Τα παιδιά είναι συνήθως επιλεκτικά τρώγοντες. Δυστυχώς, αυτή η συμπεριφορά συχνά κάνει τα παιδιά να αρνούνται να καταναλώνουν υγιεινά τρόφιμα. Ωστόσο, το να κάνεις τα παιδιά να θέλουν να τρώνε υγιεινά τρόφιμα δεν χρειάζεται να είναι δραστικό. Το να δώσουμε ένα καλό παράδειγμα, να διδάξουμε υγιεινές συνήθειες, να προσφέρουμε τα σωστά πιάτα και να ακούσουμε τις απόψεις των παιδιών είναι πολύ σημαντικά για να εκπαιδεύσουμε τα παιδιά να υιοθετήσουν μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εφαρμογή προτύπων υγιεινής διατροφής σε παιδιά
Βήμα 1. Εξηγήστε στο παιδί σας τη σημασία της κατανάλωσης υγιεινών τροφών
Δώστε απλές εξηγήσεις σχετικά με τη διατροφή, ώστε τα παιδιά να καταλάβουν γιατί πρέπει να καταναλώνονται υγιεινά τρόφιμα. Θα εκπλαγείτε πόσο γρήγορα τα παιδιά καταλαβαίνουν ορισμένες εξηγήσεις, ειδικά όταν σχετίζονται με τα ενδιαφέροντα ενός παιδιού:
- Πρωτεΐνη που περιέχονται στο κοτόπουλο, τα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς είναι σημαντικά για το σχηματισμό μυών και οργάνων για να δυναμώσει το σώμα.
- Υδατάνθρακας που περιέχονται στο ρύζι, στα ζυμαρικά και στα ψωμιά ολικής αλέσεως παρέχουν την ενέργεια που είναι απαραίτητη για την κίνηση και τη δραστηριότητα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν περισσότερη ενέργεια από το λευκό ψωμί και την εξευγενισμένη (παρασκευασμένη) ζάχαρη.
- Λαχανικά και φρούτα περιέχει βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικά για να βοηθήσουν την απόδοση των ματιών, των αυτιών και του εγκεφάλου και να αποτρέψουν το σώμα να αρρωστήσει.
Βήμα 2. Μάθετε για τις διατροφικές ανάγκες των παιδιών
Οι διατροφικές ανάγκες κάθε παιδιού είναι διαφορετικές, ανάλογα με την ηλικία. Ο ακόλουθος πρόχειρος οδηγός παρέχεται από την Κλινική Mayo για παιδιά ηλικίας 9-13 ετών. Οι διατροφικές ανάγκες των κοριτσιών είναι συνήθως χαμηλότερες (με τιμές γύρω από το χαμηλότερο εκτιμώμενο όριο) από τα αγόρια (με τιμές γύρω από τα ανώτατα εκτιμώμενα όρια):
-
Θερμίδες:
1.400-2.600
-
Πρωτεΐνες:
120-180 γρ
-
Φρούτα:
360-480 γρ
-
Λαχανικά:
360-840 γρ
-
Κόκκοι:
150-270 γρ
-
Γαλακτοκομικά προϊόντα:
600-720 γρ
- Οι παραπάνω εκτιμήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να καθορίσουν τη σχετική ποσότητα τροφής που απαιτείται. Ενώ δεν χρειάζεται να μετρηθεί αυστηρά, το παιδί σας μπορεί να χρειαστεί να φάει περίπου 50% περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως από πρωτεΐνη, για παράδειγμα.
Βήμα 3. Μάθετε πώς να δημιουργήσετε ένα διατροφικά ισορροπημένο πρόγραμμα γευμάτων για το παιδί σας
Τα υγιεινά και νόστιμα σχέδια γευμάτων για τα παιδιά δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα. Απλά βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα διατροφής που κάνετε είναι ισορροπημένο διατροφικά. Για παράδειγμα, 2-3 απλά πιάτα είναι αρκετά για δείπνο. Ένα διατροφικά ισορροπημένο πρόγραμμα γευμάτων πρέπει να περιλαμβάνει:
- Υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι.
