Είστε παρορμητικό άτομο; Αυτό το χαρακτηριστικό μπορεί να περιπλέξει τη ζωή σας. Για παράδειγμα, αν είστε παρορμητικοί όταν πρόκειται για ψώνια, θα ξοδέψετε περισσότερα χρήματα αγοράζοντας πάρα πολλά πράγματα. Or, πραγματικά θέλετε να αγοράσετε υγιεινά τρόφιμα, αλλά αντ 'αυτού, πηγαίνετε πολύ μακριά για να αγοράσετε τρόφιμα και σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Μπορεί αυθόρμητα να επιλέξετε να πάτε για ψώνια αντί να μελετήσετε για το αυριανό τεστ ή να παίξετε ένα βιντεοπαιχνίδι όταν πρέπει να βγείτε για προπόνηση. Μπορείτε να μειώσετε την παρορμητικότητα χρησιμοποιώντας αποτελεσματικές τεχνικές οργάνωσης. Εστιάστε την προσοχή σας σε ορισμένες αλλαγές και στη συνέχεια αναπτύξτε καθημερινές συνήθειες.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Οργάνωση
Βήμα 1. Γράψτε τους στόχους σας
Το πρώτο βήμα για τη μείωση της παρορμητικότητας είναι να καθορίσετε τις μεγαλύτερες χρονικές σας προτεραιότητες. Στη συνέχεια, πριν ενεργήσετε παρορμητικά, ελέγξτε αν οι ενέργειές σας ταιριάζουν με αυτά που έχετε γράψει.
- Για παράδειγμα, γράψτε μια λίστα εργασιών που πρέπει να κάνετε ή ένα επιχειρηματικό σχέδιο που πρέπει να αναπτύξετε. Εάν είστε φοιτητής, κάντε ένα πρόγραμμα σπουδών. Πρέπει να σημειώσετε τους στόχους για να μετρήσετε τη σημασία τους έναντι των παρορμητικών πραγμάτων που θέλετε να κάνετε.
- Μπορείτε να σκεφτείτε αυτό το γράψιμο ως ένα είδος καταγραφής ή ένα είδος δοχείου, για να αποθηκεύσετε αξίες, προθέσεις, δεσμεύσεις, τον καλύτερο τρόπο για να κάνετε πράγματα και τις εργασίες που υποστηρίζουν αυτούς τους στόχους.
- Χρησιμοποιήστε ένα σημειωματάριο, ένα υπολογιστικό φύλλο σε έναν υπολογιστή ή οποιαδήποτε άλλη μέθοδο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Το σημαντικό είναι ότι είναι εύκολα προσβάσιμο και λειτουργεί καλά.
Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο για τακτική αξιολόγηση και προγραμματισμό
Για να διατηρήσετε τα συστήματα του οργανισμού σας και να λάβετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να αξιολογήσετε την αποτελεσματικότητα των συστημάτων σας και να σχεδιάσετε τις απαραίτητες αλλαγές.
- Για παράδειγμα, αφιερώστε μια μέρα την εβδομάδα για να δώσετε προσοχή στα πράγματα που κάνατε την προηγούμενη εβδομάδα. Ακολουθείτε όλες τις προτεραιότητες που αναφέρονται; Γράψτε τι λειτούργησε, τι ήταν δύσκολο και τι μπορεί να χρειαστεί να βελτιωθεί.
- Σως πρέπει να αξιολογείτε πιο συχνά μέχρι να βρείτε το σωστό διάστημα. Είναι καλή ιδέα να αφιερώσετε λίγα λεπτά για την καθημερινή αξιολόγηση. Επίσης, πραγματοποιήστε μια πιο εντατική μηνιαία αξιολόγηση.
Βήμα 3. Ορίστε και ακολουθήστε ένα ημερήσιο πρόγραμμα
Εάν έχετε πολύ απρογραμμάτιστο χρόνο, θα τείνετε να τον γεμίσετε με παρορμητικές δραστηριότητες. Ορίστε και ακολουθήστε ένα ημερήσιο πρόγραμμα που καταγράφετε μόνοι σας. Τακτοποιήστε αυτό το πρόγραμμα σε χρονικά μπλοκ 30 λεπτών. Δεν πειράζει αν χρειάζεστε περισσότερα από 30 λεπτά για να κάνετε κάτι, αλλά μην αφήνετε κανένα προγραμματισμένο, άδειο μπλοκ.
