Οι επιβεβαιώσεις (δηλαδή, οι θετικές επιβεβαιώσεις για τον εαυτό σας) μπορούν να μετατρέψουν μια αρνητική ζωή σε μια θετική, απλά εξασκούμενοι λέγοντας σύντομες θετικές δηλώσεις λίγα λεπτά την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το κίνητρο για να επιτύχετε τους στόχους της ζωής σας, να αλλάξετε αρνητικά παραδείγματα και να αναπτύξετε μια θετική αντίληψη για τον εαυτό σας. Αυτό το άρθρο περιγράφει έναν εύκολο τρόπο δημιουργίας και χρήσης επιβεβαιώσεων, αλλά θα πρέπει να εξασκηθείτε επιμελώς για να αποκομίσετε τις ανταμοιβές.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση επιβεβαιώσεων για διάλυση αρνητικών σκέψεων
Βήμα 1. Γράψτε τις αρνητικές σκέψεις από τις οποίες θέλετε να απαλλαγείτε
Οι επιβεβαιώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μετατρέψουν τις αρνητικές σκέψεις σε θετικές. Για αυτό, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε. Καταγράψτε όλες τις αρνητικές σκέψεις από τις οποίες θέλετε να απαλλαγείτε λέγοντας θετικές επιβεβαιώσεις.
- Για παράδειγμα, αν λέτε συνεχώς στον εαυτό σας ότι είστε άσχημοι και άχρηστοι, εκφράστε και τις δύο αρνητικές σκέψεις γράφοντας "Δεν είμαι χρήσιμος για άλλους ανθρώπους στην κοινότητα" και "Δεν μου αρέσει η εμφάνισή μου".
- Γράψτε όσες περισσότερες αρνητικές σκέψεις μπορείτε γραπτώς. Αυτή τη στιγμή, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να γράψετε τις αρνητικές σκέψεις που θέλετε να αλλάξετε.
Βήμα 2. Δώστε προτεραιότητα στην καταγραφή των αρνητικών πραγμάτων που θέλετε να αλλάξετε
Όταν ολοκληρώσετε τη δημιουργία της λίστας, καθορίστε τις αρνητικές σκέψεις που έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην καθημερινή σας ζωή. Για μέγιστα αποτελέσματα, εστιάστε σε 1-2 αρνητικούς διανοητικούς διαλόγους. Χρησιμοποιήστε τη λίστα για να καθορίσετε ποιες αρνητικές σκέψεις πρέπει να εξαλειφθούν επειδή έχουν τον χειρότερο αντίκτυπο στη ζωή σας.
- Μπορεί να θέλετε να εξαλείψετε όλες τις αρνητικές σκέψεις, αλλά θα είναι πιο αποτελεσματικό να ξεκινήσετε με 1-2 αρνητικές σκέψεις και σταδιακά να εξαλείψετε τις άλλες.
- Γράψτε τις αρνητικές σκέψεις που εμφανίζονται κάθε μέρα. Μετά από 1-2 εβδομάδες καταχώρισης, διαβάστε αυτό το σημείωμα για να μάθετε ποια ζητήματα ή κριτικές είχατε πάντα στο μυαλό σας. Εάν ορισμένες αρνητικές σκέψεις προκύπτουν συνεχώς, αυτές οι σκέψεις πρέπει να αλλάξουν αμέσως.
Βήμα 3. Γράψτε αντίθετα επιχειρήματα ενάντια στις αρνητικές σκέψεις
Αφού προσδιορίσετε τον αρνητικό διανοητικό διάλογο που θέλετε να εξαλείψετε, γράψτε ένα αντίλογο. Προετοιμάστε στοιχεία ενάντια στις αρνητικές σκέψεις και επιβεβαιώστε την αντίληψή σας για τον εαυτό σας με βάση αυτά τα στοιχεία. Αυτό θα στηρίξει τις επιβεβαιώσεις που θα χρησιμοποιηθούν.
