Το άγχος δημόσιας ομιλίας είναι μια κοινή «ασθένεια» που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι, ειδικά αν τους ζητηθεί να δώσουν μια ομιλία ή να παρουσιάσουν ένα σημαντικό ζήτημα. είσαι ένας από αυτούς; Εάν δεν ξέρετε πώς να το διαχειριστείτε, η διαταραχή άγχους μπορεί πραγματικά να επηρεάσει την αυτοπεποίθησή σας. ως αποτέλεσμα, η ομιλία σας θα καταλήξει ακατάστατη. Η εξάλειψη αυτού του άγχους εντελώς δεν είναι εύκολη. Αλλά πιστέψτε με, αν θέλετε να μάθετε να καταλαβαίνετε το άγχος, να εξασκείστε σκληρότερα και να φροντίζετε τον εαυτό σας, σίγουρα το άγχος που αισθάνεστε θα μειωθεί σημαντικά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 6: Διαχείριση άγχους
Βήμα 1. Γράψτε όλους τους λόγους πίσω από το άγχος σας
Για να το ανακουφίσετε, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να καταλάβετε το άγχος. Καταγράψτε μερικούς από τους λόγους πίσω από το άγχος της ομιλίας σας. καταδυθείτε σε συγκεκριμένους λόγους.
Για παράδειγμα, αν φοβάστε να φαίνεστε ανόητοι μπροστά στους ανθρώπους, μάθετε γιατί σκέφτεστε έτσι. Φοβάστε μην μεταφέρετε λάθος πληροφορίες; Μόλις μάθετε τον λόγο, μπορείτε να διαθέσετε περισσότερο χρόνο για να μπείτε στο θέμα και σε άλλες σημαντικές πληροφορίες
Βήμα 2. Σιωπήστε τις αρνητικές σκέψεις και κριτικές σας
Το να σκέφτεσαι συνεχώς αρνητικά για τον εαυτό σου και την απόδοσή σου θα ενισχύσει μόνο αυτό το άγχος. Εάν δεν πιστεύετε στον εαυτό σας, τότε πώς θα σας πιστέψει το κοινό σας; Κάθε φορά που αρχίζετε να σκέφτεστε αρνητικά, σιωπήστε αυτές τις σκέψεις και αντικαταστήστε τις με πιο θετικές σκέψεις.
Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε: "Όταν ήμουν στη σκηνή, είχα ξεχάσει τι να πω". Σιωπήστε την αρνητική σκέψη και αντικαταστήστε την με: «Ξέρω το θέμα για το οποίο θα μιλήσω. Έχω κάνει ολοκληρωμένη έρευνα, το υλικό για την ομιλία μου είναι καλά γραμμένο και μπορώ πάντα να το κοιτάξω όποτε χρειαστεί. Αν τα πράγματα δεν πάνε σύμφωνα με το σχέδιο, θα είμαι ακόμα καλά »
Βήμα 3. Γνωρίστε ότι δεν είστε μόνοι
Ο φόβος ή το άγχος της δημόσιας ομιλίας είναι επίσης γνωστός ως γλωσσοφοβία. μην ανησυχείτε, περίπου το 80% του πληθυσμού το βιώνει. Τα άτομα της ομάδας συχνά ένιωθαν νευρικά και ανήσυχα, ο καρδιακός τους ρυθμός αυξήθηκε και τα χέρια τους ιδρώθηκαν όταν έπρεπε να μιλήσουν δημόσια. Συνειδητοποιήστε ότι είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε έτσι πριν κάνετε μια ομιλία.
Το να νιώθω ήταν άβολο. Αλλά συνειδητοποιήστε ότι σίγουρα θα το ξεπεράσετε και όλα θα είναι ξανά καλά. Θυμηθείτε, η εμπειρία είναι ο πιο πολύτιμος δάσκαλος. Με τον καιρό, θα το συνηθίσετε και θα είστε σε θέση να κάνετε μια καλύτερη ομιλία
Μέθοδος 2 από 6: Προετοιμασία για ομιλία
Βήμα 1. Γνωρίστε τις οδηγίες σας για την ομιλία
Οι άνθρωποι τείνουν να ανησυχούν για πράγματα στα οποία δεν έχουν έλεγχο. Δεν μπορείτε να ελέγξετε όλες τις πτυχές μιας ομιλίας ή παρουσίασης, αλλά τουλάχιστον μπορείτε να εστιάσετε σε πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε. Εάν σας ζητηθεί να δώσετε μια ομιλία, μάθετε τις προσδοκίες του πελάτη ή του ατόμου που σας ζητά να μιλήσετε.
