Υπάρχουν διάφορες προκλήσεις στη ζωή που μπορεί να περιπλέξουν την πορεία μας προς την ευτυχία. Είτε είναι το άγχος της εργασίας, είτε τα προβλήματα στο σπίτι, είτε η ασθένεια, η διατήρηση μιας θετικής προοπτικής και η έναρξη της ημέρας με αισιοδοξία και ενθουσιασμό μπορεί να είναι δύσκολη. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι το πώς ξεκινάτε τη μέρα σας έχει σημαντικό αντίκτυπο στην παραγωγικότητα και την επιτυχία σας. Προετοιμαστείτε για επιτυχία μαθαίνοντας πώς να ξεκινάτε θετικά τη μέρα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κοιμηθείτε καλά
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ύπνο σε εύλογο χρόνο
Το πρώτο βήμα για να ξυπνήσετε ανανεωμένοι το πρωί είναι να κοιμηθείτε το προηγούμενο βράδυ. Οι ειδικοί λένε ότι οι ενήλικες πρέπει να προσπαθούν να κοιμούνται 6-8 ώρες κάθε βράδυ, οπότε οργανώστε μια απογευματινή δραστηριότητα, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε όλη τη νύχτα. Επιπλέον, οι ειδικοί συστήνουν επίσης να τερματιστεί η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον 1 ολόκληρη ώρα πριν τον ύπνο, έτσι ώστε ο εγκέφαλος να έχει χρόνο να ξεκουραστεί και να ετοιμαστεί για ύπνο.
Βήμα 2. Μην κοιμάστε με αναμμένο το φως
Εκτός από το ότι σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε, η έρευνα δείχνει ότι αν κοιμόμαστε ή ονειρευόμαστε σε χαμηλό έως μέτριο φως, θα είμαστε λιγότερο ξεκούραστοι και θα ξυπνήσουμε νιώθοντας πιο καταθλιπτικά από το συνηθισμένο. Αυτό περιλαμβάνει ύπνο με αναμμένο το φως της τηλεόρασης, του υπολογιστή, του νυχτερινού λαμπτήρα ή του δρόμου, τα οποία είναι γνωστό ότι επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση του κοιμισμένου ατόμου.
- Προσπαθήστε να φοράτε μάσκα ύπνου ή σκούρες κουρτίνες για να αποκλείσετε το φως ενώ κοιμάστε.
- Η έκθεση στο φως παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης στο σώμα, η οποία είναι μια ορμόνη που ελέγχει τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης. Η εξασθένιση των φώτων ενώ ετοιμάζεστε για ύπνο και το δωμάτιο σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της παραγωγής μελατονίνης.
Βήμα 3. Καθαρίστε το μυαλό σας με τεχνικές χαλάρωσης
Ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή ή η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μερικοί τρόποι για να ηρεμήσετε το άγχος, την ένταση και τις σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή και μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους. Προσπαθήστε να συνηθίσετε να κάνετε μία ή περισσότερες από αυτές τις τεχνικές πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε στη δεξιά σας πλευρά
Θέλετε να απολαύσετε ένα ήσυχο όνειρο και να ξυπνήσετε με καλή διάθεση; Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να ονειρευτείτε θετικά πράγματα και επίσης να μειώσει τις πιθανότητές σας να αλλάξετε διάθεση όλη την ημέρα. Έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε στη δεξιά πλευρά; Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα μαξιλάρι σώματος. Η τοποθέτηση ενός μαξιλαριού σώματος στα αριστερά σας θα διαμορφώσει τη στάση του ύπνου σας και θα σας εμποδίσει να κυλήσετε προς τα αριστερά σας.
Βήμα 5. Σχεδιάστε ένα άνετο δωμάτιο για ύπνο
Ζείτε κοντά σε ένα πολυσύχναστο και θορυβώδες σταυροδρόμι; Τα παράθυρα του υπνοδωματίου σας βλέπουν την ανατολή ή το φως του δρόμου; Η αγορά κουρτινών που εμποδίζουν το φως και η αγορά ενός κιτ λευκού θορύβου είναι μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που υποστηρίζει έναν καλό ύπνο.
- Τοποθετήστε έναν ανεμιστήρα στην οροφή του δωματίου. Οι ανεμιστήρες μπορούν να εκπέμπουν λευκό θόρυβο καθώς και να δροσίζουν τον αέρα σε ένα βουλωμένο δωμάτιο.