- Για παράδειγμα, αν θέλετε να αμφισβητήσετε τη σκέψη ότι δεν είστε αρκετά έξυπνοι, γράψτε: "Μπορώ να προγραμματίσω υπολογιστές από την αρχή, ώστε να νιώθω ικανός και έξυπνος".
- Μην λέτε ψέματα στον εαυτό σας όταν δηλώνετε το αντίλογο. Για παράδειγμα, εάν δεν είστε καλοί στα μαθηματικά, μην πείτε διαφορετικά. Τα πιο αποτελεσματικά αντεπιχειρήματα είναι αυτά που προκύπτουν από την αλήθεια. Εκμεταλλευτείτε όλες τις δεξιότητες στις οποίες είστε καλοί και την εμπειρία που έχετε ως βάση για τη δημιουργία αντιπαραθέσεων.
- Μην πείτε πολύ θετικές επιβεβαιώσεις, τουλάχιστον για πρώτη φορά. Εάν ξεκινάτε τώρα με επιβεβαιώσεις, ένα ουδέτερο αντίλογο επιχείρησης είναι καλύτερο από ένα θετικό. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, μπορείτε να καταλήξετε σε πιο αισιόδοξες επιβεβαιώσεις.
Βήμα 4. Κάντε μια επιβεβαίωση χρησιμοποιώντας αντίθετα επιχειρήματα
Όταν γράφετε επιβεβαιώσεις, χρησιμοποιήστε αντίθετα επιχειρήματα ως οδηγό. Σε επιβεβαιώσεις, θα πρέπει να δηλώνετε θετικά πράγματα για τον εαυτό σας και να αποκαλύπτετε μια προσωπικότητα που εκτιμάτε. Επίσης, συμπεριλάβετε τα συναισθήματα που εκφράσατε στο αντεπιχείρημα ως αυτο-υποστήριξη και επιβεβαιώστε γιατί είστε πολύτιμοι.
Για παράδειγμα, ένας μαθητής που πιστεύει ότι είναι ηλίθιος θα γράψει: "Είμαι ένας έξυπνος και εξειδικευμένος μαθητής που αγωνίζεται να φτάσει στην αποφοίτηση". Οι άνθρωποι που βιώνουν κατάθλιψη θα γράψουν: "Είμαι ένας άνθρωπος με αγάπη και φροντίδα που αξίζει να είναι ευτυχισμένος"
Βήμα 5. Πείτε επιβεβαιώσεις για τουλάχιστον 5 λεπτά κάθε μέρα
Αφιερώστε τουλάχιστον 5 λεπτά την ημέρα για να λέτε επιβεβαιώσεις στον εαυτό σας ξανά και ξανά. Εάν είναι δυνατόν, πείτε τη δήλωση δυνατά ενώ κοιτάζεστε στον καθρέφτη. Μπορεί να νιώθετε άβολα στην αρχή, αλλά οι νέες επιβεβαιώσεις είναι χρήσιμες αν τις επαναλαμβάνετε ξανά και ξανά. Η νοοτροπία «ψεύτικα μέχρι να συμβεί» έχει μερικές φορές τα οφέλη της.
- Κάντε το με αυτόν τον τρόπο όσο χρειάζεται ακόμα να απαλλαγείτε από τις αρνητικές σκέψεις. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται μερικές εβδομάδες, αλλά άλλοι χρειάζονται μήνες ή χρόνια.
- Οι επιβεβαιώσεις που ειπώνονται αργά αναγκάζουν τον εγκέφαλο να αντιμετωπίσει την αποσύνδεση μεταξύ λόγου και αυτοαντίληψης. Το να λέτε επιβεβαιώσεις ξανά και ξανά βοηθάει τον εγκέφαλό σας να απαλλαγεί από τη δυσφορία όταν σκέφτεστε θετικά για τον εαυτό σας.
