Το γάλα είναι ένα σημαντικό ρόφημα για την υγεία. Πίνοντας 2-3 ποτήρια γάλα καθημερινά μπορεί να παρέχει στον οργανισμό σας ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, πρωτεΐνη, βιταμίνες Α, Β12, C και D. Το γάλα μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Εάν αισθάνεστε ότι δεν πίνετε αρκετό γάλα κάθε μέρα, μπορείτε να κάνετε απλές διατροφικές αλλαγές για να σας διευκολύνουν να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας Το
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Πίνετε περισσότερο γάλα
Βήμα 1. Πίνετε γάλα κάθε μέρα
Το USDA συνιστά σε παιδιά και ενήλικες να πίνουν 3 ποτήρια γάλα χαμηλών λιπαρών, χωρίς λιπαρά ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα κάθε μέρα για να πάρουν το ασβέστιο και τις βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα.
- Συνιστάται στα παιδιά να καταναλώνουν πλήρες γάλα μέχρι την ηλικία των 2 ετών και στη συνέχεια να καταναλώνουν 2% γάλα στη συνέχεια.
- Εάν δεν σας αρέσει η γεύση του γάλακτος, δοκιμάστε να προσθέσετε μια γεύση στο γάλα, όπως εκχύλισμα βανίλιας, μπανάνα ή χυμό φράουλας.
Βήμα 2. Προσθέστε γάλα σε ένα ζεστό ρόφημα, όπως καφέ, τσάι ή ζεστή σοκολάτα
Το γάλα θα προσθέσει μια κρεμώδη και απαλή αίσθηση στη γεύση του ποτού, μειώνοντας επίσης την οξύτητα και την πικρία.
Ωστόσο, η προσθήκη γάλακτος στο τσάι μπορεί να μειώσει τα οφέλη του τσαγιού. Η πρωτεΐνη στο γάλα θα εμποδίσει το σώμα να απορροφήσει τα φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά στο τσάι
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μη λιπαρό γάλα σε σκόνη σε συνταγές που περιέχουν γάλα
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε γάλα σε σκόνη ως ένα υγιές, χωρίς λιπαρά υποκατάστατο της κρέμας καφέ. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε γάλα σε σκόνη στο γάλα για να εμπλουτίσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη του γάλακτος.
Βήμα 4. Φτιάξτε σοκολάτα γάλα που είναι γλυκό και αρέσει σε παιδιά και ενήλικες
Ανακατέψτε σκόνη κακάο, βανίλια, γάλα και ζάχαρη για γεύση. Αυτή η απλή συνταγή μπορεί να ικανοποιήσει τη λαχτάρα σας για σοκολάτα, χωρίς τα πρόσθετα χημικά όπως η έτοιμη για αγορά σοκολάτα γάλα σε σκόνη
Βήμα 5. Γίνετε δημιουργικοί με το γάλα
Μπορείτε να προσθέσετε γάλα σε διάφορες συνταγές για να βελτιώσετε τη γεύση του φαγητού, καθώς και να προσθέσετε βιταμίνες και ασβέστιο στο φαγητό.
Βήμα 6. Φτιάξτε smoothies με γάλα
Το γάλα θα πυκνώσει το smoothie και θα προσθέσει στο θρεπτικό του περιεχόμενο.
Ανακατέψτε πάγο, φρούτα και γάλα χαμηλών λιπαρών σε ένα μπλέντερ. Εάν το γάλα χαμηλών λιπαρών δεν είναι αρκετά παχύ για το smoothie σας, ανακατέψτε λίγο φυστικοβούτυρο για πιο πλούσια γεύση
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Αλλάξτε το γάλα που πίνετε
Εάν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε πλήρες γάλα, δοκιμάστε να ξεκινήσετε το άπαχο γάλα για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και κορεσμένων λιπαρών. Ξεκινήστε με 2% γάλα, μετά 1%, και τέλος, μόνο άπαχο γάλα.
Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε την κατανάλωση βιολογικού γάλακτος χωρίς προσθήκη ορμονών
Βήμα 2. Υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων σας
Αν και οι περισσότεροι τύποι γάλακτος περιέχουν θερμίδες, μπορείτε να σχεδιάσετε τη διατροφή σας για να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων από το γάλα. Αποφύγετε την κατανάλωση «κενών» θερμίδων και αντ 'αυτού, πιείτε γάλα.