- Διακοσμήστε το δωμάτιο με χαλαρωτικά χρώματα. Αν χρειαστεί, βάψτε ξανά το υπνοδωμάτιό σας.
- Χρησιμοποιήστε φωτισμό περιβάλλοντος και αποφύγετε τον εναέριο φωτισμό, αν είναι δυνατόν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συνηθισμένους λαμπτήρες ή λάμπες κρυμμένους στους τοίχους. Ένας διακόπτης dimmer μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δημιουργία του σωστού φωτισμού.
- Επιλέξτε το σωστό ξυπνητήρι. Για να μην τρομάζετε ή ζαλίζεστε όταν ξυπνάτε, σκεφτείτε να επιλέξετε ένα ξυπνητήρι ειδικά σχεδιασμένο για να σας ξυπνά σταδιακά.
- Τοποθετήστε τον καθαριστή αέρα. Για τους πάσχοντες από αλλεργίες, αυτό το εργαλείο είναι πολύ σημαντικό και θα βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης στρώματος αφρού. Ειδικά αν κοιμάστε με άλλα άτομα, ένα στρώμα αφρού είναι μια εξαιρετική επιλογή για να περιορίσετε την επίδραση της κίνησης κατά τη διάρκεια του ύπνου, έτσι ώστε να μην ξυπνήσετε το άτομο δίπλα σας.
Βήμα 6. Να θυμάστε ότι η χρήση του κρεβατιού είναι για ύπνο
Έρευνες δείχνουν ότι η χρήση του κρεβατιού για δραστηριότητες όπως η ανάγνωση ή η παρακολούθηση ταινιών μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να σας κάνει να τον συνδέσετε με διέγερση και όχι με ξεκούραση.
Βήμα 7. Αφήστε τις ανησυχίες σας
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε επειδή ανησυχείτε για το αύριο, σκεφτείτε να κρατήσετε ημερολόγιο. Το πρωί, αναρωτηθείτε: "Τι είναι αυτό που με κρατάει ξύπνιο όλη τη νύχτα;" και γράψε ό, τι σου έρχεται στο μυαλό.
- Κρατήστε ένα σημειωματάριο στην κρεβατοκάμαρά σας για να σημειώσετε τις σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα.
- Θυμηθείτε τα επιτεύγματά σας. Ένας τρόπος για να αφεθείτε και να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας είναι να γράψετε τι έχετε καταφέρει όλη την ημέρα.
- Φτιάξτε ένα πρόγραμμα δραστηριοτήτων που πρέπει να γίνουν την επόμενη μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα ξενυχτάτε προσπαθώντας να θυμηθείτε τι θα κάνετε την επόμενη μέρα. Αυτό το πρόγραμμα δραστηριοτήτων θα σας επιτρέψει να αφήσετε ό, τι συνέβη μέσα στην ημέρα, μειώνοντας ταυτόχρονα το άγχος να θυμηθείτε τα πάντα.
- Προσπαθήστε να προετοιμαστείτε για αύριο πριν πάτε για ύπνο. Ετοιμάστε τα ρούχα σας, το μεσημεριανό γεύμα και συσκευάστε ό, τι χρειάζεστε στη δουλειά ή στο σχολείο την επόμενη μέρα. Αυτό το βήμα μπορεί να μειώσει το άγχος το πρωί και το να ξέρεις ότι όλα είναι στημένα θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα την ώρα του ύπνου.
Μέρος 2 από 3: Waking Up Fresh
Βήμα 1. Μην πατάτε το κουμπί αναβολής στο ξυπνητήρι
Μια ξαφνική αφύπνιση του σώματος και επιστροφή στον ύπνο μόνο για να ξυπνήσετε ξανά λίγα λεπτά αργότερα μπορεί να οδηγήσει σε μια διαταραχή γνωστή ως "αδράνεια ύπνου". Αυτή η κατάσταση θα σας κάνει να νιώθετε τεμπέληδες και αδύναμοι έως και 2 ώρες μετά το ξύπνημα.
- Επιλέξτε έναν ήχο συναγερμού που μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε πιο χαλαρά.
- Για να μην μπείτε στον πειρασμό να ξανακοιμηθείτε λίγα λεπτά μετά το ξυπνητήρι, τοποθετήστε το ξυπνητήρι σε ένα συρτάρι ή τραπέζι μακριά από το κρεβάτι, έτσι ώστε να πρέπει να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε.
