Η διαταραχή υπερφαγίας ή BED (η συνήθεια της υπερκατανάλωσης τροφής και η απώλεια του ελέγχου από τον πάσχοντα) συμπεριλήφθηκε σε μια υποκατηγορία διατροφικών διαταραχών. Σήμερα, η διαταραχή θεωρείται σοβαρή ιατρική κατάσταση και μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή. Αυτή η διαταραχή είναι η πιο κοινή διατροφική διαταραχή στις Ηνωμένες Πολιτείες και επηρεάζει το 3,5% του γυναικείου πληθυσμού και το 2% του ανδρικού πληθυσμού, και περίπου το 1,6% των πασχόντων είναι έφηβοι. Παρά το γεγονός ότι είναι μια κοινή διαταραχή, μπορείτε να αλλάξετε τη σχέση και την προσέγγισή σας στο φαγητό για να σταματήσετε τη διαταραχή.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Υποβολή Θεραπείας entalυχικής Υγείας
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας για τη διαταραχή σας
Πριν λάβετε οποιαδήποτε προσέγγιση για τη θεραπεία της διαταραχής υπερφαγίας, πρέπει να λάβετε μια επίσημη διάγνωση από το γιατρό σας. Αυτή η διαταραχή μπορεί να διαγνωστεί μόνο από γιατρό ή άλλο ειδικό υγείας. Επιπλέον, ο γιατρός θα εξετάσει τα σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα που εμφανίζετε προκειμένου να καθορίσει τον καλύτερο τρόπο αντιμετώπισης της διαταραχής.
- Οι γιατροί μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βρείτε τον κατάλληλο θεραπευτή για τη θεραπεία της διαταραχής που αντιμετωπίζετε.
- Επιπλέον, οι γιατροί μπορούν επίσης να συστήσουν φάρμακα που έχουν ληφθεί για τη θεραπεία διαταραχών υπερφαγίας, αν και η θεραπεία που αναλαμβάνεται μπορεί να χρειαστεί να ακολουθηθεί από αλλαγές στον τρόπο ζωής και θεραπεία.
- Εάν έχετε μια πολύ σοβαρή διαταραχή υπερφαγίας, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να μείνετε στο νοσοκομείο, ώστε να μπορείτε να λάβετε βοήθεια ή θεραπεία όλο το εικοσιτετράωρο.
Βήμα 2. Ακολουθήστε θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς (CBT)
Μία από τις καλύτερες θεραπείες για αυτή τη διαταραχή είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, μια μορφή θεραπείας βασισμένη σε συνομιλία που γίνεται με εκπαιδευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αυτή η θεραπεία μπορεί να αναλύσει τις υπάρχουσες σκέψεις και συμπεριφορές και να αναδιαμορφώσει αυτές τις σκέψεις και συμπεριφορές σε πιο παραγωγικά και υγιή πρότυπα.
- Στις συνεδρίες θεραπείας, θα προγραμματίσετε τη θεραπεία της διαταραχής με τον θεραπευτή, αναζητώντας στρατηγικές και μεθόδους συμπεριφοράς για τη διαχείριση των συναισθημάτων και τη σταθεροποίηση των διατροφικών συνηθειών.
- Μετά από αυτό, θα εξετάσετε τις σκέψεις που προκαλούν διαταραχή υπερφαγίας και θα αναδιαμορφώσετε τη νοοτροπία σας, ώστε να έχετε μια πιο υγιή σχέση με τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις εικόνες του σώματός σας.
- Πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να μειώσετε ή να μειώσετε τους παράγοντες ενεργοποίησης, να διατηρήσετε την πρόοδο που έχει σημειωθεί και να αποτρέψετε την επανάληψη της διαταραχής ή των υπερβολικών διατροφικών συνηθειών. Αυτή η μέθοδος σας κατευθύνει πίσω για να ακολουθήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
- Μπορείτε να βρείτε έναν θεραπευτή που μπορεί να παρέχει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία στην πόλη/περιοχή σας κάνοντας μια αναζήτηση στο διαδίκτυο. Βρείτε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στις διατροφικές διαταραχές, ώστε να έχετε την καλύτερη θεραπεία.
