Η νευρικότητα προκύπτει ως μια πρωτόγονη απάντηση από το σώμα για να αντιμετωπίσει τον κίνδυνο ή τις απειλές για να σωθεί. Οι μεγάλες ποσότητες χημικών ουσιών και ενέργειας που απελευθερώνονται από αυτήν την απόκριση προκαλούν μια σειρά δυσάρεστων αλλαγών στο σώμα. Φυσικά, ένας ελεγχόμενος βαθμός άγχους μπορεί να είναι ωφέλιμος, οξύνει την εστίαση και βελτιώνει την απόδοση μέσω αυξημένου ενθουσιασμού και ενθουσιασμού. Ωστόσο, η υπερβολική ανεξέλεγκτη νευρικότητα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση και τις ευκαιρίες για ανάληψη θετικού κινδύνου αργότερα. Μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε αυτές τις σωματικές αλλαγές και να διαχειρίζεστε τις σκέψεις που τις συνοδεύουν, ώστε να αισθάνεστε ότι έχετε τον έλεγχο μιας αγχωτικής κατάστασης.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για αγχωτικές καταστάσεις
Βήμα 1. Μετρήστε τη νευρικότητά σας
Για να μάθετε τι πρέπει να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας μέσω της νευρικότητας, δείτε τα συμπτώματα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εστιάσετε στους ήρεμους τρόπους που λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Ιδρώνοντας
- Ξερό στόμα
- Επισφαλής
- Καούρα
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Τραυλίζοντας/δονούμενη φωνή
- Πολύ γρήγορος καρδιακός ρυθμός
- Ζαλισμένος
- Σύντομη αναπνοή
- Δάγκωμα νυχιών/παιχνίδι με τα δάχτυλα
- Αμυντική γλώσσα του σώματος (όπως διασταύρωση χεριών και ποδιών)
Βήμα 2. Εξασκηθείτε εκ των προτέρων
Όπως όλα τα άλλα, βελτιώνουμε την αυτοπεποίθηση και τις ικανότητές μας με περισσότερη εξάσκηση. Προσπαθήστε να φανταστείτε πώς είναι να αντιμετωπίζεις ό, τι σε κάνει νευρικό. Δείτε τον εαυτό σας να επιτυγχάνει αυτούς τους στόχους με επιτυχία και σιγουριά σε αυτήν την κατάσταση. Μην προσπαθήσετε να σχεδιάσετε τα πάντα με πολλές λεπτομέρειες (αλλιώς θα καταλήξετε να τα τηρείτε πάρα πολύ). Ενώ η νευρικότητα μπορεί να μην εξαφανιστεί εντελώς, η διάρκεια της νευρικότητας κατά τη διάρκεια του συμβάντος θα μειωθεί γρήγορα καθώς αυξάνεται η εμπειρία.
Βήμα 3. Αναπνεύστε
Δοκιμάστε να μάθετε μερικές τεχνικές για βαθιές, ήρεμες αναπνοές. Αυτές οι τεχνικές θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για τη στιγμή και μπορούν ακόμη και να γίνουν όταν αισθάνεστε πραγματικά νευρικοί. Είτε έχετε την τάση να παίρνετε σύντομες, ελεγχόμενες αναπνοές είτε να αναπνέετε πολύ γρήγορα, η βαθιά αναπνοή θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε πιο αποτελεσματικά. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας θα λάβει περισσότερα από όσα χρειάζεται για να περάσει την πιο ενεργειακή στιγμή. Επιπλέον, η χαλαρή αναπνοή θα ηρεμήσει το πολύ διεγερμένο αυτόνομο νευρικό σας σύστημα.