- Πηγές πρωτεΐνης, όπως φασόλια, κοτόπουλο ή ψάρι.
- Λαχανικά και φρούτα.
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας τρώει 3-4 γεύματα κάθε μέρα και σνακ μεταξύ των γευμάτων
Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας ξεκινά τη μέρα με ένα θρεπτικό πρωινό και στη συνέχεια τρώει ένα υγιεινό σνακ κάθε 1-2 ώρες. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, το παιδί συνήθως γίνεται θορυβώδες. Ένα θορυβώδες παιδί μπορεί να είναι απρόθυμο να δοκιμάσει νέα τρόφιμα ή αυτά που δεν φαίνονται νόστιμα. Εάν μείνετε χορτάτοι όλη την ημέρα, το παιδί σας μπορεί να θέλει να δοκιμάσει νέα τρόφιμα.
Τα παιδιά πρέπει να τρώνε πρωινό κάθε μέρα για να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό τους και να πάρουν ενέργεια, ώστε να μπορούν να πάνε καλά στο σχολείο
Βήμα 5. Κάντε μια λίστα με υγιεινά τρόφιμα που γνωρίζετε ότι αρέσει στο παιδί σας
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να δημιουργείτε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και να ενσωματώνετε νέες υγιεινές τροφές στη διατροφή του παιδιού σας. Για παράδειγμα, γνωρίζετε ότι το παιδί σας λατρεύει τις ντομάτες. Για να θέλουν τα παιδιά να τρώνε άλλα υγιεινά τρόφιμα, ξεκινήστε με μια σαλάτα ντομάτας, στη συνέχεια συμπεριλάβετε λίγο καρότο ή αγγούρι. Έτσι, το παιδί θέλει σιγά σιγά να τρώει άλλες υγιεινές τροφές.
Κάντε μια λίστα με τρόφιμα που δεν αρέσουν στο παιδί σας. Μην σερβίρετε το φαγητό στην αρχή του γεύματος. Βλέποντας ένα φαγητό που δεν σας αρέσει μπορεί να κάνει το παιδί σας να αρνηθεί άλλα τρόφιμα που συνοδεύουν αυτό
Βήμα 6. Σταματήστε τη συνήθεια να αγοράζετε γρήγορο φαγητό
Το γρήγορο φαγητό πρέπει να καταναλώνεται μόνο σε ειδικές περιπτώσεις. Οι γονείς έχουν την εξουσία να καθορίζουν τι φαγητό υπάρχει στο σπίτι. Εάν το γρήγορο φαγητό δεν είναι διαθέσιμο στο σπίτι, το παιδί δεν θα μπορεί να το φάει. Αντί για γλυκά και γλυκά, σερβίρετε υγιεινά σνακ, όπως φρούτα, κουλούρια και χούμους. Αν και δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τελείως το επεξεργασμένο/γρήγορο φαγητό, η εξάλειψη του πειρασμού μπορεί να μειώσει την επιθυμία του παιδιού σας να φάει αυτά τα τρόφιμα.
- Φτιάξτε ένα σπιτικό γλυκό με το παιδί σας. Για παράδειγμα, φτιάξτε ένα απλό κέικ ή μπισκότο σοκολάτας. Αυτή η μέθοδος μπορεί να προκαλέσει το ενδιαφέρον του παιδιού για πράγματα που σχετίζονται με το φαγητό και να μετατρέψει τα γλυκά σε δραστηριότητες και όχι καθημερινά γεύματα.
- Έρευνες έχουν δείξει ότι η «απαγόρευση» ορισμένων τροφίμων αυξάνει πραγματικά την επιθυμία των παιδιών να τρώνε αυτά τα τρόφιμα. Μην απαγορεύετε εντελώς την κατανάλωση γλυκών/γρήγορων/επεξεργασμένων τροφίμων, αλλά απλώς ορίστε το ως «περιστασιακό γεύμα».
