εμπρός, το γύρισμα προς τα πίσω είναι μια βασική δεξιότητα που πρέπει να κατακτήσετε. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή και απαιτεί πολλή εξάσκηση για να το κατακτήσετε. Ξεκινήστε μαθαίνοντας πώς να γυρίζετε προς τα πίσω και μετά προχωρήστε μέχρι το τέλος.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Προετοιμασία για επαναφορά
Βήμα 1. Δοκιμάστε να κουνηθείτε προς τα πίσω
Ξεκινήστε σε στάση κατάληψης. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας με τις παλάμες σας ψηλά. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας όπως θέλετε να καθίσετε. Τυλίξτε προς τα πίσω ενώ σηκώνετε τα πόδια σας ίσια. Θα πρέπει να ασκήσει πίεση στα χέρια και τους ώμους σας. Ξανακυλήστε μπροστά.
Καθώς συνηθίζετε σε αυτήν την άσκηση, αρχίστε να πιέζετε με τα χέρια σας για να σηκωθείτε ελαφρώς από το έδαφος. Προσπαθείτε να είστε σε θέση να προωθήσετε τον εαυτό σας χωρίς να βλάψετε το λαιμό σας
Βήμα 2. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε το χαλάκι σε σχήμα V
Ένας τρόπος για να μάθετε πώς να κυλάτε προς τα πίσω είναι να τοποθετήσετε το χαλάκι σε σχήμα V. Αυτό σας βοηθά να διατηρείτε τον λαιμό σας υπό έλεγχο και να μάθετε πώς να κυλάτε σε ευθεία γραμμή.
Για να κυλήσετε προς τα πίσω, χρειάζεστε αρκετή κοιλιακή δύναμη για να σηκώσετε τα πόδια και τους γοφούς σας πάνω από το κεφάλι σας. Χρειάζεστε επίσης αρκετή δύναμη στο χέρι για να πιέσετε τον κορμό σας και να διατηρήσετε τον λαιμό σας υπό έλεγχο
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μανταλάκια
Ένας τρόπος για να μάθετε τη βασική κίνηση της κύλισης προς τα πίσω είναι να χρησιμοποιήσετε μανταλάκια. Καθίστε στο υψηλότερο άκρο του μανταλιού. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα. Στρέψτε τις παλάμες σας ψηλά. Διπλώστε το πηγούνι. Τυλίξτε προς τα κάτω τα μανταλάκια. Φτάστε στο χαλί κρατώντας τα χέρια σας κοντά στους ώμους σας. Κλωτσήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω από το κεφάλι σας για να κυλήσετε μόνοι σας. Προσγειώσου στα πόδια σου.
Βήμα 4. Χρησιμοποίησε φίλε εξάσκησης
Αν πάλι δεν μπορείτε να το λύσετε, ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει. Καθώς γυρίζετε προς τα πίσω, ο προπονητής σας θα κρατήσει τη μέση σας. Σηκώνουν τη μέση σας καθώς βοηθούν στην κατεύθυνση του σώματός σας και κρατούν την πίεση από το λαιμό σας.
Φίλε εξάσκησης σε βοηθά να μάθεις τη σωστή τοποθέτηση των χεριών. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χτίσετε τη δύναμη των χεριών σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας από το έδαφος
Μέρος 2 από 2: Τελειώνοντας τα βασικά του Back Rolling
Βήμα 1. Ξεκινήστε σε στάση κατάληψης
Ξεκινήστε με τα γόνατά σας ενωμένα και την πλάτη σας ίσια. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
- Κρατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός εάν χρειάζεστε βοήθεια για ισορροπία.
- Καθώς προσπαθείτε να μάθετε πώς να κυλάτε προς τα πίσω, ξεκινήστε να προσπαθείτε να κυλήσετε από όρθια θέση.
Βήμα 2. Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω
Λυγίστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα πάνω ελαφρώς πάνω από τους ώμους σας. Διπλώστε το πηγούνι προς το στήθος σας σαν να κοιτάζετε τον αφαλό σας.
Αυτό λέγεται χέρι πίτσας. Τα χέρια σας κατανέμονται ομοιόμορφα σαν να κουβαλάτε δύο πίτσες
Βήμα 3. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας
Από στάση οκλαδόν, χαμηλώστε τους γλουτούς λυγίζοντας τα πόδια σας. Σπρώξτε με τα πόδια σας. Θα αρχίσετε να κυλάτε στην πλάτη σας.
- Ένας άλλος τρόπος είναι να το κάνετε σαν να κάθεστε.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι κουλουριασμένη όταν πέφτετε προς τα πίσω.
- Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Μην χωρίζεις.
Βήμα 4. Πιέστε με τα χέρια και τους ώμους σας
Καθώς κυλάτε προς τα πίσω, κρατήστε τα γόνατά σας διπλωμένα στο στήθος σας. Κάντε το γρήγορα για να έχετε ορμή. Το βάρος σας θα πρέπει να μετακινηθεί από το κάτω μέρος της πλάτης σας στην κορυφή και στη συνέχεια τα χέρια σας. Καθώς τα γόνατα και τα πόδια σας αρχίζουν να περνούν πάνω από το κεφάλι σας, σπρώξτε με τα χέρια και τους ώμους σας.
- Οδηγήστε το ρολό προς τα πίσω μετακινώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω από το κεφάλι σας, όχι ρίχνοντας το λαιμό και το κεφάλι σας προς τα πίσω. Θα πρέπει να πιάσετε τα χέρια και τα χέρια σας καθώς το σώμα σας κυλά προς το λαιμό σας. Πρέπει πάντα να φυλάτε το λαιμό και το κεφάλι σας.
- Εάν κρατάτε τα χέρια σας ομοιόμορφα σε απόσταση, τα χέρια σας θα πρέπει να μπορούν να αγγίζουν εύκολα το πάτωμα, ώστε να μπορείτε να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Τα χέρια σας θα παραμείνουν επίπεδα στο πάτωμα ενώ οι αγκώνες σας θα δείχνουν προς τα πάνω.
Βήμα 5. Ισιώστε τα χέρια σας
Καθώς ισιώνετε τα χέρια σας, η μέση σας θα αρχίσει να σηκώνεται. Αυτό θα κυλήσει το σώμα σας πάνω από το κεφάλι σας. Προσγειώσου στα πόδια σου.
Εάν προσγειωθείτε στα γόνατά σας, δοκιμάστε να διπλώσετε το σώμα σας σε μια πιο δυνατή μπάλα
Συμβουλές
- Διπλώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας καθώς αρχίζετε να κυλάτε.
- Μην ασκείτε μεγάλη πίεση στο λαιμό σας.
- Φέρτε τα γόνατά σας μαζί.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αποφύγετε τον τραυματισμό του λαιμού σας σε αυτήν την κίνηση.
- Μην ασκείτε μεγάλη πίεση στο σώμα σας, διαφορετικά θα πέσετε.
- Φροντίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας.