- Εάν δεν ξέρετε πώς να προγραμματίσετε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, γράψτε την ως επιλογή. Για παράδειγμα, εάν δεν είστε σίγουροι αν θα έρθει ένας φίλος ή όχι, γράψτε: "Φίλος ή _."
- Ο κοινωνικός χρόνος καθώς και ο ελεύθερος χρόνος πρέπει επίσης να αναγράφονται στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Τα καθημερινά προγράμματα που δεν περιλαμβάνουν αυτές τις δύο φορές συνήθως δεν εκτελούνται καλά.
Βήμα 4. Κάντε μια λίστα ελέγχου με τα διάφορα πράγματα που πρέπει να κάνετε
Εάν είστε το είδος του ατόμου που αλλάζει παρορμητικά δραστηριότητες ενώ κάνει κάτι, αυτή η λίστα ελέγχου μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Με αυτόν τον κατάλογο, η ευκαιρία να κάνετε άλλες δραστηριότητες παρορμητικά μειώνεται επειδή τίποτα δεν ξεχνιέται. Επιπλέον, δεν θα προσθέσετε περιττά βήματα όταν κάνετε μια δουλειά.
- Αυτή η μέθοδος λίστας ελέγχου έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την εστίαση ακόμη και για τους γιατρούς. Πολλοί χειρουργοί είναι υποχρεωμένοι να ακολουθούν μια συγκεκριμένη λίστα ελέγχου, ώστε να μπορούν να παραμείνουν συγκεντρωμένοι στο έργο.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα σε διάφορες διαφορετικές καταστάσεις. Όταν θέλετε να ταξιδέψετε, χρησιμοποιήστε μια λίστα ελέγχου ταξιδιού, έτσι ώστε τα πράγματα που συσκευάζετε να είναι όλα κατάλληλα. Όταν πηγαίνετε για ψώνια, χρησιμοποιήστε μια λίστα ελέγχου έτσι ώστε να αγοράζετε μόνο αντικείμενα που έχουν προκαθοριστεί. Με τις λίστες ελέγχου μελέτης, δεν θα ξεχάσετε ορισμένα μέρη της σχολικής σας εργασίας.
- Διαγράψτε την εργασία όταν ολοκληρωθεί. Έτσι, θα έχετε κίνητρο να εργαστείτε στην επόμενη εργασία.
Βήμα 5. Χρωματίστε το ημερολόγιό σας
Όλοι οι παρορμητικοί πρέπει να έχουν ημερολόγιο. Αυτό το ημερολόγιο πρέπει να είναι ορατό σε καθημερινή, εβδομαδιαία και μηνιαία βάση, ώστε να μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στην προσοχή σας σε αυτό που είναι σημαντικό. Χρησιμοποιήστε διαφορετικό χρώμα για κάθε κατηγορία για να διευκολύνετε τον προσδιορισμό των εργασιών που πρέπει να ολοκληρώσετε.
- Για παράδειγμα, για μαθητές, χρησιμοποιήστε κόκκινο μελάνι για να σημαδέψετε τις επερχόμενες εξετάσεις. μπλε μελάνι για μακροπρόθεσμα έργα. μαύρο μελάνι για καθημερινές εργασίες και πράσινο μελάνι για παιχνίδι ή κοινωνικές δραστηριότητες.
- Χρησιμοποιήστε ένα φορητό ημερολόγιο όπως η εφαρμογή στο τηλέφωνό σας. Τα φορητά ημερολόγια είναι πιο προσβάσιμα.
Μέρος 2 από 3: Μείωση της παρορμητικότητας
Βήμα 1. Κοιτάξτε τις εικόνες φυσικών τοπίων
Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να πάρουν παρορμητικές αποφάσεις μετά την προβολή μιας φωτογραφίας ενός φυσικού τοπίου. Η επιλεγμένη φωτογραφία είναι οποιαδήποτε φυσική σκηνή, όπως βουνά, δάση, παραλίες κ.ο.κ.
