Η βελόνα είναι μια στάση σε cheerleading δραστηριότητες που χρησιμοποιούνται από φυλλάδια / κορυφές όταν εκτελούν. η βελόνα είναι σαν την αραβική μετακίνηση στο μπαλέτο. Το φυλλάδιο θα κλωτσήσει και θα κρατήσει το τεντωμένο πόδι ίσιο πίσω από το σώμα, ενώ θα στέκεται ευθεία στο άλλο πόδι. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να κάνετε αυτήν τη στάση είναι να επιστρέψετε γρήγορα. Χρειάζεστε χρόνο για να κατακτήσετε την ευελιξία, την ισορροπία και τη δύναμη για να κάνετε αυτήν τη στάση. Η ισορροπία είναι το κλειδί, καθώς το φυλλάδιο κάνει τη βελόνα ενώ ισορροπεί στο ένα πόδι, το οποίο κρατιέται και από τα δύο χέρια στη βάση του κεφαλιού.
Βήμα
Μέρος 1 από 5: Τέντωμα
Βήμα 1. Γνωρίστε τα όρια της φυσικής ευελιξίας του σώματός σας
Το σώμα του καθενός έχει δύσκαμπτες και αδύναμες περιοχές.
Το τακτικό τέντωμα από μικρή ηλικία μπορεί να σας βοηθήσει να μην σφίξετε. Θυμηθείτε, γίνεστε λιγότερο ευέλικτοι καθώς μεγαλώνετε, οπότε ξεκινήστε από μικρά
Βήμα 2. Μάθετε τα ονόματα των μυών
Ξέρετε πού είναι το gluteus maximus; Δυνατόν! Τι γίνεται με τον ιλιόψωα ή τον ημιεντείνιο; Αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί για την κίνηση της βελόνας!
- Πρέπει πραγματικά να τεντώσετε τους μυς της πλάτης, του κορμού και της γάμπας. Η εκμάθηση των ονομάτων και του τρόπου με τον οποίο λειτουργούν αυτοί οι μύες στο σώμα μπορεί να διευκολύνει το τέντωμα για τη θέση της βελόνας.
- Οι πιο σκληροί μύες βρίσκονται συνήθως γύρω από την πλάτη και τον κορμό. Αυτές οι περιοχές χρειάζονται επιπλέον έκταση.
Βήμα 3. Προσδιορίστε μυϊκά προβλήματα
Οι μύες έχουν μακροχρόνιες μνήμες. Εάν τραυματιστεί, οι μύες μπορεί να είναι πιο τεντωμένοι από τους άλλους μυς. Αντιμετωπίστε με ιδιαίτερη προσοχή και τεντώστε για λίγο αργότερα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Οι μύες μπορούν να σκιστούν. Εάν σκιστεί, ο μυς μειώνει τις κινητικές δεξιότητες, εκτός από τη δημιουργία ουλώδους ιστού. Πρόσεχε
Βήμα 4. Ζεστάνετε τους μυς πριν τεντωθείτε
Κάνετε άλματα, γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ για προθέρμανση.
Μην τεντώνεστε με κρύους μυς. Η εκπαίδευση της βελόνας με μυς που δεν είναι ακόμη ζεστοί μπορεί να βλάψει τη στάση του σώματος και το σχήμα του σώματός σας, με αποτέλεσμα τον τραυματισμό
Βήμα 5. Αναπτύξτε μια ρουτίνα διατάσεων
Η ρουτίνα είναι σημαντική ώστε το σώμα να προετοιμαστεί για να ξοδέψει ενέργεια και να στρίψει στις κινήσεις της βελόνας.
- Το τέντωμα χρησιμεύει για την προετοιμασία του σώματος για στάση βελόνας. Επιπλέον, το τέντωμα διεγείρει τη μυϊκή μνήμη. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, έτσι οι μύες μπορούν να θυμηθούν τη δουλειά τους!
- Θυμηθείτε, το ίδιο το τέντωμα δεν είναι μια μορφή προθέρμανσης.
- Ξεκινήστε με μεγάλες ομάδες μυών. Shouldμοι, κορμός, γλουτοί, μηροί και πλάτη.
Βήμα 6. Αναπνεύστε συνειδητά και τακτικά
Η αναπνοή είναι το κλειδί για τη βέλτιστη απόδοση σώματος και πνεύματος.
- Όταν κάνετε μια ρουτίνα, ξοδεύετε ενέργεια, οπότε η σωστή αναπνοή είναι απαραίτητη.
