Μερικές φορές, το άγχος μπορεί να σας αιφνιδιάσει, να σας χαλάσει και να σας καταστρέψει τη μέρα. Ευτυχώς, μερικές απλές μέθοδοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αντιμετώπιση του οξέος στρες. Οι ακόλουθες στρατηγικές μπορούν να ανακουφίσουν γρήγορα το άγχος και να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στις κανονικές σας δραστηριότητες. Εάν ασκούνται τακτικά, αυτές οι τεχνικές μπορούν επίσης να αποτελέσουν μια αναφορά στην ανακούφιση του μακροχρόνιου στρες.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ενεργοποίηση των αισθήσεων
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία
Το τμήμα του εγκεφάλου που επεξεργάζεται το άρωμα είναι δίπλα στην περιοχή που ελέγχει τα συναισθήματα. Τα αρώματα μπορούν να επηρεάσουν γρήγορα και εύκολα τη διάθεσή σας.
- Τρίψτε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο στον καρπό σας. Η λεβάντα είναι ένα ηρεμιστικό άρωμα, ενώ οι νότες λεμονιού και πορτοκαλιού είναι υπέροχες για ενέργεια.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαχύτη αιθέριου ελαίου στο σπίτι ή στο γραφείο.
Βήμα 2. Πιείτε τσάι
Το μαύρο τσάι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) και προάγει τη χαλάρωση. Στην πραγματικότητα, η τελετουργία του τσαγιού είναι επίσης ηρεμιστική. Εκτός από αυτό, το τσάι σας κρατά επίσης ενυδατωμένους. Είναι καλό τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό.
Βήμα 3. Μασήστε τσίχλα
Μια μελέτη έδειξε ότι η τσίχλα μπορεί να μειώσει το άγχος και να αυξήσει την εγρήγορση. Αυτή η μέθοδος είναι πολύ απλή! Να έχετε πάντα τσίχλες στην τσάντα ή στο γραφείο σας. Όταν αισθάνεστε άγχος, πάρτε και μασήστε τσίχλα μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα.
Επιλέξτε τσίχλες που περιέχουν λιγότερη ζάχαρη γιατί αυτός ο τύπος είναι καλύτερος για τα δόντια
Βήμα 4. Ακούστε τους ήχους της φύσης
Οι ήχοι της φύσης (όπως ο ήχος ενός τρεχούμενου ποταμού, η φωτιά ή τα έντομα και τα πουλιά που κελαηδούν στο δάσος) μπορούν να μειώσουν άμεσα το επίπεδο στρες.
Βρείτε ένα cd, μια εφαρμογή ή ένα podcast ήχου που σας αρέσει. Ακούστε τους ήχους της φύσης ως μια μορφή ανακούφισης από το στρες ή όταν αρχίζετε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι
Βήμα 5. Ακούστε μουσική
Η μουσική μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες, στη μείωση του πόνου και στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής. Προσπαθήστε να ακούτε μουσική όταν αισθάνεστε άγχος έτσι ώστε η διάθεσή σας να βελτιωθεί γρήγορα.
- Δημιουργήστε λίστες αναπαραγωγής χωρίς άγχος επιλέγοντας αισιόδοξα τραγούδια που σας αρέσουν.
- Κάθε φορά που αρχίζετε να νιώθετε αγχωμένοι, ακούστε τη λίστα αναπαραγωγής.
Μέθοδος 2 από 3: Ενεργοποίηση του σώματος
Βήμα 1. Κάντε ένα ντους
Το ντους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επαναφέρετε, να ανακουφίσετε το άγχος και να μειώσετε το άγχος. Εκτός από εξαιρετικό για τη φροντίδα του σώματος, το ντους είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας, ειδικά αν αισθάνεστε αναστατωμένοι. Το μπάνιο έχει επίσης εξωτερικές επιδράσεις (ζεστό νερό, άρωμα, άγγιγμα του εαυτού σας) που είναι εξαιρετικά για την ανακούφιση από το άγχος.