- Κολλήστε μια κάρτα ή μια φωτογραφία του αγαπημένου σας φυσικού περιβάλλοντος στο γραφείο σας ή στο σημειωματάριό σας. Αυτή η φωτογραφία μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την παρορμητική συμπεριφορά.
- Πριν πάρετε μια απόφαση, σταματήστε και σκεφτείτε μια στιγμή κοιτάζοντας μια φωτογραφία ενός φυσικού τοπίου. Οι αποφάσεις που λαμβάνετε μετά την προβολή φωτογραφιών φυσικού τοπίου είναι λιγότερο πιθανό να είναι παρορμητικές.
Βήμα 2. Πάρτε έναν υπνάκο
Σύμφωνα με μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, ο υπνάκος μειώνει την παρορμητικότητα στους ενήλικες. Ο χρόνος ύπνου που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη ήταν 60 λεπτά, αλλά μπορεί να μην χρειαστεί να κοιμηθείτε έως και 60 λεπτά για να πάρετε τα οφέλη.
- Ο ύπνος κάνει επίσης τους ανθρώπους πιο ήρεμους και λιγότερο αγχωμένους όταν κάνουν κάτι. Τα άτομα που κοιμούνται τείνουν να είναι πιο ικανά να παραμείνουν συγκεντρωμένα στη δραστηριότητα που κάνουν.
- Μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε από τους υπνάκους ακόμα κι αν δεν κοιμάστε 7-9 ώρες τη νύχτα. Σε αυτή τη μελέτη, όλα τα ερευνητικά θέματα επωφελήθηκαν.
Βήμα 3. Δυσκολέψτε τον εαυτό σας να κάνει παρορμητικά πράγματα
Μπορείτε να μειώσετε την παρορμητική συμπεριφορά και τις αποφάσεις περιορίζοντας τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, αν δυσκολεύεστε να μην πείτε όλα όσα σας απασχολούν, μπορείτε να γράψετε όλα τα σχόλια και τις ερωτήσεις σας πριν τα πείτε δυνατά. Δίνοντας χρόνο γραφής μεταξύ σκέψης και ομιλίας, θα αποφύγετε τις ακατάλληλες παρορμητικές παρατηρήσεις.
- Σε περίπτωση υπερβολικής δαπάνης, αφήστε την πιστωτική σας κάρτα στο σπίτι και πάρτε μετρητά μαζί σας.
- Αφήστε 24 ώρες μεταξύ των σκέψεων και των αποφάσεων. Έτσι, θα μειώσετε τις παρορμητικές αγορές. Επιπλέον, θα είναι ευκολότερο για εσάς να καθορίσετε εάν πρέπει να αγοράσετε αυτά τα αντικείμενα.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής
Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Λος Άντζελες έδειξε ότι μια άσκηση αναπνοής γιόγκα που ονομάζεται Sudarshan Kriya μπορεί να μειώσει την παρορμητική συμπεριφορά μεταξύ των εφήβων. Σε αυτή την άσκηση αναπνοής, υπάρχουν τέσσερις βασικοί τύποι αναπνοής:
- Ujjayi, ή "Η ανάσα της νίκης". Ένας τύπος αργής, σκόπιμης τεχνικής αναπνοής που επικεντρώνεται στην αναπνοή που αγγίζει τον οισοφάγο.
- Bhastrika, ή "Κολλητή αναπνοή". Η αναπνοή απελευθερώνεται δυναμικά από τη μύτη, ακολουθούμενη από γρήγορη εισπνοή 30 αναπνοών ανά λεπτό.
- Τραγουδήστε "Om" τρεις φορές στη σειρά. Αυτό απαιτεί συνεχή και ελεγχόμενη απελευθέρωση της αναπνοής.
- Αναπνεύστε ρυθμικά, είτε αργά, όχι πολύ γρήγορα και γρήγορα.