Βήμα 4. Μετατρέψτε τις ανήσυχες σκέψεις σε θετικές δηλώσεις
Η νευρικότητα είναι απλά το αποτέλεσμα της εξάντλησης της αδρεναλίνης από ενέργεια. Επομένως, όταν νιώθουμε νευρικοί, το μυαλό μας είναι απασχολημένο με πολλές ιδέες που ταιριάζουν με την ένταση του στρες των συναισθημάτων μας, για παράδειγμα: "Δεν μπορώ να το κάνω αυτό". ή "δεν είμαι αρκετά άξιος". Ενώ μπορεί να μην μπορείτε να σταματήσετε τον χείμαρρο των σκέψεων, μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με επιβεβαιώσεις. Οι επιβεβαιώσεις είναι θετικές περιγραφές των ικανοτήτων σας, γραμμένες σε πρώτο πρόσωπο. Τα παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα καταφατικών δηλώσεων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διαλύσετε τις αρνητικές σκέψεις και να διαλύσετε τις πεποιθήσεις σας σχετικά με αυτές:
- «Είμαι ο καλύτερος υποψήφιος για αυτή τη δουλειά».
- «Είμαι πολύ ικανός να παραδώσω αυτή τη δουλειά και θα την κάνω».
- «Μπορώ να το χειριστώ αυτό».
- «Θέλουν να τα πάω καλά σε αυτή την εξέταση και θα το κάνω».
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε τεχνικές απεικόνισης
Φανταστείτε τον εαυτό σας όχι μόνο να ολοκληρώσετε με επιτυχία μια εργασία, αλλά και να την κάνετε όσο το δυνατόν πιο επιτυχημένα σε μια εκδήλωση που σας έκανε να νιώθετε νευρικοί. Νιώστε γεμάτοι αποφασιστικότητα και αυτοπεποίθηση και συγκεντρωθείτε στις μικρές λεπτομέρειες που συμβαίνουν γύρω σας. Φανταστείτε μια ολόκληρη σειρά επιτυχημένων σκηνών και νιώστε την αίσθηση της επιτυχίας να περνά μέσα από αυτές. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές και έχει αποδειχθεί πολύ ισχυρή στην αύξηση της αυτοπεποίθησης ενώ αγωνίζεστε.
Για παράδειγμα, εάν είστε νευρικοί για να μιλήσετε σε κάποιον που σας ενδιαφέρει, φανταστείτε τον εαυτό σας να ανοίγει μια αστεία και συναρπαστική συνομιλία που κάνει τους πάντες να γελούν και η αγάπη σας να σας βλέπει από μια νέα οπτική γωνία
Βήμα 6. Αποδεχτείτε τον εαυτό σας και το επίπεδο δεξιοτήτων σας
Για να συγκεντρωθείτε σε αυτό που κάνετε αντί να ντρέπεστε, πρέπει να αποδεχτείτε το επίπεδο δεξιοτήτων σας. Εάν η δημόσια ομιλία δεν είναι η καλύτερη ικανότητά σας, μην κρίνετε τον εαυτό σας για κάποια λάθη ή αποτυχίες. Οι ρεαλιστικές προσδοκίες που βασίζονται στο επίπεδο δεξιοτήτων σας διευκολύνουν επίσης να απαλλαγείτε από την αυτοδικία που συνήθως προκαλείται από νευρικότητα.
- Καθορίστε τι περιμένετε και ποια είναι τα μπόνους. Μπορεί να έχετε προσδοκίες πέρα από αυτό που πραγματικά χρειάζεστε. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστείτε μόνο ένα C για να περάσετε ένα μάθημα λογισμού. Ένα Α είναι σίγουρα καλύτερο, αλλά θυμηθείτε, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα Γ!
- Ως άλλο παράδειγμα, εάν η δημόσια ομιλία δεν είναι το δυνατό σας σημείο, μην επιβαρύνεστε με μερικά από τα λάθη ή τις απώλειές σας. Οι ρεαλιστικές προσδοκίες που βασίζονται στο επίπεδο δεξιοτήτων σας θα σας διευκολύνουν να μειώσετε την αίσθηση της υπερβολής που προκαλεί νευρικότητα.
- Η αποδοχή του επιπέδου δεξιοτήτων σας σημαίνει ότι αντιμετωπίζετε με ειλικρίνεια τις δυνάμεις και τις αδυναμίες σας, ώστε να μπορείτε να σχηματίσετε εφικτές προσδοκίες. Μάθετε περισσότερα για την ανάπτυξη της αυτο-αποδοχής εδώ.
