Ο καπνός είναι ένα επικίνδυνο προϊόν που μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού, λευκοπλακία και καρκίνο. Η διακοπή του εθισμού στον καπνό είναι δύσκολη, αλλά τα οφέλη που θα βιώσετε αξίζουν περισσότερο από τον κόπο.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Κάνοντας ένα σχέδιο
Βήμα 1. Ορίστε μια ημερομηνία για διακοπή
Επιλέγοντας ημερομηνία διακοπής, μπορείτε να προετοιμαστείτε σωματικά και συναισθηματικά. Επιλέξτε ένα ραντεβού ένα μήνα μπροστά, ώστε να έχετε αρκετό χρόνο για προετοιμασία, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να χάσετε τη θέλησή σας. Ενώ μπορείτε να προσπαθήσετε να σταματήσετε δραστικά, οι άνθρωποι που έχουν ήδη κάνει σχέδια είναι πιο πιθανό να εγκαταλείψουν την κακή συνήθεια και να μείνουν χωρίς καπνό.
Βήμα 2. Καθορίστε το πρόγραμμα
Φτιάξτε ένα πρόγραμμα με βάση την ποσότητα καπνού που χρησιμοποιείτε αυτήν τη στιγμή και μειώστε σταδιακά την ποσότητα. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο για να επιλέξετε μια περίοδο πριν από την ημερομηνία διακοπής για να μειώσετε την ποσότητα καπνού, ώστε να συνηθίσετε να χρησιμοποιείτε όλο και λιγότερο. Μπορείτε να αποφασίσετε να μειώσετε λίγο την κατανάλωσή σας κάθε εβδομάδα έως ότου δεν χρησιμοποιείτε πλέον καπνό.
Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε 1 κουτί την ημέρα, ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε 1 κουτί για 2 ημέρες. Στη συνέχεια, την επόμενη εβδομάδα χρησιμοποιήστε 1 κουτί κάθε 4 ημέρες. Συνεχίστε να μειώνετε μέχρι να μην το χρησιμοποιήσετε σχεδόν ποτέ ξανά μέχρι την καθορισμένη ημερομηνία διακοπής
Βήμα 3. Καταγράψτε τους λόγους για τους οποίους σταματάτε
Ποιοι είναι οι λόγοι που σταματήσατε τη συνήθεια να μασάτε καπνό; Η καταγραφή των προσωπικών παραγόντων που οδήγησαν σε αυτήν την αλλαγή μπορεί να διευκρινίσει τους στόχους σας, οι οποίοι μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι όταν δυσκολεύεστε να αντισταθείτε στον πειρασμό. Μερικοί λόγοι για να σταματήσετε να μασάτε καπνό είναι:
- Δεν υπάρχει ανάγκη αντιμετώπισης των λεκέδων καπνού στα δόντια και τα ρούχα.
- Η αναπνοή σας θα είναι πιο φρέσκια.
- Τυχόν πληγές στο στόμα θα επουλωθούν.
- Δεν χρειάζεται πλέον αναζήτηση δοχείων ή μπουκαλιών για την απόρριψη υγρού καπνού.
- Δεν χρειάζεται να βρούμε δικαιολογίες για να αφήσουμε μια συνάντηση ή μια συγκέντρωση για να μασήσουμε καπνό.
- Μπορεί να εξοικονομήσει χρήματα που δαπανώνται για την αγορά καπνού.
Βήμα 4. Ξεκινήστε αμέσως τη μείωση της χρήσης καπνού
Μειώστε την ποσότητα καπνού μόλις αποφασίσετε να το κόψετε, σταδιακά μέχρι να έρθει η ημερομηνία διακοπής. Όσο λιγότερη νικοτίνη στο σύστημά σας την ημέρα που διακόψετε, τόσο το καλύτερο, γιατί θα συνηθίσετε να χρησιμοποιείτε λιγότερα και θα μπορείτε να ξεπεράσετε καλύτερα τον εθισμό σας.
