Δεδομένου ότι οι περισσότεροι πολιτισμοί έχουν εμμονή με το αδυνάτισμα και την απώλεια βάρους, οι άνθρωποι που θέλουν να πάρουν βάρος συνήθως δυσκολεύονται να βρουν πόρους που μπορούν να τους βοηθήσουν. Η απόκτηση βάρους σε ορισμένες περιοχές, όπως οι γοφοί, απαιτεί στοχευμένη άσκηση που θα χτίσει μυς γύρω από αυτήν την περιοχή. Καθώς οι γοφοί σας αυξάνονται κατά μερικά εκατοστά, ο γλουτός σας θα γίνει επίσης μεγαλύτερος. Προσθέστε 2 εκατοστά στην περιφέρεια της μέσης σας με ένα πρόγραμμα άσκησης που θα στοχεύει σε αυτήν την περιοχή και θα τρώει περισσότερες θερμίδες για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών γύρω από τους γοφούς.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων αεροβικής για αύξηση 2 εκατοστών στην περιφέρεια ισχίου
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τον κύριο σκάλα
Οι ασκήσεις καρδιο, όπως η χρήση σκάλας, μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών στους γοφούς και τους γλουτούς. Οι ασκήσεις καρδιο με έναν κύριο σκάλας μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεγέθους του ισχίου.
- Μελέτες δείχνουν ότι ο κύριος σκάλας ασκεί περίπου το 24% των μυών του ισχίου και του γλουτιαίου.
- Χρησιμοποιήστε το σκαλοπάτι 1-2 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά ανά συνεδρία.
- Για να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο προκλητική και να στοχεύσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας, γείρετε προς τα εμπρός καθώς πατάτε και μην κρατιέστε από τις πλευρικές λαβές. Αυτό αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιεί τους γλουτούς σας πιο σημαντικά.
- Επίσης, κάντε ένα ευρύ βήμα, σχεδόν όσο δύο βήματα. Αυτό θα ενεργοποιήσει τους περισσότερους από αυτούς τους μυς.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε την ελλειπτική μηχανή
Μια άλλη καρδιομηχανή που βοηθά στην τόνωση των γλουτών, των γοφών και στην αύξηση του μεγέθους του ισχίου είναι η ελλειπτική μηχανή. Αυτό το μηχάνημα παρέχει την ευκαιρία να εργαστούν αυτοί οι μύες.
- Η ελλειπτική μηχανή ασκεί περίπου το 36% των μυών του γλουτού και του ισχίου. Είναι κάτι περισσότερο από σκαλοπάτι.
- Χρησιμοποιήστε το ελλειπτικό μηχάνημα για τουλάχιστον 30 λεπτά. Ωστόσο, για βέλτιστα αποτελέσματα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε 15 λεπτά σκάλας και 15 λεπτά ελλειπτικό.
- Για να στοχεύσετε τους μυς του ισχίου και του γλουτού, επικεντρωθείτε στην έμφαση στα πόδια, με πρώτα τις φτέρνες. Επίσης, σπρώξτε ελαφρά τους γοφούς σας προς τα πίσω, έτσι ώστε ο γλουτός σας να κλίνει ελαφρώς προς τα πίσω. Αυτή η θέση βοηθά στη στόχευση αυτών των μυών.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να περπατήσετε ή να τρέξετε αργά στον διάδρομο
Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο. Γενικά, το τρέξιμο μπορεί να στοχεύσει τους γλουτούς και τους γοφούς. Ωστόσο, ο διάδρομος σάς επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία αναρρίχησης, ώστε αυτό το μηχάνημα να υποστηρίξει τις προσπάθειές σας να αυξήσετε την περιφέρεια του ισχίου σας.
- Οι προπονήσεις στον διάδρομο ασκούσαν τους περισσότερους μυς του ισχίου και του γλουτού από τα δύο παραπάνω μηχανήματα, σχεδόν 50%.
- Δοκιμάστε να περπατήσετε ή να τρέξετε στον διάδρομο για 30 λεπτά. Και πάλι, συνδυάστε μερικές ασκήσεις καρδιο για να δουλέψετε διαφορετικά τον γλουτό και τους γοφούς σας για καλύτερα αποτελέσματα.
- Για να στοχεύσετε τους γοφούς, αυξήστε την κλίση του διαδρόμου. Αυτό θα δώσει μεγαλύτερη πίεση στους γοφούς και τους γλουτιαίους μυς σας και θα δώσει στον πισινό σας ένα πιο καλλίγραμμο σχήμα.
- Μια άλλη επιλογή είναι να περπατήσετε πλάγια σε διάδρομο. Ρυθμίστε τον διάδρομο σε λειτουργία πεζοπορίας και ξεκινήστε με χαμηλή ταχύτητα. Σε κεκλιμένη θέση, περπατήστε με το ένα πόδι σταυρωμένο μπροστά από το άλλο. Αυτό θα δώσει στους γοφούς την πίεση που απαιτείται για να προκαλέσει μυϊκή ανάπτυξη.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα στατικό ποδήλατο
Αν θέλετε να κάψετε πολλές θερμίδες ενώ τονώνετε τους γοφούς σας, σκεφτείτε ένα στάσιμο ποδηλάτου. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενδυνάμωση και τόνωση των γοφών, των γλουτών και των μηρών σας.