Βήμα 2. Απολαύστε το πρωινό φως
Έρευνες δείχνουν ότι το φως μεταξύ 6-10 π.μ. μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση μελατονίνης στον εγκέφαλο και έχει αντικαταθλιπτική δράση, η οποία είναι μεγαλύτερη από το φως το απόγευμα ή το βράδυ. Για να αποκτήσετε αυτά τα οφέλη κάθε μέρα, καθίστε έξω για μισή ώρα το πρωί.
Βήμα 3. Προετοιμάστε τα λουλούδια
Όχι μόνο τα λουλούδια φαίνονται όμορφα όταν τα βλέπουμε όλη την ημέρα, η ψυχολόγος του Χάρβαρντ Νάνσι Έτκοφ διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που βλέπουν λουλούδια όταν ξυπνούν το πρωί έχουν καλύτερη διάθεση, μειώνουν το άγχος και έχουν περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα. Τα φρέσκα λουλούδια ή οι πλαστικές διακοσμήσεις στο κομοδίνο θα φωτίσουν το υπνοδωμάτιο και το πιο σημαντικό, θα είναι θετικά και δροσιστικά όταν ξυπνάτε.
Βήμα 4. Κάντε ένα ζεστό ντους και τελειώστε με κρύο νερό
Η θερμογόνος υπόθεση αναφέρει ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος χαλαρώνει τους μυς, ανακουφίζει από την ένταση και διεγείρει και προάγει την αίσθηση ευεξίας. Επιπλέον, ένα ζεστό μπάνιο θα βελτιώσει επίσης την κυκλοφορία του αίματος. Οι ψυχολόγοι προτείνουν επίσης ότι ο τερματισμός ενός 5λεπτου κρύου ντους μπορεί να μιμηθεί μερικές από τις θετικές επιδράσεις των αντικαταθλιπτικών στη θεραπεία με ηλεκτροσόκ, δηλαδή αυξημένη εγκεφαλική λειτουργία και απελευθέρωση σεροτονίνης.
Βήμα 5. Ξεκινήστε τη μέρα σας με γιόγκα και διατάσεις
Η συνήθεια να εξασκείτε μερικές στάσεις γιόγκα κάθε πρωί μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το άγχος όλη την ημέρα.
Βήμα 6. Μην βιάζεστε
Ενώ είναι δελεαστικό να κοιμάστε λίγα λεπτά ακόμη, η βιασύνη που δημιουργεί θα αυξήσει το άγχος, την ένταση των μυών και θα σας κάνει να ξεχάσετε πιο εύκολα από το συνηθισμένο. Όλα αυτά έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη διάθεση και δημιουργούν αρνητικούς συσχετισμούς με τις πρωινές δραστηριότητες. Έτσι, φροντίστε να ξυπνήσετε νωρίς και να κάνετε τις πρωινές σας δραστηριότητες πιο χαλαρά και ήρεμα.
Μέρος 3 από 3: Δημιουργία ευτυχίας
Βήμα 1. Αναζητήστε τη θετική πλευρά
Όλοι παίζουν θετικό ρόλο. Ποιος είναι ο ρόλος σας;
Σκεφτείτε προσεκτικά την ημέρα σας, τις συνομιλίες με φίλους, τη βοήθεια που σας παρείχε, τις ενέργειες που έγιναν. Σκεφτείτε τον αντίκτυπο αυτής της δράσης. Είναι θετικό; Αν όχι, ποιος ο λόγος; Αλλάξτε τη συμπεριφορά σας όταν είναι απαραίτητο, έτσι ώστε να είστε σίγουροι ότι έχετε θετικό αντίκτυπο στη ζωή των άλλων
Βήμα 2. Θυμηθείτε τις πιο ευτυχισμένες πτυχές της ζωής σας
Είστε καλοί σε ένα συγκεκριμένο χόμπι ή εργασία; Έχετε καλή αίσθηση του χιούμορ και μπορείτε να κάνετε τους άλλους να γελάσουν; Μπορείτε να λύσετε καλά το πρόβλημα; Αφιερώστε χρόνο για να αναλογιστείτε τις δυνάμεις σας και τι σας κάνει πολύτιμους.
Βήμα 3. Δείτε την εργασία σας ως ουσιαστική
Έρευνες δείχνουν ότι η ματιά στην εργασία και το ευρύ νόημά της αυξάνει τη συνολική ικανοποίηση από την εργασία και την ικανότητα να απολαμβάνετε τη δουλειά που κάνετε.
