Φαίνεσαι δυνατός και σε φόρμα αν έχεις μεγάλα, μυώδη χέρια που σε κάνουν να μοιάζεις με bodybuilder. Ως μπόνους, μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε εργασίες που απαιτούν πολλή ενέργεια, όπως να μετακινήσετε βαριά έπιπλα ή να σπρώξετε ένα σπασμένο αυτοκίνητο χωρίς να ιδρώσετε. Εκτός από τη λειτουργία των μυών των χεριών σας, πρέπει να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης, του στήθους και των ώμων. Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να ασκείστε και έναν υγιεινό τρόπο ζωής για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα του βραχίονα.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Αύξηση μυών βραχίονα
Βήμα 1. Κάνε μια μπούκλα δικέφαλου
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την προπόνηση των μυών του άνω βραχίονα. Κρατήστε 1 αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και 1 αλτήρα στο δεξί σας χέρι ενώ ισιώνετε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας, κρατήστε τους για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε τους στην αρχική θέση.
Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 σετ από 8-12 φορές το καθένα
Βήμα 2. Εκτελέστε το τέντωμα του τρικέφαλου χρησιμοποιώντας αλτήρες για να σηκώσετε τους τρικέφαλους
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Κρατήστε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι και ισιώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω με την παλάμη σας στραμμένη προς το αριστερό σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας σας να δείχνει προς τα πάνω. Σηκώστε ξανά τους αλτήρες, ενώ ισιώνετε τους αγκώνες σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι. Κάντε την ίδια κίνηση για να δουλέψετε τον αριστερό τρικέφαλο.
Κάντε αυτή την κίνηση 3-5 σετ των 8-12 φορές το καθένα
Σημειώσεις:
αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει ενώ κρατάτε 1 αλτήρα με τα δύο χέρια για να εκπαιδεύσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
Βήμα 3. Κάντε μια μπούκλα στον καρπό για να δουλέψετε τους μυς του αντιβραχίου
Βεβαιωθείτε ότι δεν ξεχάσατε να δουλέψετε τους πήχεις σας. Οι μπούκλες στον καρπό είναι χρήσιμες για την ενδυνάμωση των καρπών και των πήχεις, έτσι ώστε να αυξάνεται η δύναμη της άρσης βαρών. Για να κάνετε μπούκλες στον καρπό, καθίστε σε μια καρέκλα κρατώντας 2 αλτήρες στο ένα χέρι ο καθένας. Τοποθετήστε τους πήχεις στους μηρούς σας με τους καρπούς σας ελαφρώς μπροστά στα γόνατά σας. Μετακινήστε τις παλάμες σας πάνω και κάτω χωρίς να μετακινήσετε τους πήχεις.
Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 σετ από 8-12 φορές το καθένα
Μέρος 2 από 4: Εκτέλεση συνδυασμένων κινήσεων για αύξηση της μυϊκής μάζας του βραχίονα
Βήμα 1. Κάντε μια μπούκλα δικεφάλου ακολουθούμενη από ένα πάτημα ώμου για να δημιουργήσετε τους μυς των ώμων και των δικεφάλων σας
Ο δικέφαλος μυς είναι η κύρια ομάδα μυών του βραχίονα. Η άσκηση των μυών των ώμων είναι χρήσιμη για την αύξηση της δύναμης του σώματος. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Κρατήστε 2 αλτήρες ο καθένας με 1 χέρι ενώ ισιώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Σηκώστε τους αλτήρες κοντά στους ώμους σας, ισιώστε τα χέρια σας προς τα επάνω και στη συνέχεια κατεβάστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3-5 σετ των 8-12 φορές το καθένα. Ξεκουραστείτε περίπου 45 δευτερόλεπτα πριν κάνετε το επόμενο σετ.
- Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει ενώ κρατάτε ένα κουδούνι βραστήρα ή μια μπάρα.
Βήμα 2. Κάντε πηγούνια για να δουλέψετε την πλάτη και τους δικέφαλους μυς
Εκτός από τη λειτουργία του δικέφαλου μυός, οι μύες της πλάτης είναι οι κύριοι μύες που ενεργοποιούνται όταν κάνετε το πηγούνι. Κρατήστε μια οριζόντια μπάρα (για να εξασκήσετε το πηγούνι) με τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των χεριών σας για να σηκώσετε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.
Κάντε αυτή την κίνηση 4-5 σετ των 8-12 φορές το καθένα
Υπόδειξη:
φορέστε ζώνη (για προπόνηση με βάρη) για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης.
Βήμα 3. Κάντε push ups
Εκτός από την προπόνηση των μυών του βραχίονα, τα push ups είναι πολύ αποτελεσματικά στην προπόνηση των μυών του στήθους, της πλάτης και της κοιλιάς. Για να κάνετε push up, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων, αλλά ελαφρώς φαρδύτερες από τους ώμους σας. Με τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα, ισιώστε το σώμα σας από το λαιμό σας στις φτέρνες σας. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας μέχρι το σώμα σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Ισιώστε ξανά τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
Κάντε όσα περισσότερα push ups μπορείτε με τη σωστή στάση του σώματος
Μέρος 3 από 4: Αλλαγή τρόπου ζωής
Βήμα 1. Περιορίστε την πρόσληψη θερμίδων
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να τρώνε περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο για να χτίσουν μυς. Η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων δεν είναι ένας τρόπος αύξησης των μυών επειδή οι θερμίδες αυξάνουν το σωματικό λίπος έτσι ώστε το σχήμα των μυών να μην είναι ορατό. Ο σωστός τρόπος ανάπτυξης και οικοδόμησης μυών είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα που είναι χρήσιμη για τη μείωση του σωματικού λίπους, έτσι ώστε οι μύες να είναι πιο ορατοί.
- Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχο κρέας.
- Αποφύγετε τη ζάχαρη, το λευκό αλεύρι, τα τηγανητά και τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες που αυξάνουν το σωματικό λίπος.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι χρήσιμη για την οικοδόμηση μυών. Επομένως, τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα θα πρέπει να είναι το κύριο μενού εάν θέλετε να μοιάσετε με bodybuilder. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών για να αυξήσετε το μέγεθος των μυών.
- Καλύψτε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη τρώγοντας ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο βόειο κρέας ή χοιρινό και αυγά.
- Εάν είστε χορτοφάγος, φάτε όσπρια, φασόλια και ποικιλία λαχανικών ως πηγή πρωτεΐνης.
- Επιπλέον, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί cottage και το γιαούρτι περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες.
Υπόδειξη:
ολοκληρώστε το μενού διατροφής καταναλώνοντας σκόνη πρωτεΐνης, όπως ο ορός γάλακτος. Ο ορός γάλακτος είναι ένα υποπροϊόν της διαδικασίας παρασκευής τυριού που είναι ευεργετικό για τη δημιουργία μυϊκού ιστού.
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση
Προκειμένου να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, η ξεκούραση είναι μια σημαντική πτυχή εκτός από την προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε 7-9 ώρες τη νύχτα τις ημέρες προπόνησης και μην πιέζεστε να κάνετε άλλες δραστηριότητες που χρησιμοποιούν τους μυς του βραχίονα σας.
Μέρος 4 από 4: ρουτίνα άσκησης
Βήμα 1. Άσκηση του σώματος σχολαστικά
Η ενδυνάμωση των μυών σε όλο το σώμα με συνδυασμένες κινήσεις είναι πιο ευεργετική από την προπόνηση μόνο για την κατασκευή μυών του βραχίονα. Θα πρέπει να δουλέψετε τους ώμους, το στήθος και την πλάτη σας εάν θέλετε να έχετε ισχυρότερους μυς για να μπορείτε να σηκώνετε βαρύτερα αντικείμενα και βάρη. Εάν οι μύες του πυρήνα και των ποδιών δεν είναι προπονημένοι, διευρύνονται μόνο τα χέρια, ενώ το κάτω μέρος του σώματος δεν είναι μυώδες.
Εκτελέστε μια σειρά κινήσεων που είναι χρήσιμες για την αύξηση των μυών του βραχίονα ενώ χτίζετε άλλους μύες, για παράδειγμα κάνοντας ανεβάσματα στο πηγούνι και πιέσεις για ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και του βραχίονα ταυτόχρονα
Υπόδειξη:
όταν δεν δουλεύετε τα χέρια σας, γεμίστε την προπονητική σας μέρα δουλεύοντας τα πόδια, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Με αυτόν τον τρόπο, εξακολουθείτε να αυξάνετε τη δύναμη του σώματός σας ενώ αποκαθιστάτε τους μυς του βραχίονα σας.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε 2 φορές την εβδομάδα
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση κάθε μέρα κάνει τους μυς να μεγαλώνουν γρηγορότερα. Ωστόσο, η μυϊκή μάζα αυξάνεται και η μυϊκή δύναμη αυξάνεται καθώς αναρρώνετε ενώ ξεκουράζεστε, επιτρέποντάς σας σταδιακά να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη. Εάν δεν δοθεί η δυνατότητα στους μύες να ξεκουραστούν, ειδικά οι μύες των χεριών, η κατάσταση θα είναι προβληματική, καθυστερώντας την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων.
Βήμα 3. Προγραμματίστε μια προπόνηση 30 λεπτών ανά συνεδρία
Για τον ίδιο λόγο, φροντίστε να προπονείστε μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά το πολύ κάθε φορά. Οι προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών των συνδέσμων, των αρθρώσεων και των τενόντων. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, οι σύντομες, έντονες προπονήσεις είναι ο δρόμος.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε όσο μπορείτε
Χρησιμοποιήστε τα μεγαλύτερα βάρη που μπορείτε να σηκώσετε και να προπονηθείτε στην υψηλότερη δυνατή ένταση. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν τον όρο «προπόνηση έως αποτυχία» που σημαίνει: προπόνηση με βάρη αρκετά βαριά ώστε να μην μπορείτε να τα σηκώσετε μετά από 5-8 επαναλήψεις. Εάν οι μύες των χεριών σας είναι πιο δυνατοί και το βάρος που χρησιμοποιείτε συνήθως δεν αισθάνεστε βαρύ, αυξήστε το βάρος.