Όταν αισθάνεστε έντονη επιθυμία να μασήσετε καπνό, καθυστερήστε το όσο το δυνατόν περισσότερο
Βήμα 5. Αποφασίστε να μην μασάτε καπνό σε ορισμένες περιπτώσεις
Για να μειώσετε τη χρήση καπνού, κάντε μια λίστα με μέρη όπου απαγορεύεται το μάσημα, όπως η εργασία ή το σχολείο. Στη συνέχεια, όταν πηγαίνετε σε εκείνα τα μέρη, αφήστε τον καπνό στο σπίτι για να αποφύγετε τον πειρασμό. Με αυτόν τον τρόπο, θα συνηθίσετε σιγά σιγά την αίσθηση ότι ο καπνός δεν είναι πάντα προσβάσιμος.
Βήμα 6. Γνωρίστε ποιοι είναι οι ενεργοποιητές σας
Ο καθένας έχει έναυσμα που κάνει τις κακές του συνήθειες να υποτροπιάσουν. Η αναγνώριση και η εξάλειψη αυτών των ενεργοποιητών μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε. Παραδείγματα ενεργοποίησης είναι η συνάντηση με έναν φίλο που του αρέσει επίσης να μασάει καπνό, να αναγνωρίζει έναν ευχάριστο ήχο ή μυρωδιά που συνδέεται με τον καπνό ή μια κατάσταση άγχους, φόβου ή άγχους.
Προγραμματίστε τρόπους αντιμετώπισης αυτών των ενεργοποιήσεων με την αντίθετη συνήθεια. Για παράδειγμα, εάν μασάτε συνήθως καπνό μετά τη δουλειά, δοκιμάστε να τον αντικαταστήσετε με άλλες δραστηριότητες
Βήμα 7. Δώστε ένα εναλλακτικό μασώμενο υλικό
Γεμίστε το ντουλάπι τροφίμων με τσίχλες, βόειο κρέας, μασώμενα φρούτα ή ψεύτικα ντιπ. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι το μάσημα άλλων συστατικών μπορεί να βοηθήσει να ξεπεραστεί το αποτέλεσμα της απόσυρσης, κάνοντας τη διαδικασία διακοπής πολύ πιο εύκολη.
Βήμα 8. Αναζητήστε φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε (προαιρετικά)
Επισκεφθείτε το γιατρό σας για συνταγή φαρμάκων όπως η βαρενικλίνη και η βουπροπιόνη που σας βοηθούν να κόψετε αργά τη βλαβερή συνήθεια και μπαλώματα νικοτίνης που μειώνουν τα σωματικά συμπτώματα στέρησης. Για να έχετε χρόνο να πάρετε τα φάρμακά σας, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας πολύ πριν από την ημερομηνία διακοπής σας. Εάν αποφασίσετε να πάρετε ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο, ξεκινήστε να το παίρνετε 1 ή 2 εβδομάδες πριν από την ημερομηνία διακοπής.
Μέρος 2 από 4: Διακοπή σε καθορισμένη ημερομηνία
Βήμα 1. Σταματήστε να μασάτε καπνό την καθορισμένη ημερομηνία
Όταν έρθει τελικά η μέρα της διακοπής, συγκεντρώστε την αποφασιστικότητα και αναγκάστε τον εαυτό σας να σταματήσει. Ο εθισμός θα είναι έντονος, αλλά να θυμάστε ότι το μάσημα καπνού ή η χρήση καπνού σε οποιαδήποτε άλλη μορφή δεν είναι πλέον επιλογή. Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να μασήσετε, αναζητήστε άλλες εναλλακτικές λύσεις μάσησης.
Όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα, ξαναδιαβάστε τη δήλωσή σας και τους λόγους για τους οποίους σταματάτε. Θυμηθείτε ότι η απόφαση ήταν καλή και πόσα οφέλη θα πάρετε
Βήμα 2. Αφαιρέστε όλα τα υπολείμματα καπνού και τα ίχνη
Συλλέξτε άδεια ή μισά άδεια δοχεία, ρούχα λερωμένα από καπνό ή αναμνηστικά καπνού που μπορεί να σας βάλουν στον πειρασμό να μασήσετε "ακόμη μια φορά". Πετάξτε τα όλα και βεβαιωθείτε ότι τα σκουπίδια μαζεύονται το συντομότερο δυνατό. Στη συνέχεια, κάντε μια νέα αρχή με νέα ρούχα, νέα σεντόνια και άλλα νέα αντικείμενα για να αντικαταστήσετε τα πράγματα που μυρίζουν καπνό.
