Το ποδόσφαιρο είναι ένα έντονο άθλημα και απαιτεί σωματική δύναμη. Για να είσαι καλός ποδοσφαιριστής, πρέπει να είσαι σωματικά στην καλύτερη φόρμα. Ενώ οι προπονήσεις με μια ομάδα και το παιχνίδι ανταγωνιστικά μπορούν να βελτιώσουν το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η επιπλέον προετοιμασία στο πλάι είναι εξίσου σημαντική. Χτίζοντας αντοχή, βελτιώνοντας την ευελιξία σας και τελειοποιώντας το πόδι σας, θα μπορείτε να παίξετε καλά κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού και να παραμείνετε σε φόρμα κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προθέρμανση και διατάσεις
Βήμα 1. Προετοιμάστε τον κατάλληλο εξοπλισμό
Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει ξανά τον εξοπλισμό σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα όσα χρειάζεστε. Φορέστε άνετα ρούχα που σας επιτρέπουν να κυκλοφορείτε εύκολα και να έχετε έτοιμο άφθονο πόσιμο νερό. Είναι επίσης καλή ιδέα να φοράτε επιπλέον εξοπλισμό, όπως προστατευτικό κνήμης, πετσέτα ή χρονόμετρο.
- Βεβαιωθείτε ότι μένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ειδικά σε ζεστό καιρό.
- Χρησιμοποιήστε παπούτσια ποδοσφαίρου με κορδόνια (δόντια) έτσι ώστε να έχετε συνηθίσει να τα φοράτε όταν αγωνίζεστε.
Βήμα 2. Ζεσταθείτε όσο καλύτερα μπορείτε
Ξεκινήστε τρέχοντας στη θέση σας για να χαλαρώσετε το σώμα σας. Ακολουθήστε λίγα λεπτά ελαφρού τζόκινγκ και καθισμάτων, καταλήψεις νερού ή δυναμικών διατάσεων. Αυτή η κίνηση θα ενεργοποιήσει τους μυς. Ζεσταθείτε για τουλάχιστον 10 λεπτά περίπου το πρωί και τις κρύες μέρες.
- Η προθέρμανση πρέπει να είναι αρκετά βαριά για να αντλεί αίμα και να ζεσταίνει και να χαλαρώνει τους μυς του σώματος.
- Μια σωστή προθέρμανση θα βοηθήσει στη μείωση του πόνου από την προηγούμενη προπόνηση.
Βήμα 3. Τεντώστε τους μυς
Κάντε μια συνεδρία τεντώματος ολόκληρου του σώματος. Ξεκινήστε με τα πόδια, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας, αλλά μην ξεχνάτε την πλάτη, τους ώμους, τους καρπούς και το λαιμό σας. Οι μύες σας μπορούν να τεντωθούν αν δεν τεντωθείτε.
- Κρατήστε το τέντωμα στο βαθύτερο δυνατό εύρος κίνησης για μερικά δευτερόλεπτα.
- Δώστε επιπλέον προσοχή στους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μυς κατά τη διάρκεια της διάτασης καθώς είναι οι δύο μεγαλύτεροι μύες στο πόδι.
- Το δυναμικό τέντωμα, ή το τέντωμα κατά την κίνηση, μιμείται πολλές κινήσεις στο ποδόσφαιρο. Παραδείγματα δυναμικού τεντώματος είναι η κούνια με κούνια, η πλάγια κάμψη και το άγγιγμα των ποδιών.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στις δεξιότητες ελέγχου της μπάλας
Προχωρήστε στις ασκήσεις βασικής τεχνικής. Κάντε ασκήσεις ελέγχου της μπάλας όπως ντρίμπλα, ζογκλέρ ή πάσα στα πόδια σας. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει την εστίαση, τον συντονισμό και τον χρόνο αντίδρασης αναγκάζοντάς σας να κρατήσετε το μάτι σας στην μπάλα.
- Εξασκηθείτε στον έλεγχο της μπάλας για 10-15 λεπτά στην αρχή και στο τέλος μιας προπόνησης.
- Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό όπως σχοινιά και χοάνες για να εξασκήσετε τον έλεγχο της μπάλας πιο αποτελεσματικά.