Μέρος 3 από 3: Ανάπτυξη υγιεινών καθημερινών συνηθειών
Βήμα 1. Πρακτική γιόγκα
Η τακτική άσκηση της γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την εστίαση και μειώνει την παρορμητικότητα. Τα παιδιά του σχολείου που διδάσκονται να κάνουν κινήσεις γιόγκα για να καλωσορίζουν τον ήλιο και τακτικές δραστηριότητες αναπνοής κάθε μέρα έχουν καλύτερες ικανότητες εστίασης.
Τα οφέλη αυξάνονται όταν ασκείται γιόγκα σε διαφορετικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, όταν ετοιμάζεστε να πάτε για ψώνια, αφιερώστε χρόνο για να κάνετε μοτίβα αναπνοής γιόγκα. Στο σπίτι, πριν παραγγείλετε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, κάντε μια κίνηση γιόγκα για να καλωσορίσετε τον ήλιο
Βήμα 2. Αναπτύξτε μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης
Η άσκηση, ειδικά η αερόβια άσκηση, μπορεί να μειώσει την παρορμητικότητα. Η αερόβια άσκηση αυξάνει τα συναισθήματα χαράς στην καρδιά σας και μειώνει το άγχος και το άγχος.
- Επιπλέον, η άσκηση απαιτεί επίσης συνεχή εστίαση σε ένα πράγμα. Εάν έχετε την τάση να κάνετε κάτι παρορμητικό όταν βαριέστε ή δεν ξέρετε τι να κάνετε, θα εξαντληθείτε από την άσκηση.
- Έρευνες δείχνουν ότι 40 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την ημέρα βελτιώνει τις νοητικές ικανότητες των υπέρβαρων παιδιών.
- Η άσκηση είναι ευεργετική για όλες τις ηλικίες.
Βήμα 3. Μάθετε την πρακτική της προσοχής
Έχετε επίγνωση των συναισθημάτων που βιώνετε και μάθετε για τη σχέση μεταξύ του παρορμητισμού σας και άλλων σκέψεων, συναισθημάτων και επιθυμιών. Αυτό θα σας διευκολύνει να ελέγξετε τη συμπεριφορά σας. Όταν συνειδητοποιήσετε τι ακριβώς σημαίνει η καρδιά σας, θα βάλετε κάποια απόσταση μεταξύ σας και των παρορμητικών επιθυμιών που προκύπτουν. Έτσι, έχετε την ευκαιρία να σκεφτείτε και να επιλέξετε πριν κάνετε κάτι.
- Όταν προκύψει μια ευχή, πείτε την στην καρδιά σας. Για παράδειγμα: "Είμαι θυμωμένος που ο σύντροφός μου είπε κάτι τέτοιο και θέλω να τον γκρινιάσω". Ακολουθήστε αυτό με μια πιο εποικοδομητική απάντηση, όπως "Μπορώ να προσπαθήσω να ηρεμήσω".
- Με αυτήν την πρακτική, συνειδητοποιείτε τι συμβαίνει μέσα σας. Μπορεί να σας πάρει λίγη εξάσκηση προτού αντιληφθείτε τη νέα παρορμητική σας επιθυμία.
Βήμα 4. Μιλήστε με άτομα που εμπιστεύεστε
Εάν η παρορμητικότητά σας βασίζεται στο άγχος, μιλήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε. Θα μειώσετε το άγχος και την παρορμητικότητα εάν στη ζωή σας υπάρχει κάποιος με τον οποίο μπορείτε να μιλήσετε για οτιδήποτε σας απασχολεί.
- Συζητήστε για την παρορμητικότητά σας με έναν επαγγελματία θεραπευτή/σύμβουλο ή παρακινητή.
- Ακόμα κι αν πρόκειται για μια σύντομη, μη σοβαρή συνομιλία με έναν φίλο, το άγχος σας θα σας βοηθήσει.
