Ο διαβήτης είναι μια ομάδα χρόνιων ορμονικών διαταραχών. Το κύριο χαρακτηριστικό είναι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη (γλυκόζη) στο αίμα που είναι υπερβολική επειδή τα κύτταρα του σώματος έχουν γίνει ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αν και θα πρέπει να λάβετε ιατρική περίθαλψη εάν έχετε διαβήτη, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τη θεραπεία και την πρόληψη του διαβήτη χρησιμοποιώντας φυσικές μεθόδους όπως διατροφικές αλλαγές, λήψη φυτικών συμπληρωμάτων και άσκηση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Χρήση Διατροφής και Διατροφής
Βήμα 1. Διατηρήστε το φαγητό σας στην αρχική και φυσική του κατάσταση
Δηλαδή, προσπαθήστε να περιορίσετε τα μαγειρεμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα και όσο το δυνατόν περισσότερο, ξεκινήστε από το μηδέν. Αποφύγετε τροφές με κουτί, σε κονσέρβα και "έτοιμα για κατανάλωση".
- Ξεκινήστε να ψωνίζετε χύμα στα παντοπωλεία για φθηνά φασόλια, ρύζι και ζυμαρικά.
- Αγοράστε φρέσκα λαχανικά χύμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα λαχανικά, αλλά τα φρέσκα, βιολογικά λαχανικά που είναι στην εποχή τους είναι τα καλύτερα.
- Χρησιμοποιήστε μια κατσαρόλα για να μαγειρέψετε φαγητό αν δεν έχετε πολύ χρόνο.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι το 90-95% των υδατανθράκων που καταναλώνετε είναι σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μεμονωμένα μόρια σακχάρου που συνδέονται μεταξύ τους σε μακριές, πολύπλοκες αλυσίδες που συχνά διακλαδίζονται.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως σε ολόκληρα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Μερικά παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, σίκαλη, κινόα, κεχρί, βρώμη, αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, κολοκύθα και σκουός, φασόλια, μπιζέλια, φακές, φασόλια - ξηροί καρποί και σπόροι.
- Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν πρόσθετα σάκχαρα όπως γλυκόζη, σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) και φρουκτόζη (συχνά προστίθενται με τη μορφή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ή HFCS). Η λήψη HFCS σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας.
Βήμα 3. Αυξήστε την ποσότητα του νερού που πίνετε
Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην αποβολή τοξινών που παράγονται φυσικά και να διατηρήσει την ισορροπία των μεταλλικών (ηλεκτρολυτών). Πίνετε περίπου οκτώ ποτήρια νερό των 236 ml κάθε μέρα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν έχετε περιορισμούς ή ειδικά υγρά που πρέπει να λάβετε υπόψη.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. Η ίδια η ζάχαρη δεν προκαλεί διαβήτη, αλλά η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
- Αντί να καταναλώνετε αναψυκτικά με ζάχαρη, δοκιμάστε να πίνετε νερό, μεταλλικό νερό χωρίς ζάχαρη ή παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη.
Βήμα 4. Διαβάστε τις ετικέτες στη συσκευασία των τροφίμων που τρώτε και αγοράστε
Μπορείτε να καθορίσετε την ποσότητα ζάχαρης σε ένα τρόφιμο διαβάζοντας την ετικέτα της συσκευασίας. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι οι κατασκευαστές δεν υποχρεούνται να αναφέρουν την ποσότητα της προστιθέμενης ζάχαρης στη συσκευασία των προϊόντων τους. Επομένως, πρέπει να τρώτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όσο το δυνατόν συχνότερα.
- Μην τρώτε τρόφιμα που περιλαμβάνουν όρους όπως "εμπλουτισμένο" ή "εκλεπτυσμένο".
- Πράγματι, τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα εξακολουθούν να περιέχουν ζάχαρη, αλλά τα επίπεδα είναι χαμηλά και συνήθως έχουν τη μορφή σύνθετων υδατανθράκων.
Βήμα 5. Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων των σύνθετων υδατανθράκων που καταναλώνετε
Τα μεγέθη των μερίδων θα διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο του φαγητού. Το ποσό που χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από το βάρος σας και άλλους παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Γενικά, η συνιστώμενη ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων σε κάθε γεύμα είναι περίπου 45 έως 60 γραμμάρια.
Καταναλώστε κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα και καταναλώστε μόνο μικρές ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων στο δείπνο
Βήμα 6. Προσθέστε λιναρόσπορο για να έχετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Για την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη, πρέπει να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών. Εκτός από καλή πηγή φυτικών ινών, οι λιναρόσποροι είναι επίσης πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, DHA και EPA.
- Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη, οι λιναρόσποροι και η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στις κινήσεις του εντέρου και επίσης να μειώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα. Οι λιναρόσποροι μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, καρκίνου του προστάτη και του μαστού και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
- Προσπαθήστε να προσθέτετε μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο σε κάθε γεύμα που τρώτε ή 3 κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο την ημέρα.
- Πολτοποιήστε τους λιναρόσπορους χρησιμοποιώντας μύλο καφέ ή αποθηκεύστε τους κατεψυγμένους αλεσμένους λιναρόσπορους στην κατάψυξη.
Βήμα 7. Τρώτε περισσότερα πουλερικά και ψάρια χωρίς πέτσα
Ένα σημαντικό συστατικό για την πρόληψη του διαβήτη είναι η κατανάλωση ποιοτικής πρωτεΐνης σε επαρκείς ποσότητες. Για να μειώσετε την ποσότητα του ανθυγιεινού ζωικού λίπους, φροντίστε να τρώτε πουλερικά χωρίς πέτσα. Επίσης καταναλώνετε αρκετές μερίδες θαλασσινό ψάρι κάθε εβδομάδα.
Τα θαλασσινά ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, ο σολομός, ο μπακαλιάρος και ο τόνος είναι τρόφιμα που περιέχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για την υγεία
Βήμα 8. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα
Τρώτε άφθονα λαχανικά χωρίς ρίζα ή αμυλούχα, όπως φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι και φασόλια. Αυτά τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες και γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, αν τρώτε αμυλούχα λαχανικά και λαχανικά ρίζας, λάβετε υπόψη την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε.
Μπορείτε επίσης να φάτε φρούτα. Παρόλο που έχετε διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώτε ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή. Το πιο σημαντικό είναι να ελέγχετε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε
Βήμα 9. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για τουλάχιστον ένα μήνα
Αυτό το ημερολόγιο τροφίμων χρησιμοποιείται για να καταγράφει ό, τι τρώτε και τυχόν αλλαγές που αισθάνεστε. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε την ποιότητα του ύπνου σας και σημειώστε τυχόν αλλαγές που μπορεί να προκληθούν από το φαγητό που τρώτε.
- Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τι και πόσο φαγητό τρώτε όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί να σας κάνει πιο ενήμερους για το τι και πόση τροφή τρώτε και να σας βοηθήσει να μειώσετε ορισμένους τύπους τροφίμων, εάν χρειαστεί.
- Για παράδειγμα, εάν συχνά κουνάτε και το στομάχι σας αισθάνεται φουσκωμένο κάθε φορά που τρώτε ορισμένα τρόφιμα, μπορείτε να τα αποφύγετε στο μέλλον.
- Σημειώστε τις πιθανές ευαισθησίες στα τρόφιμα. Η ευαισθησία στα τρόφιμα μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς στην παχυσαρκία και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη. Εάν είστε ευαίσθητοι σε ορισμένα τρόφιμα, αποφύγετε τα για τουλάχιστον δύο εβδομάδες.
- Οι πιο συνηθισμένες τροφικές ευαισθησίες είναι η ευαισθησία στη γλουτένη (μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα προϊόντα σίτου), προϊόντα από γάλα, γάλα/λακτόζη, ξηρούς καρπούς, αυγά, οστρακοειδή και σόγια.
Βήμα 10. Ελέγξτε τα επίπεδα της βιταμίνης D εάν είστε έγκυος
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη λόγω εγκυμοσύνης. Ελέγξτε τα επίπεδα βιταμίνης D και λάβετε συμπληρώματα εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D. Εάν είστε έγκυος, μπορείτε να λαμβάνετε με ασφάλεια 1000 έως 2000 IU βιταμίνης D καθημερινά.
