Όλοι είμαστε πολύ εξοικειωμένοι με την ντροπή. Το συναίσθημα που προκύπτει όταν κάνετε κάτι λάθος και όλοι σας παρατηρούν ξαφνικά. Είστε τόσο σίγουροι ότι όλοι σας κρίνουν και σκέφτονται τα λάθη σας. Το πρόσωπό σου κοκκινίζει, η καρδιά σου τρέχει και εύχεσαι να ήσουν κάπου αλλού. Η ντροπή είναι μια παγκόσμια ανθρώπινη εμπειρία. Αν και συνηθισμένη, η συστολή είναι δυσάρεστη. Δημιουργήστε αυτοπεποίθηση, αποφύγετε ενοχλητικές καταστάσεις και αντιμετωπίστε την αμηχανία.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Χτίζοντας εμπιστοσύνη
Βήμα 1. Εστιάστε στις δυνάμεις σας
Αυτό είναι το πρώτο βήμα στην οικοδόμηση αυτοπεποίθησης. Η ντροπή σχετίζεται με την αίσθηση ότι κάτι σου λείπει. Για να μειώσετε τη συστολή, υπενθυμίστε στον εαυτό σας όλες τις θετικές ιδιότητες που έχετε.
- Τι είστε ικανοί να κάνετε αρμοδίως; Ποιες είναι οι καλύτερες ιδιότητες σας; Παραθέστε αυτά τα πράγματα. Ζητήστε βοήθεια από στενούς φίλους και συγγενείς. Αναφέρετε όλα τα χαρακτηριστικά, τις δεξιότητες, τα ταλέντα, τα φυσικά χαρακτηριστικά, τις κοινωνικές/διαπροσωπικές δεξιότητες κ.ο.κ. Διαβάστε αυτήν τη λίστα κάθε πρωί. Εάν είναι ακόμα εκεί, προσθέστε το!
- Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να εξασκείτε θετική συνείδηση. Όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη το πρωί, χαμογελάστε και πείτε: "Σήμερα, αξίζεις την ευτυχία!" Επιλέξτε ένα φυσικό σχήμα του σώματός σας που σας αρέσει και επαινέστε το. Για παράδειγμα, πείτε: "Καλημέρα, όμορφος! Έχετε ένα όμορφο χαμόγελο!"
Βήμα 2. Βρείτε τις προκλήσεις σας και μετά ορίστε στόχους
Καθορίστε τα πράγματα που νομίζετε ότι εξακολουθούν να λείπουν, αυτά που σας κάνουν να αισθάνεστε έλλειψη. Στη συνέχεια, απαντήστε στις διάφορες προκλήσεις. Θέστε μετρήσιμους και εφικτούς στόχους για την αντιμετώπιση αυτών των προκλήσεων όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Για παράδειγμα, αν ντρέπεστε να κάνετε μικρές κουβέντες επειδή πιστεύετε ότι οι επικοινωνιακές σας δεξιότητες δεν είναι καλές, βελτιώστε τις επικοινωνιακές σας ικανότητες. Στη συνέχεια, θέστε στόχους και προκαλέστε τον εαυτό σας για να τους πετύχετε.
- Για να αναπτύξετε δεξιότητες επικοινωνίας, πρέπει να γνωρίζετε τα μηνύματα και τις εντυπώσεις που δίνετε και να εξασκείτε την αποστολή άλλων εντυπώσεων. Καλέστε έναν φίλο (ιδανικά με καλές δεξιότητες επικοινωνίας). Παίξτε παιχνίδι ρόλων με αυτόν τον φίλο για να βελτιώσετε τις επικοινωνιακές σας ικανότητες.
- Αρχικά, θέστε έναν μικρό στόχο σαν αυτόν: ξεκινήστε μια συνομιλία με έναν φίλο/συνάδελφο κάθε εβδομάδα. Αυξήστε αργά αυτόν τον αριθμό σε έναν φίλο/συνεργάτη κάθε μέρα.