Βήμα 3. Πάρτε θεραπεία διαλεκτικής συμπεριφοράς (DBT)
Αυτή η θεραπεία είναι ένας τύπος θεραπείας που βασίζεται σε συνομιλία και συνδυάζει πτυχές της CBT με μια προσέγγιση ανατολικής πολιτιστικής ψυχικής υγείας. Αυτή η θεραπεία είναι μια μέθοδος που εστιάζει περισσότερο στην αντιμετώπιση των συναισθηματικών πτυχών της διαταραχής υπερφαγίας. Αυτή η θεραπεία περιλαμβάνει τέσσερα μέρη θεραπείας, και συγκεκριμένα:
- Επίγνωση. Σε αυτήν την ενότητα, έχετε διδαχθεί να ελέγχετε τις σκέψεις σας, όχι να τις αφήνετε να σας ελέγχουν.
- ανοχή πίεσης. Σε αυτήν την ενότητα, διδάσκεστε να αντιμετωπίζετε το συναισθηματικό στρες με υγιή τρόπο.
- Συναισθηματικός έλεγχος/ρύθμιση. Εδώ, μαθαίνετε να κατανοείτε και να αποδέχεστε τα συναισθήματά σας, να μειώνετε τις αρνητικές σκέψεις και να αυξάνετε τα θετικά πρότυπα σκέψης.
- Διαπροσωπική αποτελεσματικότητα. Σε αυτήν την ενότητα, διδάσκεστε να δημιουργείτε αποτελεσματικές και ανταποδοτικές σχέσεις με άλλους, ώστε να μπορείτε να πάρετε αυτό που χρειάζεστε συναισθηματικά.
Βήμα 4. Μάθετε για τη διαπροσωπική ψυχοθεραπεία (IPT)
Η διαπροσωπική ψυχοθεραπεία είναι μια μέθοδος θεραπείας που στοχεύει ειδικά στη βελτίωση των διαπροσωπικών δεξιοτήτων σας με αγαπημένα πρόσωπα, καθώς και στην ανάλυση της επιρροής ή του αντίκτυπου αυτών των σχέσεων στη διαταραχή σας. Εάν αισθάνεστε ότι η διαταραχή προκαλείται από τις αλληλεπιδράσεις ή την επικοινωνία σας με άλλα άτομα ή από ανθυγιεινές σχέσεις, η ψυχοθεραπεία είναι χρήσιμη για τη θεραπεία της διαταραχής.
Θα μάθετε πώς να προσεγγίζετε κοινωνικές καταστάσεις και πώς να συνδέεστε με άλλα άτομα, συμπεριλαμβανομένων φίλων, οικογένειας και συναδέλφων
Βήμα 5. Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης
Εάν έχετε διαταραχή υπερφαγίας, δοκιμάστε να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης για άτομα με αυτή τη διαταραχή. Τα μέλη της ομάδας μπορούν συνήθως να σας βοηθήσουν να μάθετε επιπλέον τρόπους που ίσως δεν γνωρίζατε για την αντιμετώπιση της διαταραχής.
Αυτές οι ομάδες μπορούν επίσης να παρέχουν ανεκτίμητη βοήθεια όταν περνάτε δύσκολες στιγμές. Τα μέλη της ομάδας έχουν περάσει αυτό που έχετε περάσει κι εσείς. Αυτό σημαίνει ότι θα σας ενθαρρύνουν και θα σας βοηθήσουν σε μια δύσκολη περίοδο γιατί έχουν βιώσει το πώς νιώθετε
Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγή συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε μόνο όταν αισθάνεστε πεινασμένοι
Ένα από τα προβλήματα που προκύπτουν από αυτή τη διαταραχή είναι οι διατροφικές συνήθειες που είναι ανεξέλεγκτες, ακόμη και όταν δεν πεινάτε. Αυτό σε κάνει να τρως υπερβολικά γιατί τρως, ακόμα και όταν δεν πεινάς. Αντί να τρώτε όταν αισθάνεστε έντονη παρόρμηση, άγχος ή για άλλους λόγους (εκτός από την πείνα), προσπαθήστε να τρώτε μόνο όταν αισθάνεστε πεινασμένοι.
- Μπορείτε να αποτρέψετε αυτήν την παρόρμηση τρώγοντας μόνο όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Αξιολογήστε πώς αισθάνεστε σωματικά και μάθετε αν πραγματικά πεινάτε ή όχι.
