Η σωματική άσκηση που είναι χρήσιμη για την καύση του λίπους και την ενίσχυση των μυών παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση των μυών των γλουτών. Στα μαθήματα γυμναστικής και αεροβικής, πολλές κινήσεις χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος ως βάρος για να κάψουν λίπος και να κάνουν τους γλουτούς να φαίνονται πιο ελκυστικοί. Εκτός από τη διαμόρφωση του σώματος έτσι ώστε να είναι πιο αδύνατο και πυκνότερο, η προπόνηση των μυών των μηρών, των γοφών και των γλουτών κάθε δύο ημέρες είναι χρήσιμη για την ανύψωση των μυών των γλουτών.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εξασκηθείτε στη χρήση του βάρους σώματος ως βάρος
Βήμα 1. Κάντε καταλήψεις
Εκτός από τη σύσφιξη και την ανύψωση των μυών των γλουτών, αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση του κάτω μέρους του σώματος. Πώς να κάνετε καταλήψεις:
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Στρέψτε τα πόδια σας ευθεία μπροστά, όχι στο πλάι. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρήσετε το σώμα σταθερό.
- Φέρτε τις παλάμες σας μπροστά στο στήθος σας σαν να θέλετε να προσευχηθείτε, αλλά μην αγγίζετε το στήθος σας. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε χαμηλώσει το σώμα σας ευθεία προς τα κάτω χωρίς να γείρετε προς τα εμπρός. Κάντε καταλήψεις κοιτάζοντας τον καθρέφτη για να ελέγξετε τη θέση των γόνατων και της καμάρας της πλάτης σας.
- Κρατήστε για μια στιγμή σε θέση οκλαδόν και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά αργά ενώ σφίγγετε τους μυς των γλουτών. Όταν ξανασηκωθείτε, μπορείτε να αισθανθείτε ότι οι γλουτιαίοι και οι άνω μηροί μύες σας συστέλλονται.
- Κάντε αυτή την κίνηση 10-20 φορές. Λάβετε υπόψη ότι οι καταλήψεις είναι μια ενδυνάμωση και αερόβια άσκηση, ώστε να είναι αρκετά προκλητικές. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση με τη σωστή στάση, κάντε το 10 φορές.
- Χρησιμοποιήστε βάρη για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Κρατήστε 1-2 κιλά αλτήρες ενώ ισιώνετε τα χέρια σας στο πλάι ενώ κάνετε καταλήψεις, 1 αλτήρας με 1 χέρι.
Βήμα 2. Κάνετε την πίτα
Στην αρχή, αυτή η κίνηση είναι μία από τις βασικές στάσεις που γίνονται συνήθως κατά την άσκηση μπαλέτου. Η στάση plie που αυτή τη στιγμή γίνεται συχνά από χορευτές μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση για την άρση των μυών των γλουτών.
- Απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να σχηματίζουν γωνία 45 ° αριστερά και δεξιά.
- Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας βρίσκονται στη σωστή θέση, δείχνοντας τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν η κατεύθυνση του πέλματος του ποδιού είναι σωστή, τραβήξτε το γόνατο προς τα έξω γιατί το γόνατο πρέπει να δείχνει προς τον δείκτη του ποδιού έτσι ώστε η άρθρωση του γόνατος να είναι απαλλαγμένη από πίεση.
- Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια παράλληλα με το πάτωμα σαν μπαλαρίνα και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε, χαμηλώστε το σώμα σας λίγο κάθε φορά μέχρι να μπορέσετε να κάνετε πίτες με τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα.
- Κρατήστε για μια στιγμή αφού χαμηλώσετε το σώμα και στη συνέχεια σταθείτε πίσω στην αρχική θέση ενώ σφίγγετε τους γλουτούς.
- Κάντε αυτή την κίνηση 10-20 φορές. Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, κρατήστε το κουδούνι του βραστήρα και με τα δύο χέρια. Στρέφοντας τα πόδια σας προς τα έξω, αυτή η κίνηση θα λειτουργήσει σε διαφορετικά μέρη των μυών των γλουτών.
Βήμα 3. Κάντε lunges
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την ενδυνάμωση και τη διαμόρφωση του κάτω μέρους του σώματος, επομένως είναι πολύ κατάλληλη εάν γίνεται κατά την άσκηση για την άρση των μυών των γλουτών.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Εξασκηθείτε σε ανοιχτό χώρο, ώστε να μπορείτε να κινείστε ελεύθερα μπρος -πίσω.