- Το WikiHow έχει συμβουλές σε άλλες σελίδες για την ενίσχυση της αυτοπεποίθησης.
Βήμα 3. Διατηρήστε σχέσεις που είναι καλές για εσάς
Μερικές φορές, η αμφιβολία για τον εαυτό σας προέρχεται από φίλους ή μέλη της οικογένειας που συχνά σας κατακρίνουν ή δίνουν υπερβολική σημασία σε πράγματα που πραγματικά δεν έχουν σημασία, όπως τα τελευταία ρούχα ή το μακιγιάζ. Καθορίστε αν οι πιο στενοί φίλοι ή τα μέλη της οικογένειάς σας σας υποστηρίζουν ή σας ωθούν προς τα κάτω. Μην φοβάστε να κάνετε νέους φίλους εάν οι φίλοι σας σας κατακρίνουν πολύ.
- Οι καλοί φίλοι θα σας συνοδεύσουν για να γιορτάσουν την επιτυχία σας και θα σας προκαλέσουν να κάνετε νέα πράγματα.
- Αφού περάσετε χρόνο με έναν φίλο, αναρωτηθείτε: νιώθω άνετα, ανανεωμένος και έτοιμος να συνεχίσω τη ζωή; Or απλώς νιώθω κουρασμένος και λήθαργος σαν να πρέπει να προσποιούμαι αυτούς τους ανθρώπους; Η συναισθηματική σας κατάσταση αφού περάσετε χρόνο με κάποιον είναι ένας καλός δείκτης της επίδρασης που έχει το άτομο στην αυτοεκτίμηση και τη συναισθηματική σας υγεία.
Βήμα 4. Κατανοήστε ότι όλοι μπορούν να ντρέπονται
Η συστολή συχνότερα προκύπτει όταν νιώθουμε ότι όλοι μας παρακολουθούν και κρίνουν ότι κάτι μας λείπει. Η συστολή μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά (π.χ. όταν παραπαίετε δημόσια) ή αργά (όταν κάνετε δημόσια ομιλία). Σίγουρα, η ντροπή έχει πάντα τις ρίζες της στην αίσθηση ότι κάτι λείπει από τον εαυτό του. Ένα σημαντικό πρώτο βήμα για να ξεπεράσετε τη συστολή είναι να συνειδητοποιήσετε ότι όλοι το βιώνουν.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται ότι κάτι λείπει στη ζωή τους. Η συστολή σε κοινωνικές καταστάσεις είναι μία από τις πιο συχνές εκδηλώσεις αυτού του αισθήματος στέρησης. Jim Carey, Kim Cattrall, William Shatner? αυτοί οι διάσημοι καλλιτέχνες έχουν βιώσει το σκηνικό φόβο που σχεδόν κατέστρεψε ολόκληρη την καριέρα τους. Αλλά τότε είχαν μια λαμπρή καριέρα.
- Τα αισθήματα στέρησης μπορούν συνήθως να εντοπιστούν στην παιδική ηλικία. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να παλέψετε για να τραβήξετε την προσοχή των γονιών σας, εάν αυτό που κάνετε για αυτούς δεν είναι ποτέ αρκετό ή εάν σας εκφοβίζουν οι φίλοι σας, ίσως ως ενήλικας, θα αισθάνεστε συχνά στερημένοι. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί να λύσετε προβλήματα παιδικής ηλικίας που σχετίζονται με προβλήματα ενηλίκων.