Βήμα 7. Παρέχετε μια ποικιλία επιλογών υγιεινής διατροφής για τα παιδιά
Λέγοντας στα παιδιά να τρώνε μήλα μπορεί να προκαλέσει στα παιδιά να χάσουν την όρεξή τους. Από την άλλη πλευρά, το να ζητήσετε από το παιδί να επιλέξει μία από τις διάφορες επιλογές (για παράδειγμα, ρωτήστε το παιδί τι θέλει: σταφύλια, μήλα, μπανάνες ή πορτοκάλια;) κάνει το παιδί ενθουσιασμένο και νιώθει ότι έχει τον έλεγχο. Όσο πιο συχνά ζητάτε από το παιδί σας να επιλέγει υγιεινά τρόφιμα, τόσο πιο ενθουσιασμένος θα είναι να τα φάει.
Βήμα 8. Εισάγετε μόνο ένα νέο φαγητό κάθε μέρα
Συνδυάστε νέα τρόφιμα με 1-2 από τις αγαπημένες τροφές του παιδιού σας που γνωρίζετε ήδη. Έτσι, το παιδί δεν χάνει την όρεξή του και είναι πιο πρόθυμο να δοκιμάσει νέα φαγητά. Επίσης, με αυτόν τον τρόπο, αν μετά τη γεύση ενός νέου φαγητού αποδειχθεί ότι δεν αρέσει στο παιδί σας, μπορεί να επιστρέψει στο να τρώει το αγαπημένο του φαγητό.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση της επιλεκτικής συμπεριφοράς τροφίμων στα παιδιά
Βήμα 1. Συμμετοχή των παιδιών στη διαμόρφωση των γευμάτων
Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενθουσιάσετε τα παιδιά με την υγιεινή διατροφή. Αυτή η μέθοδος κάνει τα παιδιά να αισθάνονται ότι επιλέγουν, όχι αναγκάζονται να τρώνε φαγητό. Ζητήστε από το παιδί σας να επιλέγει ένα από τα πιάτα για δείπνο κάθε μέρα, να σας βοηθήσει να φτιάξετε μια λίστα αγορών ή να βοηθήσει με απλά πράγματα κατά το μαγείρεμα, όπως το ανακάτεμα ή το ανακάτεμα.
- Δώστε προσοχή σε ποιες τροφές στοχεύει το παιδί σας στο κατάστημα. Δώστε στο παιδί μια ανταμοιβή για βοήθεια.
- Εάν το παιδί σας φαίνεται ενδιαφέρον, ζητήστε του να καταλήξει σε ένα ισορροπημένο, θρεπτικό πρόγραμμα γεύματος για τον εαυτό του. Φτιάξτε ένα τραπέζι για τις επτά ημέρες της εβδομάδας με στήλες για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λαχανικά και φρούτα. Αφήστε τα παιδιά να επιλέξουν το δικό τους φαγητό για κάθε κατηγορία.
- Προσφέρετε στους εφήβους και άνω την ευκαιρία να επιλέξουν και να μαγειρέψουν ένα δείπνο κάθε μέρα. Πείτε του ότι θα φάτε ό, τι φτιάξει, αρκεί να κάνει το ίδιο.
Βήμα 2. Εγγραφή του παιδιού σε πρόγραμμα κατασκήνωσης/εξωσχολική δραστηριότητα που σχετίζεται με το μαγείρεμα, τη γεωργία ή το φαγητό
Σήμερα, υπάρχουν πολλά προγράμματα κατασκηνώσεων διακοπών και εξωσχολικές δραστηριότητες που σχετίζονται με το φαγητό. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μυήσετε το παιδί σας σε υγιεινά τρόφιμα χωρίς να χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Τα παιδιά θα είναι πιο πρόθυμα να δοκιμάσουν νέα πράγματα αν το κάνουν με φίλους. Τα παιδιά θα αισθάνονται επίσης περήφανα γιατί μπορούν να σας δείξουν διάφορες συνταγές και διατροφικές γνώσεις που αποκτήθηκαν από το πρόγραμμα κατασκήνωσης/εξωσχολικές δραστηριότητες. Αναζητήστε πληροφορίες στις τοπικές κοινότητες ή στο διαδίκτυο σχετικά με διάφορες δραστηριότητες που σχετίζονται με τα τρόφιμα στις οποίες μπορούν να συμμετέχουν τα παιδιά.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε υγιεινά συστατικά στα αγαπημένα πιάτα του παιδιού σας
Τα λαχανικά μπορούν να συμπεριληφθούν αθόρυβα σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο. Πουρίζετε ή ψιλοκόβετε λαχανικά και στη συνέχεια τα συμπεριλαμβάνετε στα αγαπημένα πιάτα των παιδιών, ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν όσο το δυνατόν συχνότερα σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ιδέες:
- Προσθέστε ψιλοκομμένα κρεμμύδια, μπρόκολο, πιπεριές και σπανάκι στο quesadilla ή το mac & cheese.