- Κάντε βήμα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο με το δεξί σας πόδι ενώ λυγίζετε και τα δύο γόνατα. Χαμηλώστε το δεξί γόνατό σας στο πάτωμα, αλλά μην το αφήσετε να αγγίξει το πάτωμα. Στρέψτε το αριστερό γόνατό σας προς το αριστερό δάχτυλο.
- Όταν το σώμα βρίσκεται στη χαμηλότερη θέση, κρατήστε την ικανότητά σας και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθια, ανεβάζοντας το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός στην αρχική του θέση.
- Εκτελέστε αυτήν την κίνηση προωθώντας και τα δύο πόδια εναλλάξ 10 φορές το καθένα.
- Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, κρατήστε αλτήρες ως βάρη, 1 αλτήρα με 1 χέρι.
Βήμα 4. Εκτελέστε μια επέκταση ισχίου ενώ στέκεστε
Αυτή η απλή κίνηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε και δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε βάρη. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την απομόνωση των μυών των γλουτών.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, ενώ κρατιέστε από το πίσω μέρος μιας στιβαρής καρέκλας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ίσια προς τα πίσω ενώ φέρνετε το πίσω μέρος του δεξιού σας ποδιού κοντά στην κνήμη σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε το δεξί πόδι μέχρι να φτάσει σχεδόν στο ισχίο.
- Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό γόνατο για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό.
- Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε το ξανά.
- Κάντε αυτή την κίνηση 10-20 φορές με το δεξί πόδι. Στη συνέχεια, εξασκηθείτε στο να σηκώνετε και να κατεβάζετε το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 5. Εκτελέστε κινήσεις σαν κέλυφος αχιβάδας
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την απομόνωση των μυών του εξωτερικού γλουτού.
- Ξαπλώστε στο πλάι στραμμένα προς τα αριστερά ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας κατά 90 ° και φέρνετε τα γόνατά σας ελαφρά προς τα εμπρός. Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι άσκησης ως χαλάκι κατά την άσκηση.
- Χρησιμοποιήστε το αριστερό χέρι ως στήριγμα κεφαλής. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας διατηρώντας τους γοφούς σας και πίσω στη θέση τους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Κρατώντας τα εσωτερικά των ποδιών σας ενωμένα, σηκώστε το δεξί γόνατο όσο το δυνατόν ψηλότερα, ενώ κρατάτε τους γοφούς σας να μην γέρνουν προς τα πίσω, ώστε να αισθανθείτε τη σύσπαση των μυών στο εξωτερικό των γλουτών σας.
- Όταν το δεξί σας γόνατο είναι στο υψηλότερο σημείο, κρατήστε το για μια στιγμή και μετά χαμηλώστε το αργά. Αυτή η κίνηση θα μοιάζει με ένα κέλυφος αχιβάδας που ανοίγει και κλείνει. Κάντε αυτήν την άσκηση και με τα δύο πόδια εναλλάξ 10-20 φορές το καθένα.
Βήμα 6. Κάντε τη στάση της γέφυρας
Εκτός από την προπόνηση των μυών των γλουτών, η στάση της γέφυρας είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των ποδιών και της μέσης.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι άσκησης με τα γόνατα λυγισμένα κατά 90 ° και τα πόδια στο πάτωμα.
- Ισιώστε και τα δύο χέρια στα πλάγια του σώματος σε χαλαρή κατάσταση. Ενεργοποιήστε τους βασικούς μυς σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Σηκώστε τους γλουτούς σας σπρώχνοντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας.
- Ενώ βρίσκεστε στη στάση της γέφυρας, κρατηθείτε για λίγο ενώ σφίγγετε τους γλουτούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα πίσω στο πάτωμα. Κάντε αυτή την κίνηση 10-20 φορές.
Μέρος 2 από 3: Πρακτική Αερόμπικ
Βήμα 1. Σφίξτε τους γλουτούς σας τρέχοντας
Μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση είναι πιο αποτελεσματική στην τόνωση των γλουτιαίων μυών από άλλες ασκήσεις. Το τρέξιμο σε διάδρομο ή το τζόκινγκ κατατάσσεται πρώτο.
- Το τζόκινγκ είναι μια αερόβια άσκηση που είναι χρήσιμη για την άρση των μυών των γλουτών και την καύση λίπους, ώστε το σώμα σας να φαίνεται πιο μυώδες.
- Όταν κάνετε τζόκινγκ, βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει τα πέλματα των ποδιών με τη σωστή τεχνική, δηλαδή από τη φτέρνα μέχρι τα νύχια.
- Για να αυξήσετε την ένταση του τζόκινγκ, ρυθμίστε τη θέση του ιμάντα μεταφοράς του διαδρόμου έτσι ώστε να είναι ανηφορική ή να εξασκηθείτε σε λοφώδεις περιοχές.
Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο για ποδηλασία
Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε αερόβια για να σηκώσετε τους γλουτούς σας είναι να κάνετε ποδήλατο ή να χρησιμοποιήσετε ακινητοποιημένο ποδήλατο. Εκτός από πολύ χρήσιμη ως αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, αυτή η άσκηση μπορεί να σφίξει τους γλουτούς και τα πόδια.
- Επιλέξτε ένα στατικό ποδήλατο που χρησιμοποιείται ενώ κάθεστε όρθιοι (και όχι ξαπλωμένοι) ενώ γυμναστείτε στο γυμναστήριο. Για αρχάριους, εξασκηθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας.
- Για να εκπαιδεύσετε καλά τους γλουτούς σας, πατήστε τα πεντάλ όσο πιο δυνατά μπορείτε ενώ κάνετε ποδήλατο.
- Η άποψη ότι η ποδηλασία κάνει τους μυς των ποδιών μεγαλύτερους ή παχύτερους είναι μύθος. Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση κάνει τους μυς των ποδιών πιο πυκνούς και πιο αδύνατους.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε την ελλειπτική μηχανή
Ένας άλλος τρόπος αερόβιας άσκησης που είναι πολύ ωφέλιμος για την ενεργοποίηση των μυών των γλουτών είναι η χρήση της ελλειπτικής μηχανής. Αν και δεν είναι τόσο καλό όσο το τζόκινγκ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ελλειπτικό μηχάνημα ως επιλογή για αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης για να τονώσετε τους γλουτούς σας.
- Όταν χρησιμοποιείτε το ελλειπτικό μηχάνημα, προσπαθήστε να απομονώσετε τους γλουτούς σας γέρνοντας ελαφρώς τους γλουτούς σας και πιέζοντας σταθερά τις φτέρνες σας.
- Αυξήστε την αντίσταση του ελλειπτικού μηχανήματος για προπόνηση υψηλότερης έντασης.
Μέρος 3 από 3: Εξάσκηση στην τάξη
Βήμα 1. Πρακτική γιόγκα ή πιλάτες.
Η γιόγκα και το πιλάτες είναι ασκήσεις στην τάξη που ενισχύουν, τονώνουν και τεντώνουν τους μυς.
- Πολλές στάσεις γιόγκα και πιλάτες λειτουργούν ειδικά για τους γλουτούς και το κάτω μέρος του σώματος.
- Γενικά, ένα μάθημα γιόγκα/πιλάτες διαρκεί 45-60 λεπτά. Αν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα/πιλάτες, ενταχθείτε σε ένα βασικό ή αρχάριο μάθημα.
Βήμα 2. Εγγραφείτε σε μια τάξη ισορροπίας σώματος
Αυτό το μάθημα μπορεί να ειπωθεί ότι είναι νέο στο γυμναστήριο. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί ελαφριά βάρη χεριών. Οι βασικές κινήσεις της ισορροπίας του σώματος λαμβάνονται από το χορό μπαλέτου σε συνδυασμό με στάσεις γιόγκα και πιλάτες.
- Ακριβώς όπως η γιόγκα και το πιλάτες, τα μαθήματα ισορροπίας σώματος εστιάζουν σε μια ποικιλία κινήσεων και υπάρχουν ορισμένες στάσεις που λειτουργούν συγκεκριμένα στους γλουτούς. Για παράδειγμα, οι πτυχές εκτελούνται συχνά στην τάξη ισορροπίας σώματος.
- Τα μαθήματα ισορροπίας σώματος είναι πολύ κατάλληλα για αρχάριους και προχωρημένους λάτρεις της φυσικής κατάστασης, επειδή κάθε συμμετέχων μπορεί να επιλέξει μια στάση ανάλογα με τις αντίστοιχες ικανότητές του.
Βήμα 3. Γίνετε μέλος σε ένα μάθημα kick boxing
Πολλά γυμναστήρια και αθλητικά στούντιο προσφέρουν μαθήματα kick boxing. Ως αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, η κίνηση στις ασκήσεις kick boxing είναι πολύ χρήσιμη για τη διαμόρφωση των μηρών και των γλουτών.
- Πολλές κινήσεις πυγμαχίας προέρχονται από πολεμικές τέχνες. Οι κλωτσιές κατά την άσκηση του kick boxing απαιτούν τη δύναμη των γλουτιαίων, των τετρακέφαλων και των μυών του οπίσθιου σκελετού (μπρος).
- Εκτός από την οικοδόμηση των μυών των γλουτών, αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την καύση έως και 350 θερμίδων την ώρα.