Εάν δεν είστε σίγουροι αν καταναλώνετε πολύ ή πολύ λίγο γάλα, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο για να κάνετε αλλαγές σε μια πιο ισορροπημένη διατροφή
Βήμα 3. Πιείτε γάλα αντί για σόδα
Ένα μεγάλο ποτήρι γάλα (περίπου 350ml) περιέχει λιγότερες θερμίδες από την ίδια ποσότητα σόδας. Επιπλέον, το γάλα περιέχει επίσης βιταμίνες που η σόδα δεν περιέχει.
Βήμα 4. Δώστε προτεραιότητα στο γάλα
Το γάλα και τα παράγωγά του είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνονται για να πάρουν τη διατροφική πρόσληψη που χρειάζεται το σώμα. Μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την κατανάλωση άλλων τροφίμων για να ταιριάξετε με την πρόσληψη λιπαρών και θερμίδων, αλλά θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στο γάλα λόγω της θρεπτικής του αξίας.
- Το ασβέστιο διατηρεί υγιή δόντια και οστά.
- Η πρωτεΐνη είναι μια καλή πηγή ενέργειας, μπορεί επίσης να επιδιορθώσει και να αναπτύξει οστική μάζα.
- Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι απαραίτητο για την ενίσχυση των οστών και των μυών.
- Ο φώσφορος βοηθά στην ενίσχυση των οστών και των δοντιών και βοηθά τα νεφρά να φιλτράρουν τις τοξίνες στο σώμα.
- Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο και φώσφορο.
- Η βιταμίνη Β12 βοηθά στη διατήρηση υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και νεύρων.
- Η βιταμίνη Α βοηθά στη διατήρηση της όρασης και υγιές δέρμα, δόντια και νεύρα.
- Η νιασίνη, ένας τύπος βιταμίνης Β, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων χοληστερόλης.
Βήμα 5. Λάβετε περιεκτικότητα σε γάλα από άλλες πηγές
Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη θερμίδων από τα γαλακτοκομικά, δοκιμάστε να φάτε γιαούρτι χωρίς λιπαρά ως υγιεινό σνακ. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε δημητριακά, ξηρούς καρπούς και φρούτα στο γιαούρτι για να κάνετε το γιαούρτι πρωινό μενού.
Μέθοδος 3 από 3: Πίνετε γάλα για όσους έχετε δυσανεξία στη λακτόζη
Βήμα 1. Πίνετε γάλα με τα γεύματα
Μερικοί άνθρωποι που δυσκολεύονται να αφομοιώσουν τη λακτόζη στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να καταναλώσουν γάλα συνδυάζοντάς το με άλλα τρόφιμα.
Βήμα 2. Πάρτε έτοιμα προς χρήση δισκία γαλακτικού ενζύμου πριν από τα γεύματα, για να βοηθήσετε το σώμα να αφομοιώσει το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Βήμα 3. Αγοράστε γάλα χωρίς λακτόζη
Ορισμένοι κατασκευαστές γάλακτος και γαλακτοκομικών προσθέτουν γαλακτικό οξύ απευθείας στο γάλα, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη των γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς πεπτικά προβλήματα.
Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας και νερό αμύλου
Βήμα 4. Δοκιμάστε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι ή τυρί, αν πραγματικά δεν μπορείτε να πιείτε γάλα
Παρόλο που το προϊόν είναι ακόμα φτιαγμένο από γάλα, τουλάχιστον τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ακόμα πιο εύπεπτα.
Συμβουλές
- Εάν δεν μπορείτε να πίνετε γάλα ή να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως μπρόκολο, φασόλια, μπάμιες, σπανάκι, λάχανο, λάχανα φασολιών και κουνουπίδι. Άλλωστε και η κατανάλωση διάφορος τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως συκώτι βοείου κρέατος, σολομός, αυγά (ο κρόκος περιέχει βιταμίνη D), σαρδέλες, τόνος και μουρουνέλαιο.