- Συμπεριλάβετε φρούτα πλούσια σε ασβέστιο και γιαούρτι στο smoothie σας.
- Συμπεριλάβετε λεπτές φέτες μελιτζάνας, πιπεριάς, κολοκύθας ή κολοκυθιού στα λαζάνια σας.
Βήμα 4. Κάντε το πιάτο ενδιαφέρον
Το πιάτο με χαμόγελο, παρόλο που ήταν φτιαγμένο από μπιζέλια, φαινόταν πολύ πιο ελκυστικό από ένα σωρό βρεγμένες πράσινες μπάλες. Χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα χρωστικών τροφίμων για να φτιάξετε «αυγά και πράσινο ζαμπόν» ή «μπλε σπαγγέτι σκουός». Παρόλο που δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο, τα υγιεινά τρόφιμα είναι ευκολότερα για τα παιδιά αν είναι κρυμμένα σε ένα ενδιαφέρον πιάτο.
- Πείτε στο παιδί σας ονόματα εξωτικών και ενδιαφέρουσων τροφίμων, όπως παπάγια, μάνγκο, κολοκυθάκια και μουστάρδα.
- Κόψτε τα λαχανικά σε διάφορα ενδιαφέροντα σχήματα.
- Ζητήστε από το παιδί να δοκιμάσει το πιάτο για να "ελέγξει την υφή" πριν το πιάτο σερβιριστεί στο τραπέζι.
- Αφήστε το παιδί να εξερευνήσει. Ρωτήστε το παιδί σας πώς να μαγειρεύει ορισμένα τρόφιμα ή εξηγήστε από πού προέρχονται ορισμένα τρόφιμα.
Βήμα 5. Μην παρέχετε άλλες επιλογές πιάτων για το παιδί
Μην απολαμβάνετε τη φασαρία του παιδιού σας φτιάχνοντας ένα ξεχωριστό πιάτο μόνο για το παιδί. Πρέπει να είστε σταθεροί και να διατηρείτε τα υγιεινά πιάτα που έχετε φτιάξει και σερβίρετε στο τραπέζι. Εάν συνεχίζετε να φτιάχνετε ξεχωριστά πιάτα μόνο για τα παιδιά, τα παιδιά θα πιστεύουν ότι τα υγιεινά πιάτα που έχετε φτιάξει πριν δεν είναι σημαντικά. Ως αποτέλεσμα, τα παιδιά θα πιστεύουν όλο και περισσότερο στην επιλεκτική διατροφική συμπεριφορά. Φτιάξτε μόνο ένα πιάτο και κολλήστε σε αυτό.
Μπορείτε ακόμα να παρέχετε επιλογές σχετικά με αυτό το ένα πιάτο. Για παράδειγμα, αν μαγειρεύετε μακαρόνια, ζητήστε από το παιδί σας να επιλέξει το καρύκευμα: κόκκινη σάλτσα ή λίγο ελαιόλαδο; Θυμηθείτε, φτιάξτε μόνο ένα πιάτο
Βήμα 6. Σερβίρετε το πιάτο οικογενειακό στυλ
Σερβίρετε το πιάτο στο τραπέζι. Αφήστε το παιδί να επιλέξει μόνο του αντί να φτιάχνει ξεχωριστά πιάτα για το παιδί ή να ρίχνει με κουτάλι όλα τα είδη τροφίμων που περιέχονται στο πιάτο στο πιάτο του παιδιού. Τα παιδιά αγαπούν την ικανότητα να παίρνουν τις δικές τους αποφάσεις και είναι πιθανό να μιμούνται τη συμπεριφορά σας. Αυτή η μέθοδος επιτρέπει επίσης στο παιδί να δοκιμάσει όσα νέα τρόφιμα θέλει. το παιδί μπορεί να πάρει ξανά το ίδιο φαγητό για δεύτερη φορά αν του αρέσει.