Μέθοδος 2 από 3: Φαντασία του θετικού αντίκτυπου των επιβεβαιώσεων
Βήμα 1. Καθορίστε τον στόχο ή το αποτέλεσμα που θέλετε
Οι επιβεβαιώσεις είναι πιο αποτελεσματικές όταν χρησιμοποιούνται για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων ή αποτελεσμάτων. Οι στόχοι που πρέπει να επιτευχθούν μπορεί να χρειαστεί να περάσουν από μια διαδικασία, για παράδειγμα να γίνουν πιο σίγουροι άνθρωποι ή να αναπτύξουν καριέρα. Ορίστε επίσης μια προθεσμία, για παράδειγμα την ολοκλήρωση της εργασίας εγκαίρως ή την προετοιμασία να παρακολουθήσετε μια σημαντική εκδήλωση τον επόμενο μήνα.
- Ο προσδιορισμός του τελικού αποτελέσματος σάς βοηθά να θέτετε στόχους σε επιβεβαιώσεις και να τους εφαρμόζετε συγκεκριμένα στην καθημερινή ζωή.
- Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να φτάσετε σε έναν στόχο ή να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια. Μελέτες δείχνουν ότι ένα άτομο μπορεί να δημιουργήσει μια νέα συνήθεια ή να αλλάξει μια παλιά συνήθεια σε περίπου 66 ημέρες.
Βήμα 2. Γράψτε τις θετικές πτυχές που έχετε
Σπάνια σκεφτόμαστε τι μας αρέσει στον εαυτό μας, παρόλο που οι δυνάμεις μας παίζουν σημαντικό ρόλο στην επίτευξη των στόχων μας. Για να προσδιορίσετε τα δυνατά σας σημεία, γράψτε τη θετική σας προσωπικότητα. Ως οδηγός για την επιβεβαίωση, καταγράψτε όλες τις θετικές σας ιδιότητες.
- Κάντε ενδοσκόπηση για να προσδιορίσετε τα καλύτερα χαρακτηριστικά, ικανότητες και άλλες πτυχές. Είστε γενναιόδωροι; Είσαι σκληρά εργαζόμενος; Γράψτε την απάντηση.
- Χρησιμοποιήστε σύντομες προτάσεις και δηλώστε τον εαυτό σας σε πρώτο πρόσωπο, όπως "Είμαι ευγενικός" ή "Μπορώ να μιλήσω 4 γλώσσες".
- Εάν δεν μπορείτε να σκεφτείτε κάτι θετικό, προκαλέστε τον εαυτό σας να γράψει τουλάχιστον 5 θετικά πράγματα. Μόλις ξεκινήσει, θα το συνηθίσετε.
- Ζητήστε από τους άλλους να σας πουν τα θετικά που έχετε. Σως σας πει ένα χαρακτηριστικό που δεν γνωρίζατε.
Βήμα 3. Βρείτε τη σύνδεση μεταξύ των θετικών σας χαρακτηριστικών και των στόχων σας
Αναρωτηθείτε ποιες θετικές ιδιότητες σας βοήθησαν να πετύχετε τους στόχους σας ή να λάβετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, εκμεταλλευτείτε την επιμονή ή το θάρρος σας. Αν θέλετε να περάσετε τις εξετάσεις, επικεντρωθείτε στην αποφασιστικότητα και την ευφυΐα.