- Για παράδειγμα, ποιο είναι το θέμα της ομιλίας σας; Ποιος έχει το δικαίωμα να επιλέξει το θέμα; Πόσο καιρό θα δίνετε την ομιλία σας; Πόσο χρόνο έχετε για να προετοιμάσετε το υλικό ομιλίας;
- Η γνώση των πραγμάτων από την αρχή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας.
Βήμα 2. Γνωρίστε το θέμα σας
Όσο πιο εξοικειωμένοι είστε με το θέμα που θα συζητηθεί, τόσο λιγότερο θα αγχωθείτε.
- Επιλέξτε ένα θέμα που σας αρέσει και καταλαβαίνετε. Εάν δεν έχετε την εξουσία να επιλέξετε ένα θέμα, επιλέξτε τουλάχιστον μια άποψη που σας αρέσει και καταλαβαίνετε καλά.
- Βρείτε όσο το δυνατόν πληρέστερες πληροφορίες. Φυσικά, δεν θα μεταφέρετε όλα όσα διαβάζετε, αλλά τουλάχιστον αυτό το απόθεμα γνώσεων θα αυξήσει την αυτοπεποίθησή σας κατά την ομιλία.
Βήμα 3. Γνωρίστε το κοινό σας
Η γνώση του κοινού σας είναι το κλειδί για την απόδοση μιας ποιοτικής και χρήσιμης ομιλίας. Για παράδειγμα, η ομιλία που δίνετε στους περιβαλλοντολόγους είναι σίγουρα διαφορετική από αυτήν που μιλάτε σε μια ομάδα μαθητών λυκείου που σπουδάζουν Βιολογία.
Βήμα 4. Γράψτε μια ομιλία που ταιριάζει στο στυλ ομιλίας σας
Προσπαθήστε να μην υιοθετήσετε ένα στυλ ομιλίας που είναι αφύσικο ή άβολο για εσάς. Η δυσφορία σας όταν μιλάτε θα είναι πολύ ορατή από τον τρόπο παράδοσης.
Βήμα 5. Προετοιμάστε καλά την ομιλία σας
Όσο πιο προετοιμασμένοι αισθάνεστε, τόσο λιγότερο άγχος θα έχετε. Γράψτε την πλήρη ομιλία σας εκ των προτέρων, βρείτε τις κατάλληλες εικόνες και παραδείγματα για να μεταφέρετε στο κοινό και ολοκληρώστε την ομιλία σας με μια δημιουργική και αποτελεσματική παρουσίαση.
Παρέχετε ένα εφεδρικό σχέδιο. Σκεφτείτε τι θα κάνατε αν συμβεί κάτι απροσδόκητο (για παράδειγμα, ο φορητός υπολογιστής σας δεν ενεργοποιείται ξαφνικά ή το ρεύμα ξαφνικά σβήνει). Για παράδειγμα, θα ήταν καλή ιδέα να παρέχετε έντυπο υλικό ομιλίας. Αποφασίστε επίσης τι θα κάνετε για να περάσει ο χρόνος εάν το βίντεο που θέλετε να εμφανίσετε ξαφνικά σπάσει
Μέθοδος 3 από 6: Κατανόηση των πάντων για τον λόγο σας
Βήμα 1. Προσδιορίστε τη θέση της ομιλίας σας
Εάν γνωρίζετε ήδη την τοποθεσία, μπορείτε να φανταστείτε πώς θα ήταν να μιλάτε σε αυτήν την τοποθεσία. Μάθετε το συγκεκριμένο δωμάτιο όπου θα είναι η ομιλία σας, φανταστείτε το κοινό σας και μάθετε πού βρίσκονται οι πλησιέστερες τουαλέτες και διανομείς νερού.
Βήμα 2. Μάθετε τις λεπτομέρειες σχετικά με το χρονοδιάγραμμα της ομιλίας σας
Μάθετε πότε θα αρχίσετε να μιλάτε. Μάθετε επίσης ποιοι είναι οι ομιλητές. είσαι ο μόνος ομιλητής ή όχι; Θα μιλήσετε στην αρχή, στη μέση ή στο τέλος της εκδήλωσης;
Εάν έχετε την επιλογή, καθορίστε την ώρα ομιλίας που είναι πιο βολική για εσάς. Νιώθετε πιο άνετα να μιλάτε το πρωί; Or μήπως το βράδυ;
Βήμα 3. Γνωρίστε την τεχνολογία που χρειάζεστε
Εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βίντεο ή ήχο, μάθετε εάν η τοποθεσία ομιλίας σας μπορεί να παρέχει την τεχνολογία που χρειάζεστε.