Μέρος 2 από 3: Δύναμη οικοδόμησης και αντοχή
Βήμα 1. Τρέξτε για να βελτιώσετε την καρδιακή κατάσταση
Τρέξτε με μέτριο ρυθμό μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι και μετά κάντε ένα μικρό διάλειμμα πριν ξεκινήσετε ξανά. Μπορείτε επίσης να ορίσετε διαστήματα, όπως 3-4 λεπτά τρέξιμο, 2-3 λεπτά περπάτημα ή ξεκούραση, έπειτα τρέξιμο ξανά για 3-4 λεπτά και ούτω καθεξής. Τρέχοντας πολύ και αυξάνοντας την απόσταση με την πάροδο του χρόνου, θα αναπτύξετε την αντοχή που χρειάζεστε για να ανταγωνιστείτε.
- Χρησιμοποιήστε ένα κομμάτι τρεξίματος για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τον χρόνο και την απόσταση που διανύσατε. Σχολεία, εκκλησίες και κέντρα αναψυχής ανοίγουν μερικές φορές τις διαδρομές τους στο κοινό.
- Ενώ τρέχετε μια ορισμένη απόσταση, επικεντρωθείτε στη στάση και την αναπνοή και όχι στην ταχύτητα.
Βήμα 2. Κάντε σπριντ για να δημιουργήσετε ταχύτητα
Τα σπριντ είναι πολύ σημαντικά για να είσαι επιτυχημένος παίκτης γιατί το ποδόσφαιρο απαιτεί υψηλό επίπεδο δύναμης και ελέγχου. Ρυθμίστε ένα συγκεκριμένο σετ απόστασης (κατά προτίμηση ξεκινώντας με απόσταση 30-50 μέτρων) και ετοιμαστείτε να ξεκινήσετε τη θέση. Όταν είστε έτοιμοι, πηδήξτε μπροστά και τρέξτε στον τερματισμό όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
- Επειδή τα σπριντ είναι τόσο κουραστικά, είναι καλύτερο να τα προγραμματίσετε στην αρχή της προπόνησής σας αμέσως μετά το ζέσταμά σας.
- Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση σπριντ στα 100-200 μέτρα. Τα μακρά σπριντ συνδέουν την ένταση και την αντοχή.
Βήμα 3. Κάντε προπόνηση δύναμης 3-4 ημέρες την εβδομάδα
Αν και η ταχύτητα και η ευκινησία είναι τα βασικά όπλα των ποδοσφαιριστών, η δύναμη του σώματος δεν είναι λιγότερο σημαντική. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας. Μπορείτε να κάνετε calisthenics όπως pushups, pull up, squat και lunges ή να σηκώσετε βάρη αν έχετε συμμετοχή στο γυμναστήριο. Προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση αντίστασης άλλες ημέρες
- Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να βασίζεστε σε ειδικό εξοπλισμό.
- Όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη, διατηρήστε την ένταση υψηλή και τον αριθμό των επαναλήψεων χαμηλό για να χτίσετε δύναμη
Βήμα 4. Δώστε έμφαση στους βασικούς μυς σας
Χρησιμοποιείτε τους μυς σας για να τρέξετε, να σταματήσετε, να αλλάξετε κατεύθυνση και να πυροβολήσετε, οπότε δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτούς. Οι καθιστές ασκήσεις, οι πιέσεις, οι ανυψώσεις ποδιών, τα V-ups και η ποδηλασία είναι εξαιρετικά για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Προσπαθήστε να κάνετε μισή ώρα βασικής προπόνησης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο τέλος της προπόνησής σας ή μπορείτε να περάσετε λίγο χρόνο μόνοι.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας σφιχτά καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης για να μεγιστοποιήσετε την άσκηση.
- Εκπαιδεύστε τους μυς του πυρήνα σας και τις τεχνικές επιστροφής της μπάλας ταυτόχρονα, κατευθύνοντας την μπάλα που ρίχνει ο φίλος σας κάθε φορά που κάθεστε ενώ κάνετε καθιστικά.
Μέρος 3 από 3: Εκτέλεση του βασικού τρυπανιού κλιματισμού
Βήμα 1. Κάντε ένα τρέξιμο αυτοκτονίας
Η προπόνηση αυτοκτονίας συνδυάζει δύναμη και ευκινησία. Ορίστε δείκτες στην πίστα ή το γήπεδο τρεξίματος σε τακτικές αποστάσεις. Κάντε ένα σπριντ από το σημείο εκκίνησης στον πρώτο δείκτη, στη συνέχεια γυρίστε αμέσως και πηγαίνετε στο σημείο εκκίνησης. Από εκεί, σπριντ στον δεύτερο δείκτη, στη συνέχεια πίσω στην αρχή, στη συνέχεια στον τρίτο δείκτη κ.ο.κ.