- Όσο περισσότερο και όσο το δυνατόν συντομότερα, φάτε ή απολαύστε ένα σνακ όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Αν περιμένετε μέχρι να πεινάσετε πραγματικά, θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε όσο περισσότερο μπορείτε.
Βήμα 2. Αποφύγετε να τρώτε όταν αισθάνεστε βαρεθεί
Μπορεί να αρχίσετε να τρώτε ανεξέλεγκτα όταν αισθάνεστε βαρεθεί. Εάν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι, αλλά έχετε την επιθυμία να φάτε υπερβολικά, αναρωτηθείτε αν θέλετε να φάτε μόνο και μόνο επειδή βαριέστε. Ανοίγετε και ψαχτείτε στο ψυγείο μόνο και μόνο επειδή ψάχνετε κάτι να κάνετε; Αν ναι, προσπαθήστε να μην φάτε.
Αντί να τρώτε, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό ή βρείτε κάτι να κάνετε. Δοκιμάστε να πάτε μια βόλτα, να καλέσετε έναν φίλο ή να κάνετε ένα χόμπι αντί να φάτε
Βήμα 3. Προσαρμόστε τη μερίδα του γεύματός σας
Ένας τρόπος για να μειώσετε τα πρότυπα υπερφαγίας είναι ο έλεγχος της μερίδας φαγητού. Μην τρώτε σνακ ή φαγητό αμέσως από το περιτύλιγμα ή το κουτί γιατί δεν γνωρίζετε πόσα σνακ ή τρόφιμα πρόκειται να φάτε. Δοκιμάστε να μετρήσετε ή να διαχειριστείτε μερίδες γευμάτων και σνακ και τοποθετήστε τα τρόφιμα/σνακ σε ένα μπολ ή πιάτο. Με αυτόν τον τρόπο, τα μεγέθη των μερίδων σας θα παραμείνουν φυσιολογικά, ώστε να μην αναγκαστείτε να φάτε υπερβολικά.
Επικεντρωθείτε στο να τρώτε αρκετά (μην εστιάζετε στο να μην τρώτε αρκετά). Αν θέλετε πραγματικά να φάτε φυστικοβούτυρο, για παράδειγμα, δοκιμάστε να απολαύσετε μια γενναιόδωρη μερίδα φυστικοβούτυρο με μπανάνες. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να αντισταθείτε στην επιθυμία να φάτε μέχρι πέντε ημέρες αργότερα, δεν μπορείτε να το κρατήσετε άλλο και καταλήξετε να τρώτε ένα ολόκληρο μπουκάλι φυστικοβούτυρο
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γευμάτων
Τρώγοντας με ένα κανονικό και κανονικό πρόγραμμα, μπορείτε να αποτρέψετε τα πρότυπα υπερφαγίας. Εάν πηγαίνετε μισή μέρα χωρίς φαγητό, είναι πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά και να έχετε την επιθυμία να φάτε υπερβολικά. Το πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει τρεις ώρες φαγητού (ή πέντε έως έξι ώρες ελαφρύτερων γευμάτων). Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε πρώτα έναν διατροφολόγο για να μάθετε το πρόγραμμα ή το πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας.
- Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα νιώσετε ότι απολαμβάνετε ένα βαρετό γεύμα, αντί να τρώτε αυτό που πραγματικά θέλετε να φάτε.
- Παρέχετε υγιεινά σνακ στο σπίτι για φαγητό μεταξύ των γευμάτων. Θα πρέπει να τρώτε τρεις φορές την ημέρα μετά από ξεχωριστές ώρες γεύματος. Ακόμα κι έτσι, προσπαθήστε να παρέχετε υγιεινές επιλογές σνακ, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς και λαχανικά για να απολαύσετε μεταξύ των γευμάτων.
Βήμα 5. Διατηρήστε την αυτογνωσία όταν τρώτε
Τα πρόχειρα φαγητά συχνά σε κάνουν να τρως ανεξάρτητα από το τι τρως. Εάν προσέχετε τι τρώτε, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα πάτε πολύ μακριά και θα έχετε επίγνωση του τι τρώτε. Αφιερώστε χρόνο για να δείτε τι να φάτε. Νιώστε το σχήμα του φαγητού και μυρίστε το άρωμα και απολαύστε τη γεύση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να είστε ενήμεροι για το φαγητό που τρώτε.
