Τα άτομα που υπερφαγούν επιδίδονται σε καταστρεπτικές συμπεριφορές που μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία τους με την πάροδο του χρόνου. Ο τερματισμός κάθε είδους καταστροφικής συμπεριφοράς είναι ένα δύσκολο έργο που απαιτεί αφοσίωση και δέσμευση. Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες και καταλήγουν να τρώνε υπερβολικά. Ενώ η διακοπή της υπερφαγίας είναι ένα δύσκολο εγχείρημα, δεν είναι κάτι που είναι αδύνατο να επιτευχθεί. Υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να σας βοηθήσουν να αλλάξετε αυτές τις συμπεριφορές και να σταματήσετε μια και καλή την υπερφαγία.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Μείνετε μακριά από δίαιτες
Βήμα 1. Μείνετε μακριά από δίαιτες μόδας που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους σε χρόνο μηδέν
Γενικά, η γρήγορη απώλεια βάρους είναι επιβλαβής για τον οργανισμό. Ενώ είναι πιθανό να χάσετε έως και 4,5 κιλά την εβδομάδα κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων εβδομάδων της δίαιτας, αυτό συνήθως οφείλεται στην απώλεια νερού, όχι ως ένδειξη της πραγματικής απώλειας βάρους. Η συνιστώμενη ασφαλής ποσότητα απώλειας βάρους είναι 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα.
Βήμα 2. Μην ακολουθείτε δίαιτα που απαιτεί να εξαλείψετε εντελώς τα τρόφιμα από τη διατροφή σας (όπως η δίαιτα Atkins ή Cookie) ή να περιορίσετε σοβαρά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια ημέρα
Μέθοδος 2 από 5: Προσέξτε για υπερβολική σκανδάλη
Βήμα 1. Αποφύγετε να τρώτε για συναισθηματικούς λόγους
Εάν τρώτε όταν είστε σε κατάθλιψη, μόνοι, θυμωμένοι ή μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, τρώτε για λάθος λόγους. Πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να βασίζονται στο φαγητό για να τους βοηθήσουν να αντιμετωπίσουν τα αρνητικά συναισθήματα. Για να κόψετε αυτήν τη συνήθεια, πρέπει πρώτα να βρείτε την αιτία της υπερφαγίας.
-
Δώστε προσοχή σε ό, τι συμβαίνει στη ζωή σας όταν βρίσκετε ικανοποίηση από την υπερκατανάλωση τροφής. Είχατε μια πολύ αγχωτική μέρα; Τσακώνεστε με αγαπημένα πρόσωπα; Απλώς βαριέσαι;
Σταματήστε την υπερφαγία Βήμα 3Bullet1 - Αποφύγετε την παρόρμηση να χρησιμοποιήσετε το φαγητό ως παρηγοριά. Αν ψάχνετε για φαγητό για να αντισταθμίσετε τις συνέπειες μιας κακής ημέρας, κάντε συνειδητή δράση για να εκτραπεί σε άλλες δραστηριότητες εκτός από το φαγητό.
Βήμα 2. Αποφύγετε τη χρήση φαγητού ως ανταμοιβή
Συχνά οι άνθρωποι κάνουν το λάθος να επιβραβεύουν τον εαυτό τους με φαγητό για να ακολουθούν μια υγιεινή διατροφική ρουτίνα για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Η χρήση τροφής ως ανταμοιβή για την τήρηση μιας υγιεινής διατροφής είναι αντιπαραγωγική στη ρουτίνα. Αντ 'αυτού, επιτρέψτε στον εαυτό σας να απολαύσει ειδική μεταχείριση κάθε τόσο χωρίς κανένα απολύτως λόγο. Αυτό θα διατηρήσει την προοπτική υγιεινής διατροφής σας και θα κατανοήσει την αυτοεκτίμηση για αυτό που είναι.
Βήμα 3. Έχετε επίγνωση του τι προκαλεί τη συμπεριφορά της υπερκατανάλωσης τροφής
Κατανοώντας τι είναι οι ενεργοποιητές, μπορείτε να αποφύγετε καταστάσεις που μπορεί να δημιουργήσουν πειρασμούς και να σας δυσκολέψουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Αν το να πηγαίνετε στον κινηματογράφο σας προκαλεί αυτόματα να πιείτε ένα μεγάλο πακέτο καραμέλες και αναψυκτικά, παραλείψτε το θέατρο και νοικιάστε μια ταινία για να δείτε στο σπίτι με ένα μπολ υγιεινού σνακ και μεταλλικό νερό.
Μέθοδος 3 από 5: Δώστε προσοχή στο σώμα και το περιβάλλον σας
Βήμα 1. Τρώτε μόνο όταν πεινάτε
Αν τρώτε απότομα, όχι από πείνα, τροφοδοτείτε τη συνήθειά σας όχι αυτό που χρειάζεται το σώμα σας.
Βήμα 2. Σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε χορτάτοι
Οι περισσότεροι άνθρωποι ενστικτωδώς τρώνε αυτό που έχουν μπροστά τους, είτε πεινούν είτε όχι.