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση ενοχλητικών καταστάσεων
Βήμα 1. Προσδιορίστε τους παράγοντες που προκαλούν τη συστολή σας
Ποιες καταστάσεις είναι οι πιο ενοχλητικές για εσάς; Νιώθετε αμήχανα όταν αισθάνεστε ότι οι άλλοι σας κρίνουν, για παράδειγμα όταν πρέπει να κάνετε μια ομιλία μπροστά σε πλήθος; Or ντρέπεστε όταν οι πιο κοντινοί σας άνθρωποι σας βλέπουν να κάνετε κάτι ενοχλητικό, όπως να έχετε φαγητό στα δόντια σας ή να έχετε χαρτί υγείας στα πόδια σας;
- Υπάρχουν άνθρωποι που ντρέπονται πολύ όταν άνθρωποι που γνωρίζουν κάνουν λάθη. Αυτό το συναίσθημα σχετίζεται στενά με την ντροπή.
- Άλλοι παράγοντες ενεργοποίησης είναι άλλοι άνθρωποι που συζητούν ή κάνουν πράγματα που φαίνονται ακατάλληλα (όπως να μιλούν για σεξ ή σωματικές λειτουργίες γύρω σας).
- Μερικές φορές η ντροπή προκύπτει από ένα γενικό αίσθημα στέρησης. Αυτό μπορεί να προκύψει όταν συναντάτε νέα άτομα, όπως όταν αισθάνεστε ότι δεν φαίνεστε καλά ή φοβάστε να μιλήσετε μπροστά στην τάξη.
Βήμα 2. Συνειδητοποιήστε ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να είστε ντροπαλοί
Όλοι πρέπει να νιώθουν ντροπή γιατί η ντροπή είναι μέρος του να είσαι άνθρωπος. Ακριβώς όπως κάνετε λάθη και μαθαίνετε από λάθη, οι ενοχλητικές καταστάσεις μπορούν να σας διδάξουν για το ποιος είστε και τι εκτιμάτε. Μπορείτε επίσης να μάθετε ποιες ιδιότητες δεν είναι καλές και μπορείτε να βελτιωθείτε στον εαυτό σας.
- Η εύκολη αμηχανία είναι ένα προσωπικό χαρακτηριστικό. Οι άνθρωποι που ντρέπονται εύκολα τείνουν να αισθάνονται άλλα συναισθήματα βαθύτερα. Τέτοιοι άνθρωποι είναι συνήθως καλοί φίλοι. Να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας!
- Ρωτήστε τους φίλους σας για τα ενοχλητικά πράγματα που έχουν κάνει. Θα ξέρετε ότι όλοι νιώθουν αμήχανα κάποια στιγμή.
Βήμα 3. Ξεχάστε τα λάθη που κάνατε στο παρελθόν
Είναι εύκολο να θυμηθείτε ενοχλητικά πράγματα στο παρελθόν και να φανταστείτε τι πιστεύουν οι άλλοι για το αμήχανο πράγμα που κάνατε. Το γεγονός είναι ότι όλοι έχουν να νιώθουν ενοχλητικά πράγματα, χωρίς να χρειάζεται να σκεφτούν τα προβλήματά σας!
- Μερικές φορές μπορεί να θυμάστε ενοχλητικά πράγματα από το παρελθόν, όπως όταν προσπαθούσατε να κρίνετε κάτι ενοχλητικό που μόλις συνέβη.
- Από την άλλη πλευρά, ωστόσο, να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και αφήστε τον εαυτό σας να ξεχάσει το ενοχλητικό. Αν ήταν ένας φίλος που το έζησε αυτό, τι θα του έλεγες; Γίνε φίλος με τον εαυτό σου.
Βήμα 4. Αποφύγετε καταστάσεις που πιστεύετε ότι θα είναι ενοχλητικές
Προσδιορίστε το είδος της ντροπαλότητας που είναι πιθανότερο να αντιμετωπίσετε. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να αποφύγετε καταστάσεις που πιστεύετε ότι θα προκαλέσουν αμηχανία.