- Εάν μόλις αρχίζετε να σηκώνετε βάρη, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη και στη συνέχεια αυξήστε το βάρος σιγά σιγά. Αντί να χρησιμοποιήσετε αμέσως πολύ βαριά βάρη, ξεκινήστε την προπόνηση με βάρη που μπορείτε να σηκώσετε 8-12 φορές.
- Υπολογίστε το βάρος του φορτίου έτσι ώστε να «προπονηθείτε στην αποτυχία» προσπαθώντας να σηκώσετε το βάρος αρκετές φορές μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι και να τα παρατήσετε. Εάν μπορείτε να σηκώσετε 10-12 φορές χωρίς να ιδρώσετε ή να αισθανθείτε πόνο, χρησιμοποιήστε πιο βαριά βάρη. Εάν έχετε εγκαταλείψει μόνο 5-6 φορές, μειώστε το βάρος του φορτίου.
- Η έντονη δυσφορία είναι μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης των μυών, αλλά μην χρησιμοποιείτε βάρη τόσο βαριά ώστε να πονάτε ή σχεδόν λιποθυμάτε. Η έναρξη της προπόνησης με ελαφριά βάρη δεν είναι τίποτα για να ντρέπεστε. Χρησιμοποιήστε βάρη όσο μπορείτε για να χτίσετε δύναμη σταδιακά, ώστε να είστε έτοιμοι να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε με σωστή στάση σώματος
Λάβετε τα μέγιστα αποτελέσματα προπόνησης και αποφύγετε τραυματισμούς διατηρώντας τη σωστή στάση κατά την άρση βαρών. Επιπλέον, καθορίστε το σωστό βάρος του φορτίου ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση εφαρμόζοντας τις ακόλουθες οδηγίες κατά την άσκηση.
- Σηκώστε το βάρος με ελεγχόμενη κίνηση, αντί να χρησιμοποιήσετε ορμή για να σηκώσετε το βάρος.
- Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να σηκώσετε το βάρος 6-8 φορές με τη σωστή τεχνική και στάση. Αν όχι, φαίνεται ότι χρησιμοποιείτε υπερβολικά μεγάλο βάρος.
Συμβουλές
- Δεν μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη αν κοιμάστε μόνο 4 ώρες το βράδυ.
- Τεντώστε τους μύες σας πριν και μετά την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Οι ασκήσεις προθέρμανσης κουράζουν τους μυς πιο γρήγορα.
- Βάλε έναν φίλο να γυμναστεί μαζί σου για να μην καταλάβεις ότι γυμνάζεσαι. Επιπλέον, οι φίλοι κάνουν τις προπονήσεις πιο ευχάριστες.
- Εξασκηθείτε στον καθρέφτη για να μπορείτε να κοιτάξετε τον εαυτό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις και η στάση σας είναι σωστές. Μην γέρνετε και μην κουνιέστε για να σηκώσετε το βάρος. Αντ 'αυτού, δώστε προσοχή στην τροχιά των αλτήρων καθώς κινείστε και προσπαθείτε να σχηματίσετε μια ομαλή, καμπύλη γραμμή. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενεργοποιήσει τους κοιλιακούς σας, ισιώστε την πλάτη σας και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Η σωστή στάση του σώματος είναι ζωτικής σημασίας κατά την προπόνηση με βάρη για να μην τραυματιστείτε.
- Εξασκηθείτε στο να κάνετε σύνθετες κινήσεις όσο το δυνατόν συχνότερα.
- Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή, κοιμηθείτε αρκετά τη νύχτα και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει ενυδατωμένο. Αν και δεν υπάρχει καθορισμένος ελάχιστος όγκος νερού που πρέπει να καταναλώνεται, τα σκούρα ούρα είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό. Εάν υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή (χαμηλό νάτριο, πολλά λαχανικά και φρούτα), η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες.
- Ένας έξυπνος και πρακτικός τρόπος για να δυναμώσετε και να μεγεθύνετε τους μυς των χεριών είναι να πετάτε και να πιάνετε μια μπάλα (για άσκηση) σαν να παίζετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εξασκηθείτε για λίγα λεπτά χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι ανάλογα με το βάρος της μπάλας που χρησιμοποιείτε. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές ως τρόπο να αποσπάσετε την προσοχή σας όταν ασκείστε στο σπίτι, όπως όταν παρακολουθείτε τηλεόραση.
Προειδοποίηση
- Μην χρησιμοποιείτε στεροειδή γιατί είναι επιβλαβή για το σώμα.
- Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ "ασφαλούς πόνου" και "επικίνδυνου πόνου". Εάν οι μύες σας πονάνε όταν προπονείστε σε υψηλή ένταση, αλλά μπορείτε ακόμα να σηκώνετε βάρη ακόμα κι αν είναι άβολο, αυτός είναι ένας ασφαλής πόνος. Ωστόσο, εάν οι μύες σας είναι τόσο πονεμένοι που δεν μπορείτε να σηκώσετε καθόλου βάρη, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ξεκουραστείτε και να μάθετε τι το προκαλεί. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να προπονηθεί γιατί ο επικίνδυνος πόνος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
