Η κατανάλωση περισσότερου νερού είναι ένας μεγάλος στόχος για τη συνολική υγεία, επειδή το σώμα χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει σωστά. Το νερό είναι επίσης ένα ποτό που δεν περιέχει θερμίδες. Έτσι, πίνοντας πολύ νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Κάντε βήματα ώστε να θυμάστε πάντα να πίνετε περισσότερο νερό. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το κίνητρο για να πιείτε περισσότερο νερό κάνοντάς το πιο νόστιμο. Για να μην ξεφύγετε από τον δρόμο, θέστε έναν στόχο έτσι ώστε να μπορείτε να πίνετε περισσότερο νερό κάθε μέρα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να πίνει νερό
Βήμα 1. Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό
Φέρνοντας νερό, θα θυμάστε πάντα να το πίνετε. Βάλτε ένα μπουκάλι νερό που ξαναγεμίζει στο πορτοφόλι, το σακίδιο, την τσάντα γυμναστικής, το συρτάρι γραφείου ή το αυτοκίνητο και το ξαναγεμίζετε τακτικά. Μην το γουλιάζετε ή το πίνετε σε μεγάλες γουλιά κατευθείαν από το μπουκάλι. Θα πρέπει να το παίρνετε σιγά σιγά όλη την ημέρα.
Τα μπουκάλια νερού πωλούνται σε διάφορα σχήματα, μεγέθη και υλικά. Μπορείτε ακόμη να αγοράσετε ένα μπουκάλι νερό με ενσωματωμένο φίλτρο νερού που κάνει το νερό πιο νόστιμο
Βήμα 2. Πιείτε ένα ποτήρι νερό μετά την άσκηση ή όταν ο καιρός είναι ζεστός
Πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό όταν ιδρώνετε, όπως κατά τη διάρκεια της άσκησης ή μετά από χρόνο σε ζεστό μέρος. Να έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό και να πίνετε όσο πιο συχνά μπορείτε όταν ιδρώνετε ή αισθάνεστε ζέστη.
Βήμα 3. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν και κατά τη διάρκεια των γευμάτων για να μειώσετε την όρεξη
Το πόσιμο νερό πριν και όταν τρώτε μπορεί να μειώσει την όρεξη γιατί η δίψα συχνά αναμειγνύεται με την πείνα. Αντικαταστήστε το αγαπημένο σας ποτό που συνήθως καταναλώνετε πριν και κατά τη διάρκεια των γευμάτων με νερό ή τουλάχιστον πιείτε νερό ως πρόσθετο συστατικό. Αυτό μπορεί να σας εξοικονομήσει χρήματα όταν τρώτε έξω και να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων.
Πιείτε ένα ποτήρι νερό ενώ ετοιμάζετε το δείπνο ή περιμένετε φαγητό σε ένα εστιατόριο
Υπόδειξη: Όταν τρώτε έξω, ζητήστε νερό με μια φέτα λεμόνι. Το νερό θα είναι πιο νόστιμο.
Βήμα 4. Συνοδέψτε αλκοολούχα ποτά με νερό όταν βρίσκεστε σε πάρτι, μπαρ ή ενώ τρώτε
Τα αλκοολούχα ποτά που καταναλώνετε μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση, οπότε πρέπει να το συνοδεύσετε πίνοντας νερό. Δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε φορά που καταναλώνετε αλκοολούχο ποτό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Ο καλύτερος τρόπος δράσης είναι η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών με μέτρο. Εάν είστε γυναίκα, προσπαθήστε να μην καταναλώνετε περισσότερα από 1 ποτό την ημέρα. Για τους άνδρες, μην καταναλώνετε περισσότερα από 2 ποτά σε μια μέρα. Ένα ποτό είναι 350 ml μπύρας, 150 ml κρασί ή 50 ml ποτού υψηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ
Βήμα 5. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ορίζοντας ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας
Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι ή υπενθύμιση υπολογιστή για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να πίνει νερό κάθε ώρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κάτι ως «σκανδάλη» που απαιτεί να πίνετε νερό. Οι ενεργοποιητές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως λόγοι για το πόσιμο νερό μπορεί να έχουν τη μορφή συνήθων δραστηριοτήτων που πραγματοποιούνται συνεχώς, για παράδειγμα:
- Πραγματοποίηση ή λήψη κλήσεων
- Τέντωμα στη δουλειά ή στο σχολείο
- Ακούγοντας το όνομά σου να φωνάζει κάποιος
- Ελέγξτε το email
Βήμα 6. Σχεδιάστε μια γραμμή στο μπουκάλι ποτού με τον κατάλληλο χρόνο
Εάν έχετε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό και δεν σας πειράζει να γράφετε, σχεδιάστε μερικές γραμμές στο μπουκάλι με έναν μόνιμο δείκτη ως υπενθύμιση. Μετά από αυτό, γράψτε τον χρόνο που αντιστοιχεί στις γραμμές. Για παράδειγμα, 9:00 π.μ. είναι το 1/4 μιας φιάλης, η 11:00 είναι μισή φιάλη και η 1:00 μ.μ. είναι τα 3/4 ενός μπουκαλιού.