Βήμα 3. Αλλάξτε τις καθημερινές συνήθειες που σας θυμίζουν τον καπνό
Οι καθημερινές δραστηριότητες όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η οδήγηση μπορεί να σχετίζονται με την επιθυμία σας να μασήσετε καπνό. Μικρές αλλαγές, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης σε άλλο δωμάτιο ή η διαφορετική διαδρομή προς τη δουλειά, μπορούν να απομακρύνουν το μυαλό σας από τον καπνό, όπως και το να δοκιμάσετε ένα νέο χόμπι ή δραστηριότητα. Γεμίστε τις μέρες σας με καλές συνήθειες που απαιτούν χρόνο και ενέργεια που χρησιμοποιήσατε προηγουμένως για να μασήσετε καπνό.
Βήμα 4. Δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να μείνετε μόνοι εάν είναι απαραίτητο
Η διακοπή του εθισμού σας στον καπνό μπορεί να σας κάνει συναισθηματικούς με φίλους, οικογένεια και συναδέλφους, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες. Όταν αισθάνεστε συναισθηματικοί κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας, δικαιολογήστε ευγενικά τον εαυτό σας. Οι άνθρωποι θα καταλάβουν και σε λίγες εβδομάδες θα επιστρέψετε στο φυσιολογικό.
Μέρος 3 από 4: Αντιμετώπιση των συμπτωμάτων απόσυρσης
Βήμα 1. Θυμηθείτε ότι τα συμπτώματα στέρησης θα τελειώσουν
Αν και αυτά τα συμπτώματα είναι πολύ δυσάρεστα, δεν θα τα νιώσετε για πάντα. Οι περισσότεροι άνθρωποι εμφανίζουν συμπτώματα στέρησης μόνο για 5 έως 7 ημέρες. Έτσι, τα πράγματα θα γίνουν καλύτερα αν παραμείνετε.
Διαβάστε ξανά τους λόγους διακοπής για να θυμηθείτε τη σημασία αυτής της προσπάθειας
Βήμα 2. Μείνετε μακριά από τις σκανδάλες του καπνού
Αποφύγετε τη συναναστροφή με άτομα που απολαμβάνουν τον καπνό και μείνετε μακριά από μέρη ή εκδηλώσεις όπου συνήθως πηγαίνετε για να μασήσετε καπνό. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, ειδικά κατά τις πρώτες εβδομάδες, για να προστατευτείτε από την υποτροπή. Εάν αισθάνεστε ότι η δύναμη της θέλησής σας εξασθενεί λόγω εσωτερικών ενεργοποιήσεων, επικοινωνήστε με ένα μέλος ομάδας υποστήριξης ή θεραπευτή.
Βήμα 3. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης για να μπορέσετε να συνομιλήσετε με άτομα που καταλαβαίνουν την κατάστασή σας
Ομάδες κατά της νικοτίνης και παρόμοιες ομάδες υποστήριξης παρέχουν την ευκαιρία να μιλήσουν για προβλήματα με άτομα που τα έχουν βιώσει. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε εάν υπάρχει μια τέτοια ομάδα στην περιοχή σας ή συναντήστε έναν φίλο που έχει μασήσει καπνό και θέλει να μοιραστεί τις εμπειρίες του.
Βήμα 4. Συζητήστε με έναν θεραπευτή για βοήθεια με το άγχος και τα συμπτώματα στέρησης
Βρείτε έναν θεραπευτή εκεί κοντά που ειδικεύεται στον εθισμό. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την προσμονή, τον ενθουσιασμό και το φόβο που συνήθως συνοδεύουν μεγάλες αποφάσεις. Επιπλέον, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα σχέδιο αντιμετώπισης των συμπτωμάτων στέρησης που είναι σωματικά και συναισθηματικά σοβαρά.