- Ζητήστε από το παιδί σας να πάρει τουλάχιστον όλα τα είδη τροφίμων, αλλά αφήστε του να καθορίσει τη μερίδα κάθε τροφής.
- Είναι καλή ιδέα να πάρετε πρώτα φαγητό για τον εαυτό σας, ώστε το παιδί σας να δει πόσο από κάθε φαγητό που παίρνετε.
Βήμα 7. Συνεχίστε να προσπαθείτε, αλλά μην πιέζετε
Νέα υγιεινά τρόφιμα μπορεί να χρειαστεί να σερβιριστούν 10-15 φορές πριν το παιδί σας θελήσει να τα δοκιμάσει. Υπομονή λοιπόν. Μην επιπλήττετε ή πιέζετε το παιδί. Οι αρνητικές ενέργειες, όπως η επίπληξη ή το σπρώξιμο, θα δώσουν στο παιδί σας μόνο κακές αναμνήσεις από το φαγητό. Ως αποτέλεσμα, τα παιδιά μπορεί να έχουν λιγότερες πιθανότητες να δοκιμάσουν άλλες υγιεινές τροφές στο μέλλον. Σερβίρετε υγιεινό φαγητό και ζητήστε από το παιδί να το δοκιμάσει. Ωστόσο, μην επιπλήξετε το παιδί σας εάν δεν τελειώσει το φαγητό. Αντ 'αυτού, πείτε ευχαριστώ που θέλετε να δοκιμάσετε και στη συνέχεια σερβίρετε ένα άλλο πιάτο.
Μαγειρέψτε φαγητό με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, σερβίρετε ωμά λαχανικά τη μία μέρα, λαχανικά στον ατμό την επόμενη και λαχανικά στη σχάρα την τρίτη. Διδάξτε στα παιδιά ότι διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος παράγουν πιάτα με διαφορετικές γεύσεις και υφές, παρόλο που χρησιμοποιούν τα ίδια συστατικά
Μέθοδος 3 από 3: Παρασκευή υγιεινών τροφίμων που απευθύνονται στα παιδιά
Μενού πρωινού
Βήμα 1. Σερβίρετε δημητριακά ολικής αλέσεως ή υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντί για επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών
Η καλύτερη ώρα για να σερβίρετε τροφές με ίνες είναι το πρωινό. Επειδή σήμερα υπάρχουν πολλά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών φτιαγμένα από δημητριακά ολικής αλέσεως, τα παιδιά δεν θα αντιληφθούν καν τη διαφορά μεταξύ δημητριακών ολικής αλέσεως και επεξεργασμένων προϊόντων δημητριακών. Αντί για επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, σερβίρετε τα αγαπημένα δημητριακά ολικής αλέσεως ή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Βήμα 2. Φτιάξτε πλιγούρι βρώμης με την επιλογή πρόσθετων από το παιδί
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπεριλάβετε φρούτα και γιαούρτι ή γάλα πλούσιο σε ασβέστιο το πρωί. Αφήστε το παιδί σας να προσθέσει τα αγαπημένα του συστατικά στη βρώμη. Παραδείγματα νόστιμων τροφίμων που μπορούν να προστεθούν στο πλιγούρι βρώμης περιλαμβάνουν:
- Σκόνη σοκολάτας
- Φέτες από φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα
- Φρούτα Geluk (ξηροί καρποί)
- Νέκταρ αγαύης, μέλι ή φυσική ζάχαρη (λίγο)
- Κανέλα ή διάφορα μπαχαρικά
Βήμα 3. Φτιάξτε τηγανίτες ή βάφλες χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής αλέσεως
Το παιδί σας μπορεί να μην παρατηρήσει τη διαφορά ανάμεσα σε αυτές τις τηγανίτες/βάφλες και τις τηγανίτες/βάφλες από απλό αλεύρι. Οι πρόσθετες φυτικές ίνες που προέρχονται από το σιτάρι ολικής αλέσεως είναι πολύ καλές για τον οργανισμό.