Βήμα 2. Ξαπλώστε με τα πόδια ψηλά στον τοίχο
Η στάση "πόδια επάνω στον τοίχο" ή "viparita karani" είναι εξαιρετικές στάσεις γιόγκα για τη μείωση του άγχους. Εκτός από την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στο κεφάλι και στο πάνω μέρος του σώματος, αυτή η στάση χαλαρώνει επίσης το κεντρικό νευρικό σύστημα.
- Καθίστε στο πάτωμα και κρατήστε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο.
- Ξαπλώστε χαλαρά στο πάτωμα.
- Σηκώστε τα πόδια σας στον τοίχο έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 λεπτά.
Βήμα 3. Χορός
Ο χορός είναι εξαιρετικός για την ανακούφιση από το άγχος για δύο πράγματα: σε κάνει να ακούς αισιόδοξη μουσική και έχει τα ίδια οφέλη με την άσκηση. Αυτά τα οφέλη μπορούν να γίνουν αισθητά σε λίγα μόνο λεπτά. Κάθε φορά που αρχίζετε να νιώθετε αγχωμένοι, σηκωθείτε και χορέψτε όσο διαρκεί ένα τραγούδι. Αυτό το σύντομο διάλειμμα μπορεί επίσης να προγραμματιστεί στη μέση μιας ρουτίνας εργασίας που πρέπει να γίνεται τακτικά.
Βήμα 4. Κάντε μια βόλτα
Οποιαδήποτε μορφή αερόβιας άσκησης έχει αποδειχθεί ότι ηρεμεί τα νεύρα και βελτιώνει τη διάθεση. Ο περίπατος μπορεί να είναι ένας γρήγορος και απλός τρόπος για να φτάσετε εκεί. Μια μελέτη έδειξε ότι ένας γρήγορος περίπατος 30 λεπτών μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικός με ένα ηρεμιστικό. Ωστόσο, ένας χαλαρός περίπατος 5 ή 10 λεπτών μπορεί επίσης να ανακουφίσει το άγχος.
- Κάντε μια μικρή βόλτα όποτε αισθάνεστε αγχωμένοι.
- Αυξήστε τη διάρκεια στα 30 λεπτά κάθε φορά που το κάνετε.
- Κάντε αυτή τη δραστηριότητα αρκετές φορές κάθε εβδομάδα (ή ακόμα και καθημερινά) για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος και να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.
Βήμα 5. Κάντε μασάζ στον εαυτό σας
Το μασάζ έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από το στρες και ωφελεί τον οργανισμό. Ωστόσο, το μασάζ δεν χρειάζεται να γίνει από επαγγελματία. Τα ίδια οφέλη μπορούν να επιτευχθούν αν το κάνετε μόνοι σας. Ξεκινήστε με ένα εύκολο μασάζ στα μάτια. (Αυτό το μασάζ είναι ιδανικό για άτομα που χρησιμοποιούν πολύ υπολογιστές.)
- Κλείσε τα μάτια σου.
- Τοποθετήστε τον αντίχειρά σας κάτω από το φρύδι.
- Πιέστε και μετακινήστε τον αντίχειρά σας με κυκλική κίνηση προς το εξωτερικό του φρυδιού.
- Συνεχίστε αυτήν την κίνηση γύρω από τα μάτια.
Μέθοδος 3 από 3: Ενεργοποίηση του Νου
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στο παρόν
Το άγχος συχνά προκύπτει όταν ανησυχούμε για το μέλλον ή το παρελθόν. Αφιερώστε λίγα λεπτά εστιάζοντας το μυαλό σας στο παρόν. Κάντε μια απλή δραστηριότητα όπως το πλύσιμο των πιάτων ή το τσάι. Εστιάστε το μυαλό σας στη δραστηριότητα για 5 λεπτά με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Αφού τελειώσει, το μυαλό θα γίνει πιο ήρεμο.