Όταν ο καιρός είναι ηλιόλουστος, προσπαθήστε να είστε έξω στον απογευματινό ήλιο για 10 έως 15 λεπτά με τα χέρια και τα πόδια σας εκτεθειμένα χωρίς να καλύπτεστε από ρούχα
Μέθοδος 2 από 4: Επίτευξη στοχευμένων επιπέδων γλυκόζης αίματος
Βήμα 1. Ελέγχετε συχνά το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας
Ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει έναν «στόχο» για το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας, αλλά μπορεί να χρειαστεί να ελέγχετε αυτό το επίπεδο αίματος κάθε μέρα. Μπορείτε να το δοκιμάσετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας μια οθόνη γλυκόζης που έχει μια ταινία δοκιμής. Ανάλογα με την οθόνη που χρησιμοποιείτε, ίσως χρειαστεί να κολλήσετε μια βελόνα στο δάχτυλο ή το χέρι σας για να συλλέξετε αίμα. Αν και δεν είναι επώδυνο για τους περισσότερους ανθρώπους, μερικοί άνθρωποι μπορούν να αισθανθούν πόνο αν τρυπηθούν με αυτές τις βελόνες. Τα στοχευόμενα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα που πρέπει να επιτευχθούν είναι συνήθως:
- Το πρωί (ή κατά τη νηστεία) το επίπεδο είναι μικρότερο από 100mg/dL (<5,3 mmol/L),
- Μία ώρα μετά το γεύμα: <140 mg/dL (<7,8 mmol/L)
- Δύο ώρες μετά τα γεύματα: <115mg/dL (<6,4 mmol/L)
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας για να αλλάξετε τι και πόση τροφή πρέπει να τρώτε
Τα αποτελέσματα του ελέγχου των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τον τύπο και την ποσότητα τροφής που πρέπει να καταναλώσετε για να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Εάν έχετε υψηλό σάκχαρο στο αίμα, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη ινσουλίνη και ίσως χρειαστεί να παρακολουθήσετε το φαγητό που τρώτε και να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας.
- Εάν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας παραμένει υψηλό και χρησιμοποιείτε φάρμακα για τον διαβήτη, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τη δόση σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ινσουλίνη σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας
Η ινσουλίνη είναι μια φυσική θεραπεία υποκατάστασης ορμονών και είναι μια φυσική θεραπεία που χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία του διαβήτη. Σως χρειαστεί να προσθέσετε ινσουλίνη (με ένεση) για να "εισάγετε" γλυκόζη στα κύτταρά σας. Ο γιατρός θα σας πει πόση ινσουλίνη να χρησιμοποιήσετε και πώς να τη χρησιμοποιήσετε.
Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση
Βήμα 1. Κάνετε τακτικά καρδιαγγειακή άσκηση
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, οπότε η άσκηση είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη. Η αύξηση της μερίδας άσκησης κάνει τα κύτταρά σας πιο ευαίσθητα και εύκολα να ανταποκριθούν στην ινσουλίνη που παράγεται από το σώμα. Μπορείτε επίσης να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και να ενισχύσετε την καρδιά σας με άσκηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα κατάλληλο επειδή οι καρδιακές παθήσεις και η υψηλή αρτηριακή πίεση συνδέονται συχνά με διαβήτη.
Προσπαθήστε να ασκείστε μετρίως για τουλάχιστον τριάντα λεπτά κάθε μέρα. Εάν μόλις ξεκινάτε, η άσκηση χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα θα είναι επίσης χρήσιμη
Βήμα 2. Προσθέστε προπόνηση δύναμης
Μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη και αποτελεσματικότητα με προπόνηση δύναμης. Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε και τόσο πιο εύκολο θα είναι να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, και αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της πρόληψης του διαβήτη.
Προσπαθήστε να προσθέτετε μερικές προπονήσεις ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα στη ρουτίνα προπόνησής σας για να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση
Βήμα 3. Εξετάστε το ενδεχόμενο πρόσληψης προσωπικού εκπαιδευτή ή παρακολούθησης ασκήσεων
Καθώς προχωράτε και γίνεστε σε φόρμα, δοκιμάστε να βρείτε έναν εκπαιδευτή ή να παρακολουθήσετε ένα μάθημα άσκησης για συγκεκριμένες συμβουλές σχετικά με τον καρδιακό σας ρυθμό και το είδος της άσκησης που στοχεύετε. Αρχικά, ίσως ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να περπατήσετε, αλλά μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γιόγκα ή κολύμβησης.
Βήμα 4. Αλλάξτε τη ρουτίνα άσκησής σας
Οι ρουτίνες άσκησης συχνά κάνουν τους ανθρώπους να βαριούνται και αυτό μπορεί να τους κάνει να εγκαταλείψουν πριν επιτύχουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Επομένως, θα πρέπει να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας.
Βρείτε ενδιαφέροντα πράγματα που μπορείτε να απολαύσετε για να μπορέσετε να κολλήσετε με την άσκηση. Για παράδειγμα, εάν δεν ενδιαφερθήκατε ποτέ ιδιαίτερα για τον αθλητισμό, είναι λιγότερο πιθανό να μείνετε σε ανταγωνιστικά αθλήματα
Βήμα 5. Βρείτε τρόπους για να είστε πιο σωματικά δραστήριοι
Μπορείτε να κάνετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα αναζητώντας ευκαιρίες στην καθημερινότητα σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να σταθμεύσετε το όχημά σας στο τέλος του χώρου στάθμευσης όταν κάνετε αγορές ή χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ για να φτάσετε στον τελευταίο όροφο.
