Έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, έχετε αλλεργία στο γάλα, θέλετε να απαλλαγείτε από την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων ή θέλετε να γίνετε χορτοφάγος που πιστεύει ότι η κατανάλωση ζωικού κρέατος ή ζωικών προϊόντων δεν επιτρέπεται; Είτε αποφασίσετε να εξαλείψετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας για ηθικούς, διαιτητικούς ή άλλους λόγους, πρέπει να μάθετε ποια τρόφιμα παράγονται από γαλακτοκομικά προϊόντα (υπάρχουν περισσότερα από όσα νομίζετε) για να γνωρίζετε ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε, ώστε να βρείτε εναλλακτικά προϊόντα που είναι πλούσια σε ασβέστιο όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Αποφυγή τροφίμων με βάση τα γαλακτοκομικά
Βήμα 1. Διαβάστε τις ετικέτες όταν αγοράζετε τρόφιμα
Η αποφυγή των γαλακτοκομικών προϊόντων δεν είναι τόσο εύκολη όσο η εγκατάλειψη του γάλακτος. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χρησιμοποιούνται σε διάφορα πιάτα για να δημιουργήσουν μια υπέροχη γεύση. Επομένως, θα πρέπει να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων. Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν συνήθως το γάλα ως ένα από τα αρωματικά συστατικά. Ο FDA απαιτεί το γάλα να αναφέρεται κάτω από προειδοποίηση αλλεργίας. Εάν το γάλα δεν περιλαμβάνεται στη λίστα των συστατικών, σημαίνει ότι το φαγητό είναι ασφαλές για κατανάλωση.
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την καζεΐνη και τη λακτόζη (ορός γάλακτος). Και τα δύο αυτά αρωματικά συστατικά είναι προϊόντα που προέρχονται από βόειο κρέας και μπορούν να βρεθούν σε ποικιλία πιάτων. Μπορείτε να βρείτε λακτόζη που χρησιμοποιείται σε μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων, από συμπληρώματα μυϊκής δόμησης μέχρι κονσέρβα κοτόπουλου
Βήμα 2. Αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά με βάση τα γαλακτοκομικά και την κρέμα
Αυτή είναι συνήθως η πιο δύσκολη κατηγορία για να φύγουμε, επειδή έχουμε την προϋπόθεση να απολαμβάνουμε το γάλα με μια ποικιλία τροφών μέχρι να γίνει η καθημερινή μας συνήθεια. Ακολουθούν τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα και ποτά από γάλα ή κρέμα:
- Γάλα (λίπος, 50/50, άπαχο, ζαχαρούχο συμπυκνωμένο)
- Χοντρή σαντιγί
- Γαλακτομπούρεκο
- Κρέμα καφέ
- Κρεμώδεις σάλτσες και σούπες
- Παγωτό, gelato και sherbet (σορμπέ χωρίς γαλακτοκομικά)
- Γιαούρτι
- Μαγιονέζα, μουστάρδα και άλλα καρυκεύματα
- Κρέμα καφέ χωρίς γαλακτοκομικά. Η καζεΐνη είναι ζωικό υποπροϊόν, επομένως δεν μπορεί να καταναλωθεί από χορτοφάγους.
Βήμα 3. Απαλλαγείτε από το βούτυρο και τη μαργαρίνη που περιέχουν λακτόζη, καζεΐνη και λακτόζη
Εάν το βούτυρο ή η μαργαρίνη χρησιμοποιούνται για την παρασκευή άλλων προϊόντων, ο κατασκευαστής πρέπει να αναφέρει τα συστατικά στην ετικέτα του προϊόντος. Το βούτυρο είναι το γάλα που έχει υποστεί επεξεργασία και επεξεργασία.
- Ορισμένοι ειδικοί διατροφής λένε ότι το βούτυρο είναι το λιγότερο επικίνδυνο γαλακτοκομικό προϊόν για όσους είναι αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή έχουν προβλήματα στην πέψη της λακτόζης. Οι περισσότεροι άνθρωποι που πάσχουν από αυτή τη διαταραχή έχουν προβλήματα με την πρωτεΐνη που περιέχεται στο γάλα. Οι άνθρωποι προορίζονται να επιβιώσουν με το μητρικό γάλα, όχι με το γάλα άλλων θηλαστικών, υποστηρίζουν μερικοί. Δεδομένου ότι το βούτυρο περιέχει 80% έως 82% λίπος και πολύ λίγη πρωτεΐνη, οι ασθενείς που έχουν προβλήματα με τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να μην έχουν προβλήματα.
