Το ποδόσφαιρο (ποδόσφαιρο ή ποδόσφαιρο στα αγγλικά) απαιτεί αντοχή και ταχύτητα. Δεν χρειάζεται να είστε σε θέση να τρέχετε τόσο γρήγορα όσο ο Usain Bolt (παγκόσμιος πρωταθλητής σπριντ) για να είστε επιτυχημένοι, αλλά η ικανότητα να τρέχετε γρήγορα πρέπει να εξασκηθείτε. Για να είστε επιτυχημένοι, θα πρέπει επίσης να αυξήσετε την πνευματική σας ταχύτητα, συμπεριλαμβανομένης της ευαισθησίας στην πρόβλεψη και της ικανότητας να αλλάζετε γρήγορα τεχνικές και κινήσεις. Δείξτε τον καλύτερό σας εαυτό στο γήπεδο βελτιώνοντας την ταχύτητα και την ευκινησία σας στο τρέξιμο, τον έλεγχο της μπάλας και τον χρόνο αντίδρασης.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ταχύτητα δόμησης
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις σπριντ για να αυξήσετε τη μέγιστη ταχύτητά σας
Η εξάσκηση για την επίτευξη υψηλών ταχυτήτων σε μικρές αποστάσεις μπορεί να αυξήσει την τελική ταχύτητα. Η πρακτική σπριντ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσετε εκεί.
- Τρέξτε με τελική ταχύτητα 20 έως 30 μέτρα.
- Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι χαλαρά και λικνίζονται ομαλά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας.
- Επικεντρωθείτε στο να κάνετε τα βήματά σας ομαλά και κανονικά, με τα γόνατά σας ψηλά.
- Κρατήστε το κεφάλι σας χαλαρό σε φυσική θέση.
- Πηγαίνετε για αργό τζόκινγκ ή περπατήστε πίσω στο σημείο εκκίνησης όταν τελειώσετε το σπριντ.
- Κάντε αυτή την άσκηση για 2 έως 4 επαναλήψεις.
Βήμα 2. Εκτελέστε ασκήσεις επιτάχυνσης
Η ικανότητα να τρέχετε γρήγορα είναι σημαντική στο ποδόσφαιρο και συχνά πιο σημαντική από μια υψηλή μέγιστη ταχύτητα. Η προπόνηση επιτάχυνσης σάς επιτρέπει να φτάσετε σε υψηλές ταχύτητες και να σταματήσετε να τρέχετε πιο αποτελεσματικά. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε την προπόνηση ταχύτητας στις άλλες ρουτίνες προπόνησής σας. Πώς να κάνετε μια απλή άσκηση επιτάχυνσης:
- Κάντε τζόκινγκ 10 μέτρων.
- Κάνε σπριντ 10 μέτρων.
- Κάντε ένα τζόκινγκ πίσω έως και 10 μέτρα.
- Κάντε το σπριντ πίσω έως και 10 μέτρα.
- Κάντε ένα διάλειμμα ενώ περπατάτε 5 μέτρα.
- Πηγαίνετε πίσω στο σημείο εκκίνησης.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μια σκάλα ταχύτητας (ένα είδος σκάλας για να εκπαιδεύσετε την ταχύτητα και την ευκινησία)
Η άσκηση χρησιμοποιώντας μια σκάλα ταχύτητας μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα, καθώς και την ευκινησία, την ισορροπία και τον συντονισμό στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτή η οριζόντια τεντωμένη συσκευή απαιτεί να εναλλάσσετε τα πόδια κατά μήκος μιας σειράς βημάτων καθώς τα περνάτε. Για να αυξήσετε την ταχύτητα, κάντε την άσκηση με τη σκάλα με χρονόμετρο και εξασκηθείτε για να βελτιώσετε τον καλύτερο χρόνο.
Μπορείτε να αγοράσετε μια σκάλα ταχύτητας σε ένα αθλητικό κατάστημα
Βήμα 4. Δοκιμάστε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση
Για να εφαρμόσετε αποτελεσματικά την ταχύτητα στο γήπεδο, συνηθίστε να χρησιμοποιείτε ριπές ταχύτητας διασταυρωμένες με άλλες κινήσεις. Για να το πετύχετε αυτό, κάντε προπόνηση ανά διαστήματα για 30 λεπτά. Κάνε ελαφρύ τζόκινγκ (5 έως 10 λεπτά) διασκορπισμένο με σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης, όπως:
- Τρέχω
- Τρέχοντας σκάλες ή λόφους
- Εκπαίδευση σκάλας ταχύτητας
- Χρησιμοποιώντας την μπάλα σε συνδυασμό με την παραπάνω άσκηση
Μέρος 2 από 3: Αύξηση της ευκινησίας
Βήμα 1. Εκτελέστε ασκήσεις για να αυξήσετε την ταχύτητα αντίδρασης
Το να είσαι γρήγορος παίκτης στο γήπεδο δεν σημαίνει μόνο να μπορείς να τρέχεις γρήγορα. Περιλαμβάνει επίσης τη δυνατότητα αλλαγής κίνησης, ταχύτητας ή τεχνικής γρήγορα και συχνά. Για να βελτιώσετε την ταχύτητα αντίδρασης, εξασκηθείτε όταν ένας φίλος ή προπονητής σας φωνάζει (ή κατά προτίμηση μια οπτική ένδειξη) για να αλλάξετε πρακτική. Απαντήστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε έναν συνδυασμό των ακόλουθων ασκήσεων:
- Αλλάξτε γρήγορα κατεύθυνση όταν τρέχετε
- Κάνοντας σπριντ όταν παραγγείλετε
- Παίζοντας "Red Light Green Light" (ένα παιχνίδι που υιοθετεί ένα φανάρι)
Βήμα 2. Απλώστε τις αρθρώσεις
Για να επιταχύνετε το τρέξιμό σας, θα πρέπει να απλωθείτε και να χρησιμοποιήσετε τα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας. Όταν τρέχετε ή κάνετε άλλες ασκήσεις, επικεντρωθείτε στο να κάνετε μακρύ, τακτικό, εκτεταμένο βήμα. Η αύξηση του βεληνεκούς σας και το τέντωμα των μυών σας μπορεί να αυξήσει την ταχύτητά σας.