Κάθε ώρα ή μια «συνεδρία» για φαγητό πρέπει να έχει σαφή αρχή και τέλος. Μην τρώτε για είκοσι λεπτά ενώ μαγειρεύετε δείπνο ή μην τρώτε σνακ ενώ καθαρίζετε τα σκεύη αφού τελειώσετε το φαγητό
Βήμα 6. Προσπαθήστε να φάτε στα σωστά μέρη
Βεβαιωθείτε ότι απολαμβάνετε το γεύμα σας στην τραπεζαρία, στο τραπέζι της κουζίνας ή σε άλλα καθορισμένα μέρη για φαγητό. Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή, ή ακόμα και στο τηλέφωνο. Διαφορετικά, δεν θα εστιάσετε σε αυτό που τρώτε και μπορεί να μην απολαμβάνετε το φαγητό που τρώτε λιγότερο. Επιπλέον, δεν θα νιώσετε εντελώς χορτάτοι αφού τελειώσετε το φαγητό.
- Οι άνθρωποι των οποίων η προσοχή αποσπάται εύκολα ενώ τρώνε (είτε λόγω του φαγητού ενώ βλέπουν τηλεόραση είτε εργάζονται) τείνουν να τρώνε περισσότερο από εκείνους που είναι πιο συγκεντρωμένοι στο φαγητό.
- Επίσης, δεν πρέπει να τρώτε όρθιοι καθώς θα δυσκολευτείτε να επικεντρωθείτε στη διαδικασία του φαγητού.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε τα σωστά μαχαιροπίρουνα
Σερβίρετε το φαγητό ή το σνακ σε ένα μικρό πιάτο με μικρότερο πιρούνι ή κουτάλι. Χρησιμοποιώντας ένα μικρό πιάτο ή μπολ σας κάνει να νιώθετε σαν να τρώτε περισσότερο. Εν τω μεταξύ, η χρήση μικρότερων πιρουνιών και κουταλιών κάνει την πέψη των τροφίμων να διαρκέσει περισσότερο.
Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα ξαναγεμίσετε το πιάτο ή το μπολ σας με φαγητό, έτσι δεν θα τρώτε περισσότερο από τη συνηθισμένη σας μερίδα
Βήμα 8. Αποφύγετε τρόφιμα ή καταστάσεις που προκαλούν πρότυπα υπερφαγίας
Ένας άλλος τρόπος για να αποτρέψετε αυτό το μοτίβο είναι να μείνετε μακριά από καταστάσεις ή τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν το μοτίβο. Η λήψη μέτρων για την πρόληψη της υπερφαγίας, τόσο στο σπίτι όσο και στο κοινό, θα έχει μεγάλο αντίκτυπο στον τρόπο αντιμετώπισης των πόθων. Αποφεύγοντας τους παράγοντες ενεργοποίησης, μπορείτε να εντοπίσετε καταστάσεις υψηλού κινδύνου και να κάνετε σχέδια για την αντιμετώπισή τους.
- Αφιερώστε περισσότερο χρόνο στην κοινωνικοποίηση κάνοντας δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν φαγητό. Πάρτε έναν φίλο για πεζοπορία ή απλώς μια βόλτα ή συναντήστε φίλους σε ένα μπαρ που δεν σερβίρει φαγητό (ειδικά βαριά γεύματα).
- Σε ένα οικογενειακό πάρτι ή "botram" (ένας όρος που αναφέρεται σε ένα κοινό γεύμα στο οποίο όλοι οι παρόντες πρέπει να φέρουν ένα γεύμα για να το μοιραστούν), πιθανότατα γνωρίζετε ότι θα υπάρχουν πολλά νόστιμα φαγητά και επιδόρπια. Εάν σκοπεύετε να παρευρεθείτε στην εκδήλωση, περιορίστε το φαγητό που επιτρέπεται να φάτε για τον εαυτό σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να απολαύσετε μόνο ένα πιάτο φαγητό και να τηρήσετε τους κανόνες.
- Φέρτε τα δικά σας σνακ όταν επισκέπτεστε μέρη που σερβίρουν ή πουλούν λαχταριστά σνακ. Εάν γνωρίζετε ότι θα μπείτε στον πειρασμό να παρακάνετε τα ποπ κορν στο θέατρο της πόλης, φέρτε στον εαυτό σας ένα σνακ όπως φασόλια ή ποπ κορν σε περιορισμένες μερίδες (μην αφήσετε τον εαυτό σας να σας πιάσει να φέρνετε σνακ στο θέατρο, φυσικά).