- Ένα στατικό ποδήλατο ασκεί πολλούς μυς γύρω από τους γοφούς και τους γλουτούς. Οι θέσεις ανόδου και πτώσης, καθώς και οι διαφορετικές αντιστάσεις καθιστούν αυτή την άσκηση εξαιρετική για την αύξηση του μεγέθους του ισχίου.
- Για να στοχεύσετε τους γοφούς σας, καθίστε στο πίσω μέρος της σέλας και εστιάστε στο να σπρώξετε δυνατά τα πεντάλ. Σως χρειαστεί να αυξήσετε την αντίσταση.
- Αν στέκεστε πάνω στο ποδήλατο, σπρώξτε τον πισινό σας μέχρι πίσω. Αυτή η θέση απαιτεί να σταθεροποιήσετε το σώμα σας με τους γλουτούς και τους γοφούς σας.
Βήμα 5. Ξεκουραστείτε για να αποκαταστήσετε τους μυς
Ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα για να αποφευχθεί η στασιμότητα και να δοθεί στο σώμα χρόνος να ανακάμψει. Συνδυάστε τύπους άσκησης και έντασης για να παραμείνετε παρακινημένοι.
Μέρος 2 από 3: Προσθήκη προπόνησης στοχευμένης δύναμης
Βήμα 1. Κάντε τη στάση της γέφυρας
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι προπόνησης δύναμης που βοηθούν στη δημιουργία μάζας και καθορίζουν τον γλουτό και τους γοφούς σας. Η άρση γέφυρας ή γλουτών είναι μια εξαιρετική άσκηση που θα δουλέψει τους μυς του γλουτού και του ισχίου σας.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας. Ισιώστε τα χέρια σας στο πάτωμα στις πλευρές σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πάτωμα.
- Με τα γόνατα λυγισμένα, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, εμπλέκοντας τους γλουτιαίους μυς σας. Σταματήστε να πιέζετε όταν η πλάτη σας είναι σε ευθεία γραμμή.
- Κρατήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαμηλώστε αργά τον γλουτό σας και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μερικές ακόμη φορές.
Βήμα 2. Προσθέστε καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι μια κλασική άσκηση που βοηθά στην τόνωση του κάτω μέρους του σώματος. Ωστόσο, οι καταλήψεις εμπλέκουν τους μυς του ισχίου και του γλουτιαίου. Επιπλέον, με κάποια παραλλαγή, μπορείτε να στοχεύσετε τους γοφούς.
- Σταθείτε με τα πόδια σας νέα σε μεγάλη απόσταση και τις άκρες των δακτύλων σας να δείχνουν 45 μοίρες από το σώμα σας.
- Κάντε ένα χαμηλό κάθισμα με τα γόνατά σας και στη συνέχεια ισιώστε το σώμα σας. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Οι γλουτοί πρέπει να ωθούνται προς τα πίσω.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα επάνω σε όρθια θέση. Προσπαθήστε να πιέσετε με τους γλουτιαίους μυς σας.
- Για περισσότερη πρόκληση, πιάστε δύο αλτήρες (έναν για κάθε χέρι) ή κρατήστε μια μπάρα πίσω από τους ώμους σας.
- Για να στοχεύσετε ακόμα περισσότερο τους γοφούς σας, προσθέστε την άσκηση ανύψωσης των πλευρικών ποδιών. Όταν επιστρέφετε σε όρθια θέση, σηκώστε το ένα πόδι ίσια προς τα έξω. Στη συνέχεια, στην επόμενη κατάληψη, μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Βήμα 3. Δοκιμάστε lunges
Όπως το squat, το lunge είναι μια κλασική κίνηση που στοχεύει στους γλουτούς και τους γοφούς. Για να είστε ισορροπημένοι και σταθεροί, χρειάζεστε δύναμη από τους γοφούς σας.
- Σταθείτε ίσια, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας τα βάρη, τεντώστε το μπροστινό σκέλος περίπου 1 μέτρο.
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το γόνατό σας να λυγίσει προς τα εμπρός και το αριστερό σας γόνατο να πέσει στο πάτωμα. Χαμηλώστε μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
- Σπρώξτε το σώμα πίσω σε όρθια θέση. Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε με το δεξί σας πόδι και όχι με το αριστερό σας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και κάντε περίπου 8 λυγίσματα ανά πόδι.
- Μια παραλλαγή lunge που βοηθά στη στόχευση των γοφών είναι το πλευρικό lunge. Σε αυτή την άσκηση, δεν κάνετε βήμα μπροστά, αλλά πλάγια. Κάντε το και στα δύο πόδια εναλλάξ.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να σηκώσετε ένα πλευρικό πόδι
Μια άσκηση που στοχεύει πραγματικά τους μυς του ισχίου είναι η ανύψωση του πλευρικού ποδιού. Προσθέστε αυτήν την άσκηση σε ξαπλώστρες, καταλήψεις και γέφυρες.