Βήμα 7. Αποδεχτείτε τη νευρικότητά σας
Όταν προσπαθείτε να μην είστε νευρικοί, η αποδοχή και το άνοιγμα σε αυτά τα συναισθήματα μπορεί να ακούγεται σαν αδιάφορη. Ωστόσο, η καταστολή της φυσικής αίσθησης του εαυτού σας θα κάνει τα πράγματα χειρότερα.
- Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει άβολα, αλλά συνειδητοποιήστε ότι ακόμα κι αν αισθάνεστε έτσι, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε κάτι.
- Αποδεχτείτε ότι το συναίσθημα της νευρικότητας είναι φυσικό σε ορισμένες καταστάσεις… ακριβώς όπως το να νιώθετε ευτυχισμένοι, λυπημένοι ή θυμωμένοι. Αντί λοιπόν να τρέχετε μακριά από το συναίσθημα, αφήστε τον εαυτό σας να το νιώσει, αλλά μην σας καταβάλλει.
- Το να νιώθετε νευρικό είναι ένα σημάδι ότι νοιάζεστε. Αν σας ενδιαφέρει, το πιθανότερο είναι ότι μπορείτε να τα καταφέρετε καλύτερα από εκείνους που δεν το κάνουν.
Μέθοδος 2 από 3: Διαχείριση νευρικότητας στο σημείο
Βήμα 1. Ξεκινήστε καλά
Κάντε επιπλέον σαφείς και ισχυρές προετοιμασίες για να παρέχετε μια σταθερή βάση για να σας καθοδηγήσει στην ολοκλήρωση της εργασίας. Για παράδειγμα, εάν παίρνετε συνέντευξη για μια δουλειά, ξεκινήστε με μια φιλική λέξη για να εκτιμήσετε κάποια πτυχή της εταιρείας.
Βήμα 2. Μετακινήστε την εστίαση από τον εαυτό σας στο περιεχόμενο
Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε νευρικότητα συνήθως σκέφτονται περισσότερο για τον εαυτό τους παρά για ό, τι προσπαθούν να κάνουν. Η νευρικότητα μπορεί να πολλαπλασιαστεί όταν παίρνετε την αιτία της νευρικότητας (συνέντευξη, εξέταση κ.λπ.) υπερεκτιμώντας την προσωπικότητα και τις δυνατότητές σας. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τις σκέψεις σχετικά με το πώς φαίνεστε και τι πιστεύουν οι άλλοι για εσάς με ασκήσεις για το κύριο σημείο της εργασίας. Αυτό μπορεί να είναι υλικό που θα είναι σε εξέταση ή γραμμές από ένα μουσικό κομμάτι που θα παίζετε.
Βήμα 3. Προσέξτε τον εαυτό σας
Οι εκφράσεις του προσώπου, οι κινήσεις και ο ήχος είναι όλα σημάδια για το αν αισθάνεστε νευρικοί ή όχι. Όταν συνειδητοποιήσετε αυτές τις λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο που παρουσιάζετε τον εαυτό σας, μπορείτε να δημιουργήσετε το χώρο που απαιτείται για να προσαρμοστείτε σε στάσεις και κινήσεις που δείχνουν περισσότερη αυτοπεποίθηση. Αλλάζοντας αυτά τα μέρη της εμφάνισής σας, μαθαίνετε στον εαυτό σας να "συμπεριφέρεται σαν να μην είστε νευρικοί". Όταν το σώμα σας αλλάζει, το μυαλό σας θα ακολουθήσει φυσικά.