Βήμα 4. Διατυπώστε επιβεβαιώσεις χρησιμοποιώντας θετικά χαρακτηριστικά
Αφού προσδιορίσετε τα χαρακτηριστικά που υποστηρίζουν την επίτευξη του στόχου, γράψτε μια επιβεβαίωση. Διατυπώστε επιβεβαιώσεις προσανατολισμένες στη δράση με την πεποίθηση ότι είστε ικανοί να πετύχετε τους στόχους σας. Στη συνέχεια, γράψτε όλες τις θετικές ιδιότητες που σας βοήθησαν να πετύχετε τους στόχους σας.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, πείτε στον εαυτό σας: "Θα κόψω το κάπνισμα επειδή είμαι δυνατός, επίμονος και δεν το αφήνω ποτέ". Εάν θέλετε να προωθηθείτε στη δουλειά, γράψτε: "Θα προωθηθώ επειδή είμαι αξιόπιστος και έμπειρος διαχειριστής έργου"
Βήμα 5. Πείτε επιβεβαιώσεις για τουλάχιστον 5 λεπτά κάθε μέρα
Οι επιβεβαιώσεις θα είναι χρήσιμες αν λέγονται καθημερινά. Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη και πείτε τις δηλώσεις δυνατά για τουλάχιστον 5 λεπτά. Όσο πιο συχνά λέτε επιβεβαιώσεις, τόσο πιο αποτελεσματικά θα ενισχύσετε τον εγκέφαλό σας να φανταστεί τον θετικό αντίκτυπο που θέλετε.
Τα αποτελέσματα θα είναι καλύτερα αν μπορείτε να πείτε επιβεβαιώσεις 5 λεπτών 2 φορές την ημέρα
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη των καλύτερων αποτελεσμάτων
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τις επιβεβαιώσεις ως οδηγό αλλαγής
Οι επιβεβαιώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέσα αυτοβοήθειας, αλλά η δήλωση επιβεβαιώσεων είναι μόνο μέρος της διαδικασίας, επειδή οι επιβεβαιώσεις πρέπει να υποστηρίζονται από συγκεκριμένες ενέργειες για να είναι πραγματικά χρήσιμες. Χρησιμοποιήστε τις επιβεβαιώσεις ως οδηγό, έτσι ώστε η ζωή σας να αλλάξει με τον τρόπο που θέλετε και στη συνέχεια να αναλάβετε δράση για να πραγματοποιήσετε την αλλαγή.
- Αν θέλετε να προωθηθείτε, κάντε επιβεβαιώσεις που σας κάνουν να συνειδητοποιήσετε ότι είστε πολύτιμοι. Στη συνέχεια, ενημερώστε το βιογραφικό σας, ετοιμάστε μια καλή πρόταση και, στη συνέχεια, δώστε το στο αφεντικό σας. Οι επιβεβαιώσεις σας βοηθούν να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε ικανότητες και τις ενέργειες που κάνετε για να κάνετε τη δουλειά καλά.
- Χρησιμοποιήστε επιβεβαιώσεις για να σας υπενθυμίσω το γεγονός ότι μπορείτε να γίνετε αυτό που θέλετε. Διατυπώστε επιβεβαιώσεις που δίνουν έμφαση στις καλύτερες ιδιότητές σας και τις αντανακλούν όταν αντιμετωπίζετε αντιξοότητες.
Βήμα 2. Γράψτε την επιβεβαίωση, αντί να την πείτε απλώς
Αν έχετε ελεύθερο χρόνο, γράψτε επιβεβαιώσεις ακόμα κι αν τις λέτε καθημερινά. Αυτό το βήμα παρέχει ένα διαφορετικό είδος ανατροφοδότησης διανοητικά, ενισχύοντας τους στόχους και τις δυνάμεις σας. Κάντε το όταν θέλετε να πείτε μια επιβεβαίωση στη δουλειά ή το σχολείο, αλλά δεν θέλετε να σας ακούσουν άλλοι άνθρωποι.
- Αποφασίστε πόσες φορές θέλετε να γράψετε επιβεβαιώσεις, για παράδειγμα τουλάχιστον 10 φορές πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα.
- Τοποθετήστε την επιβεβαίωση εκεί που είναι εύκολο να το δείτε, όπως το γραφείο, ο καθρέφτης, το ταμπλό του αυτοκινήτου ή ο υπολογιστής σας. Βάλτε το στο πορτοφόλι σας ή γράψτε το σε ένα σημειωματάριο για να το βάλετε στην τσάντα σας.