- Μάθετε να δίνετε προσοχή στα σήματα πείνας και σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε ικανοποιημένοι.
- Θυμηθείτε ότι χρειάζονται σχεδόν 20 λεπτά για να στείλει το στομάχι ένα σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι γεμάτο, οπότε το αργό φαγητό μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στο περιβάλλον σας
Προσέξτε τι συμβαίνει γύρω σας, ίσως συνειδητοποιήσετε ότι σας αποσπούν τα έντονα χρώματα, τα φώτα, οι δυνατοί θόρυβοι, η μουσική ή πολλοί άνθρωποι, θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στις διατροφικές σας συνήθειες για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Αποφύγετε να σας πιάσουν τόσο πολύ αυτά που συμβαίνουν γύρω σας, ώστε να ξεχάσετε να βάλετε το πιρούνι σας.
Βήμα 4. Αποφύγετε να παραμείνετε στο τραπέζι της τραπεζαρίας γιατί το περιβάλλον περιβάλλον σας αποσπά την προσοχή
Εάν αποφασίσετε να μείνετε για λίγο, φροντίστε να απαλλαγείτε από το φαγητό, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να συνεχίσετε να το τρώτε.
Μέθοδος 4 από 5: Διαχειριστείτε τις μερίδες σας και την ταχύτητα κατανάλωσης
Βήμα 1. Σκεφτείτε ορισμένα αντικείμενα που θα σας βοηθήσουν να θυμηθείτε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας
-
Φανταστείτε μια μερίδα σε μέγεθος μπάλας του γκολφ με ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο ή τυρί.
Σταματήστε την υπερφαγία Βήμα 10Bullet1 -
Σκεφτείτε μια τράπουλα με χαρτιά σαν μία μερίδα (85 γραμμάρια) κρέατος.
Σταματήστε την υπερφαγία Βήμα 10Bullet2 -
Σκεφτείτε μια μπάλα τένις ως μια μερίδα φρούτων και λαχανικών.
Σταματήστε την υπερκατανάλωση βήματος 10Bullet3 -
Φανταστείτε μια μερίδα λάδι και λίπος στο μέγεθος ενός ζαριού.
Σταματήστε την υπερκατανάλωση Βήμα 10Bullet4 -
Σκεφτείτε ένα ποντίκι υπολογιστή που προσπαθεί να θυμηθεί το μέγεθος μιας μερίδας μαγειρεμένων κόκκων ή πατάτας.
Σταματήστε την υπερκατανάλωση τροφής Βήμα 10Bullet5
Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο για να εκτιμήσετε πραγματικά το φαγητό σας
Γευτείτε κάθε μπουκιά και αφιερώστε χρόνο απολαμβάνοντας τις γεύσεις που υπάρχουν στο φαγητό σας.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να μασάτε περισσότερο από το φαγητό σας πριν το καταπιείτε
Αυτό θα σας αναγκάσει να μειώσετε την ταχύτητα του φαγητού σας. Το μάσημα περισσότερο έχει επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι παρέχει περισσότερη διατροφή και σας επιτρέπει να απολαύσετε πραγματικά τη γεύση του φαγητού.
Μέθοδος 5 από 5: Χρησιμοποιήστε ένα απλό κόλπο
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε πιάτα μεσαίου μεγέθους όταν τρώτε στο σπίτι
Εάν το πιάτο σας είναι πολύ μικρό, τείνετε να το γεμίσετε σε σύντομο χρονικό διάστημα, ώστε να αγνοηθούν οι υγιείς μερίδες. Εάν το πιάτο σας είναι πολύ μεγάλο, είναι πιθανό να το γεμίσετε με φαγητό και να φάτε υπερβολικά.
Βήμα 2. Αφαιρέστε το μπολ σερβιρίσματος από το τραπέζι ενώ τρώτε
Τοποθετήστε το φαγητό στο πιάτο σας και μακριά από το μπολ σερβιρίσματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στον πειρασμό να αποκτήσετε επιπλέον μερίδες στο πιάτο σας.
Βήμα 3. Αποφύγετε τη γεύση φαγητού καθώς το μαγειρεύετε και το προετοιμάζετε
Μια μικρή μπουκιά εδώ κι εκεί μπορεί να γίνει ένα γεύμα χωρίς καν να το καταλάβετε.
Βήμα 4. Στόχος να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με υγιή λαχανικά
Εάν εξακολουθείτε να πεινάτε μετά το φαγητό και έχετε ακόμα χρόνο, παραλείψτε άλλα τρόφιμα και προσθέστε μόνο λαχανικά.
Βήμα 5. Ενημερώστε τον σερβιτόρο για το μέγεθος της μερίδας πριν το παραγγείλετε
Εάν πρόκειται για ένα μεγάλο γεύμα για δύο, ζητήστε τους να φέρουν το μισό γεύμα για εσάς και τοποθετήστε το άλλο μισό σε ένα δοχείο για να το πάρετε σπίτι.