Ορισμένες νευρικές γλώσσες του σώματος που μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε περιλαμβάνουν το φούσκωμα, το γλίστρημα, την αμυντική στάση, τη μικρή ή καθόλου επαφή με τα μάτια και το τρίψιμο του προσώπου και του λαιμού
Βήμα 4. Χαλαρώστε
Το να περάσετε οτιδήποτε σας προκαλεί νευρικότητα βιαστικά θα μπερδέψει μόνο το άλλο άτομο και θα δείξει πόσο νευρικός είστε. Εάν η κατάσταση απαιτεί να μιλήσετε (και συνήθως το κάνει) μην ξεχάσετε να μιλήσετε με χαμηλή, αργή φωνή. Η επιβράδυνση της ομιλίας σας θα σας επιτρέψει να γίνετε πιο κατανοητοί και το να χαμηλώσετε λίγο τη φωνή σας θα μειώσει τις πιθανότητες να ξεσπάσετε ή να κάνετε νευρικές κραυγές.
Βήμα 5. Συνεχίστε να βλέπετε την κατάσταση από τη φωτεινή πλευρά
Θυμηθείτε να μην ανησυχείτε για τα μικρά πράγματα. Τα περισσότερα από αυτά που μας ανησυχούν δεν συμβαίνουν ποτέ και τα πράγματα που συμβαίνουν συχνά δεν είναι τόσο άσχημα όσο περιμέναμε. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο μεγάλο σχέδιο πραγμάτων - αν ένα μικρό λάθος ή αποτυχία θα έχει σημασία, ακόμα κι αν είναι πολύς χρόνος στο μέλλον.
Για παράδειγμα, εάν είστε νευρικοί για την ανάγκη να κάνετε μια παρουσίαση μπροστά σε ένα κοινό, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι οι λανθασμένες εκφωνήσεις ή η χρήση καρτών υποδείξεων πιθανότατα δεν θα τους θυμούνται στο τέλος της παρουσίασης. Επιπλέον, ακόμη και αν η παρουσίαση αποτύχει, μια παρουσίαση δεν καθορίζει την αξία σας-είναι μόνο ένα γεγονός
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση μακροπρόθεσμων αλλαγών
Βήμα 1. Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει πραγματικά τη νευρικότητά σας
Εάν αισθάνεστε συχνά νευρικοί, προσπαθήστε να επιβραδύνετε και αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει όλη τη νευρικότητά σας χωρίς μάχη. Μην βάζετε χρονικό όριο - αντίθετα, αφήστε τα νευρικά σας συναισθήματα να κυριαρχήσουν όσο διαρκούν. Θα νιώσετε άθλια για μια στιγμή και μετά ξαφνικά η νευρικότητα θα υποχωρήσει. Αυτό το βήμα είναι μια σημαντική άσκηση για να διδάξετε στον εαυτό σας ότι η νευρικότητα δεν είναι μια μακροπρόθεσμη απειλή (όπως το βλέπουμε συχνά).
Βήμα 2. Κόψτε τη συνήθεια να είστε νευρικοί
Κινείσαι ανήσυχα ή κουνάς πάντα τα πόδια σου όταν κάθεσαι; Προσπαθήστε να παρατηρήσετε ή να ζητήσετε από κάποιον να σας δείξει τη συμπεριφορά και τη γλώσσα του σώματός σας όταν είστε νευρικοί. Μπορείτε να σταματήσετε να εκτελείτε αυτές τις συμπεριφορές επίτηδες, να τις παρακολουθείτε και να τις αλλάζετε καθώς εμφανίζονται ή δίνοντάς σας μικρές ποινές όταν κάνετε, όπως το να σφίξετε ένα λαστιχάκι στον καρπό σας. Κάνοντας αυτό θα ηρεμήσει το άγχος που προκαλούν αυτές οι συμπεριφορές και θα αλλάξει τον τρόπο που οι άνθρωποι ανταποκρίνονται σε εσάς.