- Για τους χορτοφάγους, υπάρχουν πολλές μαργαρίνες που δεν παρασκευάζονται από αγελαδινό γάλα.
Βήμα 4. Μην τρώτε τυρί
Το τυρί σε οποιαδήποτε μορφή είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν. Φυσικά πρέπει να ρίξετε το φύλλο τυριού στο σάντουιτς σας. Τα κύρια πιάτα όπως πίτσα, μπουρίτο, tacos και κατσαρόλες περιέχουν τυρί. Μην τρώτε ούτε το ντιπ με βάση το τυρί για πατατάκια. Εάν βρίσκεστε σε εστιατόριο, φροντίστε να ρωτήσετε αν το μενού περιέχει τυρί ή όχι. Τα παλαιωμένα τυριά συνήθως περιέχουν λιγότερη λακτόζη, ενώ τα μαλακά, υπερβολικά επεξεργασμένα τυριά περιέχουν περισσότερη λακτόζη. Οι ψεκασμοί τυριών περιέχουν επίσης πολλή λακτόζη.
Βήμα 5. Να είστε προσεκτικοί με τα ψημένα προϊόντα
Τα περισσότερα γλυκά περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Δυστυχώς, αυτό περιλαμβάνει κέικ, μάφιν και ντόνατ, εκτός αν είναι φτιαγμένα από σόγια, ρύζι ή μαγιά.
Ορισμένα είδη ψωμιού παρασκευάζονται από μονογλυκερίδια και διγλυκερίδια ή λεκιθίνη. Και τα δύο είναι προϊόντα που μπορούν να καταναλωθούν από χορτοφάγους και δεν περιέχουν αρωματικά συστατικά γάλακτος. Γενικά, αυτός ο τύπος ψωμιού θα χαρακτηριστεί ως χορτοφαγικό προϊόν
Μέθοδος 2 από 2: Εύρεση εναλλακτικών προϊόντων
Βήμα 1. Βρείτε ένα υποκατάστατο για τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα, το τυρί και το παγωτό από σόγια, ρύζι, αμύγδαλα, μαγιά και πλιγούρι βρώμης, είτε είναι εμπλουτισμένα είτε όχι, είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πολλά καταστήματα μπορούν πλέον να καλύψουν τις ανάγκες των χορτοφαγικών δειπνών, οπότε αυτά τα προϊόντα μπορούν να βρεθούν εύκολα και φθηνά.
- Χρησιμοποιήστε γάλα σόγιας για συνταγές που χρησιμοποιούν αγελαδινό γάλα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο γάλα σόγιας είναι σχεδόν η ίδια με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο αγελαδινό γάλα. Χρησιμοποιήστε γάλα από ξηρούς καρπούς (όπως κάσιους και αμύγδαλα) για μια ελαφρύτερη εναλλακτική λύση γιαουρτιού. Δοκιμάστε επίσης γάλα μαγιάς για πιάτα που χρησιμοποιούν τυρί. Τα προϊόντα μαγιάς παρέχουν μια μασώμενη υφή, παρόμοια με το τυρί γενικά.
- Το ηλιέλαιο είναι ένα εναλλακτικό προϊόν που βρίσκεται επίσης σε άνοδο, αλλά δεν έχει κατακλύσει την αγορά όπως άλλα εναλλακτικά προϊόντα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε βούτυρο χωρίς γαλακτοκομικά
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αντικαταστήσετε το βούτυρο στη διατροφή σας. Μπορείτε να αγοράσετε μερικές μορφές μαργαρίνης χωρίς γαλακτοκομικά στα σούπερ μάρκετ. Το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να λιπαίνουμε τηγάνια και τηγάνια αντί για βούτυρο. Μερικοί εφευρετικοί σεφ πολτοποιούν ακόμη και μήλα σε πουρέ για μαγείρεμα. Ο πουρές μήλου και το λάδι καρύδας που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα είναι πιο γλυκά από το βούτυρο και μπορούν να μειώσουν την ποσότητα ζάχαρης που χρησιμοποιείτε όταν φτιάχνετε μπισκότα και άλλα μπισκότα χωρίς γαλακτοκομικά.