Βήμα 5. Μην ενδώσετε στον εξορθολογισμό
Ο εξορθολογισμός είναι μια επικίνδυνη σκέψη που προσπαθεί να σας πείσει να χρησιμοποιήσετε ξανά καπνό. Αναγνωρίστε αυτές τις σκέψεις και κάντε ένα σχέδιο για την αντιμετώπισή τους. Για παράδειγμα, αν σκέφτεστε: «Ποιο είναι το κακό στο να μασάς ακόμα μία φορά;», αναγνωρίστε ότι η σκέψη δεν βασίζεται στην πραγματικότητα και πιάστε αμέσως ένα εναλλακτικό υλικό μάσησης. Μερικοί συνηθισμένοι εξορθολογισμοί που σκέφτονται οι άνθρωποι είναι:
- «Όλοι θα πεθάνουν ανεξάρτητα από την αιτία».
- «Αυτή είναι μια ελεύθερη χώρα».
- «Θα απολαύσω τη ζωή στο έπακρο».
Μέρος 4 από 4: Ζώντας χωρίς καπνό
Βήμα 1. Διατηρήστε τις συνήθειες που σας βοήθησαν να σταματήσετε
Μετά από 2 ή 3 εβδομάδες, ο έντονος φυσικός εθισμός θα υποχωρήσει. Ωστόσο, θα πρέπει ακόμα να ασχοληθείτε με άλλα πράγματα, όπως ενεργοποιητές νικοτίνης και ορθολογικές σκέψεις. Συνεχίστε να εφαρμόζετε τις μεθόδους που σας πέρασαν από τα πρώτα εμπόδια και απαλλαγείτε από συνήθειες που δεν βοηθούν. Εάν είναι απαραίτητο, μιλήστε για τους αγώνες σας με την οικογένειά σας, επικοινωνήστε με έναν θεραπευτή ή επισκεφτείτε ξανά μια ομάδα υποστήριξης.
Βήμα 2. Γιορτάστε την επιτυχία σας
Ορίστε ορόσημα επιτυχίας, όπως χωρίς καπνό για 2 εβδομάδες, χωρίς καπνό για 3 μήνες και χωρίς καπνό για 1 έτος. Όταν έρθει εκείνη η μέρα, γιορτάστε χρησιμοποιώντας τα χρήματα που έχετε εξοικονομήσει από τον προϋπολογισμό σας για αγορά καπνού για να αγοράσετε δώρα για τον εαυτό σας, όπως ένα φανταχτερό γεύμα ή διακοπές. Η διακοπή του εθισμού στον καπνό είναι σκληρή δουλειά, και τα επιτεύγματά σας αξίζει να τα γιορτάσετε.
Βήμα 3. Μην αφήσετε ένα εφάπαξ περιστατικό εγκατάλειψης να σταματήσει τις προσπάθειές σας για πάντα
Η παραδοχή στον πειρασμό είναι κοινή μεταξύ των καπνιστών. Εάν μπείτε στον πειρασμό και εγκαταλείψετε, αξιολογήστε γιατί συνέβη και αντιμετωπίστε τους παράγοντες που προκαλούν ή εξορθολογισμό που το προκάλεσαν. Αν παραδοθείτε στον πειρασμό αυτή τη φορά δεν σημαίνει ότι είστε αποτυχημένοι, αλλά βεβαιωθείτε ότι θα σας κρατήσει από το να μην πέσετε ξανά στον εθισμό.
- Μην υποτιμάτε το περιστατικό όταν τα παρατήσατε. Καλέστε την οικογένειά σας, τον θεραπευτή ή την ομάδα υποστήριξης για να μιλήσετε για το τι συμβαίνει. Γράψτε τις σκέψεις σας και θυμηθείτε τους λόγους για τους οποίους σταματήσατε.
- Εάν εθιστείτε ξανά, κάντε επανεκκίνηση από την αρχή. Σκεφτείτε τι λειτούργησε και τι όχι, στη συνέχεια δοκιμάστε ξανά. Με αποφασιστικότητα και σταθερό σχέδιο, θα μπορέσετε τελικά να εγκαταλείψετε τη συνήθεια να μασάτε καπνό μια για πάντα.