Βήμα 9. Συμβουλευτείτε τη διατροφική σας διαταραχή με διαιτολόγο ή ειδικό
Τα άτομα με διατροφικές διαταραχές συνήθως λαμβάνουν βοήθεια από διαιτολόγο. Μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε σχέδια γευμάτων, να καθορίσετε τι θα φάτε κάθε μέρα, να υπολογίσετε μερίδες και να βρείτε τρόπους για να αλλάξετε τη σχέση σας με το φαγητό. Μπορεί επίσης να προγραμματίσει δείγματα μενού, λίστες τροφίμων και μερίδες για κάθε φαγητό που θα καταναλωθεί.
- Αυτό βοηθά στην πρόληψη των υπερβολικών διατροφικών τρόπων, επειδή υπάρχουν ήδη τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν σε κάθε γεύμα.
- Ο διαιτολόγος που σας φροντίζει μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταλάβετε τα φυσικά στοιχεία που σας λένε πότε να φάτε και πότε να σταματήσετε να τρώτε. Αυτός ο προσδιορισμός είναι σημαντικός, ειδικά για τη θεραπεία διαταραχών υπερφαγίας.
- Λάβετε υπόψη ότι ο όρος «διατροφολόγος» είναι ακόμα ασαφής και μπορεί να αναφέρεται σε κάποιον με διδακτορικό, ή ακόμα και σε κάποιον που έχει παρακολουθήσει ένα σύντομο μάθημα επιστήμης διατροφής. Επομένως, κάποιος που είναι γνωστός ως «ειδικός στη διατροφή» δεν είναι απαραίτητα κατάλληλος για να μπορεί να παρέχει σοφές συμβουλές σχετικά με τις διατροφικές ανάγκες. Εν τω μεταξύ, οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι θεωρούνται ήδη επαγγελματίες υγείας με κατάλληλη εκπαίδευση και πιστοποίηση και έχουν νόμιμο δικαίωμα να «προγραμματίζουν» προγράμματα γευμάτων ή διαχείριση διατροφής.
Μέθοδος 3 από 4: Διατήρηση της ψυχικής δύναμης
Βήμα 1. Διαχειριστείτε την πίεση που αισθάνεστε
Τα πρόχειρα πρότυπα διατροφής μπορεί να είναι μια απάντηση ή "αντίδραση" σε άλλες πτυχές της ζωής σας. Εάν αισθάνεστε ότι χάνετε τον έλεγχο άλλων πτυχών της ζωής σας, μπορεί να δείχνετε αυτά τα μοτίβα για να αναλάβετε τον έλεγχο της κατάστασης. Το πρότυπο υπερφαγίας μπορεί να προκύψει επειδή ανησυχείτε για άλλες πτυχές της ζωής σας, όπως τη δουλειά σας, τις προσωπικές σας σχέσεις ή την υγεία ενός αγαπημένου σας προσώπου. Ένας τρόπος για να αλλάξετε αυτά τα πρότυπα ή συνήθειες είναι να διαχειριστείτε την πίεση που αισθάνεστε.
- Αναλογιστείτε την κατάσταση που αντιμετωπίζετε για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που προκαλούν το άγχος; Πώς ελαχιστοποιείτε αυτούς τους παράγοντες; Για παράδειγμα, εάν η κύρια πηγή άγχους στη ζωή σας είναι ένας ενοχλητικός συγκάτοικος ή συγκάτοικος, ίσως είναι καιρός να βγείτε από την κατάσταση και να αισθανθείτε πολύ πιο σταθεροί και ψυχικά ασφαλείς.
- Κάντε δραστηριότητες που σας κάνουν να αισθάνεστε ήρεμοι. Δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα, διαλογισμό ή να κάνετε περισσότερους περιπάτους. Μπορείτε επίσης να ακούσετε τζαζ ή κλασική μουσική. Στην ουσία, κάντε ό, τι πρέπει για να μην χάσετε τον έλεγχο της ζωής σας.