- Με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση και η ένταση των μυών θα μειωθούν. Συνέχισε να αναπνέεις!
Βήμα 7. Ολοκληρώστε τη διάσπαση και στα δύο πόδια
Χρειάζεστε χρόνο για να το κάνετε στο πάτωμα, ειδικά όταν εργάζεστε και τα δύο πόδια! Ωστόσο, αυτή η κίνηση είναι σημαντική για κεντήματα, οπότε μην βιαστείτε.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πιο ευέλικτοι στο ένα πόδι. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε και τα δύο εξίσου.
- Το πιο εύκαμπτο πόδι σας μπορεί να λειτουργήσει ως πόδι στήριξης. Αν ναι, θα πρέπει να τεντώσετε και τα δύο πόδια εξίσου.
- Ισιώστε και λυγίστε τη σόλα του μπροστινού σας ποδιού καθώς κάνετε τις σχισμές.
- Κρατήστε το γόνατο του πίσω ποδιού γυρνώντας προς το πάτωμα, χωρίς να το στρίψετε στο πλάι του σώματος.
Βήμα 8. Ξαπλώστε με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας καθώς κάνετε τις διαιρέσεις
Μόλις βρεθείτε στη σωστή θέση στο πάτωμα, τεντώστε τους μύες του στήθους, των ώμων και της πλάτης. Για να το κάνετε αυτό, φτάστε πίσω και κρατήστε το πίσω πόδι με τα δύο χέρια.
Αναπνεύστε ήρεμα και τακτικά σε αυτή τη διαδικασία
Βήμα 9. Εκτελέστε περαιτέρω διαχωρισμούς και στα δύο πόδια
Μόλις συνηθίσετε να κάνετε τις διασπάσεις στο πάτωμα, κάντε το πιο δύσκολο.
- Τοποθετήστε τον μπροστινό αστράγαλο και τη φτέρνα σας λίγα εκατοστά από ένα χαλάκι γυμναστικής, τυλιγμένο χαλάκι γιόγκα, μπλοκ γιόγκα ή ακόμη και μια τυλιγμένη πετσέτα και χαμηλώστε σε σπαστή θέση.
- Σταδιακά αυξήστε το ύψος του στρώματος, του μπλοκ ή της πετσέτας μέχρι να αποκτήσετε την ευελιξία που θέλετε και να μην αισθάνεστε πλέον άβολα.
Βήμα 10. Ξαπλώστε με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας σε αυτή τη θέση
Αυτή η κίνηση παράγει μια στάση βελόνας που θα κάνετε όταν στέκεστε, μόνο που εδώ σας βοηθά το πάτωμα.
- Εξετάστε το σώμα σας και δείτε πώς αισθάνεται καθώς μετακινείστε αργά σε αυτή τη θέση και βεβαιωθείτε ότι είστε υπομονετικοί εάν οι μύες σας σκληραίνουν.
- Συνεχίστε να γέρνετε προς τα πίσω μέχρι να το κάνετε αυτό χωρίς να αισθάνεστε άβολα. Θυμηθείτε, αυτή είναι η στάση που πρέπει να κατακτήσετε για να μπορέσετε να κάνετε βελόνα.
Βήμα 11. Κάντε τα χωρίσματα ενώ στέκεστε στο πλαίσιο της πόρτας
Η στάση είναι η ίδια όπως όταν είστε στο πάτωμα, αλλά αυτή τη φορά πρέπει να ισορροπήσετε το σώμα σας ενώ στέκεστε όρθιοι.
- Χρησιμοποιήστε το πλαίσιο της πόρτας ως στήριγμα για το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια.
- Ανάλογα με τη θέση του όρθιου ποδιού σας, μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε το τέντωμα και την έκταση.
Βήμα 12. Ακουμπήστε το πάνω μέρος του ποδιού και το πλαίσιο της πόρτας
Κάνετε αυτό ενώ τοποθετείτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας σε χωριστή θέση.
Και πάλι, πηγαίνετε αργά, καθώς χρησιμοποιείτε διαφορετικούς μύες όταν στέκεστε όρθιοι από ό, τι όταν κάθεστε στο πάτωμα
Βήμα 13. Εκτελέστε σκληρότερα χωρίσματα ενώ στέκεστε στο πλαίσιο της πόρτας
Κάντε το ενώ κρατάτε το πάνω πόδι με τα δύο χέρια πίσω από το σώμα.
