Οι περισσότερες συμβουλές για την υγεία και τη διατροφή επικεντρώνονται στη μείωση του λίπους και όχι στην απόκτηση του. Επομένως, μπορεί να μην έχετε τις πληροφορίες για το πώς να αποκτήσετε λίπος με τον σωστό τρόπο. Όποιοι και αν είναι οι λόγοι σας, για λόγους υγείας ή ως προετοιμασία για έναν ρόλο σε μια ταινία, υπάρχει ένας ασφαλέστερος και πιο υγιεινός τρόπος από το να αγνοείτε την άσκηση και να τρώτε λιπαρά τρόφιμα. Ακολουθώντας το σωστό πρόγραμμα, μπορείτε να αποκτήσετε το επιθυμητό λίπος διατηρώντας παράλληλα την υγεία σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για να πάρετε λίπος
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό
Πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή και το μέγεθος του σώματός σας, θα πρέπει να λάβετε μια πλήρη αξιολόγηση από το γιατρό σας. Εάν έχετε προβλήματα υγείας όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή υψηλή χοληστερόλη, ο γιατρός σας μπορεί να μην εγκρίνει την αύξηση βάρους. Πάρτε σοβαρά τη συμβουλή του γιατρού σας πριν εφαρμόσετε αλλαγές.
- Υπάρχουν ορισμένες ιατρικές καταστάσεις που απαιτούν αύξηση βάρους. Τα προβλήματα του θυρεοειδούς, τα προβλήματα υγείας του πεπτικού συστήματος, ο διαβήτης και ο καρκίνος μπορούν να οδηγήσουν σε δραστική απώλεια βάρους που είναι επικίνδυνη για την υγεία. Η έλλειψη βάρους μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία, όπως εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, αναιμία, τριχόπτωση και μειωμένη οστική πυκνότητα.
- Πολύ υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας μπορούν επίσης να προκαλέσουν απώλεια βάρους. Εάν είστε αθλητής, η προσθήκη λίπους μπορεί να είναι καλή επειδή το λίπος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας και να σας επιτρέψει να γυμναστείτε περισσότερο.
Βήμα 2. Θέστε στόχους
Χρειάζεστε ένα σαφές σχέδιο για να εφαρμόσετε το σχέδιο αύξησης βάρους. Πόσα κιλά θέλετε να προσθέσετε; Πότε είναι η προθεσμία; Γνωρίζοντας το και ορίζοντας ένα πρόγραμμα, μπορείτε να πάρετε βάρος πιο αποτελεσματικά.
- Ξεκινήστε καθορίζοντας πόσα επιπλέον κιλά θέλετε. Αυτός ο αριθμός θα μπορούσε να είναι προσωπικός σας στόχος ή σύσταση γιατρού. Σε κάθε περίπτωση, χρειάζεστε συγκεκριμένους αριθμούς για να ξεκινήσετε.
- Θυμηθείτε, ο βασικός τρόπος για να πάρετε βάρος είναι να πάρετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Όταν προγραμματίζετε, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να αντικαταστήσετε τις θερμίδες που καίγονται. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι υπολογισμού. Για να υπολογίσετε την ημερήσια καύση θερμίδων, δοκιμάστε αυτόν τον σύνδεσμο:
- Αναζητήστε πληροφορίες σχετικά με τον αποτελεσματικό καθορισμό στόχων, ώστε να μπορείτε να θέσετε στόχους και να τους εφαρμόσετε.
Βήμα 3. Σχεδιάστε να ξεκινήσετε αργά
Η πλήρωση του σώματος με εκατοντάδες θερμίδες περισσότερες από όσες χρειάζεται μπορεί να είναι επιβλαβής για την καρδιά, την αρτηριακή πίεση, την πέψη και άλλα συστήματα του σώματος. Προσθέστε σταδιακά θερμίδες, ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Ξεκινήστε με επιπλέον 200 θερμίδες την ημέρα για περίπου μία εβδομάδα, στη συνέχεια αυξήστε τις 300 κ.ο.κ. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το αρχικό σοκ όταν το σώμα σας μόλις ξεκινά ένα πρόγραμμα αύξησης βάρους.
- Χωρίστε το πρόγραμμα σε στάδια. Αποφασίστε πόσα κιλά κέρδους θέλετε την εβδομάδα ή το μήνα. Έτσι, το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί περισσότερο από ό, τι εάν το πρόγραμμα είχε ξεκινήσει δραστικά.
- Ακριβώς όπως η απώλεια βάρους, πρέπει να παίρνετε βάρος σταδιακά. Μια υγιής αύξηση είναι περίπου 0,25 έως 0,5 κιλά την εβδομάδα (με την προσθήκη 250 έως 500 θερμίδων στην ημερήσια πρόσληψη). Μην προσθέτετε περισσότερες από 500 θερμίδες την ημέρα.