- Όταν συνηθίζετε για πρώτη φορά στην αυτοκτονία, κάντε ένα πλήρες κύκλωμα και μετά σταματήστε για να πάρετε την ανάσα. Εξασκηθείτε μέχρι να μπορέσετε να ολοκληρώσετε πολλά κυκλώματα χωρίς διακοπή.
- Μερικοί γύροι αυτοκτονίας είναι εξαντλητικοί για ακόμη και έμπειρους παίκτες. Μην το παρακάνετε λοιπόν.
Βήμα 2. Εκτελέστε ψηλά γόνατα
Σταθείτε στο ένα πόδι και φέρτε το άλλο γόνατο στο ύψος της μέσης. Με μια ομαλή κίνηση, χαμηλώστε το ανασηκωμένο πόδι στο έδαφος και σηκώστε γρήγορα το άλλο γόνατο. Τα ψηλά γόνατα σε εκπαιδεύουν να σηκώνεις τα πόδια σου ψηλότερα όταν τρέχεις, έτσι ώστε τα βήματά σου να αναπηδούν περισσότερο και να αποτρέπουν τα παραπατήματα. Αυτή η κίνηση είναι επίσης εξαιρετική για δυναμικές βασικές προπονήσεις.
Μπορείτε να εξασκήσετε ψηλό γόνατο με συγκεκριμένο χρόνο και απόσταση, ή απλά ως προθέρμανση
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στη σκάλα επιδεξιότητας
Απλώστε τη σκάλα επιδεξιότητας σε επίπεδο έδαφος και στη συνέχεια τρέξτε από τη μια άκρη στην άλλη χρησιμοποιώντας μια ποικιλία μοτίβων ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πατήσει το πόδι σας μόνο στον ανοιχτό χώρο ανάμεσα σε κάθε βήμα. Αυτή η άσκηση απαιτεί ακριβή τοποθέτηση ποδιών και υψηλή συγκέντρωση, η οποία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη κατά τη διάρκεια αγώνων.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκάλες ευκινησίας ανακατεύοντας προς τα πλάγια, παρακάμπτοντας ένα "κουτί" σκαλοπατιών κάθε φορά ή αλλάζοντας τα βήματα και πηδώντας σας όπως παίζοντας χταπόδι.
- Εκτελέστε ασκήσεις σκάλας επιδεξιότητας μεταξύ ασκήσεων και άλλων ασκήσεων.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στα πέναλτι
Στο τέλος της προπόνησης, δροσιστείτε με μερικά σουτ στο τέρμα ή σε άλλο στόχο. Τραβήξτε από πολλές γωνίες και θέσεις για να μιμηθείτε πραγματικές συνθήκες αντιστοίχισης. Το λάκτισμα είναι μια από τις θεμελιώδεις δεξιότητες στο ποδόσφαιρο, οπότε δεν υπάρχουν συντομεύσεις εκτός από τους εκπροσώπους του παλιού σχολείου.
- Στοχεύστε σε μικρούς στόχους, όπως αναρτήσεις τερμάτων ή τετράγωνα στο δίχτυ που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ακρίβεια του λάκτισμα σας.
- Ολοκληρώστε τουλάχιστον 30 κλωτσιές με κάθε πόδι. Μάθετε να κλωτσάτε και με τα δύο πόδια για να γίνετε ευέλικτος παίκτης.
Συμβουλές
- Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε γιατί είναι σημαντικό να ανακάμψετε και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.
- Εξασκηθείτε με φίλους για να παραμείνετε με κίνητρο και να διασκεδάσετε.
- Η ψυχική δύναμη είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική δύναμη. Όταν είστε εξαντλημένοι και αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε, είναι η αποφασιστικότητα που σας κρατάει μπροστά.
- Καταγράψτε τον χρόνο σας και αναθεωρήστε την τεχνική του παιχνιδιού.
- Καθορίστε μια άσκηση ρουτίνας 4-5 ημέρες την εβδομάδα για περίπου 1 ώρα την ημέρα.
- Δοκιμάστε να πιλοτάρετε μια ομάδα ποδοσφαίρου στην περιοχή σας και ξεκινήστε να παρακολουθείτε τακτικές προπονήσεις. Εκεί, μπορείτε να συμμετάσχετε σε ασκήσεις προετοιμασίας με επικεφαλής επαγγελματίες εκπαιδευτές.
- Πίνετε άφθονο νερό μετά την άσκηση.
- Φροντίστε να εξασκήσετε διάφορες θέσεις, ώστε να είστε προετοιμασμένοι για οτιδήποτε έρχεται.