- Αυτή η στάση είναι η πιο βελόνα όταν στέκεστε, οπότε αφιερώστε χρόνο για να ισορροπήσετε και να νιώσετε άνετα.
- Κάνε υπομονή!
Μέρος 2 από 5: Kicking to Do a Needle
Βήμα 1. Σταθείτε απόλυτα ίσια, με τους ώμους και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους, στραμμένοι προς τα εμπρός
Αυτή είναι η σωστή στάση για κλοτσιές στη βελόνα και θα ελαχιστοποιήσει τον τραυματισμό.
- Μην μεταμορφώνετε έναν σκορπιό σε βελόνα ως τον τρόπο για να μπείτε στη θέση της βελόνας.
- Ενώ μπορεί να είναι ευκολότερο να τεντωθείτε, η μετάβαση από σκορπιό σε θέση βελόνας θα συστρέψει και θα διαταράξει τη στάση και την ισορροπία σας, θέτοντάς σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.
- Αυτή η μέθοδος απαιτεί επίσης περισσότερο χρόνο και αλλάζει το σημείο ισορροπίας του σώματος. Αυτή η μέθοδος δεν είναι καλή όταν βρίσκεστε στον αέρα!
Βήμα 2. Εξισορροπήστε το βάρος σας στο στηριζόμενο πόδι και συσπάστε τους μυς του πυρήνα σας
Ισορροπήστε τους ώμους και τους γοφούς, ώστε να έχετε μια στιβαρή κομψή στάση όταν κάνετε βελόνες.
Βήμα 3. Ξεκινήστε με το άλλο πόδι, με την παλάμη και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα μόλις το πόδι φύγει από το πάτωμα
Κλωτσήστε το πάτωμα με ένα σφιχτό λάκτισμα και μετά μετακινήστε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή. Αν ναι, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας μπροστά από το σώμα σας σε γωνία σαράντα πέντε μοιρών και αφήστε τη βαρύτητα να σας βοηθήσει να αποκτήσετε αρκετή ορμή για να κλωτσήσετε τα πόδια σας όλο και πιο ψηλά
Βήμα 4. Πιάστε το ίσιο πόδι και με τα δύο χέρια
Μόλις το κάνετε αυτό, δείξτε τα πόδια και τα δάχτυλά σας προς τα πίσω και μετά χαμογελάστε!
Ευτυχώς, έχετε δύο χέρια για να πιάσετε αυτά τα άγρια πόδια, οπότε με το πρώτο άγγιγμα, κρατηθείτε σφιχτά, ανοίξτε το στήθος σας και χαλαρώστε τους ώμους σας και χαμογελάστε
Βήμα 5. Ισορροπήστε, αναπνεύστε και ενισχύστε τη θέση σας
Εάν χρειάζεστε περισσότερο από ένα χιλιοστό του δευτερολέπτου για να κρατήσετε τη βελόνα, ισορροπήστε, αναπνεύστε και χαλαρώστε.
Μέρος 3 από 5: Διατήρηση και εξισορρόπηση της βελόνας (στο έδαφος και στον αέρα)
Βήμα 1. Αναπνεύστε βαθιά ενώ κάνετε τη βελόνα
Η βαθιά αναπνοή σας βοηθά να παραμείνετε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι σε αυτή τη δύσκολη στάση, επιτρέποντάς σας να λειτουργείτε άριστα κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Βήμα 2. Εστιάστε σε ένα σημείο σε απόσταση, το οποίο βρίσκεται σε έναν τοίχο ελαφρώς ψηλότερα από τα μάτια σας
Αυτές είναι πραγματικά σοβαρές συμβουλές από τον κόσμο του μπαλέτου, οι οποίες ονομάζονται «spotting». Αυτή η μέθοδος διατηρεί τον πυρήνα σας ενεργό και το κέντρο βάρους σας επαναπροσδιορίζεται, είτε περιστρέφεστε είτε στον αέρα.
Το "Spotting" αποτρέπει την απώλεια ισορροπίας και βοηθά στην κεντρική στάση του σώματος
Βήμα 3. Σταθείτε σε διάφορες επιφάνειες και επαναλάβετε τη βελόνα
Θυμηθείτε, θα παραμείνετε στη θέση της βελόνας σε απρόβλεπτες συνθήκες: μπορεί να χρειαστεί να μετακινηθείτε πλάγια ή κάτω ενώ στρίβετε.