- Εάν δεν μπορείτε να αφομοιώσετε το γάλα, μπορείτε να έχετε γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου ή αμυλούχο νερό, αλλά φροντίστε να αγοράσετε γάλα χωρίς ζάχαρη.
-
Υγιεινή διατροφή πίνοντας γάλα θα σας παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά δεν θα απολαύσετε τα πλήρη οφέλη εάν δεν ασκηθείτε. Η άσκηση δεν παίρνει πάντα πολύ ή δύσκολο να ζήσει. Το περπάτημα 30 λεπτά την ημέρα, 4 φορές την εβδομάδα θα βελτιώσει δραστικά την υγεία σας.
Μετά την άσκηση, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι γάλα. Ένα ποτήρι γάλα περιέχει τουλάχιστον 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι αρκετή για την επιδιόρθωση των οστών
- Το γάλα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα τρόφιμα επειδή χρειάζεστε θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα για να επιβιώσετε. Κάντε τα γαλακτοκομικά μέρος μιας υγιεινής διατροφής, η οποία περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως κρέας ή φασόλια, άμυλα όπως ψωμί ή ρύζι και φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
- Εάν σχεδιάζετε να αγοράσετε βιολογικό γάλα, λάβετε υπόψη ότι το βιολογικό γάλα είναι ακριβότερο από το κανονικό γάλα.
- Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν το γάλα από αγελάδες που λαμβάνουν αυξητική ορμόνη.
-
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να αγοράσουν βιολογικό γάλα για να υποστηρίξουν βιώσιμες γεωργικές δραστηριότητες.
- Το βιολογικό γάλα είναι γάλα από αγελάδες στις οποίες δεν χορηγούνται αντιβιοτικά, επομένως οι αγελάδες δεν είναι άμυνες στα βακτήρια.
- Το βιολογικό γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), ένα υγιές λιπαρό οξύ που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
- Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν γάλα επειδή τα μωρά χρειάζονται ασβέστιο στο γάλα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε παστεριωμένο γάλα μόνο όταν είστε έγκυος.
- Αν θέλετε να τρώτε κρεμώδη τρόφιμα, αγοράστε γάλα χαμηλών λιπαρών ή μη λιπαρών ώστε να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας και να πάρετε ασβέστιο χωρίς να καταναλώσετε λίπος.
Προειδοποίηση
- Μην αντικαθιστάτε το γάλα με παγωτό. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη στο παγωτό είναι πολύ μεγαλύτερη από το γάλα.
- Μην πίνετε γάλα αν δεν μπορείτε να το χωνέψετε.
- Ποτέ μην πίνετε μη παστεριωμένο γάλα, ειδικά εάν είστε έγκυος. Το μη παστεριωμένο γάλα μπορεί να περιέχει λιστέρια, ένα είδος επιβλαβών βακτηρίων. Αποφύγετε επίσης το τυρί από μη παστεριωμένο γάλα.
-
Όταν καταναλώνετε περισσότερο γάλα, καταναλώνετε επίσης περισσότερα υγρά, οπότε θα πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα την πρόσληψη υγρών. Εάν έχετε πιει 10 ποτήρια νερό και χυμό, μην αυξήσετε την πρόσληψη σας με 4 ποτήρια γάλα. Μειώστε την κατανάλωση άλλων ποτών στη διατροφή σας για να δημιουργήσετε χώρο ώστε να μπορείτε να καταναλώνετε γάλα.
- Μην αντικαθιστάτε τα υγιεινά τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε με γάλα. Το γάλα δεν είναι πάντα υγιές και δεν συνιστάται η αντικατάσταση άλλων υγιεινών τροφών με γάλα. Λάβετε υπόψη ότι αν και το γάλα έχει πρωτεΐνη, 8g πρωτεΐνης δεν είναι αρκετά για να αντικαταστήσουν μια πηγή πρωτεΐνης από τα τρόφιμα. Κοιτάξτε την πρωτεΐνη γάλακτος ως μια πρόσθετη πρωτεΐνη ή πρόσθετη πρωτεΐνη που καταναλώνετε πέρα από την «απαιτούμενη» πρωτεΐνη.
- Καλέστε το γιατρό σας πριν προσπαθήσετε να αλλάξετε τη διατροφή σας.