Εάν πρέπει να ξαναγεμίσετε τη φιάλη περισσότερες από μία φορές την ημέρα, γράψτε έναν επιπλέον χρόνο, για παράδειγμα 10 π.μ./2 μ.μ. στη μέση του σήματος
Βήμα 7. Κατεβάστε την εφαρμογή πόσιμου νερού
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές για να παρακολουθείτε την πρόσληψη νερού, όπως My Water Balance, Daily Water και Hydrate Daily. Ορισμένες εφαρμογές παρακολούθησης τροφίμων μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την παρακολούθηση της πρόσληψης νερού, όπως το My Fitness Pal, το YAZIO και το Fat Secret. Καταγράψτε την πρόσληψη νερού που καταναλώνετε κάθε φορά που πίνετε ένα μπουκάλι ή ένα ποτήρι νερό.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε εμφιαλωμένα ποτά που μπορούν να συνδεθούν με μια εφαρμογή τηλεφώνου που θα σας ενημερώσει όταν φτάσετε στον προορισμό σας για την ημέρα. Αυτά τα μπουκάλια είναι ακριβά, αλλά μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε στον εαυτό σας να πιει νερό. Αυτό είναι επίσης κατάλληλο αν είστε λάτρεις των gadget
Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας τις γεύσεις του νερού καλύτερες
Βήμα 1. Προσθέστε φρούτα, βότανα ή λαχανικά στο πόσιμο νερό σας
Το αρωματικό νερό είναι ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε πιο νόστιμο. Προσπαθήστε να προσθέσετε φέτες φρούτα/λαχανικά ή φρέσκα βότανα σε ένα μπουκάλι ή δοχείο νερού. Στη συνέχεια, αποθηκεύστε το νερό στο ψυγείο για 1 έως 2 ώρες, έτσι ώστε να απορροφηθεί η γεύση. Ορισμένα συστατικά που μπορούν να προστεθούν στο νερό για να προσθέσουν γεύση περιλαμβάνουν:
- Φέτες εσπεριδοειδών, όπως γλυκά πορτοκάλια, λάιμ, λεμόνια ή γκρέιπφρουτ (ένας τύπος γκρέιπφρουτ)
- Μούρα, όπως βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα ή βατόμουρα
- Φέτες αγγουριού
- Φέτες τζίντζερ
- Φρέσκα βότανα, όπως βασιλικός, δυόσμος ή δεντρολίβανο
Βήμα 2. Δοκιμάστε να πίνετε αφρώδες ανθρακούχο νερό ως εναλλακτική λύση στο απλό νερό
Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή αν σας αρέσουν πραγματικά τα ανθρακούχα ποτά, όπως μπύρα ή σόδα. Το αφρώδες νερό προσφέρει τα ίδια οφέλη με το απλό νερό. Μπορείτε να αγοράσετε αρωματισμένο αφρώδες νερό ή να προσθέσετε τη δική σας γεύση στο αφρώδες νερό με λεμόνι, λάιμ, μούρα ή κομμένο αγγούρι.
Μην αγοράζετε ανθρακούχο νερό που έχει προσθέσει ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά
Βήμα 3. Προσθέστε πάγο αν σας αρέσουν τα κρύα ποτά ή αφήστε το νερό σε θερμοκρασία δωματίου
Το να πίνεις κρύο νερό μπορεί να έχει ένα μικρό όφελος για τον μεταβολισμό σου, αλλά δεν είναι και τόσο σημαντικό αν δεν σου αρέσει. Προσθέστε πάγο στο νερό αν σας αρέσει η γεύση του κρύου νερού ή πιείτε νερό σε θερμοκρασία δωματίου εάν προτιμάτε αυτή τη μέθοδο.
Αν σας αρέσει το κρύο νερό, βάλτε περίπου τα 2/3 του νερού σε ένα μπουκάλι και τοποθετήστε το στην κατάψυξη όλη τη νύχτα. Το νερό στο μπουκάλι θα παγώσει και μπορείτε να απολαύσετε παγωμένο νερό για την επόμενη μέρα
Βήμα 4. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη μία ή δύο φορές την ημέρα
Ο καφές και το τσάι περιλαμβάνονται επίσης στην ημερήσια καταμέτρηση πρόσληψης υγρών. Αυτή λοιπόν είναι μια εξαιρετική επιλογή αν σας αρέσουν τα ζεστά ή ζεστά ροφήματα. Δοκιμάστε να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι με πρωινό, ώστε να επιτύχετε τον καθημερινό στόχο πρόσληψης νερού.