Για παράδειγμα, εάν χρειάζεται να κάνετε δημόσια ομιλία και νιώθετε πολύ αμήχανα, χρησιμοποιήστε μια παρουσίαση Powerpoint ή άλλο οπτικό βοήθημα. Με αυτόν τον τρόπο, όταν μιλάτε, τα μάτια όλων θα αφαιρεθούν από εσάς. Εξασκηθείτε στο υλικό ομιλίας σας μέχρι να κατανοήσετε τέλεια το υλικό και να είστε σίγουροι για την ομιλία σας
Βήμα 5. Ζητήστε υποστήριξη από τους φίλους σας
Εάν πιστεύετε ότι οι φίλοι και η οικογένειά σας δεν θα επωφεληθούν από τη συστολή σας, ζητήστε τους να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις ενοχλητικές καταστάσεις. Ενημερώστε τους φίλους σας για καταστάσεις που είναι ενοχλητικές για εσάς και ζητήστε τους να σας βοηθήσουν να τις αποφύγετε.
- Εάν οι φίλοι σας σας πουν ότι κοκκινίζετε, ζητήστε τους να σταματήσουν. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που λένε ότι είναι κόκκινο πρόσωπο θα κοκκινίσουν ακόμη περισσότερο.
- Ζητήστε από άτομα που εμπιστεύεστε να σταματήσουν να σας πειράζουν για συγκεκριμένα ευαίσθητα θέματα. Για μερικούς, το πιο ενοχλητικό πράγμα για αυτούς είναι να πειράζονται για έλλειψη/αβεβαιότητα (π.χ. σωματικές ιδιότητες ή συμπάθειες). Εάν αυτοί οι άνθρωποι νοιάζονται πραγματικά για εσάς και γνωρίζουν ότι αυτό το πρόβλημα σας ενοχλεί, θα σταματήσουν. Αν όχι, ίσως χρειαστεί να κάνετε νέους φίλους.
Μέρος 3 από 3: Στρατηγικές αντιμετώπισης της ντροπαλότητας
Βήμα 1. Πάρτε τον έλεγχο των φυσιολογικών σας αντιδράσεων
Το σώμα αντιλαμβάνεται την ντροπή ως φόβο και ξεκινά συμπτώματα μιας απάντησης στο φόβο: μια καρδιά που τρέχει, ιδρωμένους καρπούς, κοκκινισμένα μάγουλα και έναν τραυλιστικό λόγο. Χρειάζεστε πολλή άσκηση για τον έλεγχο αυτής της φυσιολογικής απόκρισης. Το κόλπο είναι να εστιάσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό σας, χρησιμοποιώντας τις ίδιες τεχνικές που χρησιμοποιούνται για να ηρεμήσετε μια κρίση πανικού.
- Εστιάστε την προσοχή σας σε κάτι που δεν είναι τρομακτικό στο δωμάτιο, όπως ένα ρολόι, μια αφίσα ή ακόμα και μια ρωγμή στον τοίχο. Σκεφτείτε το λεπτομερώς. Στη συνέχεια, κάντε την τεχνική της βαθιάς αναπνοής.
- Εισπνεύστε αργά και βαθιά. Μετρήστε έως το τρία με κάθε εισπνοή και εκπνοή. Εστιάστε την προσοχή σας στην αίσθηση του αέρα που γεμίζει και αφήνει το στήθος σας. Φανταστείτε το άγχος και το άγχος σας να εξαφανίζονται με την αναπνοή σας.
- Εάν η ντροπιαστική κατάσταση στην οποία βρίσκεστε είναι κάτι προγραμματισμένο (όπως μια ομιλία ή μια συνάντηση με τους γονείς του φίλου σας), κάντε κάτι καταπραϋντικό αμέσως πριν ξεκινήσει η εκδήλωση. Πολλοί ηθοποιοί έχουν μια τελετή που πρέπει να πραγματοποιήσουν ακριβώς πριν από μια παράσταση, η οποία τους κρατά συγκεντρωμένους και προκαλεί φόβο στη σκηνή την τελευταία στιγμή. Για παράδειγμα, ο Brian Wilson από το συγκρότημα Beach Boys, έκανε ρεφλεξολογία και προσευχόταν πριν από κάθε συναυλία.