Βήμα 4. Φτιάξτε ένα απλό αλλά ποικίλο πιάτο πρωινού αναμειγνύοντας γκρανόλα, γιαούρτι και φρούτα
Αφήστε το παιδί να επιλέξει τον δικό του τύπο γιαουρτιού, γκρανόλα και φρούτων (μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφοροι τύποι φρούτων: από μπανάνες και μήλα έως μάνγκο και μούρα) για ανάμειξη.
Μενου μεσημεριανου
Βήμα 1. Φτιάξτε το δικό σας μεσημεριανό κουτί για να βεβαιωθείτε ότι το παιδί τρώει νόστιμο και θρεπτικό φαγητό
Είναι καλή ιδέα να φτιάξετε ένα μενού μεσημεριανού γεύματος με το παιδί, έτσι ώστε το παιδί να αισθάνεται ότι εμπλέκεται στον προσδιορισμό του φαγητού που τρώει. Ένα θρεπτικό μεσημεριανό μενού για παιδιά αποτελείται από τουλάχιστον έναν τύπο φρούτων ή λαχανικών, έναν τύπο δημητριακών και έναν τύπο πρωτεΐνης. Μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν μικρά επιδόρπια εάν το παιδί σας θέλει να ολοκληρώσει το θρεπτικό γεύμα που ετοιμάσατε.
Βήμα 2. Αγοράστε ψωμί από σιτάρι ολικής αλέσεως αντί για κανονικό σιτάρι
Για 1-2 εβδομάδες, μπορεί να μην συνηθίσετε να τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως. Ωστόσο, σύντομα θα αρέσει στο παιδί σας αφού φάει μερικά σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως. Το ψωμί ολικής αλέσεως αποτελεί βασικό συστατικό ενός υγιεινού μεσημεριανού μενού, επειδή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του σώματος σε φυτικές ίνες χωρίς υπερβολικές επιδράσεις.
Βήμα 3. Μάθετε ποια φρούτα αρέσουν στο παιδί σας
Με μια γεύση που είναι πραγματικά γλυκιά, τα φρούτα είναι ένα από τα ευκολότερα υγιεινά τρόφιμα για να συμπεριληφθούν στο μεσημεριανό μενού. Ποιο είναι το αγαπημένο φρούτο του παιδιού; Ποια φρούτα δεν αρέσουν στο παιδί σας; Γίνετε δημιουργικοί! Για παράδειγμα, κουτάλι ένα καρπούζι και βάλτε το σε ένα καλά κλειστό δοχείο για μεσημεριανό γεύμα ενός παιδιού στο σχολείο.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι μήλων. Τα παιδιά θα λατρέψουν να κάνουν ένα «πάρτι γευσιγνωσίας». παρέχετε 3-5 είδη μήλων για να δοκιμάσει το παιδί ώστε να βρει τον αγαπημένο του τύπο μήλου
Βήμα 4. Ζητήστε από το παιδί να περιγράψει το «σάντουιτς των ονείρων» του
Κάντε το σάντουιτς πιο υγιεινό. Ποια σάλτσα πρέπει να χρησιμοποιηθεί; Ποια είναι η αγαπημένη γέμιση κρέατος ή ψωμιού του παιδιού; Αφού γνωρίζετε τις προτιμήσεις του παιδιού σας, συμπεριλάβετε πιο υγιεινά συστατικά τροφίμων.
- Σάντουιτς λιωμένου τόνου - 1 κουτί τόνο αναμεμειγμένο με ελαφριά μαγιονέζα και μαύρο πιπέρι και συμπληρωμένο με μια φέτα τυρί, μια φέτα ντομάτα και μια φέτα αβοκάντο, κατόπιν φρυγανισμένο σαν φρυγανισμένο σάντουιτς τυριού.