Βήμα 4. Βρείτε κάτι που περιμένετε με ανυπομονησία κάθε μέρα
Θα μπορούσε να είναι κάτι τόσο απλό όσο μια κλήση από κάποιον που σας ενδιαφέρει ή το μεσημεριανό γεύμα με έναν συνεργάτη σας. Η αναζήτηση ευτυχισμένων γεγονότων κάθε μέρα είναι ένας σημαντικός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική ικανοποίηση από τη ζωή και να δείτε αντικειμενικά λιγότερο ευχάριστες εργασίες.
Βήμα 5. Εγχύστε PMA
Το PMA (θετική ψυχική στάση) ή θετική ψυχική στάση είναι ένα σημαντικό μέρος στη δημιουργία της προσωπικής ευτυχίας. Το να έχεις ένα PMA σημαίνει ότι μπορείς να πιστεύεις ότι η ευκολία θα έρθει ακόμη και εν μέσω αντιμετώπισης των τρεχουσών προκλήσεων. Το PMA σημαίνει επίσης να παραμείνετε σίγουροι ότι θα είστε σε θέση να ξεπεράσετε τις προκλήσεις που σας περιμένουν. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση μιας καλής ψυχικής και συναισθηματικής κατάστασης, αλλά έχει επίσης θετική επίδραση στη σωματική υγεία. Ακολουθούν 7 βήματα για την ανάπτυξη του PMA:
- Εστίαση στο παρόν. Το παρελθόν μπορεί να μας θυμίσει φόβο ή λύπη.
- Χρησιμοποιήστε θετική γλώσσα. Μην κουτσομπολεύετε ή υποτιμάτε τους άλλους ανθρώπους. Δώστε έπαινο στους άλλους και στον εαυτό σας όποτε είναι δυνατόν.
- Μην περιμένετε την τελειότητα. Όσο συγκρίνουμε το τέλειο με το καλό, δεν θα είμαστε ποτέ ικανοποιημένοι. Αποδεχτείτε συνθήκες που δεν είναι ιδανικές και ζήστε τις.
- Αλληλεπιδράστε με θετικά άτομα. Βρείτε φίλους που αναζητούν επίσης θετικά πράγματα. Δώστε στήριξη ο ένας στον άλλον.
- Κάνε καλό οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Ακόμη και μια απλή πράξη όπως η αγορά καφέ για έναν ξένο θα έχει αντίκτυπο.
- Μαθαίνω. Μην υποθέσετε ότι τα ξέρετε όλα. Πάντα ανοιχτόμυαλος και δεκτικός σε νέες εμπειρίες και ιδέες.
- Δώσε Ευχαριστίες. Θυμηθείτε τα πράγματα που είναι σημαντικά και φέρνουν ευτυχία στη ζωή σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας την τύχη σας.
Βήμα 6. Χτίστε μια θετική άποψη για τον εαυτό σας
Αντιμετωπίζοντας τις προκλήσεις της ζωής όταν αισθανόμαστε άχρηστοι και δεν έχουμε την ικανότητα να πετύχουμε θα είναι σίγουρα δύσκολο. Έτσι, το πρώτο βήμα προς την ευτυχία είναι να μάθεις να αγαπάς τον εαυτό σου και να μπορείς να σχηματίζεις μια θετική άποψη για τον μοναδικό σου χαρακτήρα.
- Χρησιμοποιήστε αναλογία 1: 1, η αυτοκριτική είναι ένα σημαντικό μέρος της ανάπτυξης του εαυτού σας. Ωστόσο, είναι εύκολο να νιώθουμε κατώτεροι εάν επικεντρωθούμε πολύ στο αρνητικό. Για να αντιμετωπίσετε αυτήν την τάση, προσπαθήστε να εξισορροπήσετε μια αρνητική σκέψη με μια θετική προοπτική.
- Δώστε στον εαυτό σας τη δυνατότητα να πετύχει σε κάτι. Όλοι αναζητούν κάτι που μπορεί να αποδείξει την αξία του και αυτό είναι σημαντικό για να παρέχει τακτικές ευκαιρίες επιτυχίας. Για παράδειγμα, εάν είχατε μια δύσκολη εβδομάδα στη δουλειά, βρείτε ένα χόμπι ή δραστηριότητα στο σπίτι που σας επιτρέπει να αντλείτε ικανοποίηση από τις δεξιότητες και τις ικανότητές σας.