Βήμα 2. Παραδεχτείτε ότι ντρέπεστε
Εάν κάνετε κάτι απροσδόκητο και ενοχλητικό, όπως το να χύσετε το ποτό σας στο τραπέζι του συνεδρίου ή να προφέρετε λάθος το όνομα του αφεντικού, παραδεχτείτε ότι ντρέπεστε. Αυτή η εξομολόγηση θα ελαφρύνει τη διάθεση.
- Εξηγήστε τον λόγο αυτής της κατάστασης. Για παράδειγμα, πείτε: "Ω, συγγνώμη, ανέφερα λάθος το όνομά σας! Δεν μπορώ να σταματήσω να σκέφτομαι άτομα με αυτό το όνομα αυτές τις μέρες."
- Μπορείτε επίσης να ζητήσετε βοήθεια. Για παράδειγμα, αν πέσετε κάτι ή πέσετε στο πεζοδρόμιο, ζητήστε βοήθεια από κάποιον που περνάει από εκεί. Αντί να σας γελάσουν, θα είναι απασχολημένοι να σας βοηθήσουν.
Βήμα 3. Γελάστε
Εάν κάνετε κάτι ενοχλητικό κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης ή στο μάθημα, οι πιθανότητες είναι ότι κάποιος θα αρχίσει να γελάει. Το γέλιο σε ενοχλητικές καταστάσεις είναι μια φυσική ανθρώπινη απάντηση. Αυτό δεν σημαίνει ότι το άτομο που γελάει σε προσβάλλει. Αν γελάτε κι εσείς, σημαίνει ότι έχετε καλή αίσθηση του χιούμορ και δεν παίρνετε τον εαυτό σας πολύ στα σοβαρά.
Η έρευνα δείχνει ότι η χρήση χιούμορ για να ανταποκριθεί σε ενοχλητικές καταστάσεις είναι η πιο αποτελεσματική λύση. Μάθε να γελάς με τον εαυτό σου. Μπορείτε να κάνετε αστεία αν σκέφτεστε γρήγορα (για παράδειγμα, εάν χύσετε καφέ σε μια έκθεση σε μια συνάντηση, πείτε: "Ελπίζω να μην υπάρχει τίποτα σημαντικό εκεί!"), Αλλά αν δεν σκέφτεστε αρκετά γρήγορα, χαμογελάστε και μετά πείτε, "Ναι, γεια!"
Βήμα 4. Συνειδητοποιήστε ότι βιώνετε περισσότερο από αμηχανία
Μερικές φορές, αυτή η τάση συστολή είναι μια εκδήλωση μιας τελειομανής προσωπικότητας. Ωστόσο, αν και λιγότερο συχνή, η υπερβολική συστολή είναι σύμπτωμα της διαταραχής κοινωνικού άγχους.
- Εάν ο φόβος της ντροπής ή της κρίσης από τους άλλους παρεμβαίνει στις καθημερινές σας δραστηριότητες ή σας δυσκολεύει να απολαύσετε την κοινωνική ζωή, μπορεί να έχετε μια ψυχική διαταραχή που ονομάζεται κοινωνική φοβία (γνωστή και ως διαταραχή κοινωνικού άγχους). Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί να ντρέπονται μόνο όταν πρέπει να κάνουν δημόσια ομιλία ή να σκοντάψουν μπροστά σε πλήθος, αλλά τα άτομα με διαταραχή κοινωνικού άγχους θα ντραπούν από απλά πράγματα, όπως παραγγελία φαγητού σε εστιατόριο ή φαγητό σε δημόσιο χώρο. Τα συμπτώματα της κοινωνικής φοβίας εμφανίζονται γενικά στην εφηβεία.
- Υπάρχουν διάφοροι τρόποι αντιμετώπισης της κοινωνικής φοβίας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχοθεραπείας και της φαρμακευτικής αγωγής. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν καλό ψυχίατρο.