Βήμα 2. Κρατήστε ημερολόγιο
Το περιοδικό σας επιτρέπει να σημειώνετε τις σκέψεις που σας έρχονται στο μυαλό, να μιλάτε για όρεξη για φαγητό και να προβληματίζεστε για τις συνέπειες του «επεισοδίου» υπερφαγίας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να είστε περισσότερο σε επαφή με τα συναισθήματα που έχετε. Το περιοδικό βοηθά επίσης στον εντοπισμό πραγμάτων που προκαλούν πρότυπα υπερφαγίας. Αν αφιερώσετε χρόνο για να σκεφτείτε τις ενέργειες και τα συναισθήματα που εμφανίζετε, μπορείτε να έχετε μεγάλο αντίκτυπο στην προσέγγισή σας στη ζωή.
- Να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου. Γράψτε πώς αισθάνεστε για όλες τις πτυχές της ζωής, από τις προσωπικές σχέσεις έως τις σχέσεις με το φαγητό. Ποιος ξέρει ότι θα εκπλαγείτε αφού δείτε αυτές τις σημειώσεις.
- Παρακολουθήστε τα τρόφιμα που έχετε φάει, αλλά μην το παρακάνετε (π.χ. καταγράψτε κάθε γεύμα που τρώτε). Λάβετε υπόψη ότι αυτό το είδος λήψης σημειώσεων μπορεί να μην είναι παραγωγικό για κάποιον με εμμονικές τάσεις. Μερικές φορές, συνειδητοποιώντας ότι πρέπει να παρακολουθείτε τι τρώτε, μπορείτε να αποτρέψετε τον εαυτό σας από την υπερκατανάλωση τροφής. Εάν αισθάνεστε πολύ άγχος για την καταγραφή του φαγητού σας και, στο τέλος, είστε «άκαμπτοι» όταν τρώτε, δοκιμάστε να κάνετε ένα διάλειμμα από τη λήψη σημειώσεων για λίγο.
- Πρέπει επίσης να γράψετε τι θέλετε (αλλά δεν έχετε χρόνο να φάτε). Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προσδιορίσετε τα τρόφιμα που προκαλούν το πρότυπο της υπερφαγίας.
- Είναι καλή ιδέα να συζητήσετε τα πρότυπα υπερφαγίας με το γιατρό ή τον θεραπευτή σας ώστε να σας βοηθήσουν να αλλάξετε αυτά τα πρότυπα/συμπεριφορές και να δώσετε προσοχή στα προειδοποιητικά σημάδια.
Βήμα 3. Ακούστε ή νιώστε το σώμα σας
Αφιερώστε χρόνο για να ενοποιήσετε και να εναρμονίσετε το μυαλό και το σώμα σας. Εάν καταλαβαίνετε τι σας δείχνει το σώμα σας, θα είναι ευκολότερο για εσάς να καταλάβετε τι προκαλεί ένα πρότυπο ή «επεισόδιο» υπερφαγίας και να διαχειριστείτε τη διατροφή σας. Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να φάτε υπερβολικά, δοκιμάστε να κάνετε κάτι άλλο, όπως να κάνετε μια βόλτα, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή άλλες δραστηριότητες που σας αποσπούν την προσοχή μέχρι να φύγει η παρόρμηση.
Εάν αισθάνεστε έντονη επιθυμία για φαγητό, μην ενδώσετε στην παρόρμηση. Σκεφτείτε αν η παρόρμηση είναι στην πραγματικότητα ένα σημάδι ότι πεινάτε ή απλώς μια ψυχαναγκαστική παρόρμηση. Εάν έχετε μόλις φάει ή το στομάχι σας δεν γκρινιάζει, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην πεινάτε πραγματικά. Προσπαθήστε να ζήσετε και να ξεπεράσετε την παρόρμηση. Αφήστε την επιθυμία να φύγει από μόνη της
Μέθοδος 4 από 4: Αναγνώριση των συμπτωμάτων της διαταραχής υπερφαγίας
Βήμα 1. Προσέξτε για επαναλαμβανόμενα μοτίβα/συνήθειες υπερκατανάλωσης τροφής
Το πρώτο σύμπτωμα της διαταραχής υπερφαγίας είναι ένα μοτίβο υπερφαγίας που εμφανίζεται συχνά. Ένα μοτίβο / συνήθεια φαγητού θεωρείται υπερβολικό εάν μέσα σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (π.χ. δύο ώρες), έχετε φάει σε μερίδες που θεωρούνται περισσότερο από το κανονικό. Επιπλέον, συνήθως υπάρχει επίσης ένα αίσθημα απώλειας ελέγχου επί του τι τρώγεται και απώλεια της ικανότητας διακοπής του φαγητού.