Βήμα 4. Τακτοποιήστε τα μενού
Θα πρέπει να τρώτε περισσότερο. Επικεντρωθείτε σε θρεπτικά και πυκνά σε θερμίδες τρόφιμα, όχι σε ανθυγιεινά τρόφιμα. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος και επίσης να περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς
- Προγραμματίστε να τρώτε περισσότερες από τρεις φορές την ημέρα. Αυξήστε το σε πέντε ή περισσότερες φορές, συμπεριλαμβανομένων των σνακ.
- Βεβαιωθείτε ότι όλα τα γεύματά σας είναι ισορροπημένα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά. Αυτά τα τρία είναι τα πιο χρήσιμα θρεπτικά συστατικά σε ένα πρόγραμμα αύξησης βάρους.
- Το να τρώτε συχνότερα με υγιεινά τρόφιμα κοστίζει επιπλέον. Είναι καλή ιδέα να δημιουργήσετε έναν νέο προϋπολογισμό που να ταιριάζει στο νέο σας πρόγραμμα διατροφής.
Βήμα 5. Προγραμματίστε να κάνετε προπόνηση δύναμης
Εκτός από την προσθήκη λίπους, η προσθήκη μυών θα βοηθήσει επίσης στην αύξηση του βάρους. Με την προπόνηση δύναμης, όλα τα θρεπτικά συστατικά σας θα αξιοποιηθούν σωστά. Η μυϊκή ανάπτυξη εξασφαλίζει ότι η δύναμη και η υγεία σας διατηρούνται κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος αύξησης λίπους.
Μέρος 2 από 3: Τρώγοντας το σωστό φαγητό
Βήμα 1. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά
Χρειάζεστε λίπος για να πάρετε βάρος, αλλά δεν είναι όλα ίσα. Τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος, αλλά θα αυξήσουν επίσης τη χοληστερόλη σας και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, τα ακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ενισχύουν την ανοσία. Βεβαιωθείτε ότι όλα τα τρόφιμά σας περιέχουν λίπος.
- Επικεντρωθείτε στα «καλά λιπαρά» για να αυξήσετε το σωματικό λίπος και να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
- Οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί και το αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά και θερμίδες και εξακολουθούν να παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στο κύριο πιάτο ή το σνακ σας κάθε μέρα.
Βήμα 2. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως ή δημητριακά για υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας για το σώμα. Η ενέργεια που δεν καίγεται θα αποθηκευτεί ως λίπος και θα βοηθήσει στην αύξηση του βάρους. Μετά το λίπος, ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι οι υδατάνθρακες. Έτσι χρειάζεστε πολλούς υδατάνθρακες.
- Επικεντρωθείτε σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όχι σε λευκούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Τα επεξεργασμένα προϊόντα έχουν υποστεί επεξεργασία και λευκανθεί έτσι ώστε να χαθούν τα περισσότερα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τους. Εν τω μεταξύ, τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και απαραίτητα μέταλλα.
- Αντικαταστήστε τα λευκά προϊόντα με ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καθώς και καστανό ρύζι. Συμπεριλάβετε αυτούς τους υδατάνθρακες σε όλα τα πιάτα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντικά για τη διατροφή σας επειδή περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνες. Τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα διατίθενται σε παραλλαγές χαμηλών λιπαρών, αλλά θα χρειαστείτε μια πλήρη λιπαρή έκδοση για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και λίπους. Πίνετε πλήρες γάλα και γιαούρτι από πλήρες γάλα.
- Αντικαταστήστε τη ζάχαρη σόδα (η οποία δεν περιέχει βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά) με πλήρες γάλα για να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους και να παρέχετε θρεπτικά συστατικά στο σώμα.
- Θυμηθείτε ότι το πλήρες γάλα είναι υψηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά μειώνουν πραγματικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Βήμα 4. Εισαγάγετε προσεκτικά το μενού κρέατος
Η πρωτεΐνη και το λίπος από το κρέας είναι σημαντικά για την αύξηση του βάρους. Ωστόσο, προσέξτε με το κόκκινο κρέας. Μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η υπερβολική πρόσληψη κόκκινου κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε τρεις έως πέντε μερίδες την εβδομάδα για να παραμείνετε υγιείς. Τις άλλες μέρες, φάτε πουλερικά.
Βήμα 5. Προσθέστε συστατικά υψηλής θερμιδικής αξίας στο πιάτο
Μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε το συνηθισμένο φαγητό σας, αλλά προσθέστε μερικά συστατικά. Δείτε πώς μπορείτε να προσθέσετε υγιεινά και αποτελεσματικά τρόφιμα:
- Προσθέτουμε βραστά αυγά σε πιάτα με μαρούλι.
- Προσθέστε τυρί σε σάντουιτς, αυγά και πιάτα μαρουλιού.
- Προσθέστε σάλτσα και λίπος στο κρέας.