- Μεταφέρετε τις ανάγκες και τις επιθυμίες σας στην επιτροπή. Για παράδειγμα, εάν προτιμάτε να χρησιμοποιείτε ασύρματο μικρόφωνο, πείτε το. Πείτε επίσης εάν χρειάζεστε καρέκλα, τραπέζι, εξέδρα ή μικρό φορητό υπολογιστή για να εμφανίσετε το υλικό. Συζητήστε τα πάντα λεπτομερώς με την οργανωτική επιτροπή πριν ξεκινήσετε την ομιλία σας.
- Εάν είναι δυνατόν, ελέγξτε την κατάσταση του εξοπλισμού που θα χρησιμοποιήσετε τουλάχιστον μερικές ώρες πριν από την ομιλία σας. Εάν τα βοηθήματα παρουσίασης δεν λειτουργούν στη μέση της ομιλίας, το άγχος σας πιθανότατα θα αυξηθεί σημαντικά. Αποτρέψτε αυτήν την κατάσταση ελέγχοντας εκ των προτέρων την κατάσταση των βοηθημάτων παρουσίασης.
Μέθοδος 4 από 6: Εξασκηθείτε στην ομιλία σας
Βήμα 1. Εξασκηθείτε μόνοι σας
Συχνά, τείνουμε να ανησυχούμε για πράγματα που μας φαίνονται άγνωστα. Επομένως, παίρνετε πάντα χρόνο για εξάσκηση. Δεν χρειάζεται να θυμάστε κάθε λέξη στην ομιλία σας, απλώς προσδιορίστε τους κύριους χώρους, τις παραγράφους ανοίγματος, την εναλλαγή μεταξύ των παραγράφων, τα συμπεράσματα και τα παραδείγματα που έχετε κάνει. Η άσκηση σε ιδιωτικό δωμάτιο είναι το καλύτερο βήμα. Κάτι τέτοιο θα σας δώσει την ευκαιρία να διορθώσετε τυχόν ελαττώματα που βρίσκετε χωρίς να νιώθετε αμήχανα ή αμήχανα. Διαβάστε δυνατά την ομιλία σας, συνηθίζοντας να ακούτε τη δική σας φωνή. Προφέρετε τις υποδείξεις που έχετε επιλέξει και βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι με την επιλογή των λέξεων.
Στη συνέχεια, εξασκηθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη ή καταγράψτε τον εαυτό σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δείτε τη γλώσσα του σώματος και τις εκφράσεις του προσώπου σας όταν μιλάτε
Βήμα 2. Εστιάστε στην εισαγωγική ή εισαγωγική παράγραφο
Εάν καταφέρετε να ξεκινήσετε καλά την ομιλία σας, το πιθανότερο είναι ότι το άγχος σας θα μειωθεί σημαντικά. Μετά από αυτό, σίγουρα θα νιώσετε πολύ πιο άνετα και χαλαρά.
Ενώ δεν χρειάζεται να θυμάστε ολόκληρη την ομιλία, θυμηθείτε τουλάχιστον πώς ξεκινήσατε την ομιλία. Βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να ξεκινήσετε την ομιλία σας με έλεγχο και αυτοπεποίθηση
Βήμα 3. Εξασκηθείτε μπροστά σε άλλα άτομα
Βρείτε έναν φίλο, συνάδελφο ή συγγενή που θα σας ακούσει να εξασκείστε. Ζητήστε τους να παράσχουν εποικοδομητική κριτική και προτάσεις στη συνέχεια. Αν και δύσκολη, αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική στην παροχή μιας κατάλληλης εικόνας για το πώς είναι να μιλάς μπροστά σε ένα κοινό. Μην ανησυχείτε, ας πούμε ότι κάνετε πρόβες πριν από την ημέρα D.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην τοποθεσία της ομιλίας σας
Εάν είναι δυνατόν, εξασκηθείτε στο συγκεκριμένο δωμάτιο που θα είναι η θέση της ομιλίας σας. Ενώ μιλάτε, δώστε μεγάλη προσοχή στη δομή του δωματίου, στο σχήμα της σκηνής και στην ακουστική ποιότητα του δωματίου. Σταθείτε μπροστά στην εξέδρα ή στη σκηνή και δημιουργήστε την άνεσή σας. Μετά από όλα, αυτό το μέρος είναι η πραγματική τοποθεσία της ομιλίας σας.