Σε διαταραχή υπερφαγίας, το πρότυπο διατροφής πρέπει να εμφανίζεται (τουλάχιστον) μία φορά την εβδομάδα για τρεις μήνες
Βήμα 2. Αξιολογήστε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό
Υπάρχουν πολλά συναισθήματα ή συναισθήματα που σχετίζονται με τα πρότυπα υπερφαγίας, είτε κατά τη διάρκεια είτε μετά το φαγητό. Εάν αντιμετωπίσετε τη διαταραχή, θα αισθανθείτε άβολα και δυστυχισμένα ενώ τρώτε. Θα αισθανθείτε επίσης πολύ καταθλιπτικά/θυμωμένα μετά από κάθε «επεισόδιο» υπερφαγίας. Η ενόχληση περιλαμβάνει τόσο σωματικά όσο και ψυχικά συναισθήματα. Όταν εμφανιστεί η διαταραχή, θα αντιμετωπίσετε τουλάχιστον τρία από τα ακόλουθα:
- Η επιθυμία να συνεχίσετε να τρώτε, ακόμη και όταν δεν πεινάτε πραγματικά.
- Τρώτε γρηγορότερα από το συνηθισμένο.
- Η ανάγκη για φαγητό, ακόμη και αφού αισθάνεστε τόσο χορτάτοι που αισθάνεστε άβολα.
- Αίσθημα ντροπής για τη μερίδα / ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται έτσι ώστε να τρώτε πιο συχνά μόνοι σας (όχι με φίλους).
- Αισθήματα αυτογνωσίας, κατάθλιψης ή ενοχής μετά την υπερκατανάλωση τροφής.
Βήμα 3. Προσέξτε άλλες ειδικές συμπεριφορές
Η διατροφική διαταραχή αντικατοπτρίζεται σε άλλα προβλήματα συμπεριφοράς στη ζωή. Όταν καθορίζετε εάν έχετε τη διαταραχή, μπορείτε να παρατηρήσετε επιπλέον συμπεριφορές, εκτός από το ίδιο το πρότυπο υπερφαγίας. Αυτές οι συμπεριφορές περιλαμβάνουν:
- Τρώγοντας κρυφά συμπεριφορές/συνήθειες, όπως να τρώτε κεκλεισμένων των θυρών, στο αυτοκίνητο ή να τρώτε μόνοι (στην περίπτωση αυτή, μακριά από φίλους).
- Κλοπή, συσσώρευση ή απόκρυψη τροφίμων.
- Υπάρχει μια αυστηρή δίαιτα ή νηστεία μεταξύ κάθε «επεισοδίου» υπερφαγίας.
- Εμμονικές διατροφικές συμπεριφορές, όπως το να τρώτε μόνο ένα είδος φαγητού, να μην θέλετε να αγγίξετε άλλα είδη φαγητού ή να μασάτε υπερβολικά.
- Αλλαγές στον τρόπο ζωής και το πρόγραμμα για να επιτρέπεται χρόνος για υπερφαγία.
- Τρώτε συνεχώς σε μία ημέρα, χωρίς να ακολουθείτε σαφή ώρα γεύματος.
- Παρακάμπτοντας τους κανονικούς χρόνους γεύματος ή περιορίζοντας τις μερίδες φαγητού σε κάθε γεύμα.
- Συχνά αισθάνεστε κατάθλιψη ή κλινικά διαγνωστεί με κατάθλιψη
- Αίσθημα κόπωσης με το μέγεθος του σώματος.
Βήμα 4. Διάκριση μεταξύ διαταραχής υπερφαγίας και άλλων διατροφικών διαταραχών
Αυτή η διαταραχή μερικές φορές παρεξηγείται ή συγχέεται με άλλες διατροφικές διαταραχές. Για παράδειγμα, η βουλιμία συχνά συγχέεται με μια διαταραχή υπερφαγίας. Ωστόσο, υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των δύο. Σε διαταραχή υπερφαγίας, δεν θα προσπαθήσετε ποτέ να φέρετε το φαγητό πίσω μετά το φαγητό. Εν τω μεταξύ, στη βουλιμία, θα προσπαθήσετε να φέρετε πίσω το φαγητό που έχετε φάει, ακόμη και όταν τρώτε ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ (όχι βαρύ γεύμα).