- Φέτες μήλου σάντουιτς με βούτυρο φυστικιού και ζελέ.
- Σάντουιτς γαλοπούλας ή ζαμπόν με λεπτές φέτες αγγουριού, μαρούλι, σπανάκι και/ή ντομάτες.
- Φτιάξτε ρολά από σπανάκι ή ντομάτα αντί για κανονικά ρολά.
Βήμα 5. Αντί για το «κλασικό» μεσημεριανό μενού, ετοιμάστε υγιεινά πιάτα για το μεσημεριανό γεύμα του παιδιού σας
Μπορούν τα επεξεργασμένα γλυκά να αντικατασταθούν με πιο υγιεινά τρόφιμα, όπως σπιτικά μπισκότα ή ρολά μαρμελάδας; Ποιες είναι οι «πιο ανθυγιεινές» τροφές για μεσημεριανό γεύμα και ποιες υγιεινές τροφές μπορούν να τις αντικαταστήσουν; Για παράδειγμα, τα κουλούρια, που φτιάχνονται με το ψήσιμο, είναι πολύ πιο υγιεινά από μια σακούλα πατατάκια, παρόλο που το παιδί μπορεί να μην γνωρίζει το γεγονός.
Μενού δείπνου
Βήμα 1. Φτιάξτε υγιεινή πίτσα
Εάν δεν προσθέσετε πολύ τυρί, η πίτσα είναι στην πραγματικότητα ένα διατροφικά ισορροπημένο γεύμα που είναι νόστιμο και λατρεύεται από τα παιδιά. Σταδιακά, προσθέστε υγιεινά τρόφιμα ως γαρνιτούρες πίτσας. Επίσης, φτιάξτε μια «μοναδική» πίτσα που έχει επιπλέον τυρί. Αφήστε το παιδί σας να φάει την «ειδική περικοπή» αφού δοκιμάσει άλλα μέρη της πίτσας.
- Καβουρδίζουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, τα μανιτάρια ή τις πιπεριές. Τα λαχανικά έχουν γλυκιά γεύση μετά το τηγάνισμα σε λίγο λάδι για 10-12 λεπτά.
- Το ψιλοκομμένο σπανάκι δεν είναι σχεδόν ανιχνεύσιμο μόλις ζεσταθεί και τσαλακωθεί.
Βήμα 2. Ανακατέψτε τα λαχανικά στο πιάτο ζυμαρικών
Φτιάξτε μια κόκκινη σάλτσα με πουρέ κολοκύθας, καρότων ή πιπεριών σε ένα χειροκίνητο μπλέντερ. Εναλλακτικά, τηγανίζουμε τα κολοκυθάκια και τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια και τα προσθέτουμε στο πιάτο με τα ζυμαρικά πριν τα σερβίρουμε. Η γεύση δεν θα διαφέρει από ένα κανονικό πιάτο ζυμαρικών και η προσθήκη αυτών των λαχανικών είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Η χρήση ζυμαρικών από δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών
Βήμα 3. Bήστε τα λαχανικά για να έχουν υφή σαν πατάτα
Τα ψητά λαχανικά είναι το πιο δημοφιλές πιάτο λαχανικών για τα παιδιά. Φρυγανιές παστινάδες, γλυκοπατάτες, καρότα, ζαχαρότευτλα, κολοκύθα και λαχανάκια Βρυξελλών, καρυκευμένα με λίγο ελαιόλαδο και αλάτι, στο φούρνο ψηλά για ένα τραγανό συνοδευτικό.
Βήμα 4. Αντί για τηγάνισμα, ψήστε το στήθος κοτόπουλου στη σχάρα
Διάφορα είδη τροφίμων είναι πραγματικά πιο υγιεινά όταν ψήνονται από τηγανητά. Το τηγάνισμα απαιτεί πολύ λάδι, έτσι ώστε να αυξάνει τα επίπεδα λίπους και χοληστερόλης που περιέχονται στο φαγητό. Από την άλλη πλευρά, τα αρτοσκευάσματα είναι πιο υγιεινά και προτιμώνται γενικά από τα παιδιά.