Μέρος 3 από 3: Χρήση τεχνικών αύξησης λίπους
Βήμα 1. Αποφύγετε την εξευγενισμένη ζάχαρη
Επειδή θέλετε να πάρετε λίπος, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα όλη την ημέρα. Θα πρέπει να εστιάσετε σε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και πλούσια σε λιπαρά που παρέχουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Η επεξεργασμένη ζάχαρη δεν έχει θρεπτική αξία και μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, τερηδόνα, προβλήματα ορμονών και άλλα προβλήματα υγείας.
- Αποφύγετε τα γλυκά φαγητά. Καραμέλες, κέικ, κέικ και άλλα γλυκά είναι γεμάτα ζάχαρη.
- Μειώστε ή αποφύγετε τα αναψυκτικά. Ένα κουτάκι σόδα περιέχει περισσότερη ζάχαρη από ένα κέικ επιδόρπιο.
Βήμα 2. Φάτε πριν τον ύπνο
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα χρειάζεται μόνο λίγες θερμίδες. Τα τρόφιμα που τρώγονται πριν τον ύπνο αποθηκεύονται ως λίπος. Εκμεταλλευτείτε αυτό το γεγονός τρώγοντας ένα βαρύ σνακ πριν τον ύπνο, όταν συνδυάζεται με προπόνηση ενδυνάμωσης ή πηγαίνοντας για ύπνο μετά το μεσημεριανό γεύμα.
Βήμα 3. Μην πίνετε 30 λεπτά πριν φάτε
Το υγρό θα γεμίσει το στομάχι σας και θα σας γεμίσει γρήγορα. Για να αποφύγετε αυτά τα αποτελέσματα, μην πίνετε μισή ώρα πριν φάτε. Έτσι, το στομάχι παραμένει άδειο και μπορείτε να τελειώσετε το γεύμα σας.
Βήμα 4. Ασκηθείτε σωστά
Η αύξηση του βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα την αποφυγή της άσκησης. Στην πραγματικότητα, το να μην κινείς το σώμα σου και να αποφεύγεις τη σωματική δραστηριότητα είναι στην πραγματικότητα ανθυγιεινό.
- Η άρση βαρών θα αποτρέψει την αύξηση του λίπους εάν δεν γίνει σωστά. Η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει τον μεταβολισμό, ο οποίος με τη σειρά του καίει περισσότερες θερμίδες. Γεμίστε το σώμα σας με θερμίδες μετά την άσκηση για να αντισταθμίσετε την καύση λίπους και να εξασφαλίσετε αύξηση βάρους.
- Επίσης, τεντώστε τακτικά. Η έλλειψη δραστηριότητας θα κάνει τους μύες σε ένταση και θα αυξήσει τον κίνδυνο απώλειας κινητικότητας. Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε τα πόδια, τα χέρια, τους γοφούς και την πλάτη σας κάθε μέρα για να διατηρήσετε το σώμα σας να λειτουργεί όπως θα έπρεπε.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε πρωτεϊνικά σέικ για να αποκτήσετε μυς
Εκτός από το να τρώτε περισσότερο, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη μάζα του σώματος με πρωτεϊνικά κουνήματα και σκόνες πρωτεΐνης. Υπάρχει μια ποικιλία προϊόντων που παρέχουν πρόσθετη πρωτεΐνη για αύξηση βάρους και μυϊκή μάζα όταν συνδυάζονται με προπόνηση δύναμης. Θυμηθείτε, χρησιμοποιήστε κάθε προϊόν σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που μπορεί να προστεθεί σε διάφορους τύπους ποτών. Μπορείτε να φτιάξετε ένα smoothie φρούτων, γιαούρτι και μερικές κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης.
- Επιπλέον, υπάρχουν είδη ποτών και μπάρες πρωτεΐνης που μπορείτε να αγοράσετε. Φάτε το ως σνακ όλη την ημέρα για επιπλέον θερμίδες.
- Διαβάστε την ετικέτα του προϊόντος που πρόκειται να αγοράσετε. Υπάρχουν πολλά προϊόντα που περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη, και αυτό είναι επικίνδυνο. Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλή προσθήκη ζάχαρης.
Προειδοποίηση
- Ελέγχετε τακτικά την υγεία σας με το γιατρό σας. Η απόκτηση βάρους είναι μια μεγάλη αλλαγή στο σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι παραμένετε υγιείς ακολουθώντας ένα πρόγραμμα αύξησης λίπους που έχει αναπτυχθεί.
- Η αύξηση λίπους μπορεί να είναι χρήσιμη μόνο για άτομα που είναι λιποβαρή.
- Η προσθήκη λίπους μόνο σε ορισμένες περιοχές του σώματος δεν είναι δυνατή. Η αύξηση βάρους θα έχει επίδραση σε όλο το σώμα. Εάν ελπίζετε να αυξήσετε το στήθος, τον γλουτό ή τους γοφούς σας, θυμηθείτε ότι θα αυξήσετε το μέγεθος παντού, όχι μόνο σε ορισμένα μέρη.