Βήμα 4. Φορέστε ένα διαφορετικό παπούτσι και επαναλάβετε τη βελόνα
Το να φοράτε διαφορετικά παπούτσια, συμπεριλαμβανομένων παπουτσιών εκτός από τα παπούτσια μαζορέτας, θα αλλάξει την τοποθέτηση των δακτύλων των ποδιών, της σόλας και της φτέρνας, έτσι ώστε να μιμούνται την κίνηση των ποδιών όταν κρατιούνται και στα δύο χέρια.
Καλύτερα να εξασκηθείτε ώστε να μπορείτε να ξεπεράσετε όλες τις συνθήκες
Μέρος 4 από 5: Ακονίζοντας την Κίνηση της Βελόνας
Βήμα 1. Κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη ή καταγράψτε το σε βίντεο
Or, κάντε και τα δύο ταυτόχρονα και ζητήστε από έναν φίλο να καταγράψει την τεχνική σας.
Κοιτάξτε την ταινία μαζί για να μάθετε τι ήταν καλό, τι ήταν ακόμα κακό και βελτιώστε την εμφάνισή σας έτσι ώστε η βελόνα να φαίνεται δυνατή, κομψή και τέλεια
Βήμα 2. Τεντώστε για να διευκολύνετε την κίνηση
Ανάλογα με το σώμα σας, αυτή η στάση θα συνεχίσει να σας προκαλεί, οπότε μην σταματήσετε να βελτιώνεστε καθώς τεντώνεστε.
Βήμα 3. Προσαρμόστε τη στάση του σώματος, την προσέγγιση και την εκτέλεση για να τελειοποιήσετε τη βελόνα
Εξασκηθείτε, εξασκηθείτε, εξασκηθείτε και επαναλάβετε όσα βήματα χρειάζονται.
Μέρος 5 από 5: Φινίρισμα της βελόνας
Βήμα 1. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και χαμογελάστε
Αυτό είναι το τελικό σημείο της φοβερής θέσης της βελόνας σας και ρυθμίζει την ενέργεια του σώματος για να αφήσει αυτή τη θέση και να κατέβει.
Βήμα 2. Αφήστε το πόδι
Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε.
Θυμηθείτε, η ένταση και η βαρύτητα είναι εκεί για να σας βοηθήσουν, οπότε προσπαθήστε να τελειώσετε τη βελόνα με τον πιο κομψό δυνατό τρόπο
Βήμα 3. Απελευθέρωση
Σταθείτε ίσια, χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας και τεντώστε και ισιώστε τα πόδια σας καθώς κατεβαίνετε.
Βήμα 4. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και σταθείτε ίσια
Θυμάστε τους γυμναστές που πήδηξαν και είχαν πρόβλημα με την προσγείωση; Κάντε την εμφάνισή σας καλύτερη αφήνοντας τη θέση της βελόνας με ελεγχόμενο και σίγουρο τρόπο. Βάλτε τα πόδια σας μαζί και σταθείτε ψηλά με ένα χαμόγελο!
Συμβουλές
- Ζεσταθείτε και τεντωθείτε με τη σειρά καθώς εξασκείτε αυτήν τη στάση.
- Φορέστε τα κατάλληλα ρούχα για να τεντωθείτε.
- Μην παραλείψετε το τέντωμα ή οποιαδήποτε άλλα προπαρασκευαστικά βήματα που πιστεύετε ότι είναι σημαντικά για κεντήματα.
- Μη βιάζεσαι. Μόλις φτάσετε στη βελόνα, πρέπει να τη διατηρήσετε και να την τελειοποιήσετε. Χρειάζεστε πολύ εξάσκηση και διατάσεις !!
Προειδοποίηση
- Οι μύες και η σπονδυλική στήλη μπορεί να τραυματιστούν εάν κάνετε αυτήν τη στάση χωρίς κατάλληλη προετοιμασία. Θυμηθείτε, οι βελόνες περιλαμβάνουν έναν συνδυασμό έντονων διατάσεων του σώματος, έντονης κίνησης και, τελικά, κράτησης στον αέρα στο ένα πόδι.
- Το Cheerleading είναι ένα ανταγωνιστικό άθλημα, αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα. Αφιερώστε χρόνο για να αναπτύξετε σωστή θέση και ευελιξία εκ των προτέρων για να αποφύγετε μακροχρόνιους τραυματισμούς στο σώμα.
- Μόλις μετακινηθείτε από το πάτωμα στη θέση της βελόνας, βεβαιωθείτε ότι στηρίζεστε και έχετε έτοιμο το χαλάκι σας όταν πέφτετε.