Μην εκπληρώνετε τον καθημερινό σας στόχο για καφέ και τσάι, ειδικά αν και τα δύο περιέχουν καφεΐνη. Η καφεΐνη έχει διουρητική δράση (προάγει την παραγωγή ούρων)
Υπόδειξη: Μπορείτε επίσης να καλύψετε τις ρευστές ανάγκες φρούτων και λαχανικών που περιέχουν πολύ νερό! Δοκιμάστε να φάτε μερικές φέτες καρπούζι ή πεπόνι για πρωινό, μια σαλάτα αγγουριού για μεσημεριανό γεύμα και ένα μπολ με κουνουπίδι στον ατμό για δείπνο για επιπλέον υγρά.
Μέθοδος 3 από 3: Προσδιορισμός της ποσότητας νερού που πρέπει να πιείτε
Βήμα 1. Παρακολουθήστε την ποσότητα νερού που καταναλώνετε κάθε μέρα
Καταγράψτε τον αριθμό των ποτηριών ή μπουκαλιών νερού που πίνετε κάθε μέρα. Αυτό είναι χρήσιμο για να καθορίσετε την ποσότητα νερού που πίνετε και για να μάθετε εάν η πρόσληψη πρέπει να αυξηθεί.
Υπόδειξη: Η απαίτηση να πίνετε 8 ποτήρια (250 ml) νερό την ημέρα είναι μύθος. Δεν υπάρχει "καθορισμένη" ποσότητα νερού που πρέπει να πίνουν όλοι. Η ποσότητα νερού που απαιτείται εξαρτάται από το βάρος, το φύλο, το περιβάλλον, το επίπεδο δραστηριότητας και πολλούς άλλους παράγοντες.
Βήμα 2. Θέστε στόχο για την ποσότητα νερού που θέλετε να πιείτε σε μια μέρα
Αυτός ο στόχος εξαρτάται από εσάς επειδή δεν υπάρχει σταθερή ποσότητα νερού για να πίνετε κάθε μέρα. Υπολογίστε πόσα καθημερινά υγρά με τη μορφή νερού που πίνετε σε αυτό το σημείο και, στη συνέχεια, ορίστε ως στόχο την ποσότητα νερού που θέλετε να πιείτε.
Για παράδειγμα, εάν πίνετε σήμερα 1.400 ml νερό κάθε μέρα και θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψή σας στα 2.100 ml, θέστε αυτόν τον αριθμό ως στόχο
Βήμα 3. Αυξήστε αργά την πρόσληψη νερού για να αποφύγετε δυσάρεστες παρενέργειες
Η αύξηση της πρόσληψης νερού πολύ γρήγορα μπορεί να σας κάνει να καείτε πιο συχνά από το συνηθισμένο. Αυτό είναι σίγουρα άβολο και σας κάνει να νιώθετε άβολα. Πίνετε μόνο περίπου 250 ml επιπλέον νερό την εβδομάδα όταν εργάζεστε σκληρά για να επιτύχετε τους στόχους σας.
Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να πίνετε 2.100 ml νερό την ημέρα και πίνετε σήμερα 1.400 ml ημερησίως, ξεκινήστε να αυξάνετε την πρόσληψή σας στα 1.700 ml ημερησίως την πρώτη εβδομάδα, στη συνέχεια 1.900 ml την ημέρα την επόμενη εβδομάδα, στη συνέχεια 2.100 ml ανά ημέρα, ημέρα της τρίτης εβδομάδας
Συμβουλές
- Πίνετε λίγο νερό κάθε πρωί πριν βουρτσίζετε τα δόντια σας για να ξεκινήσετε τη μέρα γεμάτη φρεσκάδα.
- Αυξήστε την πρόσληψη υγρών όταν ο καιρός είναι ζεστός, σε μεγάλα υψόμετρα ή όταν κάνετε πολλή σωματική δραστηριότητα.
- Πριν πάτε για ύπνο το βράδυ, βάλτε μερικά μπουκάλια νερό στο ψυγείο για να πιείτε την επόμενη μέρα. Το νερό θα είναι κρύο και έτοιμο για κατανάλωση όταν ξυπνήσετε.
- Μην πίνετε νερό και μην το πίνετε σε μεγάλες ποσότητες καθώς μπορεί να σας φουσκώσει. Πρέπει να το πίνεις σιγά σιγά.
Προειδοποίηση
- Η αύξηση της πρόσληψης νερού ή υγρών τη νύχτα μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για να ουρήσετε. Μπορείτε να το αποφύγετε περιορίζοντας τον αριθμό των ποτών που καταναλώνονται μετά το δείπνο.
- Αν και σπάνιο, η κατανάλωση υπερβολικού νερού μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία (ανισορροπία ηλεκτρολυτών), η οποία μπορεί να έχει σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του θανάτου. Για να το αποφύγετε, χρησιμοποιήστε τη δίψα ως οδηγό. Πίνετε νερό όταν διψάτε και ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε υγρά από διάφορες πηγές τροφίμων και ποτών. Ακολουθήστε τις συμβουλές που δίνει ένας επαγγελματίας υγείας σχετικά με θέματα που σχετίζονται με καταστάσεις υγείας ή έντονη σωματική δραστηριότητα.