Βήμα 6. Ζητήστε από τον παρουσιαστή να σας σερβίρει ένα υγιεινό γεύμα που αντικαθιστά
-
Ζητήστε τους να μην σερβίρουν ψωμί.
Σταματήστε την υπερφαγία Βήμα 18Bullet1 -
Ζητήστε τους να σας σερβίρουν μια σαλάτα αντί για ορεκτικό αν περιλαμβάνεται. Φροντίστε να τους υπενθυμίσετε να βάλουν τη σάλτσα στις άκρες.
Σταματήστε την υπερκατανάλωση φαγητού Βήμα 18Bullet2 -
Ζητήστε να μαγειρευτεί ή να τηγανιστεί το φαγητό σας αντί να τηγανιστεί σε λίπος.
Σταματήστε την υπερφαγία Βήμα 18Bullet3
Βήμα 7. Πείτε στον παρουσιαστή σας να μην σερβίρει τυρί, βούτυρο, μαγιονέζα, ξινή κρέμα, σάλτσες ή άλλα ανθυγιεινά συστατικά
Συμβουλές
- Μαθαίνοντας να τρώτε πιο αργά, θα αυξήσετε σημαντικά τις προσπάθειές σας να μην τρώτε υπερβολικά. Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, το σώμα σας δεν γνωρίζει ότι είστε χορτάτοι μέχρι να φάτε πραγματικά πάρα πολύ.
- Συχνά, ο λόγος που τρώμε δεν έχει καμία σχέση με την πραγματική πείνα. Μαθαίνοντας να εντοπίζετε τους βασικούς λόγους για την υπερφαγία σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα αποτελεσματικό σχέδιο για την καταπολέμησή της.
- Ξεκινήστε να εμποδίζετε την υπερκατανάλωση τροφής από την αρχή αγοράζοντας σοφά. Φροντίστε να μην πάτε για ψώνια με άδειο στομάχι, γιατί καταλήγετε να αγοράζετε περιττά σκουπίδια από την πείνα.
- Προετοιμαστείτε για τη στιγμή που πραγματικά περνάτε άσχημα. Κατανοήστε ότι τα λάθη είναι πιθανό να συμβούν μερικές φορές και μερικές φορές αυτό θα σας προκαλέσει υπερφαγία. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτό είναι μόνο ένα προσωρινό πισωγύρισμα και δεν θα σας εμποδίσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
- Μια άλλη συμβουλή είναι εάν πεινάτε αργά το βράδυ (όπως και στις 3:00) είναι να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι το πρωινό έρχεται σύντομα και προσπαθήστε να ξανακοιμηθείτε αντί να φτιάξετε ένα σάντουιτς φυστικοβούτυρο και ζελέ και ένα ποτήρι γάλα. Είναι καλύτερα να μην τρώτε αργά το βράδυ ειδικά αν θέλετε να κοιμηθείτε ξανά. Ακόμα κι αν μπείτε στον πειρασμό να φάτε το βράδυ, δοκιμάστε να πιείτε τρία ή τέσσερα ποτήρια νερό. Αυτό είναι αρκετό για να σας χορτάσει και να σας ξανακοιμήσει αντί να γεμίσει το σώμα σας με 350 θερμίδες. Ένα συνειδητό αίσθημα πείνας τη νύχτα σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. οπότε δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το κόλπο του νερού και μπορείτε να κοιμηθείτε μέχρι το πρωί.
- Οι δίαιτες είναι αυστηροί κανόνες διατροφής που συνήθως δεν κάνουν τίποτα. Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες με μόδα δυσκολεύονται να παραμείνουν συνεπείς, ακόμη και αν το βάρος πέσει, συνήθως καταλήγοντας να το αποκτούν ξανά μετά τη διακοπή της δίαιτας. Ο λόγος είναι ότι για να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε το φαγητό και να κάνετε υγιείς αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες.
- Μια καλή συμβουλή είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας λίγα μετρητά όταν ψωνίζετε ή να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε χρήματα για γρήγορο φαγητό. Στη συνέχεια, μάθετε να ελέγχετε τον εαυτό σας και να μαγειρεύετε καλό αλλά υγιεινό φαγητό.
- Μην σταματήσετε να τρώτε. Καταναλώστε σιγά σιγά.
- Αναζητήστε ομάδες με παρόμοια ενδιαφέροντα στην περιοχή σας. Μιλήστε με το γιατρό σας και ζητήστε να σας συστήσει ένα τοπικό πρόγραμμα υποστήριξης στο οποίο μπορείτε να συμμετάσχετε.
Προειδοποίηση
- Εάν χρησιμοποιείτε νερό για να γεμίσετε τον εαυτό σας, μην το κάνετε πολύ συχνά. πίνοντας πολύ νερό κάθε φορά (περισσότερα από 4 γεμάτα ποτήρια) μπορεί να είναι κακό για την υγεία σας.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε διατροφική αλλαγή εάν έχετε ιατρική κατάσταση ή παίρνετε ορισμένα φάρμακα.