Μέθοδος 4 από 4: Λήψη βοτάνων και συμπληρωμάτων
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν καταναλώσετε βότανα
Πολλά βότανα δεν έχουν ελεγχθεί ως προς την ασφάλεια για έγκυες γυναίκες. Βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε βότανα ή συμπληρώματα εάν είστε έγκυος ή έχετε διαβήτη που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη. Επίσης, αν και τα συμπληρώματα και τα βότανα είναι φυσικά συστατικά, ΜΠΟΡΕΙ να αλληλεπιδρούν με διαφορετικούς τύπους φαρμάκων.
Ρωτήστε επίσης τον φαρμακοποιό σας για αλληλεπιδράσεις βοτάνων/συμπληρωμάτων
Βήμα 2. Αγοράστε ποιοτικά συμπληρώματα και βότανα
Αγοράστε βότανα και συμπληρώματα που είναι εθνικής ποιότητας και των οποίων οι κατασκευαστές ακολουθούν τα πρότυπα GMP (Good Manufacturing Practices). Για τα βότανα, βεβαιωθείτε ότι ο προμηθευτής χρησιμοποιεί βιολογικά, φυτοφάρμακα και βότανα χωρίς ζιζανιοκτόνα που καλλιεργούνται βιώσιμα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε πικρό πεπόνι
Το συστατικό τροφής που συνιστάται συχνά για τον έλεγχο του διαβήτη είναι το πικρό πεπόνι (Momordica charantia). Ωστόσο, το πικρό πεπόνι συχνά σχετίζεται με αποβολή και χρησιμοποιείται για να εξαναγκάσει τις αποβολές σε ζώα, οπότε αν είστε έγκυος ή θέλετε να μείνετε έγκυος, αποφύγετε αυτό το φαγητό. Έχει αποδειχθεί ότι η πικρή κολοκύθα βελτιώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να καταναλώσετε το Gurmar
Το Gurmar, γνωστό και ως Gymnema sylvestre εδώ και αιώνες, έχει χρησιμοποιηθεί στην ιατρική της Αγιουρβέδα και έχει αποδειχθεί ότι ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό το βότανο συνήθως καταναλώνεται σε δόση 200 mg δύο φορές την ημέρα. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό πριν το χρησιμοποιήσετε, αν και το gymnema φαίνεται να είναι ασφαλές για έγκυες γυναίκες.
Βήμα 5. Δοκιμάστε έναν κάκτο σε σχήμα αχλαδιού
Ο κάκτος ή το nopal σε σχήμα αχλαδιού έχει αποδειχθεί ότι ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτός ο τύπος κάκτου δεν έχει δοκιμαστεί ποτέ για χρήση σε έγκυες γυναίκες, αλλά εδώ και αιώνες χρησιμοποιείται ως τροφή. Αξίζει να το δοκιμάσετε αν και δεν είναι σαφές πόσο ασφαλές είναι.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε κανέλα
Η κανέλα έχει χρησιμοποιηθεί για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και θεωρείται ασφαλής για τις έγκυες γυναίκες σε ποσότητες που χρησιμοποιούνται στα τρόφιμα. Αυτό είναι περίπου το ισοδύναμο του 1 gm (1000 mg) την ημέρα. Η κατανάλωση 500 mg κανέλας δύο φορές την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα A1c (καθώς και τα επίπεδα λίπους στο αίμα). Το A1c χρησιμοποιήθηκε για τον προσδιορισμό του μέσου επιπέδου γλυκόζης τους προηγούμενους 3 μήνες. Ένα χαμηλό επίπεδο A1c υποδεικνύει ένα καλό επίπεδο ελέγχου του διαβήτη.
Βήμα 7. Καταναλώστε χρώμιο και βανάδιο
Το χρώμιο και το βανάδιο είναι μέταλλα που έχουν αποδειχθεί εξαιρετικά για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα στον διαβήτη. Και τα δύο μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά. Θυμηθείτε ότι χρειάζεστε αυτό το μέταλλο μόνο σε μικρές ποσότητες.
- Το βανάδιο πρέπει να λαμβάνεται με τη μορφή θειικού βαναδυλίου στα 50 έως 100 mcg την ημέρα.
- Το χρώμιο πρέπει να λαμβάνεται με τη μορφή πικολινικού χρωμίου σε δόση 400mcg ημερησίως.