Βήμα 3. Κάντε την άσκηση με τη μπάλα
Όταν προπονείστε για να αυξήσετε την ταχύτητά σας στο γήπεδο, μην παραμελείτε την ικανότητά σας να ελέγχετε την μπάλα. Θυμηθείτε ότι το ποδόσφαιρο είναι ένα άθλημα που εστιάζει στην κίνηση του κάτω μέρους του σώματος για να έρθει σε επαφή με τη μπάλα και το έδαφος. Για να είστε όχι μόνο γρήγοροι στο τρέξιμο, αλλά και γρήγοροι στον έλεγχο της μπάλας, πρέπει να εκπαιδεύσετε την ευκινησία σας.
- Ντρίμπλα ανά πάσα στιγμή, χρησιμοποιώντας όλα τα μέρη του ποδιού (μέσα, έξω, κάτω και πάνω).
- Κάντε μια άσκηση ντρίμπλας (ντρίμπλα της μπάλας) κλωτσώντας τη μπάλα αργά προς τα εμπρός και έπειτα τρέχοντας μετά από αυτήν.
- Εξασκηθείτε στην γρήγορη αλλαγή κατεύθυνσης ενώ κάνετε ντρίμπλες και κάνετε γρήγορες ντρίμπλες. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό ενώ προσπαθείτε να αποφύγετε άλλους παίκτες να εξασκήσουν γρήγορα την ντρίμπλα σε μια προσπάθεια να ξεπεράσετε τον αντίπαλό σας.
- Κάντε μια άσκηση πλάγιας πτώσης μπάλας. Ζητήστε από έναν προπονητή ή φίλο να κρατήσει τη μπάλα στο ύψος των ώμων, 5 μέτρα μακριά σας. Όταν ο προπονητής/φίλος σας ρίξει την μπάλα, προσπαθήστε να την προσεγγίσετε και να την ελέγξετε πριν αυτή αναπηδήσει για δεύτερη φορά.
Μέρος 3 από 3: Εκτέλεση ρουτίνας άσκησης
Βήμα 1. Προθέρμανση
Κάντε μερικές διατάσεις και σύντομες ασκήσεις για να ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ταχύτητας. Είναι χρήσιμο για την προετοιμασία του σώματος και του νου. Μπορείτε να τραυματιστείτε αν δεν ζεσταθείτε σωστά.
Βήμα 2. Κάντε πρώτα προπόνηση ταχύτητας
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε μετά το ζέσταμα είναι η προπόνηση ταχύτητας. Δεδομένου ότι η προπόνηση ταχύτητας απαιτεί πολλή δύναμη και δύναμη, κάντε αυτήν την άσκηση ενώ είστε ακόμα φρέσκος. Διαφορετικά, ενδέχεται να μην μπορείτε να φτάσετε και να πιέσετε την πιθανή σας ταχύτητα.
Βήμα 3. Κάντε πλειομετρικές ασκήσεις και σηκώστε βάρη
Η προπόνηση ταχύτητας στο ποδόσφαιρο επικεντρώνεται στην οικοδόμηση δύναμης και αντοχής. Εκτός από τις ασκήσεις που στοχεύουν στην αύξηση της ταχύτητας, δοκιμάστε να κάνετε πλειομετρικές ασκήσεις (ασκήσεις υψηλής έντασης για να επιταχύνετε την ανάπτυξη και αντοχή των μυών) και προπόνηση με βάρη, για παράδειγμα:
- Αλμα
- Κοντόχονδρος
- Burpees (ασκήσεις που αφορούν ολόκληρο το σώμα)
- Τύπος πάγκου (άσκηση στο στήθος)
- Ανελκυστήρας
- Μπούκλα ποδιών
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση
Η προπόνηση ταχύτητας είναι μια τεράστια εξάντληση της δύναμης. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε μία ημέρα μεταξύ κάθε προπόνησης. Εάν κάνετε προπόνηση ταχύτητας όταν το σώμα σας είναι κουρασμένο ή πληγωμένο, δεν θα πετύχετε και θα διακινδυνεύσετε τραυματισμό.
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε στην τεχνική και μετά στην ταχύτητα
Η ταχύτητα δεν θα σας κάνει καλό αν κάνετε λάθος ασκήσεις ή τεχνική. Βεβαιωθείτε ότι έχετε βασικές γνώσεις και καλές πρακτικές ποδοσφαιρικών δεξιοτήτων πριν προσπαθήσετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Επικεντρωθείτε στο να κάνετε κάτι σωστά, στη συνέχεια εξασκηθείτε ώστε να μπορείτε να το κάνετε γρηγορότερα.
Συμβουλές
- Φροντίστε καλά τη γενική κατάσταση του σώματός σας ενώ εργάζεστε για να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να τρώτε καλά και να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο.
- Μην προπονείστε για ταχύτητα σε μικρή ηλικία. Περιμένετε περίπου 12 έως 18 μήνες μετά την επίτευξη Peak Height Velocity (PHV), η οποία συμβαίνει μερικές φορές στις πρώτες εφηβικές ηλικίες (τα κορίτσια συνήθως το κάνουν νωρίτερα από τα αγόρια).