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να τρώτε βούτυρο, δοκιμάστε να φτιάξετε γκι, το οποίο είναι καζεΐνη ή επεξεργασμένο βούτυρο χωρίς λακτόζη
Βήμα 3. Αγοράστε παγωτό που δεν είναι φτιαγμένο από αγελαδινό γάλα
Υπάρχουν διάφορα είδη παγωτού που δεν παρασκευάζονται από αγελαδινό γάλα, αλλά από σόγια, ρύζι και μαγιά. Η γεύση και το σχήμα ποικίλλουν επίσης. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε παγωτά και παγωτά που δεν είναι φτιαγμένα από αγελαδινό γάλα. Συνήθως αυτός ο τύπος παγωτού παρασκευάζεται από σόγια, ρύζι και γάλα καρύδας. Αυτός ο τύπος προϊόντος αποφεύγει επίσης τη χρήση αρωματικών συστατικών που απαιτούν γαλακτοκομικά προϊόντα για την παρασκευή του, όπως το γάλα σοκολάτας. Αντ 'αυτού, μπορείτε να βρείτε παγωτό με ξηρούς καρπούς και γεύσεις φρούτων.
Βήμα 4. Αγοράστε γιαούρτι που δεν είναι φτιαγμένο από αγελαδινό γάλα
Οι περισσότεροι χορτοφάγοι ή τουλάχιστον οι άνθρωποι που δεν τρώνε γαλακτοκομικά παραδέχονται ότι τους λείπει το γιαούρτι. Η λιπαρή και κρεμώδης γεύση του γιαουρτιού είναι δύσκολο να αντικατασταθεί με μη γαλακτοκομικά προϊόντα. Όπως το παγωτό, μπορείτε να αγοράσετε γιαούρτι από σόγια και ρύζι. Το πιο σημαντικό, έχει καλή γεύση. Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και Ε, φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά.
Βήμα 5. Αγοράστε τυρί που δεν είναι φτιαγμένο από αγελαδινό γάλα
Επειδή το τυρί χρησιμοποιείται σε διάφορες μορφές σε διαφορετικές δίαιτες, όπως ψιλοκομμένο, πασπαλισμένο και λιωμένο, θα πρέπει να βρείτε μια εναλλακτική λύση που ταιριάζει στο γούστο σας. Για να αντικαταστήσετε το τυρί παρμεζάνα σε σαλάτες και ζυμαρικά, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε θρεπτική μαγιά, η οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και έχει υπέροχη γεύση. Το κομμένο καπνιστό μεταξωτό τόφου έχει παρόμοια υφή με τη μοτσαρέλα και το τυρί προβολόνε. Το μεταξωτό τόφου ταιριάζει με σάντουιτς, μπισκότα ή μόνο του.
- Τα τυριά με βάση τη σόγια, το ρύζι και το λινάρι διατίθενται σε μια ποικιλία γεύσεων όπως cheddar, cheddar-jack, mozzarella και provolone. Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε αυτό το είδος τυριού. Ακόμα και τα χορτοφαγικά τυριά μπορεί να περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία συνήθως έχουν τη μορφή καζεΐνης. Τα τυριά πρόβειου και αιγοπρόβειου γάλακτος είναι γενικά ασφαλή για άτομα με ήπια δυσανεξία στη λακτόζη.
- Μερικοί άνθρωποι που δοκιμάζουν tofu για πρώτη φορά λένε ότι είναι άγευστο και λίγο σκληρό. Όπως τα περισσότερα τρόφιμα, η γεύση του μεταξένιου τόφου εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής του. Δοκιμάστε μεταξωτό τόφου από διάφορα εστιατόρια ή με διαφορετικούς τρόπους σερβιρίσματος. Θα το λατρέψετε το μεταξωτό τόφου αν το δοκιμάσετε.
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η κύρια πηγή ασβεστίου για τους περισσότερους ανθρώπους. Χρειαζόμαστε ασβέστιο για υγιή οστά και δόντια. Το ασβέστιο είναι επίσης στενά συνδεδεμένο με υγιείς μύες και νευρικά κύτταρα. Ευτυχώς, οι ξηροί καρποί και τα γάλατα ξηρών καρπών προσφέρουν τα ίδια βασικά θρεπτικά συστατικά με το αγελαδινό γάλα. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, μποκ τσόι, μουστάρδα, μπρόκολο), σαρδέλες και αμύγδαλα.