Βήμα 3. Αφήστε την τελειομανία σας
Συχνά η νευρικότητα συνοδεύεται από την υπερβολή των ατελειών σας, αγνοώντας όλα όσα έχουν πάει καλά και κρίνοντας αυστηρά τα λάθη σας. Ακόμα κι αν κάνετε λάθη, χαλαρώστε γιατί όλοι κάνουν λάθη. Επιπλέον, δεν υπάρχει τίποτα πιο αξιοθαύμαστο από το να διορθώνεις με χάρη τα λάθη και να συνεχίζεις τη δουλειά σου.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για τζόκινγκ
Η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής είναι απαραίτητη για ένα υγιές σώμα και πνεύμα. Το τζόκινγκ ή άλλες αεροβικές δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να κάψετε την αδρεναλίνη και τα νευρικά συμπτώματα που παράγουν αυτές οι ορμόνες. Η τακτική άσκηση θα σας κρατήσει πιο ήρεμους από μέρα σε μέρα, θα μειώσει το άγχος και το άγχος και θα αυξήσει την ενέργεια. Μπορείτε να σκεφτείτε την άσκηση ως προληπτικό μέτρο για την αντιμετώπιση στιγμών έντονου στρες.
Βήμα 5. Ρυθμίστε την ώρα του ύπνου σας
Ακόμη και με περισπασμούς από το άγχος σας, προσπαθήστε να κοιμάστε επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Η κούραση σε συνδυασμό με την στέρηση ύπνου θα απειλήσει την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε αγχωτικές καταστάσεις και μπορεί να βρεθείτε να αισθάνεστε κατάθλιψη και να μην μπορείτε να εστιάσετε. Ο καλός ύπνος μειώνει το συνολικό άγχος, όπως είναι σημαντικό να κοιμάστε ποιοτικά πριν αντιμετωπίσετε την κατάσταση που φοβάστε.
Βήμα 6. Μάθετε ασκήσεις χαλάρωσης
Αντί να προσπαθείτε να χαλαρώσετε βλέποντας τηλεόραση ή σερφάροντας στο διαδίκτυο, δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς χαλάρωσης που έχουν φυσική επίδραση στο μυαλό. Για παράδειγμα, η βαθιά αναπνοή χαλαρώνει το μεγάλο νεύρο που τρέχει από το διάφραγμα στον εγκέφαλο, στέλνοντας μηνύματα σε όλο το σώμα για να χαλαρώσετε. Αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά χρήσιμες για την προετοιμασία για μια ποικιλία πραγματικά νευρικών καταστάσεων. Οι παρακάτω είναι δημοφιλείς μέθοδοι για τη διατήρηση ενός χαλαρού τρόπου ζωής:
- Διαλογισμός Μάντρα
- Βαθιά ανάσα
- Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
- Γιόγκα
Βήμα 7. Ξεκινήστε να γράφετε ένα ημερολόγιο
Όταν ο εγκέφαλός σας φοβάται ότι δεν θα μπορεί να θυμηθεί κάτι, θα το επαναλαμβάνει ξανά και ξανά. Το μυαλό σας μπορεί να δημιουργήσει διάφορες νευρικές σκέψεις εστιάζοντας την ανησυχία ή τον φόβο περισσότερο από όσο θα έπρεπε. Γράφοντας τις σκέψεις σας, ειδικά αυτές που επαναλαμβάνονται συχνά, απαλλάσσετε τον εαυτό σας από την ευθύνη να τις διατηρήσετε φρέσκες στο μυαλό σας. Ένα ημερολόγιο μπορεί να λειτουργήσει σαν κάδος απορριμμάτων για σκέψεις που πιστεύετε ότι δεν χρειάζεται να κρατάτε πια, όπως πεποιθήσεις και κρίσεις.
Βήμα 8. Συνδεθείτε με άλλα άτομα
Έχοντας ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης που δεν διστάζετε να χρησιμοποιήσετε μπορεί να κάνει περισσότερα από το να αποσπά την προσοχή από τη νευρικότητά σας. Μιλώντας για τα συναισθήματά σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι άνθρωποι δεν μπορούν να πουν ότι είστε τόσο νευρικοί όσο νομίζετε ότι είστε. Επίσης, να θυμάστε ότι και άλλοι άνθρωποι αισθάνονται ανήσυχοι μπορεί να βοηθήσει. Αυτό σημαίνει ότι εύλογα αναμένουν ότι η νευρικότητα θα παίξει ρόλο, ειδικά σε καταστάσεις που θεωρούμε πολύτιμες και αξίζουν την πλήρη προσοχή μας.