- Ξαπλώστε στο πλάι στη δεξιά πλευρά. Λυγίστε το δεξί σας χέρι έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να στηρίζει το κεφάλι σας. Το αριστερό χέρι τοποθετείται στο ισχίο ή στο πάτωμα μπροστά από το σώμα.
- Ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και τα δάχτυλά σας είναι ίσια.
- Σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.
- Επαναλάβετε 8-10 φορές στο αριστερό πόδι. Στη συνέχεια, αλλάξτε θέση και επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι.
Μέρος 3 από 3: Τρώτε για να αυξήσετε 2 εκατοστά στους γοφούς
Βήμα 1. Αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Για να προσθέσετε 2 εκατοστά στους γοφούς σας, πρέπει να φάτε περισσότερο. Χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες που λειτουργούν ως καύσιμο που χρειάζεται το σώμα για να αυξήσει το μέγεθος των γοφών.
- Ακριβώς όπως η απώλεια βάρους, δεν μπορείτε να πάρετε βάρος σε ένα σημείο. Πρέπει να πάρετε βάρος με ασφάλεια και αργά σε όλο το σώμα σας για να δείτε αύξηση του μεγέθους του ισχίου.
- Αυτό μπορεί να γίνει προσθέτοντας περίπου 250-500 θερμίδες στην ημερήσια πρόσληψη.
- Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε σήμερα 1.800 θερμίδες την ημέρα, δοκιμάστε να τις αυξήσετε σε 2.050-2.300 θερμίδες την ημέρα.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή περιοδικού στο τηλέφωνό σας για να υπολογίσετε την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα γνωρίζετε ποιο επίπεδο θα στοχεύσετε.
Βήμα 2. Φάτε 3 γεύματα την ημέρα συν ένα σνακ ή δύο
Για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων, αυξήστε το φαγητό που τρώτε κάθε μέρα. Μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος της μερίδας ή να φάτε πιο συχνά.
- Ένας από τους ευκολότερους και απλούστερους τρόπους για να πάρετε βάρος είναι να τρώτε πιο συχνά.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε ένα τέταρτο γεύμα ή 1-2 σνακ επιπλέον 3 γεύματα την ημέρα.
- Η συχνότερη κατανάλωση βοηθά στην πρόληψη του κορεσμού λόγω μεγάλων μερίδων και σας κρατά ενεργητικούς όλη την ημέρα.
Βήμα 3. Επιλέξτε θρεπτικά, πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα
Ένας άλλος παράγοντας στον οποίο πρέπει να εστιάσετε είναι το είδος της τροφής που καταναλώνεται. Θα πρέπει να προσθέσετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, έτσι ώστε το επιπλέον γεύμα ή σνακ να συμπληρώνει τις επιπλέον 250-500 θερμίδες που χρειάζεστε την ημέρα.
- Τα πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα σας βοηθούν να πετύχετε πιο εύκολα τους στόχους σας για θερμίδες. Για παράδειγμα, η κατανάλωση μαρούλι ως τέταρτο γεύμα θα προσθέσει μόνο 100 θερμίδες ή λιγότερο.
- Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Μπορείτε να δοκιμάσετε τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και υγιή λίπη. Δοκιμάστε ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και λιπαρά ψάρια.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε υγιεινές θερμίδες με σνακ όπως φυστικοβούτυρο και ένα μήλο, 2 βραστά αυγά, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα ή ελληνικό γιαούρτι με πολλά λιπαρά με ξηρούς καρπούς.
- Αποφύγετε τις θερμίδες από ανθυγιεινά τρόφιμα όπως γλυκά κέικ, τηγανητά, φαστ φουντ και πρόχειρο φαγητό.
Βήμα 4. Εστίαση στην πρωτεΐνη
Όταν προσπαθείτε να προσθέσετε θερμίδες, θα πρέπει επίσης να εστιάσετε σε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη σύνθεση των μυών και της ενέργειας.
- Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα, συμπεριλάβετε 1-2 μερίδες πρωτεΐνης σε ένα γεύμα.
- Κάθε μερίδα πρέπει να μετρηθεί για ακρίβεια. Μετρήστε 80-120 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
- Δοκιμάστε τρόφιμα όπως πουλερικά, βόειο κρέας, χοιρινό, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, φασόλια, τόφου και θαλασσινά.
- Αν και η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική, θα πρέπει να τρώτε μια ποικιλία άλλων τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Συμβουλές
- Έχετε ένα ημερολόγιο ασκήσεων για να παρακολουθείτε την πρόοδο. Μπορείτε να σημειώσετε την άσκηση, το μέγεθος του ισχίου και τις συγκεκριμένες προκλήσεις ή επιτυχίες που αντιμετωπίσατε όταν προσπαθήσατε να προσθέσετε 2 εκατοστά στην περίμετρο του ισχίου σας.
- Προσπαθήστε να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους εκτός από το να ζυγίζεστε. Αυτό θα προσθέσει κίνητρο και θα σας δώσει μια ρεαλιστική άποψη για τις αλλαγές στο σώμα σας.