Το φαγητό είναι συνήθως πιο υγιεινό όταν ψήνεται παρά τηγανητό
Βήμα 5. Προσκαλέστε τα παιδιά να καρυκεύσουν τα συστατικά φαγητού
Αυτός ο τρόπος επιτρέπει στα παιδιά να αισθάνονται ότι συμμετέχουν στην παρασκευή πιάτων δείπνου. Πριν καρυκεύσετε τα συστατικά των τροφίμων, καλέστε το παιδί και ζητήστε του να μυρίσει τα διάφορα μπαχαρικά. Ποια μπαχαρικά αρέσουν στα παιδιά; Ποια μπαχαρικά ανακατεύετε συνήθως; Το παιδί μπορεί στη συνέχεια να φτιάξει το δικό του μείγμα μπαχαρικών έτσι ώστε η γεύση του πιάτου κοτόπουλου/ψαριού που παράγεται να είναι σύμφωνα με τη γεύση του παιδιού.
Υπενθυμίστε στο παιδί σας ότι μια μικρή πρέζα καρυκευμάτων είναι αρκετή για να κάνει το πιάτο να έχει νόστιμη γεύση
Πρόχειρο φαγητό
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα μίγμα διαδρομής
Το Trail Mix, το οποίο μπορεί να παρασκευαστεί σύμφωνα με τη γεύση και έχει γλυκιά γεύση, είναι ένα πρακτικό σνακ για παιδιά που είναι επιλεκτικοί. Το μείγμα διαδρομής αποτελείται συνήθως από:
- Σιτηρά
- Γκρανόλα
- Αποξηραμένα φρούτα
- Φρούτα Geluk
- Λίγη σοκολάτα
Βήμα 2. Φτιάξτε το δικό σας χούμους
Το χούμους είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Επιπλέον, ο πουρές λαχανικών μπορεί επίσης να αναμιχθεί σε χούμους. Για να φτιάξετε χούμους, το μόνο που χρειάζεστε είναι ρεβίθια, λάδι και ένας επεξεργαστής τροφίμων.
Προσθέστε αλάτι, πιπέρι, μυρωδικά και μπαχαρικά για γεύση
Βήμα 3. Κάντε ντιπ φασολιών από τυρί/σάλσα σάλσα
Το ντιπ φασολιών περιέχει πρωτεΐνη, οπότε αυτό το σνακ είναι χορταστικό και όχι πολύ αλμυρό. Επιπλέον, τα παιδιά θα λατρέψουν να τρώνε φασόλια με φρυγανισμένα τσιπς τορτίγιας, επειδή έχει γεύση γρήγορου φαγητού.
Βήμα 4. Αγοράστε «ατομικό» συσκευασμένο γιαούρτι ειδικά για παιδιά
Αφήστε το παιδί να επιλέξει τη γεύση γιαουρτιού όπως επιθυμείτε. Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας γνωρίζει ότι το γιαούρτι είναι δικό τους. Τα παιδιά θα απολαύσουν το δικό τους φαγητό και μπορεί να θέλουν να το φάνε.
Όσο μπορείτε, αγοράστε υγιεινά τρόφιμα με «ατομική» συσκευασία. Αυτή η μέθοδος επιτρέπει στα παιδιά να αισθάνονται ότι έχουν τον έλεγχο και να ενθουσιάζονται με την κατανάλωση υγιεινών τροφών
Βήμα 5. Προετοιμάστε φρούτα και λαχανικά για να κάνετε μια υγιή βουτιά
Τα μήλα και το σέλινο ταιριάζουν με το φυστικοβούτυρο. Οι ωμές πιπεριές, τα αγγούρια και τα καρότα ταιριάζουν πολύ με το χούμους. Τα παιδιά είναι πιο πιθανό να θέλουν να τρώνε υγιεινά τρόφιμα εάν είναι βυθισμένα σε νόστιμα πιάτα.