Μέθοδος 5 από 6: Προσέξτε πριν την ομιλία σας
Βήμα 1. Ξεκουραστείτε αρκετά τη νύχτα
Ο καλός ύπνος το βράδυ πριν από την παρουσίασή σας σας βοηθά να σκεφτείτε πιο συγκεντρωμένα και καθαρά την επόμενη μέρα. Επιπλέον, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι δεν θα αισθάνεστε κουρασμένοι κατά την ομιλία. Τουλάχιστον, κοιμηθείτε 7-8 ώρες για να δείχνετε υπέροχοι την επόμενη μέρα.
Βήμα 2. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα και τρώτε τακτικά
Η κατανάλωση υγιεινού πρωινού μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια κατά την ομιλία. Συχνά, το υπερβολικό άγχος ή ο φόβος μπορεί πραγματικά να μειώσει την όρεξή σας. αλλά βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να τρώτε κάτι πριν από την ομιλία. Υγιεινά, νόστιμα τρόφιμα όπως μπανάνες, γιαούρτι ή μπάρες granola είναι εξαιρετικές επιλογές για την ανακούφιση της ναυτίας που προκαλείται από την υπερβολική νευρικότητα.
Βήμα 3. Φορέστε κατάλληλα ρούχα
Επιλέξτε ρούχα που ταιριάζουν με την τοποθεσία, το θέμα της εκδήλωσης και το κοινό σας. Γενικά, η πιο ασφαλής επιλογή είναι η επίσημη και μέτρια ενδυμασία.
- Φορέστε ρούχα που είναι άνετα και μπορούν να αυξήσουν την αυτοπεποίθησή σας. Σίγουρα δεν θέλεις να επικεντρωθείς σε πληγωμένες γόβες ή σε φαγούρα στο λαιμό από λάθος επιλογές ρούχων, έτσι δεν είναι;
- Εάν δεν είστε σίγουροι τι είδους ενδυμασία είναι κατάλληλη, ρωτήστε τους διοργανωτές εάν πρέπει να φορέσετε επίσημη ή casual ενδυμασία.
Βήμα 4. Πάρτε μια βαθιά ανάσα
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας, να διευκολύνει τους παλμούς της καρδιάς σας και να χαλαρώσετε τους μυς σας.
Δοκιμάστε τη μέθοδο 4-7-8: Εισπνεύστε από τη μύτη σας για έναν αριθμό τεσσάρων, κρατήστε την αναπνοή σας για έναν αριθμό επτά και στη συνέχεια εκπνεύστε για έναν αριθμό οκτώ
Βήμα 5. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό
Ο διαλογισμός είναι ένας ισχυρός τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να επαναφέρετε την εστίασή σας. Αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική στην ανακούφιση του άγχους κρατώντας σας μακριά από τα πράγματα που προκαλούν το άγχος. Θα οδηγηθείτε να εστιάσετε περισσότερο σε αυτό που συνέβαινε εκείνη τη στιγμή και να ξεχάσετε τις στοιχειώδεις ερωτήσεις «τι θα γινόταν αν». Δοκιμάστε αυτές τις απλές μεθόδους διαλογισμού:
- Βρείτε μια τοποθεσία που είναι βολική και χωρίς περισπασμούς.
- Χαλαρώστε και κλείστε τα μάτια σας.
- Αρχίστε να αναπνέετε βαθιά. Εισπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων και εκπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων. Εστιάστε το μυαλό σας στο μοτίβο αναπνοής σας.
- Εάν η εστίασή σας αρχίζει να τρέχει μακριά, να γνωρίζετε την απόσπαση της σκέψης και αφήστε την να φύγει αμέσως. Στη συνέχεια, εστιάστε ξανά στο μοτίβο αναπνοής σας. εισέπνευσε εξέπνευσε.
- Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό για 10 λεπτά κάθε μέρα για να ανακουφίσετε πλήρως το άγχος σας. Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε επίσης την ημέρα D με διαλογισμό.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις οπτικοποίησης
Το να σκέφτεστε τον εαυτό σας ως επιτυχημένο ομιλητή μπορεί να σας βοηθήσει όταν το κάνετε πραγματικά. Περάστε από την ομιλία σας και φανταστείτε τις αντιδράσεις του κοινού σε διαφορετικά τμήματα. Σκεφτείτε διαφορετικές αντιδράσεις, όπως θυμό, γέλιο, θαυμασμό, χειροκροτήματα κ.λπ. Πάρτε μια βαθιά ανάσα ενώ φαντάζεστε τις αντιδράσεις.