Βήμα 2. Αναπνεύστε βαθιά
Η βαθιά ανάσα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εστιάσετε. Επιπλέον, η εστιασμένη αναπνοή έχει επίσης αποδειχθεί ότι επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Και τα δύο έχουν τεράστια επίδραση στο επίπεδο του άγχους σας.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή 5-10 φορές.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη διάρκεια της εισπνοής ίση με την εκπνοή.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από τη μύτη ή το στόμα σας.
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια επιβεβαίωση
Οι επιβεβαιώσεις είναι θετικές δηλώσεις για τον εαυτό σας. Οι επιβεβαιώσεις μπορούν να γραφτούν ή να ειπωθούν σιωπηλά. Ωστόσο, ο αντίκτυπος θα είναι πιο έντονος όταν εκφωνείται δυνατά.
- Προετοιμάστε μερικές επιβεβαιώσεις εκ των προτέρων. Αισθάνεστε ανήσυχοι όταν προσπαθείτε να γράψετε; Η επιβεβαίωση μπορεί να ξεκινήσει με το «Είμαι μεγάλος συγγραφέας».
- Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε ανήσυχοι και αγχωμένοι, κάντε τις επιβεβαιώσεις σας ήρεμα.
- Μπορείτε να το κάνετε ενώ κοιτάζεστε στον καθρέφτη.
- Άλλες ιδέες επιβεβαίωσης είναι: "Είμαι καλός άνθρωπος". "Αξίζω να είμαι ευτυχισμένος"? "Είμαι καλά"; και "είμαι όμορφη".
Βήμα 4. Γελάστε
Έχει αποδειχθεί ότι το γέλιο διεγείρει την παραγωγή β-ενδορφίνης στον εγκέφαλο. Στην πραγματικότητα, η απλή πρόβλεψη μπορεί επίσης να τονώσει την παραγωγή. Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι, κάντε ένα διάλειμμα για να βρείτε κάτι αστείο. Εάν δεν γελάτε δυνατά, απλώς να το περιμένετε θα είναι αρκετό.
- Βρείτε αστεία βίντεο.
- Θυμηθείτε αστείες εμπειρίες με φίλους.
- Ακούστε κωμικά podcasts.
Βήμα 5. Κάντε μια «σάρωση σώματος»
Η σάρωση σώματος είναι μια εύκολη πρακτική διαλογισμού που μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και να σας βοηθήσει να παραμείνετε προσγειωμένοι. Αυτό μπορεί να γίνει σε μόλις 30 δευτερόλεπτα. Ο στόχος είναι να γνωρίζουμε κάθε μέρος του σώματος. να μην το κρίνω ή να το αλλάξω.
- Εάν υπάρχει χώρος, ξαπλώστε στο πάτωμα. (Εάν όχι, κάντε σάρωση σώματος ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.)
- Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να δίνετε προσοχή στο σημείο που το σώμα σας αγγίζει το πάτωμα (ή την καρέκλα).
- Ξεκουράστε τα τεταμένα μέρη του σώματος (συνήθως το σαγόνι, το λαιμό και τους ώμους).
- Ξεκινήστε να σαρώνετε το σώμα σας από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Φανταστείτε ότι το εξερευνάτε, δεν το κρίνετε και απλά το παρακολουθείτε.
- Τερματίστε τη σάρωση στο πάνω μέρος του κεφαλιού.
Συμβουλές
- Φροντίστε να μην εκτοξεύσετε το άγχος/τον θυμό σας στους φίλους ή την οικογένειά σας.
- Οι παραπάνω συμβουλές προορίζονται ειδικά για να καταπρανουν το έντονο στρες. Ωστόσο, εάν ασκείστε τακτικά, αυτές οι συμβουλές μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος ή το άγχος συνολικά.