- Εναλλακτικά, θα πρέπει να γράφετε επιβεβαιώσεις μόνο όταν είστε πολύ καταθλιπτικοί ή απογοητευμένοι.
Βήμα 3. Διαλογιστείτε χρησιμοποιώντας επιβεβαιώσεις
Κλείστε τα μάτια σας, αναπνεύστε βαθιά, αγνοήστε το περιβάλλον σας και στη συνέχεια επικεντρώστε το μυαλό σας σε επιβεβαιώσεις. Πείτε κάθε λέξη αργά και αθόρυβα ενώ σκέφτεστε τι σημαίνει για εσάς. Κάθε φορά που λέτε μια επιβεβαίωση, απεικονίστε ένα θετικό συναίσθημα που θέλετε να νιώσετε ή έναν στόχο που θέλετε να επιτύχετε.
Εάν δεν έχετε διαλογιστεί ποτέ, ξεκινήστε την άσκηση αναπνέοντας βαθιά ενώ ησυχάσετε το μυαλό σας. Maybeσως δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε την πρώτη φορά που θα εξασκηθείτε. Μην ανησυχείς. Κάθε ενέργεια που κάνετε έχει θετικό αντίκτυπο
Βήμα 4. Τοποθετήστε το χαρτί με την επιβεβαίωση σε ένα συγκεκριμένο μέρος
Γράψτε επιβεβαιώσεις σε κάρτες, αυτοκόλλητες σημειώσεις, εικονογραφημένες αφίσες, εκτυπώστε τις σε χαρτί ή με οποιονδήποτε άλλο τρόπο θέλετε. Τοποθετήστε το σε ένα μέρος που είναι εύκολο να το δείτε ενώ σας υπενθυμίζει πράγματα που απαιτούν επιβεβαίωση. Καθορίστε μια τοποθεσία που συχνά σας αγχώνει ή αμφιβάλλει για τον εαυτό σας και στη συνέχεια βάλτε ένα κομμάτι χαρτί με μια επιβεβαίωση.
- Βάλτε το στο συρτάρι του γραφείου σας, κολλήστε το στην οθόνη του υπολογιστή σας, στον καθρέφτη του μπάνιου και στην πόρτα του ψυγείου. Κάθε φορά που το βλέπετε, διαβάστε το ενώ σκέφτεστε το νόημά του.
- Πάρτε το μαζί σας όπου κι αν πάτε. Κρατήστε σημειώσεις επιβεβαίωσης στο πορτοφόλι ή την τσάντα σας. Κράτα σημειώσεις και πες τα στον εαυτό σου όταν χρειάζεσαι δύναμη ή αν αποσπάσαι από έναν καθορισμένο στόχο.
Συμβουλές
- Συμπεριλάβετε θετικά συναισθήματα όταν λέτε επιβεβαιώσεις. Φανταστείτε πώς θα αισθανόσασταν αν το όνειρό σας πραγματοποιούνταν ή πόσο ευτυχισμένοι θα ήσασταν μετά την ολοκλήρωση μιας εργασίας.
- Εάν δεν πιστεύετε ότι μια επιβεβαίωση θα παράγει υλικό, προσθέστε "μπορώ" μπροστά από τη δήλωση. Για παράδειγμα, "μπόρεσα να φτάσω στο ιδανικό μου βάρος".
- Για να αποτρέψετε τους άλλους να γνωρίζουν τι επιβεβαιώνετε, τοποθετήστε τις σημειώσεις σας σε ένα κλειδωμένο μέρος που ανοίγει συχνά, όπως σε ένα συρτάρι γραφείου ή κομοδίνο.
- Καταγράψτε επιβεβαιώσεις. Κατά την ακρόαση μιας ηχογράφησης, μπορείτε να δοκιμάσετε αν την πιστεύετε πραγματικά και να κάνετε τυχόν απαραίτητες τροποποιήσεις.