Βήμα 7. Περπατήστε πριν ξεκινήσετε την ομιλία σας
Αντλήστε αίμα και οξυγόνο σε όλο το σώμα σας κάνοντας μια βόλτα ή μια ελαφριά άσκηση πριν από την ομιλία. Εκτός από την ανακούφιση από το άγχος, η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να αλλάξετε την προσοχή σας για μια στιγμή.
Βήμα 8. Αποφύγετε την καφεΐνη
Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει άγχος, το οποίο θα αυξήσει μόνο το άγχος σας. Όταν αισθάνεστε άγχος, η καφεΐνη στον καφέ ή τα αναψυκτικά λειτουργεί στην πραγματικότητα ως «καύσιμο» που θα αυξήσει το άγχος.
Αντ 'αυτού, δοκιμάστε τσάι από βότανα που έχουν ηρεμιστική δράση, όπως τσάι χαμομηλιού ή μέντας
Μέθοδος 6 από 6: Εκφώνηση ομιλίας
Βήμα 1. Σκεφτείτε το άγχος σας ως μια έκρηξη ενθουσιασμού
Αντί να επικεντρώνεστε στο πόσο νευρικοί είστε, προσπαθήστε να σκεφτείτε ότι η νευρικότητα και το άγχος σας δείχνουν τον ενθουσιασμό σας. Ας υποθέσουμε ότι είστε ενθουσιασμένοι που έχετε την ευκαιρία να μοιραστείτε την άποψη και τις γνώσεις σας για ένα συγκεκριμένο θέμα με άλλους.
Όταν μιλάτε, χρησιμοποιήστε τη νευρικότητά σας ως πηγή ενέργειας που εκπέμπεται μέσω των κινήσεων του σώματός σας. Ακόμα κι έτσι, βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να δείχνετε φυσική γλώσσα σώματος και όχι υπερβολική. Η αλλαγή θέσεων (ή το περπάτημα λίγο) κατά την ομιλία είναι μια φυσική χειρονομία, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν βηματίζετε άσκοπα
Βήμα 2. Μιλήστε με σιγουριά
Το άγχος της δημόσιας ομιλίας είναι η πιο κοινή φοβία. Ευτυχώς, πολλοί άνθρωποι είναι καλοί στο να κρύβουν το άγχος τους μπροστά σε ένα κοινό. Θυμηθείτε, μην δείχνετε ποτέ τη νευρικότητα ή το άγχος σας σε ένα κοινό. Εάν το κοινό σας θεωρεί θετικό και σίγουρο, οι προσδοκίες του σίγουρα θα επηρεάσουν την απόδοσή σας.
Βήμα 3. Αναζητήστε φιλικά πρόσωπα στο κοινό
Πολλοί άνθρωποι διστάζουν να κάνουν οπτική επαφή με το κοινό επειδή πιστεύουν ότι κάτι τέτοιο θα αυξήσει το άγχος τους. Στην πραγματικότητα, κοιτάζοντας το κοινό σας στα μάτια μπορεί πραγματικά να απαλύνει το άγχος και τη νευρικότητά σας. Προσπαθήστε να βρείτε ένα φιλικό πρόσωπο στο κοινό σας και φανταστείτε ότι έχετε μια συνομιλία μαζί του. Κάντε το χαμόγελό τους πηγή ενέργειας και ενθουσιασμού κατά τη διάρκεια της ομιλίας σας.
Βήμα 4. Ξεχάστε τα λάθη που κάνατε
Ο καθένας μπορεί να κάνει λάθη, ακόμη και επαγγελματίες ομιλητές. Μην πνίγεστε στα λάθη που κάνατε στην ομιλία σας. Μπορεί να τραυλίζετε ή να προφέρετε λάθος το όνομα του οργανισμού, αλλά μην αφήνετε αυτά τα λάθη να καταστρέψουν όλο το περιεχόμενο της ομιλίας σας. Θέστε ρεαλιστικές προσδοκίες για τον εαυτό σας και μην βρίζετε τον εαυτό σας εάν κάνετε ένα ακούσιο λάθος.
Συμβουλές
- Γίνετε μέλος του συλλόγου Toastmasters που διατίθεται στην πόλη σας. Το Toastmasters είναι ένας οργανισμός που επικεντρώνεται στην ανάπτυξη της ικανότητας του ατόμου να επικοινωνεί δημόσια.
- Εάν η δουλειά σας απαιτεί να μιλάτε τακτικά δημόσια (και αν έχετε συνεχώς άγχος για αυτό), σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν έμπιστο επαγγελματία ψυχικής υγείας.