Βήμα 5. Ζητήστε βοήθεια από τους φίλους σας
Ζητήστε τη βοήθεια ενός φίλου σας για να σας λογοδοτήσει για όλους τους στόχους που έχετε θέσει. Βρείτε έναν φίλο στον οποίο μπορείτε να βασιστείτε και δεν θα σας κρίνει, στη συνέχεια πείτε του όλους τους στόχους που έχετε θέσει. Στη συνέχεια, καθορίστε την ευθύνη που θέλετε να κάνετε.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να ζητήσετε από τον φίλο να σας καλέσει για να σας ρωτήσει για την πρόοδό σας σε ένα έργο. Or, μπορείτε επίσης να κλείνετε τακτικά ραντεβού, ώστε να ελέγχει τη δέσμευσή σας για έναν στόχο.
- Θα πρέπει επίσης να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που περιλαμβάνει όλα τα πράγματα που μπορεί να κάνει ο φίλος σας εάν δεν εστιάσετε στους στόχους που έχετε θέσει.
- Επιπλέον, μπορείτε επίσης να βοηθήσετε τους φίλους σας να λογοδοτήσουν τους στόχους τους. Γίνετε φίλοι που λογοδοτούν ο ένας τον άλλον.
Βήμα 6. Κατανοήστε πώς η παρορμητικότητα μπορεί να επηρεάσει τη ζωή σας
Αυτό το χαρακτηριστικό έχει τόσο θετικά όσο και αρνητικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, εάν δυσκολεύεστε να λάβετε αποφάσεις, θα πάρετε αποφάσεις της τελευταίας στιγμής ως τρόπο αντιμετώπισης του άγχους που βιώνετε όταν πρόκειται να κάνετε προσεκτικές επιλογές.
- Εάν επωφελείστε από την παρορμητικότητα, βρείτε άλλους, πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να λάβετε αυτά τα οφέλη.
- Θυμηθείτε ότι μπορείτε ακόμα να είστε αυθόρμητοι ακόμα και αν μειώσετε την παρορμητικότητά σας. Δεν είναι ότι μόλις μειωθεί ο παρορμητισμός σας, η ζωή σας θα είναι βαρετή και κοσμική. Εάν μειώσετε αυτό το χαρακτηριστικό, θα ξοδέψετε χρήματα, χρόνο και προσοχή με πιο ελεγχόμενο τρόπο.
Βήμα 7. Κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα
Φυσικά, αυτή η δραστηριότητα είναι διαφορετική για τον καθένα. Συνήθως, αυτή η δραστηριότητα περιλαμβάνει διαλογισμό υποβοηθούμενο από ηχογραφήσεις, ακρόαση μουσικής ή ασκήσεις αναπνοής. Θα το βρείτε πιο εύκολο να αποφύγετε να είστε παρορμητικοί όταν είστε ήρεμοι.
- Σαρώστε το σώμα σας, αναζητήστε περιοχές του σώματός σας που αισθάνονται σφιγμένες και στη συνέχεια επικεντρώστε το μυαλό σας στη χαλάρωση αυτών των περιοχών.
- Ρυθμίστε το ξυπνητήρι για 5 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Μπορείτε να χαλαρώσετε με αυτό το σύντομο διάλειμμα. Επιπλέον, θα αποφύγετε επίσης άλλες παρορμητικές συμπεριφορές.
Βήμα 8. Εξετάστε τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (TPK)
Αυτή η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να συνδέσετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές σας. Το TPK είναι μια κοινά χρησιμοποιούμενη θεραπεία για παρορμητικότητα και αγχώδεις διαταραχές. Το TPK στοχεύει να βρει σκέψεις που παράγουν παρορμητική συμπεριφορά.
- Η παρορμητική συμπεριφορά είναι γενικά το αποτέλεσμα αυτόματων σκέψεων, τις οποίες το μυαλό σας παράγει ως άμεση αντίδραση σε ορισμένες καταστάσεις. Αυτές οι σκέψεις μπορεί να είναι αρνητικές και να οδηγήσουν σε κακές αποφάσεις. Το TPK σάς βοηθά να εντοπίσετε αυτά τα αυτόματα μοτίβα σκέψης και να τα αναδιαμορφώσετε με νέους τρόπους.
- Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκήσετε το TPK.
